太ももの筋トレメニュー！下半身を細く・太くしたい目的別にコツを解説

太ももには前側と後側に別々の筋肉があります。太ももの前側にあるのが大腿四頭筋、太ももの裏側はハムストリングスです。また太ももの内側には内転筋群があります。まずはこれらの筋肉がどのような働きを持っているのか簡単に見ていきましょう。

大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉です。名前の通り、大腿直筋と外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉によって構成されている筋肉でもあります。そしてこの大腿四頭筋は股関節を外側に回したり、膝関節を伸ばすのが主な作用です。また腸腰筋群と連動して太ももを前に上げる働きもします。

（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスは太ももの裏に位置する筋肉です。細かく見ると大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋の4つに分けられます。そしてこのハムストリングスは膝関節を屈曲させるのが主な作用です。また臀筋群と連動して太ももを後ろに上げる働きもします。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

内転筋群は太ももの内側に位置する筋肉です。大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉から構成されています。この内転筋群はインナーマッスルとして、大腿を内転させたり、股関節を屈曲させたりする作用を持っています。

（内転筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレメニューからみたい方はこちら

太ももの筋トレには以下のようにさまざまなメリットがあります。

・基礎代謝が向上する
・下半身が安定して姿勢が整う
・疲れにくく・むくみにくくなる
・関節痛の予防・改善につながる

それでは早速それぞれのメリットについて1つずつ詳しく見ていきましょう。

人が1日に消費するエネルギーの約70%はじっとしているだけでも消費される基礎代謝で占められています。またこの基礎代謝の内約40%が筋肉によって消費されています。そしてその筋肉の約4割が大腿四頭筋やハムストリングスなどの太ももの筋肉なのです。

そのため太ももの筋肉をしっかりと鍛えておくとこの基礎代謝が上げやすくなるのです。その結果、太りにくく痩せやすい体質に効率よく近づけます。これはダイエット目的の方には非常に嬉しいメリットだと言えるでしょう。

（基礎代謝をアップさせる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

一般的に姿勢改善のためには上半身の筋肉や関節などが注目されます。しかし、実は大腿四頭筋やハムストリングスなどの太ももの筋肉を鍛えるのも姿勢改善に非常に役に立つのです。

例えば、運動不足によって太ももの筋肉が低下してしまうと腰の角度などが歪んでしまい、それによって背中が丸まったりします。しかし、太ももをしっかりと鍛えておけば、そういった体の歪みを改善して、姿勢が綺麗に整いやすくなるのです。

筋トレメニューからみたい方はこちら

太ももの筋肉は歩行や階段の昇り降りなど日常生活においてよく使われます。そのため太ももの筋力が弱いとすぐに疲れてしまう原因になります。また運動不足などで太もも筋肉が固まると血行が悪くなって、下半身がむくんでしまいやすくなるのです。

しかし、太ももを筋トレで鍛えていれば、こういった疲れやすく、むくみやすい体質の改善にも繋がります。このように太ももの筋トレには女性や高齢者などの方にとっても嬉しいメリットがあるのです。

（筋トレとむくみの関係については以下の記事も参考にしてみてください）

大腿四頭筋などの太ももの筋肉は関節を守るサポーターのような働きもしています。そのため太ももの筋トレをすることで膝などの関節痛の予防につながるのです。

また既に関節痛に悩んでいる方も正しく太ももの筋トレを行うことで、痛みの改善などの効果も期待できるのです。ただし、関節痛が出ている状態での筋トレは間違った方法で行うとさらに症状を悪化させてしまう可能性もあります。そのため既に痛みなどが出ている人は必ず医師などに相談した上で太ももの筋トレを行うようにしましょう。

次に太ももを鍛えるのに適した以下の筋トレメニューを紹介します。

①スクワット
②レッグカール
③レッグエクステンション
④アダクション
⑤ルーマニアンデッドリフト
⑥ブルガリアンスクワット
⑦フロントランジ
⑧バックランジ
⑨サイドランジ
⑩スプリットスクワット

