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糖質制限ダイエットの効果はいつから出る？辛い期間は1・2週間ほど？体験談も

2021年05月19日

糖質の摂取量を制限して行う「糖質制限ダイエット」は、いつから効果が出るのでしょうか？糖質制限ダイエットの仕組みや、具体的にいつから効果が出るのかなど、気になる内容を解説。効果が出た人の体験談や、効果が出ない際の原因なども紹介しているので参考にしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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辛い糖質制限ダイエットの効果はいつから出るの？

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を最小限に制限して行うダイエット方法です。穀類やイモ類はもちろん、果物や一部の野菜などに糖質が多く含まれています。糖質が含まれる食品を全く食べないというわけではなく、1日の摂取量を減らし、その代わりに糖質の少ないタンパク質や食物繊維をしっかりと食事で摂るようにします。

それでも、今まで摂取していたおいしいものには糖質がつきもの。ずっと我慢し続けるのは辛いと感じるでしょう。そんな糖質制限ダイエットの効果はいつから出るのでしょうか？仕組みや原因、体験談を交えて参考文献をもとに解説していきます。

まずは糖質制限ダイエットの仕組みについて理解

糖質制限ダイエットの効果がいつから出るのかを知る前に、まずは糖質制限ダイエットの仕組みについて理解しましょう。糖質制限ダイエットの定義は以下の通りです。この点を踏まえた上で、どうして糖質制限を行うと痩せるのか？他にどんな効果があるのかを詳しく解説します。

世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を 120 g あるいは 150 g 以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。日本人における糖質制限食の無作為比較試験も報告されており、緩やかな糖質制限食の有効性を示している。

引用元：https://www.toukastress.jp/webj/article/2018/GS17-36J.pdf

糖質の多い食品

糖質の多い食品は次の通り。栄養のある食品ばかりですが、糖質が多く含まれるので注意が必要です。

・穀類（白米、小麦粉、トウモロコシなど）
・野菜（玉ねぎ、レンコンなどの根菜やカボチャなど）
・イモ類（サツマイモ、ジャガイモなど）
・果物（ミカン、メロン、リンゴなど）
・牛乳
・調整豆乳
・ドライフルーツ
・調味料（ノンオイルドレッシング、カロリーハーフのマヨネーズなど）

糖質制限時の糖質摂取量の理想は、1日およそ120gです。プラス20gまでは許容範囲ですが、それ以上になると糖質制限ダイエットの意味がありません。逆に少な過ぎてしまうと、脳に必要な糖質の栄養が不足してしまいます。120ｇは、脳が糖質を消費するための最低限の量であるため、集中力や判断力などが低下してしまう原因になるので注意してください。

1日120gの糖質ということは、1食分が40gです。以下の日本ローカーボ食研究会の『食品別・献立別糖質含有量一覧』によると、米ならおにぎり（コンビニサイズ）１個分が糖質39g、食パンは5枚切りの1枚分に32gの糖質が含まれています。それぞれおよそ１食分の糖質量の目安となりますので、1日の食事の中に上手く取り入れていきましょう。

（食品の糖質量についてさらに知りたい方は以下のリンクを参考にしてみてください）

食品別・献立別糖質含有量一覧

出典：日本ローカーボ食研究会

糖質制限ダイエット向け食品

糖質制限ダイエット中にピッタリな食品は以下の通りです。

・緑黄色野菜（ブロッコリーなど）
・海藻類（めかぶなど）
・キノコ類（シイタケなど）
・鶏肉（むね肉、ささみなど）
・青魚（イワシ、サバなど）
・卵
・ナッツ類
・豆類（納豆）
・乳製品（チーズなど）

ナッツやチーズは間食に向いていますが、摂り過ぎにはくれぐれも注意しましょう。納豆に付属されているタレは糖質が多いので、醤油に置き換えるなど食事の際は工夫してください。糖質の少ない食品は、糖尿病の予防にも適しています。

（低糖質の食品については以下の記事も参考にしてみてください）

【低糖質・低脂質】プロテインバーのおすすめはコレ！痩せた体験談も！

出典：Slope[スロープ]

