バトルロープトレーニングの効果は？全身強化メニュー＆やり方まで解説！

より効果的に筋肉を鍛えられるトレーニングメニューはないか、日々研究し開発されている中で、バトルロープという新しいトレーニングメニューが注目を集めています。バトルロープは両手で持ったロープを上下に動かすというシンプルなトレーニングメニューで、アスリートもトレーニングに取り入れている人がいることから興味のある人も多いことでしょう。

そこで今回はこのバトルロープとはどのようなトレーニングメニューなのか解説していきます。体にあるどの筋肉が鍛えられるのか、なぜ効果的に筋肉が鍛えられるのはかといった疑問について検証し、さらに効果的なトレーニングのやり方も紹介します。バトルロープを使ってトレーニングをしたいと考えている人はぜひ参考にしてください。

ロープを上下に動かすというシンプルな運動はきついと思わず漏らす人もいますが、ここからはバトルロープで得られる効果を確認していきます。筋肉を鍛える上でどのような効果があるのかというと、以下のようなものが挙げられます。

・全身の筋肉が鍛えられる
・怪我のリスクが軽減する
・ダイエットにも効果的
・モチベーションを維持しやすい

これだけでもバトルロープには魅力的な効果が目白押しです。さっそく全身の筋肉が鍛えられるという効果から解説していきましょう。

バトルロープはトレーニングメニューなので、筋肉が鍛えられなければ意味がありません。一体どの部分の筋肉が鍛えられるのかというと、何と全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるのです。腕・肩・胸・腰・脚の筋肉に加え、腹筋や背筋といった体幹の筋肉をバランスよく一度に鍛えることができます。

またナイキが発表している『バトルロープを使って心拍数を上げる6つの動き』という記事には、筋力以外にも心拍数を上げる効果があると紹介されています。

このようにバトルロープは心拍数が短時間で上がるような激しい全身運動であることから、体の筋肉を効率よく鍛えることができるのです。そのため時間をより有効に使えるというメリットもあります。時間をかけて色々な筋肉に負荷をかけるトレーニングを行うよりも、一度に全身の筋肉が鍛えられるのでとても効率が良いと言えるでしょう。

バトルロープでトレーニングを行うと全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる効果がありますが、その分体に負担がかかって怪我をしてしまわないか心配になります。しかしバトルロープは他のトレーニングと比べて、怪我のリスクが少ないという特徴があります。

ウエイトを使って体や筋肉に負荷をかけると、筋肉以外にどうしても関節に負担がかかって痛めてしまう危険性があります。しかしバトルロープは関節などに負担をかけずに行えるトレーニングですので、そういった怪我をするリスクが軽減するという効果があるのです。

一般的に脂肪を落とすためにダイエットを行う時には、ランニングやウォーキングのような脂肪燃焼効果の高い有酸素運動をするのが良いと言われています。反対に筋肉を鍛えるトレーニングは無酸素運動と呼ばれ、脂肪燃焼効果は低いものの基礎代謝を向上させるため、結果的にダイエットの効率を上げるます。

これらの有酸素運動と無酸素運動をセットで行うことが効果的なダイエットのやり方で、理想はこの2つの運動を同時に行うことです。そこで何と、バトルロープはこの2つの運動を一度にできるトレーニングなのです。脂肪の燃焼と筋肉の増強が1度に行えることで、より短期間でダイエット効果を実感することが可能になるでしょう。

いくらやる気があってもトレーニングを続けていくうちにモチベーションが下がってしまい、気が付いたら頻度が少なくなり、最悪な場合はトレーニングをやめてしまったという経験は誰にでもあるのではないでしょうか。できる限り高いモチベーションを維持してトレーニングを続けたいという人にもバトルロープは効果的なトレーニングです。

バトルロープをいざ実践してみると、トレーニングというよりも遊びに近い感覚で行っているという人が多くいます。そのような感覚でできるトレーニングだからこそ、余計なプレッシャーを感じることもなく、常に楽しんで高いモチベーションを維持して継続できるというメリットがあるのです。

バトルロープは全身の筋肉を効率よく鍛えることができる効果的なトレーニングであると分かりました。では実際にどのようなトレーニングメニューややり方があるのか、野球選手やトップアスリートも取り組むバトルロープのやり方を続いて紹介していきましょう。

バトルロープの基本的なやり方はオルタネイトウェーブという腕を上下に動かして行うメニューです。このオルタネイトウェーブを実践する前に、まずアスレチックスタンスという姿勢を取りましょう。アスレチックスタンスはつま先を正面に向け、足を肩幅程度に開き、膝を曲げて腰を下げるというスタンスです。

オルタネイトウェーブを実践する時は、足裏の母指球とお尻に力を入れて踏ん張るイメージを持ちましょう。次に両手にバトルロープを持って、ロープが波を打つように腕を上下させます。この時のポイントは腕の振り幅は太鼓を叩くように大きく、そして思いっきり強く体全身を使ってロープを振ることです。

腕の力だけに頼ったり、腕の振り幅が小さくなってしまったりしないように注意しましょう。時間の目安は20秒間行い、その後20秒程度インターバルを空けます。再度20秒間行いインターバルを空けるということを繰り返し、トータルで10分間行います。慣れてくればトレーニング時間を伸ばしていくといいでしょう。

オルタネイトウェーブは両手を交互に上下させるメニューでしたが、ダブルウェーブは左右の両腕の動作を合わせて行うやり方です。両手を肩よりも高い位置にロープを振り上げて、そのまま思いっきりロープを地面に叩きつけるイメージで振り下ろします。その後再びロープを振り上げて、叩きつけるという動作を繰り返します。

