プランクの消費カロリーは超低い!なのに痩せる理由〜応用メニューまで解説!

プランクは体幹、腹筋、二の腕の筋肉を鍛えられるトレーニングです。消費カロリーが低くても、姿勢改善効果があるので痩せて見えるようになります。また違う筋トレと組み合わせることで、さらに消費カロリーを高めてダイエットする方法も解説しているので要チェックです。

ダイエット診断
監修 |パーソナルトレーナー Riku
instagramTwitterHPTRIGGER POINT Performance Therapy 認定トレーナー2ndpass認定トレーナーBODYBOSS認定トレーナー 法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。王様のブランチなどメディアにも複数出演。お客様のパートナーとして食事管理やトレーニングの指導はもちろんのこと日常生活や仕事での悩みなど身体&精神的な不調に関わることに対してサポート致します。

目次

  1. プランクの消費カロリーは超低いって知ってた?
  2. プランクを長い時間行えば消費カロリーは低くない?
  3. プランクは消費カロリーが低いのに痩せると言われる理由
  4. プランクは動きを入れれば一気に消費カロリーが増える
  5. ツーポイントプランク+プランクトライアングル
  6. 8種目のプランク組み合わせ
  7. 様々な種類のプランクを組み合わせたトレーニング
  8. バービージャンプ+プランクトレーニング
  9. 女性向けのサーキットトレーニング
  10. 持久力アップもできるトレーニング
  11. 上級者向けのトレーニングメニュー
  12. プランクで消費カロリーを高めるなら正しいフォームの理解が必須
  13. その他、プランクに関する記事もチェック!
  14. プランクが効く筋肉部位
  15. プランクのやり方から口コミまで
  16. 膝つきプランクのやり方
  17. ビフォーアフター
  18. 20種類のプランクについて紹介
  19. プランクは消費カロリーが低いがメリットがたくさん!

プランクの消費カロリーは超低いって知ってた?

プランクは体幹トレーニングの基本メニューの一つです。主に体幹、腹筋、二の腕の筋肉を鍛えることができます。器具を使わず、姿勢を維持するだけの簡単なトレーニングなので筋トレ初心者でも取り組みやすいです。しかし消費カロリーは低く、30秒で4kcalぐらいしか消費することができません。

プランクなどの体幹トレーニングは痩せるためというよりもスポーツのパフォーマンス向上、姿勢の改善のためのエクササイズなので消費カロリーが低いです。

(プランクの効果については以下の記事も参考にしてみてください)

プランクの効果を最大化! 意識すべき筋肉や実践時のポイントを解説|コナミスポーツクラブマガジン|コナミスポーツクラブ

プランクを長い時間行えば消費カロリーは低くない?

プランクを長時間やったとしても消費カロリーはあまり高くありません。基礎代謝量、筋肉量、フォーム等によって多少の変化があるもののプランクの消費カロリーは30秒で4kcal、60秒で8kcal、120秒で16kcalぐらいです。プランクはハードな割にウォーキングランニングと比べると消費カロリーは高くないです。

プランクは消費カロリーが低いのに痩せると言われる理由

プランクは消費カロリーが低いのに痩せると言われるのは腹横筋が鍛えられるからです。内臓を支え、骨盤の位置を維持している筋肉で天然のコルセットと呼ばれている腹横筋が鍛えられると、脂肪によって下がっていた内臓が正しい位置に戻り、ポッコリお腹が解消されます。

また背中回りをカバーしている筋肉である脊柱起立筋が鍛えられることによって背中が起こり、姿勢を正しくしてくれるため、スラリとした印象を与えてくれます。

(背筋にも効果的なプランクについては以下の記事も参考にしてみてください)

プランクは『背筋』にも効果的でキレイな姿勢に!正しいやり方〜口コミまで!