早速、それぞれの太ももの筋トレメニューの詳しいやり方や鍛え方のコツなどを1つずつ詳しく見ていきましょう。簡単なメニューもあるので、初心者の方もぜひチェックしてできそうなものから取り入れてみてください。

最初に紹介するのはキングオブエクササイズと呼ばれるスクワットです。このスクワットは大腿四頭筋やハムストリングスなど太ももの筋肉を全体的に鍛えるのに最も適したメニューの1つです。自重であれば簡単にできるので、初心者の方も基本としてまずはこのスクワットから挑戦することをおすすめします。

▼スクワットのやり方

①直立姿勢になる
②腰が曲がらないようにしゃがむ
③ゆっくりと元の位置まで立ち上がる

スクワットは自重で行う場合は基本的に正しいフォームが維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。もしバーベルなどを使って負荷を上げる場合は筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節してください。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界になる重量が目安です。

セット数については初心者は週1回3セット、上級者が週2回6セットを目安に行ってみてください。

▼スクワットのコツ＆注意点

・しゃがむ時に腰を丸めたりしない
・しゃがむ時にかかとを浮かせたい
・立ち上がる時に膝が内側に入らないように注意する

スクワットはバーベルなどを使うとかなり負荷を太ももに与えられます。その分、高い効果を期待できますが、頻度を高め過ぎるとオーバーワークになりかねないので無理はしないようにしましょう。

（スクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグカールは太ももの裏にあるハムストリングスを集中的に鍛えられる簡単な動作の筋トレです。ハムストリングスを鍛えると下半身全体のバランス力アップや歩行やダッシュなどの動作のパフォーマンスアップなどにもつながります。また脚を横から見た時に前と後ろのバランスが取れた綺麗な太ももを作るのにも役立ちます。

▼レッグカールのやり方

①マシンに座ってシートやパッドを調節する
②膝の位置を固定したまま膝を曲げる
③ゆっくりと元の位置に戻る

レッグカールは筋トレの目的に合わせて負荷を調節します。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界になる重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者が週2回6セットを目安に行ってみてください。

▼レッグカールのコツ＆注意点

・可動域を狭くしたり、広げ過ぎたりしない
・膝を曲げる時は少し胸を丸めるイメージを持つ

レッグカールはつま先を真っ直ぐに揃えるとハムストリングスの内側に効きやすくなります。反対に外側に向けると大腿二頭筋側に効かせやすくなるので、ぜひ試してみてください。

（レッグカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグエクステンションはレッグカールとは反対に膝を伸ばすのに力を使うメニューです。簡単な動作ですが、初心者でも太ももの前にある大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。

▼レッグエクステンションのやり方

①マシンに座ってパットやシートを調節する
②ハンドルを握って膝を伸ばす
③ゆっくりと元の位置に戻る

レッグエクステンションは筋トレの目的に合わせて負荷を調節します。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界になる重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者が週2回6セットを目安に行ってみてください。

▼レッグエクステンションのコツ＆注意点

・膝を曲げる時に腰を浮かせない
・ハンドルを握って膝以外を動かさないようにする

レッグエクステンションは基本的にマシンを使って行います。しかし、負荷が少し軽いですが、ダンベルやチューブを使ってもレッグエクステンションはできます。家でトレーニングしたい人はぜひ挑戦してみると良いでしょう。

（レッグエクステンションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

アダクションは太ももの内側にある内転筋群を鍛えるのに適したメニューです。内転筋群を鍛えると骨盤の安定や太ももの内側の引き締め、O脚の改善など特に女性に嬉しいメリットが得られます。

▼アダクションのやり方

①マシンに座ってパッドの位置を調節する
②股関節を内転し、脚を閉じる
③ゆっくりと元の位置に戻る

アダクションは筋トレの目的に合わせて負荷を調節します。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界になる重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者が週2回6セットを目安に行ってみてください。