体内の余分な水分が排出される

糖質は水分と結合しやすい性質を持っていて、糖質1gに対し、大体3gの水分が結合していると言われています。

糖質制限ダイエットを始めると、糖質が減って体内のエネルギー量も減少。そのエネルギーもなくなると、肝臓や筋肉に蓄えられたエネルギーのグリコーゲンを消費し始めます。グリコーゲンの4倍が水分と結合されており、このエネルギーが使われると体内の水分が排出されるようになるため、むくみなども取れ、ダイエットの効果が出始めるでしょう。

ケトン体が発生する

糖質制限ダイエットをある程度の期間行うと、体内でブドウ糖が不足します。ブドウ糖が不足すると自然とそれに代わる栄養素を見つけるのですが、その代わりになるものが肝臓で発生するケトン体という物質です。ケトン体は、ブドウ糖の代わりのエネルギー源で、体脂肪が分解されるとき、すなわち糖質が不足することで発生すると言われています。

ケトン体が発生した後は、体脂肪率にも変化が現れてくるでしょう。ケトン体の発生している状態を一定期間維持することで、脂肪が減りダイエットに繋がるというわけです。以下の文献では、ケトン体が脂肪の消費を優先的に進めることが立証されています。

低炭水化物食や断続的断食による減量メカニズムの解明―ケトン体の新たな受容体を発見

出典：国立研究開発法人日本医療研究開発機構

糖質制限ダイエットの種類とコツは？

糖質制限ダイエットの種類は、大きく分けて4種類あります。1日あたりの糖質の量を30～60gに抑える「ケトジェニック（スーパー糖質制限）」、1日70～100gの糖質摂取量の「スタンダード糖質制限」、1日110～140gの糖質摂取量の「プチ糖質制限」、1日70～130gの糖質摂取量で間食が10gまでOKな「ロカボ」です。

糖質制限ダイエットを行うと、脂肪が分解されるだけでなく筋肉も分解されてしまい筋肉量も低下してしまいます。そうなると代謝も落ちてリバウンドしやすくなってしまうので、魚・肉・大豆・卵・乳製品などのタンパク質を食事でしっかりと摂るようにしましょう。その上で、筋トレなどのトレーニングも取り入れながら筋肉量の維持に努めましょう。

（筋トレ時に必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

糖質制限ダイエットの効果はいつから出るのか

糖質制限ダイエットについてどんな仕組みなのかがわかったところで、ここからは、実際に糖質制限ダイエットを行った場合にいつから効果が期待できるのかを解説します。

糖質制限ダイエット1週間は水分の排出期間

糖質制限ダイエットを開始して1週間くらいまでは、体内の水分が排出されます。水分量が減ると体重も減りますが、この段階では脂肪はあまり減少しません。グリコーゲンに結合された水分が消費された状態なので、当然のことながらこれでは効果が出たとは言い難いです。減ったからと安心してしまうと、またすぐに体重が戻ってしまうので注意しましょう。

糖質制限ダイエット2週間目で徐々に効果が

糖質制限ダイエット2週間目で、ようやく軌道に乗ったといったところです。人によって個人差はありますが、この時期に体内にケトン体が出てくるようになります。ケトン体は目に見えないのでどうしても確認したい場合は、通販などで試験紙を買って尿で検査する方法を試すのもおすすめです。ケトン体が出てくると脂肪も減り始め、見た目にも変化が現れ始めます。

体重はあまり変わらないこともありますが、徐々に減少していくので様子を見るようにしてください。2週間目よりも早くケトン体が出る人も中にはいますが、早めに効果が現れたからといって糖質制限をいきなりやめてしまったり、内容を変えてしまったりすると、ケトン体が作られなくなってリバウンドの引き金になるので気を付けましょう。

糖質制限ダイエットの効果がいつから出たかわかる体験談

糖質制限ダイエットの仕組みや効果についてわかったところで、ここからは、実際に効果がいつから出たのかがわかる体験談を紹介します。痩せるスピードには個人差がありますが、1週間で早くも効果を実感した人もいるので参考にしてみてください。

1週間で－1.9kg



こちらの方は、1週間糖質ダイエットを行ったところ、見た目は変わらなかったということですが、体重が－1.9kg減少しました。内臓脂肪がみるみる落ち体重減少に繋がっています。

