ケトルベルデッドリフトのやり方！器具のメリットは？背筋に効かせるコツまで解説！

ケトルベルデッドリフトは下半身を中心にさまざまな部位を鍛えることができます。ではケトルベルデッドリフトは主にどのような筋肉が鍛えられるのか詳しく見ていきましょう。

脊柱起立筋とは後頭部から骨盤のあたりまでの広い範囲にある筋肉です。脊柱起立筋は背筋の中でも、わたしたちが生活していく上では欠かせない筋肉です。身体を後ろに倒したりきれいな姿勢を維持したりするという役目があります。脊柱起立筋を鍛えることにより後頭部から太ももまでのきれいなラインを作り上げることができるのです。

（脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

僧帽筋は背中上部の筋肉、肩甲骨の周りから中央部にかけてついている筋肉のことです。ケトルベルデッドリフトは、フィニッシュの形がケトルベルを地面から引き上げるような形になります。肩甲骨をキュッと引きしめるようなイメージで行うと僧帽筋に効果的なので意識して行ってみましょう。

（僧帽筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

僧帽筋とおなじくケトルベルデッドリフトで高い効果が得られるのが、背筋の多くを占める広背筋と呼ばれる筋肉です。広背筋は伸ばした腕を引くときなどに使う筋肉で、日常生活でも良く使う部位だと言えます。広背筋をメインで鍛えたいのであれば、ケトルベルを持ち上げる際に広背筋を意識して腕を引くようにして行うのがおすすめです。

（広背筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスとは太ももの裏側にある筋肉のことです。下半身のバランスをとるためには必要不可欠な筋肉だと言われています。ハムストリングスを鍛えると下半身全体が強化され、足腰の強いどっしりとした身体を作り上げることができますよ。

（ハムストリングスの筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケトルベルデッドリフトで効果が期待できるのが、お尻の筋力アップです。お尻は日常的に動かす筋肉なので、鍛えておくとたくさんのメリットがあるのです。ヒップアップ効果やウエスト、さらには太ももの引きしめ効果も期待できます。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ではここからは、ケトルベルデッドリフトの正しいやり方について説明していきます。きちんとしたやり方を身につけることで、効率良く筋肉を鍛えることができます。

ケトルベルを使ったデッドリフトで一般的なやり方とされているのがスモウスタイルです。正しいフォームとやり方を身につけることで、脊柱起立筋や大臀筋を効率的に鍛えることができます。

▼スモウスタイルケトルベルデッドリフトの正しいやり方
①足を肩幅よりも少し大きめに開く。
②膝とつま先の方向は同じ向きになるように立つ。
③ケトルベル1つを足の間で両手で持つ。
④背中が丸まらないように胸を張る。
⑤少し上を見ながらケトルベルを引き上げる
⑥膝を曲げながらゆっくりとケトルベルを下ろしていく。

一連の動作を繰り返します。ケトルベルを引き上げるときに、肩甲骨をギュッと引き寄せるイメージで背中を縮めていくとやりやすいです。

▼スモウスタイルデッドリフトを行う際の注意点
①背中が丸まらないようにする。
②膝を曲げる際に膝が前に出ないようにする。
③ケトルベルの中心を意識しながら行う。

足を大きく開く分、膝が前に出やすくなってしまいます。特に普段、スクワットなどの筋トレを行っている方は注意が必要です。背中と膝のフォームを意識しながら行いましょう。

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスやお尻の引きしめ効果が期待できます。キュッと引き締まったヒップラインを手に入れたい方におすすめの筋トレです。（※動画は5分22秒あたりから確認しましょう）


▼ケトルベルを使ったルーマニアンデッドリフトの正しいやり方

①足を少し狭めのこぶし2つ分くらいに開く。
②ケトルベルを足の間で持つ。
③胸を張った状態で、ケトルベルを持ち上げる。
④ゆっくりと下ろす。


身体を曲げるときはお尻を遠ざけるイメージで行うとやりやすいですよ。ケトルベルを下ろすのは脛の中間あたりまでが目安です。筋肉の柔らかさによって個人差がありますので、胸を張った状態で下ろせるところまで下ろしましょう。

