チェストプレス×ベンチプレスの重量換算！効果の違い〜行う順番まで解説！

数ある筋トレメニューの中で最も人気のあるメニュー、それがベンチプレスです。その人気の高さゆえにベンチプレスをテーマに芸能人が競い合うテレビ番組も放送されるほどです。

そしてそのベンチプレスとほとんど同じ動作を行うマシンを使った筋トレメニューとして、チェストプレスがあります。動作がベンチプレスとほとんど変わらないためか、ジムに通っている人の中ではベンチプレスと同様に人気があります。

しかし、この2つのメニューは同じような動作でも得られる効果にはいくつかの違いがあるのです。今回はその効果の違いやチェストプレスとベンチプレスの重量換算の仕方などを解説します。両方行う際の順番や正しいやり方・コツも紹介するので、大胸筋を効果的に鍛えたい方はぜひ参考にしてください。

チェストプレスとベンチプレスの効果の違いは主に以下のようなものが挙げられます。

・動員される筋繊維の数の多さ
・スタビライザーへの刺激
・ネガティブ動作時の負荷の大きさ
・安全性

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

チェストプレスやベンチプレスはどちらも大胸筋をメインターゲットとしたメニューですが、動員される筋繊維の数に違いがあります。まずチェストプレスについてですが、マシンによって軌道が固定されています。そのためバランスを取る必要がほぼなく、押す動作に集中できるのです。

一方でベンチプレスは自由に動くバーベルを使うため、軌道を安定させるために多くの神経を使います。そしてその使う神経の多さに比例して、動員される筋繊維の数も多くなるのです。

上で解説した通り、チェストプレスとベンチプレスは共に大胸筋を鍛えるためのメニューです。しかし、大胸筋単体で動作を行うわけではありません。押す動作に関わるスタビライザーと呼ばれる筋肉にも刺激が入るのです。

このスタビライザーとは動作を安定させるために補助的に動く筋肉のことです。チェストプレスやベンチプレスでは三角筋や上腕三頭筋が代表的な筋肉として挙げられます。その他にも僧帽筋や大円筋などが含まれています。

そんなスタビライザーへの刺激ですが、やはり動作が不安定になりがちなベンチプレスの方が強くなるのです。またチェストプレスとは違って、下半身や体幹も働かせる必要があることから、刺激が入るスタビライザーの数も圧倒的にベンチプレスの方が多くなります。

チェストプレスとベンチプレスでは動作中の負荷の大きさが変わるという違いもあります。チェストプレスはマシンを使う以上、動作中にマシンの部品同士が摩擦を起こしてしまいます。そしてほとんどの場合、バーを降ろすネガティブ動作時にその摩擦によって負荷が減ってしまうのです。

ネガティブ動作中の負荷というのは特に筋肥大においてはかなり重要な要素の1つです。そのためネガティブ時の負荷を少しでも増やしたいのであれば、摩擦が起こらないベンチプレスの方が向いていると言えるでしょう。

（筋トレにおけるネガティブに関しては以下の記事も参考にしてみてください）

安全性の高さもチェストプレスとベンチプレスとの違いの1つです。ベンチプレスはバーベルを使用する以上、動作中にバーを身体や頭の上に落下させる等のリスクがあります。またバーベルが不安定な分、正しいフォームを習得していないと関節や筋肉の怪我を引き起こす可能性も高まるのです。

一方でチェストプレスにおいても間違ったフォームでは怪我をすることはあります。しかし、軌道が固定されている分、その可能性は低くなります。またハンドルを滑らせたとしてもバーベルのように上体や頭に落下することはないため安全性が比較的高いと言えるのです。

先ほど触れましたがチェストプレスとベンチプレスは同じ動作に見えても、スタビライザーなどが理由で扱える重量が変わってきます。それでは具体的にどのように重量が変わるのでしょうか。

似た動きですが、違う種目である以上、正確に換算できる計算式はありません。しかし、それぞれのデータを比較することで重量換算の目安を導くことはできるので、これからそのデータを見てみましょう。