1週間で－1.8kg



こちらの方は、1週間で徐々に痩せ始め－1.8kgの減量に成功しました。以前から糖質制限を続けていてもとの体重が93kgあり、有酸素運動と筋トレとともに糖質制限ダイエットをして、58kgまでの減量に成功したことがあるということです。今回は、有酸素運動は行わず、糖質制限ダイエットと筋トレを行っています。

1週間で－1.5kg



糖質ダイエットを1ヶ月間頑張っていた方も。1週間で体重が63.85から62.35kgと－1.5kg減量し、体脂肪率は－0.7%減少しています。運動は、筋トレと有酸素運動を実施。4日目までが辛く「気が狂いそう」だとコメントしていましたが、頑張ってダイエットに励みました。

2週間で－2kg



糖質制限ダイエットを始めて2週間経過したというこちらの方は、80.3kgの体重が78.3kgまで減少し－2kg減量していました。目標体重が72kgだということで、経過も順調です。

2週間で体重も脂肪も大幅に減少



こちらの方は、糖質制限ダイエットと筋トレを2週間続けグラフに記録。体重が何kgあったかまではわかりませんが、順調に体重と体脂肪の減少に手応えを感じているとのことです。落ちなくなってきたら、カロリー制限と有酸素運動も考えていて対策もしっかりとしていました。

2週間で－2.9kg



こちらの方は、糖質制限ダイエット2週間目で57kgから54.1kgの－2.9kgの減量に成功しています。その間チートデイも取り入れていますが、大きな変化が見られていてこの先も楽しみです。

17日間でウエスト－3cm



こちらの方は、17日間糖質制限ダイエットを実践してウエストが－3cm減少しています。筋トレは、プランク×足パカを10日間取り入れたということです。見た目に変化がみられると今後のモチベーションにもなります。

（糖質制限ダイエットのビフォーアフターについては以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限ダイエットのビフォーアフター画像集！ブログでの成功談でモチベUPへ！

出典：Slope[スロープ]

糖質制限ダイエットで効果が出ない際の原因

糖質制限ダイエットを行っても効果が出ないという人は、以下の原因が考えられます。

・糖質をすべてカットしている
・タンパク質や食物繊維の摂取量が不足している
・筋トレをしていない
・短期間で効果を求めすぎている
・気付かずに糖質が多く含まれる食品を摂っている
・常備薬の副作用

糖質制限ダイエットだからといって、糖質をすべてカットするのは効果の出ない原因になります。長続きせずリバウンドの原因になるのはもちろん、ケトン体が大量分泌されて悪玉コレステロール値の上昇や血管機能障害、脳への弊害なども起こるので注意が必要です。また、短期間で効果を求めすぎるのもリバウンドの原因になるので要注意です。

さらに、食事の中でタンパク質と食物繊維の栄養をしっかり摂ることもポイント。筋肉のエネルギー源であるタンパク質をしっかりと摂り栄養を補うことで、筋トレを行ったときに効率よく代謝UPに繋がります。食物繊維は、肌荒れを改善してくれるだけでなく、便秘も解消してくれるのでスムーズな減量をサポートしてくれるでしょう。

その他、糖質0の食品や調味料などにも要注意です。糖質0でも、100gあたり0.5gの糖が含まれているため、気付かずに糖質を摂っていたということも考えられるからです。常備薬を服用している人も気を付けなければなりません。種類によって脂肪の蓄積を促すものや、インスリンを多く分泌する作用がある薬があるので、服用中の人は確認しておくようにしましょう。

（糖質制限ダイエットで痩せない原因については以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限ダイエットで『痩せない』原因は？辛い思いをせず痩せるコツまで解説！

出典：Slope[スロープ]

糖質制限ダイエットの効果がいつから出るのかわかれば頑張れる

糖質制限ダイエットは、今まで摂っていた糖質を減らさなければならないので少々根気が必要ですが、仕組みや実際にどのくらいで効果が出るのかなどがわかれば頑張れるものです。変化を感じるとモチベーションアップに繋がるので、気を抜かずにチャレンジしてみてください。

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