プランクは動きを入れれば一気に消費カロリーが増える

ただプランクの時間を延ばすだけでは消費カロリーは高くなりません。しかし動きのあるプランクを行ったり、他の筋トレと組み合わせたりすれば消費カロリーが増え、二の腕などをダイエットすることができます。ここからはそうしたプランクの消費カロリーを増やす方法について紹介していきます。

(クランクプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください)

【プランクプッシュアップ】腕立て×体幹を交互で行う効果がヤバすぎる!

ツーポイントプランク+プランクトライアングル

まず紹介するのはツーポイントプランクとプランクトライアングルを組み合わせたトレーニングです。メニューの内容はツーポイントプランク(右肘・左足)→ツーポイントプランク(左肘・右足)→プランクトライアングル(右)→プランクトライアングル(左)です。各種目を20秒行い、休憩は10秒とってください。

ツーポイントプランクを行う際には手と足を上げたときに身体が傾かないようにしてください。またプランクトライアングルを行うときには足を外に振り出す動作で上体が斜めになりすぎないようにします。

8種目のプランク組み合わせ

続いて紹介するのは8種目のプランクを組み合わせたトレーニングメニューです。メニューの内容はプランク→サイドプランク右側→サイドプランク左側→ワンレッグプランク右側→ワンレッグプランク左側→ヒップリフトブリッジ→プランクプッシュアップ→スパイダープランクです。各種目は20秒行い、休憩は10秒とってください。

プランクからスパイダープランクまでの流れを2セット行います。8種類のプランクを組み合わせることで、より体幹、腹筋、二の腕が鍛えられ、ダイエット効果も高まります。

様々な種類のプランクを組み合わせたトレーニング

こちらはさまざまな種類のプランクを組み合わせたトレーニングです。内容はプランク→マウンテンクライマー→ドルフィンプランク→スパイダー→マウンテンクライマー→スパイダー→ドルフィンプランク→プランクジャックです。各種目は20秒行い、休憩を20秒とります。

筋トレ上級者は素早く、重力に抵抗するように、下ろすときにゆっくり、上げるときにすばやく行うことでより効果を高められます。

バービージャンプ+プランクトレーニング

全身を鍛えられ、心拍数を上げることができる筋トレのバーピージャンプと組み合わせることで消費カロリーを劇的に増やすことができます。バービージャンプ+プランクトレーニングのやり方はバーピージャンプ20秒→プランク30秒→休憩10秒という流れを4セットという内容です。

難易度がなかなか高いので筋トレ初心者はトレーニングのスピードと回数を上げるよりもフォームと最後までやり抜くことを意識して行ってください。

女性向けのサーキットトレーニング

続いて紹介するのは二の腕、ポッコリお腹をダイエットしたい女性向けのサーキットトレーニングです。メニューはプランク→サイドプランク(右)→サイドプランク(左)→動くサイドプランク(右)→動くサイドプランク(左)→足上げ(交互)→手上げ(交互)→T字キープ(右)→T字キープ(左)→グーパーという内容です。各種目を40秒行い、休憩を20秒とります。

この一連の流れを10セットやってください。筋トレ+有酸素運動で、消費カロリーを増やすだけでなく、心肺機能と筋持久力の向上が期待できます。

(女性にも嬉しい効果があるプランクについては以下の記事も参考にしてみてください)

プランクの『女性に嬉しい』効果!かかる期間・やり方〜ビフォーアフター集まで!

持久力アップもできるトレーニング

こちらは持久力アップもできるトレーニングです。内容はジャンピングニートゥエルボー→アニマルサイドキック→スプリットジャンプ→バックプランクコサックです。各種目を20秒行い、休憩を10秒とります。この一連の動作を4分間続けて行ってください。難易度が高いですが、かなりダイエット効果が高いので、筋トレ上級者の方はやってみてください。

上級者向けのトレーニングメニュー

最後に紹介するのは上級者向けのトレーニングメニューです。やり方はロシアンツイスト→マウンテンクライマー→プランクサイドクランチ→ジャンプスクワット→バックエクステンション→プランクジャック→ハイニータップスという内容です。各種目を30秒行い、10秒の休憩をとってください。