▼アダクションのコツ＆注意点

・膝をつま先よりも内側に入れない
・脚は無理に広げ過ぎない

アダクションは自重でも行えるメニューです。あまり負荷は高くありませんが、簡単にできるので家で筋トレしたい人は試してみても良いでしょう。

（アダクションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスや大臀筋などの太ももの後ろ側と合わせて、脊柱起立筋も鍛えられるメニューです。自重やダンベルなどでも正しく行えば効かせやすいので、ハムストリングスなどを家で鍛えたい人にもおすすめです。

▼ルーマニアンデッドリフトのやり方

①バーベルなどを持って直立姿勢になる
②膝をあまり曲げないようにバーを降ろす
③ゆっくりとバーを元の位置まで挙げる

自重で行う場合は正しいフォームを維持できる限界の回数まで行うようにしてください。もしダンベルなどを使って加重する場合は筋トレの目的に合わせて負荷を調節します。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界になる重量が目安です。

セット数については初心者は週1回3セット、上級者が週2回6セットを目安に行ってみてください。

▼ルーマニアンデッドリフトのコツ＆注意点

・降ろす時に腰を丸めない
・負荷を上げたい時はスナッチグリップで行う

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスの柔軟性がないと可動域が狭くなることがあります。しかし、無理に可動域を広げても怪我のリスクが高まるだけです。そのため最初は狭い範囲でも構いませんので、徐々に可動域を広げていくようにしていくと良いでしょう。

（ルーマニアンデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ブルガリアンスクワットは自重でもできる太ももの筋トレの中でも最も優れた種目の1つです。自重でも大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋、内転筋群などの太ももに関する筋肉をしっかりと追い込めます。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①片足を後ろに置いた椅子などの台に乗せる
②胸を張ったまま腰を落とす
③ゆっくりと元の位置に戻る

自重で行う場合は正しいフォームを維持できる限界の回数まで行うようにしてください。もしダンベルなどを使って加重する場合は筋トレの目的に合わせて負荷を調節します。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界になる重量が目安です。

セット数については初心者は週1回3セット、上級者が週2回6セットを目安に行ってみてください。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・膝が内側に入らないようにする
・腰が曲がらないように注意する

ブルガリアンスクワットで膝が内側に入ってしまうのは、股関節の固さが原因になっている場合があります。そのため内側に入りやすい方は積極的にフォームローラーによるマッサージやストレッチなどで股関節を柔らかくするように心がけてみてください。

（ブルガリアンスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてください）

フロントランジは片足を前に出してしゃがむ・立った状態に戻るという動作を繰り返すメニューです。大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋、腸腰筋などを全体的に鍛えられます。器具が必要ないので、自宅での筋トレにもおすすめです。

▼フロントランジのやり方

①直立姿勢になる
②片足を出して片膝をつくようにしゃがむ
③ゆっくりと元の位置に戻る

自重で行う場合は正しいフォームを維持できる限界の回数まで行うようにしてください。もしダンベルなどを使って加重する場合は筋トレの目的に合わせて負荷を調節します。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界になる重量が目安です。

セット数については初心者は週1回3セット、上級者が週2回6セットを目安に行ってみてください。

▼フロントランジのコツ＆注意点

・腰を反らせたり曲げたりしない
・膝をつま先より前に出さない

フロントランジはダンベルなどで加重する以外にもフロントランジツイストといった応用のやり方もあります。以下の記事も紹介していますので、通常のやり方に慣れてきたら是非挑戦してみてください。

（フロントランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

バックランジとは片足を後ろに出してしゃがむ・元に戻る動作を繰り返すメニューです。フロントランジと似ていますが、前につんのめってしまう可能性が低いメニューとなります。また股関節の伸展動作に負荷がかかりやすいので、ハムストリングスや大臀筋を活動させる感覚が覚えやすいメリットもあります。