ポイントは背中を姿勢をキープをすることです。腕を振り上げたり、降ろしたりするときに背中が反ったり丸まったりしないように、真っ直ぐな姿勢をキープすることで効率よく背筋を鍛えることができます。

（背筋の鍛えた方については以下の記事も参考にしてみてください）

肩周りや胸の筋肉を効率よく鍛えられるバトルロープメニューはサイドスイングです。このメニューはアスレチックスタンスをキープしたまま、ロープを持った両手をそれぞれ左右に開閉させる動作を繰り返します。目安の時間はまず20秒行うことを目標にして、慣れてきたら時間を伸ばしましょう。

サイドスイングを行うときは、肘が動かないようにするのがポイントです。肘が動いてしまうと三角筋や大胸筋への刺激が小さくなってしまうので、肘が動かないように注意しましょう。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらはオルタネイトウェーブをやりながら、サイドステップをするバトルロープをメニューです。オルタネイトウェーブによって上半身の筋肉に効かせながら、サイドステップを行うことで太ももの筋肉を効率よく鍛えることができます。競技中にジャンプするスポーツをしている人によって、ジャンプ力向上に繋がるでしょう。

実践するときは、ジャンプや着地をする際にあまり腰を落とし過ぎないことがポイントです。腰をかがめた姿勢をキープすることで、下半身の筋肉を刺激し続けることができ、短期間で筋力アップできるでしょう。

（太ももの筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

バトルロープのトレーニングの中には他のトレーニングのアイテムと組み合わせることで、トレーニングの成果に相乗効果を持たすものがあります。動画のようにバランスボールに座りながら、オルタネイトウェーブを行うことで、体幹の筋肉を効率よく鍛えることができます。

バランスボール自体が不安定なので、姿勢をキープするだけでも力が偏らずに腹筋や背筋といった体幹の筋肉を刺激できるでしょう。またオルタネイトウェーブによって上半身の筋肉をトレーニングできるので、効率よく全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるのです。

（バランスボールのトレーニングメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

バトルロープは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、また脂肪の燃焼効果も高いことから、球技・格闘技・陸上競技とジャンルを問わずに様々なアスリートのトレーニングにも採用されています。しかしバトルロープトレーニングには効果ないとの声が実際にはあるのです。

このようにバトルロープには効果ないと評価する原因に、正しいやり方で実践できていないことが考えられます。バトルロープを実践する場合は、20秒間実践した後に20秒間のインターバルを取り、これを10分間で繰り返すのが基本的なやり方です。

この時間配分を間違えてむやみに長時間行うと、疲労や負担を感じやすくなってしまいます。その結果ただ単にきついトレーニングと感じ、効果ないという感想を漏らすと考えられます。正しいやり方で実践すれば間違いなく効果は表れますので、バトルロープをする際は正しいやり方を心掛けてください。

ここからは実際にバトルロープをトレーニングに取り入れて実践している人の口コミを紹介してきます。実践した人だから分かるリアルな感想を見ていきましょう。

こちらは体幹の筋肉を鍛えるトレーニングにバトルロープを実践しているようで、体幹の筋肉以外にも全身の筋肉が鍛えられていることを実感しています。

バトルロープの魅力は全身の筋肉がバランスよく鍛えられることです。この口コミのように、体幹の筋肉もしっかりとトレーニングできるというメリットもあります。

こちらの口コミの中で腕がもげると表現しているように、バトルロープは腕の筋肉にもしっかりと刺激を与えることができます。普段使わない筋肉も刺激することができるので、パンプアップを狙う場合も効果的です。

この口コミにあるように腕だけでなく肩の筋肉もバトルロープを使えばしっかりと鍛えることができます。終わった後に肩がバキバキになるので、肩メロンと呼ばれるぐらいに肥大化させることも可能でしょう。

（肩メロンについて詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）

バトルロープは有酸素運動でもあるので、口コミのように持久力向上にも効果を発揮します。少しずつバトルロープを実践する時間を増やして体を追い込んでいくことで、体力もアップするでしょう。

バトルロープはダイエットにも効果的なトレーニングのやり方です。消費カロリーが高いので短期間に効率よく脂肪を落とすことが可能です。

バトルロープは大人だけでなく、子どもでも容易に実践できるトレーニングです。怪我のリスクが低いことも魅力ですので、子どもでも安心して取り組むことができます。

ここからはバトルロープの購入について解説します。バトルロープはスポーツ店でも販売されているので、誰でも気軽に購入することができますが、確実に購入したい人はインターネットで購入する方が良いでしょう。

この時にバトルロープを選ぶ基準は、ロープの長さと重さです。ロープは長ければ長いほど負荷をかけてトレーニングできますが、あまりにも長すぎると十分に行えないので迷った時は9mのものを選ぶことがおすすめです。また初心者のうちから重たいものを使うべきではないので、最初は10kgを越えないものを選ぶとよいでしょう。

ここからはおすすめのバトルロープを厳選して3つ紹介しますので、購入を検討している人はぜひ参考にしてください。

（バトルロープのおすすめ10選については以下の記事も参考にしてみてください）

今回は新しいトレーニングアイテム・バトルロープについて解説しました。バトルロープは全身の筋肉を鍛えることができ、またダイエットにも効果的なトレーニングであることが分かりました。ロープを固定できさえすれば自宅や室内・屋外を問わずに実践できるので、興味を持った人はぜひチャレンジしてみましょう。