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肩メロンとは？
肩メロンという言葉を聞いたことがありますか？肩メロンとは、実は肩の三角筋が発達しメロンのように丸々となっている状態を指し、筋肉を大きるため筋トレをしている人にとっては憧れのものです。下の写真を見てみましょう。
肩の三角筋が発達して丸々としたメロンのように見えませんか？これが肩メロンです。メロンの縞模様のように血管が浮いており、本当にメロンのように見えるということがわかります。
肩メロンという言葉の由来
さて、このように発達した三角筋が肩メロンと言われるようになった由来について解説していきます。もともとこの言葉は、ボディビル大会での掛け声から生まれました。その掛け声がおもしろいと巷で話題になり、掛け声に関連する本まで出版されているほどです。
掛け声としては「キレてる」「バリバリに仕上がってる」などがメジャーですが、最近は筋肉を食べ物に例えた掛け声が流行っています。例を挙げると「腹筋が板チョコ」「腹筋板チョコ最中」などがあり、その中の1つに「肩がメロン」という掛け声があります。そうしてできた言葉が肩メロンというわけです。
理想の肩メロンを見ることのできる画像集！
今回は、実際に肩メロンを実感してもらうために、三角筋の発達した肩メロンの画像をたくさん用意しましたので見ていきましょう。
まずはきれいな肩メロンをお見せしましょう。大きさも形も理想の肩メロンではないでしょうか。
こちらは、テレビ朝日系「マツコ＆有吉 かりそめ天国」というテレビ番組で紹介された、ボディビルの掛け声特集の一コマです。こちらも立派なとても大きい肩メロンですね。
ボディビルダーとしても有名なミルクボーイ駒場さんも肩メロンを持っているようです。
このようにジムのトレーナーさんも肩メロンの人が多いですよね。
忙しくても時間を作ってトレーニング:bangbang:️
— [1ヶ月300セッションパーソナルトレーナーYOHEI] (@Yohei_Trainer) August 3, 2017
早朝5時から肩トレ。
肩にイナヅマ走ってます:joy:
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こちらもジムのトレーナーさんです。肩の血管がイナズマのようです。
大会前というこちらの方。肩をはじめすべての筋肉が仕上がっていますね。
なかやまきんに君といえばこのポーズでしょうか。タンクトップがポイントのこの方ですが、やはりタンクトップは肩メロンを見せるためにあるのかもしれません。
元ボクサーの岩淵真也です。今は肩メロンを育てるためにトレーニングしているそうです。
こちらはフィジーク選手のカエドワード加藤さんです。肩メロンが立派に完成されており、さすがの一言です。
背中から見てもわかるほど、肩の筋肉がかなり大きく発達しています。
ボディビル大会での一コマですが、「肩がメロン！」という掛け声が聞こえてきそうです。
肩メロンを作る為の筋トレのポイント
ここからは、理想の肩メロンを手に入れるための筋トレやポイントについて説明していきます。トレーニング方法も紹介するのでぜひチェックしてください。
肩メロンのために鍛えるべき筋肉
先ほども少し触れましたが、肩メロンを作るために鍛えるべき筋肉は三角筋という方の筋肉です。三角筋は写真のように前部・中部・後部に分けられ、それぞれ腕を前・横・後ろに上げる作用があります。また腕を上にあげる作用もあります。
次からは実際に、肩メロンを作るためのトレーニングとポイントをいくつか紹介していきます。丸みのある肩メロンを作るには、三角筋の前部・中部・後部すべてがしっかりと発達している必要があるので、下記のトレーニングをバランスよく行うことが重要です。
(肩の筋肉については、以下の記事も参考にしてみてください)
肩の筋肉の名前＆作用！画像付きで解説！部位別の筋トレメニューも！
出典：Slope[スロープ]
【三角筋前部を鍛える】インクラインフロントレイズ
まずは、大きな可動域を得られるインクラインフロントレイズです。主に三角筋前部に負荷をかけられる筋トレで、始まりから終わりのすべての動きにおいて筋肉に負荷をかけることができます。三角筋前部を鍛えることで、特に正面から見たときの肩の丸みが強調されます。
通常のフロントレイズとは異なり、インクラインベンチを45度くらいの角度にセットして行うことで、より三角筋に効果があるとされています。
(インクラインフロントレイズについては、以下の記事も参考にしてみてください)
インクラインフロントレイズのやり方！角度・回数など肩に確実に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
【三角筋中部を鍛える】インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズは、主に三角筋中部を鍛える筋トレです。三角筋中部は肩の外側に位置するため、ここを鍛えることで肩幅を大きく見せることができる効果があります。
通常のサイドレイズでは、腕を下ろした状態では全く負荷がかかかりませんが、インクラインサイドレイズでは腕を下ろしたも状態でも上げた状態でも三角筋に負荷をかけられます。この時、肩甲骨を動かしすぎると三角筋ではなく僧帽筋に負荷がかかってしまいますので、肩甲骨を動かさないように、いかり肩をキープするよう意識しましょう。
(インクラインサイドレイズについては、以下の記事も参考にしてみてください)
インクラインサイドレイズのやり方！三角筋中部に爆裂に効く軌道などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
【三角筋後部を鍛える】リアレイズ