▼バックランジのやり方

①直立姿勢になる
②片足を後ろに振り出してしゃがむ
③ゆっくりと元の位置に戻る

自重で行う場合は正しいフォームを維持できる限界の回数まで行うようにしてください。もしダンベルなどを使って加重する場合は筋トレの目的に合わせて負荷を調節します。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界になる重量が目安です。

セット数については初心者は週1回3セット、上級者が週2回6セットを目安に行ってみてください。

▼バックランジのコツ＆注意点

・腰を曲げたり反らせたりしない
・膝を内側に入れない
・後ろ脚の足首がねじれないようにする

バックランジは同じランジの動作でもフロントランジとはまた違う刺激を太ももの筋肉に与えられます。効率的に太ももを鍛えたい方はぜひフロントランジと上手く組み合わせて取り組んでみてください。

（バックランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

サイドランジは名前の通り、左右にランジ動作を行うメニューです。フロントランジよりもさらに内転筋群や大臀筋などに強い刺激を与えられるのが大きなメリットです。

▼サイドランジのやり方

①足を閉じて直立姿勢になる
②片足を横に踏み出して膝が90度になるまでしゃがむ
③蹴るようにして立ち上がって元の位置に戻る
④反対側も同じ動作を行う

自重で行う場合は正しいフォームを維持できる限界の回数まで行うようにしてください。もしダンベルなどを使って加重する場合は筋トレの目的に合わせて負荷を調節します。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界になる重量が目安です。

セット数については初心者は週1回3セット、上級者が週2回6セットを目安に行ってみてください。

▼サイドランジのコツ＆注意点

・しっかりとお尻を落としてしゃがむ
・反対側の足は曲げずに真っ直ぐの状態にする

滑りやすい床で行う場合は怪我をしないようにヨガマットなどの滑り止めを敷いて行ってください。

（サイドランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

スプリットスクワットもランジ系のメニューですが、足は開いたままの状態で動作を行います。フロントランジなどよりも安定した状態で簡単に動作を行えるのが大きな特徴です。

▼スプリットスクワットのやり方

①足を前後に広げたスプリットスタンスで立つ
②真っ直ぐ腰を降ろす
③ゆっくりと立ち上がって元の位置に戻る

自重で行う場合は正しいフォームを維持できる限界の回数まで行うようにしてください。もしダンベルなどを使って加重する場合は筋トレの目的に合わせて負荷を調節します。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界になる重量が目安です。

セット数については初心者は週1回3セット、上級者が週2回6セットを目安に行ってみてください。

▼スプリットスクワットのコツ＆注意点

・膝が前に出ないようにする
・上体が前傾しないように注意する

先ほども触れたようにスプリットスクワットはバランスを取るのが簡単という利点があります。そのためバーベルなどを使って太ももを追い込みたい人には特に向いていると言えるでしょう。

（スプリットスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

太ももの筋トレは初心者などが行うと翌日から数日後まで辛い筋肉痛になることがあります。また上級者であっても、筋トレの強度によっては筋肉痛が起こることも珍しくありません。

これからそんな筋肉痛に効果的なストレッチメニューをそれぞれの筋肉ごとに紹介します。簡単なものをピックアップしましたので、筋肉痛になってしまった時にはぜひ取り入れてみてください。

こちらは太もも前側の筋肉である大腿四頭筋をしっかりとほぐすことのできるストレッチです。身体が固い方用と柔らかい方用の2種類のやり方をご紹介しますので、自分の柔軟性に合わせたやり方で行ってみてください。