一種目が長く、休憩が短いため、かなりきついですが、ダイエット効果が抜群なので、筋トレ上級者の方はぜひ挑戦してみてください。

プランクで消費カロリーを高めるなら正しいフォームの理解が必須

プランクは正しいフォームで行わないと体幹、二の腕、腹筋に効果がありません。また正しいフォームで行うことで消費カロリーを増やすことができます。ここからはプランクの正しいフォーム、注意点について詳しく紹介していきます。

▼プランクの正しいやり方

① 両手両足を地面につける
② 続いて肘を肩の真下になるように床につく
③ 前腕、肘、つま先を床につき、体を持ち上げる
④ 頭から足が一直線になるように姿勢をキープする

1セットは30秒~60秒で、休憩は40秒、セット数は3セット行ってください。正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまうためフォームが崩れるほど疲労した場合は止めた方が良いです。

▼プランクをやるときの注意点&コツ

・体がぶれないように一直線をキープする
・肩や腕に余計な力が入らないようにする
・頭は真っすぐにする

プランク中に身体が左右に動くと負荷が逃げてしまうため左右に動かさないようにしましょう。プランクを行うときにはお腹周りで体を支えるイメージで行ってください。効果が薄れるためきつくなっても頭は動かさないようにしましょう。

(プランクで筋肉痛になる原因については以下の記事も参考にしてみてください)

プランクは『筋肉痛』にならない?なると異常?休むべき?体験談も!

その他、プランクに関する記事もチェック!

Slopeにはプランクに関する記事がたくさん公開されています。知識が豊富な方がトレーニングの質が上がりますし、消費カロリーを増やすこともできます。どの記事も詳しく説明していて役に立つので、ぜひ他の記事も参考にしてみてください。

プランクが効く筋肉部位

筋トレを行うときにはどの筋肉部位に効くトレーニングであるかを把握しておくことが大切です。その方が正しいフォームでトレーニングを行いやすくなります。こちらの記事ではプランクがどの筋肉部位に効くかについて詳しく紹介しているのでプランクをやる前にチェックしてみてください。

プランクは「どこに効く?」いう疑問が多数!効果のある筋肉部位を解説!

プランクのやり方から口コミまで

こちらの記事ではプランクのやり方から口コミまで特集しています。プランクをやった人の感想が分かるのでこちらも要チェックです。

プランクは毎日『1日1分』でも効果あり!メリット・やり方〜口コミまで!

膝つきプランクのやり方

筋トレは正しいフォームで行わないと体幹、二の腕、腹筋に効果を得られません。筋トレ初心者には難易度を下げた膝つきプランクがおすすめです。こちらの記事では膝つきプランクについて詳しく紹介しているので、筋トレ初心者はぜひご覧ください。

膝つきプランクのやり方!通常版ができない人でも確実に効果が出る!

ビフォーアフター

筋トレのビフォーアフターでどれだけ変わったかを見ることでモチベーションが上がります。こちらの記事ではプランクをやった人のビフォーアフターが紹介されているので、モチベーションアップをしたい人はチェックしてみてください。

【プランクチャレンジの結果】 日本人男女のビフォーアフター画像集を紹介!

20種類のプランクについて紹介

プランクは紹介したもの以外にも様々な種類があります。こちらの記事では20種類のプランクについて紹介しているので、記事をチェックしてバリエーションを増やしましょう。

プランクの種類20選!短期間で効果が出るやり方のコツも!初心者〜上級者向けまで多数紹介

プランクは消費カロリーが低いがメリットがたくさん!

プランクは消費カロリーが低いですが、ポッコリお腹を解消したり、背筋をピンと伸ばしてくれたりするなどポジティブな効果を得ることができます。また動きのあるプランクのトレーニングを組み合わせれば、消費カロリーが高くなり、二の腕などをダイエットできます。ぜひプランクイに挑戦してみてください。

ダイエット診断