こちらは三角筋後部に負荷をかけられるリアレイズです。三角筋の後部は、背中の筋肉や首の僧帽筋などと共同して上半身の引く作用を担っています。 また三角筋は身体の後ろ側に位置しており、ここを鍛えることで後ろから見た肩の丸みが強調され、肩の立体感を出すことができます。
軽く肩関節を外旋させるように意識すると、収縮している感覚をしっかりと掴めます。肘は曲げ伸ばしせず、軽く曲げたまま回すイメージで行ってください。またフィニッシュポジションでは、頭側から見てM字を作るように上げるのが良いです。
(リアレイズについては、以下の記事も参考にしてみてください)
リアレイズのやり方！三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋の筋トレは自重トレーニングでも！
ここまでダンベルを使ったものや、インクラインベンチなどジムマシンを使ったものを例に挙げてきましたが、三角筋を鍛える筋トレは自重トレーニングでもできます。以下に2つほど例を挙げておきます。
自重トレーニング①パイクプレス
1つ目はパイクプレスです。パイクプレスは腕立て伏せの応用編ですが、負荷を三角筋の前部・上腕三頭筋に集中的にかける筋トレになります。基本の腕立て伏せの姿勢からお尻を上げて身体を折り曲げ、前方に向かって沈み込むように腕立て伏せのような動作を行っていきます。
(パイクプレスについては、以下の記事も参考にしてみてください)
パイクプレスでメロン肩に！初心者も自重で三角筋を鍛えるやり方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
自重トレーニング②ヒンズープッシュアップ
2つ目はヒンズープッシュアップです。こちらも腕立て伏せのような動きですが、通常の腕立て伏せよりも三角筋前部や上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。基本の腕立て伏せの姿勢から足を大きく広げて身体を折り曲げ、頭を沈めますが、この時低い棒を通るようにして地面すれすれのところを通って下ろし、回るようにスタートポジションに戻ります。
(ヒンズープッシュアップについては、以下の記事も参考にしてみてください)
ヒンズープッシュアップのやり方！大胸筋・三頭筋に効果的な腕立て伏せのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
肩メロンを手にした人のビフォーアフター画像
それではここからは、実際に肩メロンを手に入れた人たちをビフォーアフター写真で見ていきましょう。
きっかけはダイエット
なかなか衝撃的な写真ではないでしょうか。38歳のこちらの男性は、トレーニングを続けた6か月後には体重が27kg減、体脂肪率は35%から10%と25%減を達成しています。トレーニングはきつかったそうですが、ここまでしっかりと結果が出るのなら、やる価値があるとわかりますね。
中年オヤジからでもスタートできる！
中年になってからボディメイクのコンテスト出場を目指して筋トレを始め、見た目も人生も大きく変化したというこちらの男性は、現在もフィジークやボディビルなどの大会に挑戦し続けています。
筋トレ開始し2か月の写真が真ん中、そこから4年後の写真が一番右の写真です。何歳になっても継続的な筋トレを続ければ、どんな身体にでもなれるということがわかります。
大会に向けてさらなる強化を
こちらは、ONE REP GYMというジムを経営されている端山裕也さん。普段からも鍛えられていますが、今回はボディビル大会に向けてさらなる追い込みをされています。2か月で6kgの減量をされ、肩の三角筋も大きく発達し、肩メロンになっています。
痩せ体型からマッチョへ！
この方は、10代のころは痩せ体型で体重が44kgしかなかった時代もあったとのこと。たしかに、左の痩せた男性と右側のマッチョな男性は同一人物には見えないほどです。体重計よりも鏡を見ながら自分の目で筋トレの成果を感じているというこの男性。今は35歳ということですが、マッチョな体を維持するためトレーニングを継続するそうです。
筋トレ女子も目指せ肩メロン！
:peach:三角筋ビフォーアフター:peach:
— :peach: のあ #筋トレ女子 :peach:週末浮上します:fire: (@XxDIETxX) May 11, 2020
まだ球体にはなれていませんが…
去年の５月と今を比べれば
少しずつ成長はしてきました:muscle:🤤:heart:️#ThisisMe #筋トレ #筋トレ女子 #筋肉 #筋肉女子 #筋トレ垢さんと繋がりたい #筋トレ好きと繋がりたい #ビフォーアフター #三角筋 #成長記録 pic.twitter.com/Ii72sAuiQh
肩メロンのような球体の三角筋を目指しているという、こちらの筋トレ女子。1年でこのように三角筋の変化を遂げたといいます。少しずつですが、しっかりと成長していることがわかるでしょう。
肩メロンが完成するまでの期間は？
肩メロンを完成させるまでの期間は、個人によってさまざまです。もともとトレーニング習慣があり土台がある人であれば2ヶ月から達成できますが、ダイエットからのスタートでの筋トレであれば、数年単位で時間がかかる人もいるでしょう。ビフォーアフターの実例でも、2ヶ月、6ヶ月、1年、4年とさまざまでした。
期間としては、肩メロンを作るのは肉体改造ですからできれば数年単位の長い目で考えたほうがよいでしょう。また理想の肩メロンも個人によって異なりますので、実際に鍛えて形を見ながらトレーニングを変えていく必要もあるかもしれません。
肩メロンを手に入れてモテるボディに！
ここまで肩メロンの由来から鍛え方まで紹介してきました。三角筋を鍛える筋トレには自宅で行えるものからジムで行うものまで幅広い種類があります。また鍛える部位によっても、効果は少しずつ違うということもわかりました。トレーニングをマスターして、あなたの理想の肩メロンをゲットしましょう。