▼大腿四頭筋のストレッチのやり方（身体が固い方用）

①床に正座で座る
②手を後ろについて腹式呼吸をする
③手を徐々に後ろにずらして伸ばしていく

このストレッチは約20～30秒を3セット行えば十分でしょう。

▼大腿四頭筋のストレッチのコツ＆注意点（身体が固い方用）

・息を吐くたびに太ももが緩まるのを感じる

呼吸のたびに太ももが柔らかくなっていきます。そのため呼吸に合わせて徐々に手を後ろに伸ばすようにするのがポイントです。

▼大腿四頭筋のストレッチのやり方（身体が柔らかい方用）

①床に正座で座る
②そのまま後ろに上体を倒し背中を床に付ける
③両腕を万歳するように頭上方向に上げ床に付ける

好きな時間だけ伸ばしても良いのですが、先ほどと同様に約20～30秒を3セット行えば十分でしょう。

▼大腿四頭筋のストレッチのコツ＆注意点（身体が柔らかい方用）

・ストレッチ後には上体をゆっくり起こす

これは太ももの筋肉に比較的強いストレッチがかかるやり方なので、決して無理はしないように注意してください。

（大腿四頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

これは座る、寝る、立つの3つの姿勢姿勢を通して、太もも前側の筋肉である大腿四頭筋と股関節を様々な角度からしっかりと伸ばすことができるストレッチです。

▼大腿四頭筋と股関節のストレッチのやり方

①床に座り片足を伸ばし、もう片方の脚は曲げる
②上体を後ろに少し倒し、静止する
③床に仰向けに寝ながら、片方の脚を伸ばす
④反対の脚の膝を両手で抱えて、静止する
⑤足の裏を合わせて床に座る
⑥かかとをなるべく自分の身体の方へ寄せる
⑦手で足を持ち、なるべく膝を床に近づけて静止する
⑧足を広げて立ち、腰を下ろして両手は膝に乗せる
⑧片方の肩を内側に入れて、静止する

各姿勢では20～30秒キープして、左右それぞれ2～3セット行ってみてください。

▼大腿四頭筋と股関節のストレッチのコツ＆注意点

・両手で膝を抱え股関節が伸びていることを意識する
・筋トレ前に軽めに行い、筋トレ後は入念に行う

このストレッチは筋トレ前のウォーミングアップにも使えます。しかし、やる過ぎると筋力が一時的に低下して筋トレに悪影響を及ぼす可能性もあります。そのため筋トレ前には短めに行うようにしてください。

（股関節のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

こちらのハムストリングスのストレッチは、ボールを使って行います。拮抗筋である太ももの前側の筋トレにもなるので一石二鳥のストレッチと言えます。

▼ハムストリングスのストレッチのやり方

①床に両足を伸ばして座る
②片足の膝の裏にボールを置き、太ももと床で挟むようにする
③ボールを潰しながら膝を伸ばしていく
④膝の位置を戻し、もう一度伸ばす

このストレッチは20回を3セットを目安に両足行うようにしましょう。頻度としては1日におきがおすすめです。

▼ハムストリングスのストレッチのコツ＆注意点

・膝を伸ばす時に膝上に力が入るように行う

このストレッチは膝上にある大腿四頭筋を構成する内側広筋が固くなっているか、指で触ってチェックしながら行うと良いでしょう。

これは１つ前の方法とはまた違った角度からハムストリングスを伸ばせるストレッチです。身体が硬い人でもできる方法なので、普通の太もものストレッチだと痛みを感じる方などにもおすすめできます。

▼ハムストリングスのストレッチのやり方

①椅子に座る
②両手で足首をつかみ、胸と太ももをつける
③胸と太ももが離れないように立ち上がる

このストレッチは呼吸を続けたまま15～20秒維持するのを3回ほど連続で行うと良いでしょう。

▼ハムストリングスのストレッチのコツ＆注意点

・硬い人ほど高い椅子を使う
・太ももの裏が伸ばされる感覚を感じながら行う

太ももを鍛える筋トレは筋肉が太くするためのものというわけではありません。目的に合わせて負荷などを調節することでヒップアップや太ももを細くすることなどにも繋がるのです。ぜひ今回紹介した筋トレメニューを日々のメニューに取り入れて、健康的な太ももを手に入れましょう。