▼ケトルベルルーマニアンデッドリフトを行う際の注意点
①背中が丸くならないようにする。
②足を曲げるときはガニ股にならないようにする。


初めて行う場合は、どうしても背中が丸まってしまったりガニ股になってしまったりする人が多いです。難しいと思った場合は、まずケトルベルを持たずに、正しいフォームが身につくまで繰り返し行ってみましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

ケトルベルデッドリフトの最適な回数や重量設定はどのくらいなのでしょうか。初心者と中上級者では最適な回数や重量設定が変わってきますので、それぞれについて説明していきます。

ケトルベルデッドリフトの最適な回数は、一般的に8～12回程度とされています。これは中上級者向けの回数です。初心者の場合はまずフォームを整えることが大切になってくるので、回数よりもフォームを意識して行うようにしましょう。

セット数は3～6セットがおすすめです。後半になるとフォームが乱れがちになりますので、しっかりとしたやり方で最後まで行うのがコツです。初心者は週に1回、中上級者は週に2回ほどのペースで行いましょう。

男性初心者なら12kg、男性中級者なら16kg、男性上級者なら20kgがおすすめです。さらにケトルベル中級者なら24kg、ケトルベル上級者なら28kgの重量を選んでも問題ないでしょう。初めてケトルベルを使った筋トレを行う場合は、筋トレ上級者であっても12～16kgくらいから始めると安心です。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ケトルベルはグリップ部から離れたところに重心がかかりバランスをとるのに少しコツが必要です。ケトルベルの重心を意識して筋トレを行うことで、体幹を効率よく鍛えることができますよ。

ケトルベルデッドリフトは背筋だけではなく、大臀筋やハムストリングスにまで刺激を与えます。効率良く背中や足などを鍛えたい方におすすめです。またケトルベルを使った筋トレは、有酸素運動と無酸素運動を同時に行えます。筋トレと脂肪燃焼が同時に行えるため、ダイエットしたい方にもおすすめだと言えるでしょう。

ケトルベルでデッドリフトを行う際、早く鍛えたいからといってケトルベルの重量をかなり重たく設定する人がいます。デッドリフトは重量より、まずフォームをしっかりと習得することが大切です。まずは軽めのケトルベルを用意して、正しいフォームをゆっくりと繰り返し行うようにしましょう。

いきなり重たいケトルベルを使用したり、たくさんの数をこなしたりするのではなく、ケトルベルデッドリフトに慣れてから重さや回数を増やしていくようにしましょう。初めのうちから無理をすると効果が半減してしまう可能性があるとともに、怪我にもつながります。使っている筋肉に痛みが生じない程度にとどめておきましょう。

4kg～32kgまで11種類の重さのバリエーションがあり、用途や筋力に合わせて選ぶことができます。グリップは安全面や筋トレの効率を徹底的に追及した作りになっています。脂肪燃焼系の激しい動きでも滑ることなく扱えるのも人気のポイントです。

重りの周りはきちんとカバーで保護されています。一般的なビニールカバーではなくネオプレーン素材のカバーで、衝撃や音を和らげる効果があるため家でも安心して使うことができますね。

MRG可変式ケトルベルの最大の特徴は、重さを自分で調節できるというところ。さまざまな重さのプレートがついているこちらの可変式ケトルベルなら、1つ持っているだけで好きな重さでトレーニングができるのです。

本体の重さは3.6kg。プレートは2.1kg・2.5kg・2.6Kgがそれぞれ2枚ずつ付属しています。組み合わせ次第で数十通りの重さ調節をすることができます。プレートの着脱も慣れれば5秒以内と簡単にできるのも嬉しいですね。

カラフルでかわいいケトルベルです。重さによってカラーが違うので、使いたい重さのものをすぐに見つけることができるのも人気の理由のひとつです。

またグリップ部分が従来よりも細めにリニューアルされ、持ちやすさが断然アップしました。高い負荷のものも扱いやすくなり、効率良くトレーニングに励むことができるようになったと好評です。

デッドリフトはバーベルで行うというイメージを持っている方も多いかもしれませんが、ケトルベルでも十分効果は期待できます。さらにはバーベルで行うより体幹を鍛えやすいというメリットもあるのです。ケトルベルがあればジムなどの施設に行かなくても自宅で簡単にデッドリフトでの筋トレに励むことができますよ。