腹横筋の鍛え方！腹筋のインナーマッスルが付く筋トレ＆ストレッチを解説

腹横筋の鍛え方や筋トレ、ストレッチメニューを紹介する前に腹横筋とはどんな筋肉でどんな役割を担っているのか知っておきましょう。

▼腹横筋の起始停止

起始：鼠径靭帯の外側、腸骨稜の内縁、第6〜12肋軟骨の内表面
停止：恥骨稜と腸恥骨線、腹直筋の腱膜〜白線

腹部の筋肉である腹横筋は、腹壁外側部をはしる側腹筋のひとつです。内腹斜筋深層に存在しており、第6から第12肋軟骨内面（下位肋骨）、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始として腱膜に移行して腹直筋鞘に付着します。インナーマッスルのひとつと覚えておきましょう。

腹横筋は骨盤と肋骨を囲むようについており、腹圧を維持するときに使われます。また、腹横筋が鍛えられると体幹が安定し、臓器を正しいポジションで支えてくれる作用もあります。

腹横筋を鍛えることによりさまざまなメリットがありますが、主に以下の2つの効果が期待できます。

・体幹が安定する
・ウエストが細くなる

先ほども述べたように、腹横筋は外腹斜筋や内腹斜筋とともに腹圧を高める筋肉です。腹圧は体幹の安定性と関係しており、この筋肉を鍛えることによって体幹が安定します。安定すると姿勢がよくなり筋トレのフォーム安定やスポーツにおいてのパフォーマンスの向上が期待できます。

また腹横筋は腹腔内の臓器の位置を安定させるので、臓器に押し出されてポッコリ出ているお腹周りも引き締めることができます。腹筋群を構成する他の筋肉と合わせることで効果的にお腹周りのシェイプアップも期待できます。

それではここからは腹横筋の筋トレメニューと鍛え方のコツを紹介します。NGフォームや注意ポイントなども一緒に解説しますので参考にしてください。

フロントブリッジは、腹筋群を鍛えてくれるトレーニングです。主に腹直筋を鍛えますが、お腹をへこますようにして力を入れて行うことで腹横筋も鍛えることができます。腹筋群の筋肉を鍛え、体幹を安定させる効果が期待できます。

▼フロントブリッジのやり方
①床にうつぶせに寝る
②肘を90度に曲げて付き、足のつま先を付ける
③体幹に力を入れて身体が一直線になるように下半身を起こす
④首から足までを真っすぐに保つ

時間とセット数は、30秒を3セットから始めるのが目安となります。30秒もできないという方は、できるだけ長い時間姿勢を保つようにして、3セット行ってください。トレーニングとインターバルの比率は1:2か1:3程で行うようにしましょう。


▼フロントブリッジのコツ・注意点
・腰が上がっていたり下がっていると効果的に腹筋群に刺激が伝わらないのでNG
・頭から足まで一直線になるように姿勢を保ちましょう
・つま先で支えるのがきついようであれば、膝をついて行いましょう

フロントブリッジは正しいフォームで行わないと腹筋に刺激が伝わりません。はじめはきついかもしれませんが、短い時間でも正しいフォームを意識して行うようにしていきましょう。筋肉は回復するときにより強い筋肉になって回復します。したがって、毎日行うよりも週に1～2回にして休息を作った方が筋肉は鍛えられやすいです。

（フロントブリッジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ドローイングでは、腹横筋を鍛えることができます。今回は机などに手をついて行う方法を紹介していきますが他には寝て行う方法もあります。

▼ドローイングのやり方

①机などに手をついて息を吸って吐く
②腹圧をかけて息を吐き切ってキープする
③休憩
④①②を繰り返す

お腹をへこませて息を吐き切ったら、10秒～20秒ほど腹圧をかけたままキープします。休憩は40秒～60秒ほど取ります。その後息を吸って吐くを繰り返します。

▼ドローイングのコツ＆注意点

・ドローイングは息を吐ききって、腹圧をかけることで腹横筋が鍛えられます。腹圧がかかっていることを意識して行いましょう。

ドローイングは、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるための呼吸法です。しっかりと腹筋に刺激が与えられているのを感じながら、息を吐いていきましょう。

（ドローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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サイドプランクでは、脊柱起立筋、広背筋、腰方形筋、腹斜筋を鍛えることができます。したがって、引き締まった体幹を作る効果が期待できます。特にドローイングも取り入れて行うことでくびれのある美ボディを手に入れることができるので女性にもおすすめ。

▼サイドプランクのやり方

①横向きに寝る
②肘と足を床につく
③肘と足で支えて身体を一直線にする

時間としては、身体を上げて静止したら30秒から60秒キープしましょう。頻度は初心者で週に1回3セット、上級者で週に2回6セットがおすすめです。

▼サイドプランクのコツ＆注意点

・腰が曲がったり反ったりしないように、上から見たときに一直線になる意識で行います。
・肘と足で身体を支えた後に肩がすくまないようにしましょう
・腰が落ちて肩がすくむと肩の痛みの原因になるので要注意

サイドプランクは、身体を一直線にする必要があります。身体を一直線にするには身体を固める必要があります。サイドプランクはしっかりとお腹を膨らませるようにして身体を固めましょう。

（サイドプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ロシアンツイストハイパーは、腹直筋、腹斜筋を鍛えてくれます。腹直筋は大きい筋肉のためここを鍛えることで、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることによって、痩せやすく太りにくい身体になりウエストの引き締め効果も期待できます。

▼ロシアンツイストハイパーのやり方

①仰向けに横になる
②肘を伸ばして手のひらを合わせる
③上背部を上げる
④左右にツイストする

回数・セット数は初心者で1セット10回を1日2～3セット、上級者で1セット20回を1日2～3セットが目安になります。頻度としては初心者で週1回、上級者で週2回が目安です。

▼ロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点

・肘を伸ばしてやるのが大変な方は、胸の前で手を合わせたり腕を組んでもOK
・腕を伸ばした方が負荷がかかるので、できる方は肘を伸ばして行うのがおすすめ
・腰から捻ってしまうと腰痛の原因になるので要注意
・捻る位置が胸からできているか確認しましょう

ロシアンツイストハイパーは、主に腹直筋、腹斜筋を鍛えるトレーニングですが、上背部を上げる際にドローイングを取り入れて腹圧をかけることで、腹横筋も鍛えることができます。早く効果を得ようとやりすぎてオーバーワークにならないように注意しましょう。

（ロシアンツイストハイパーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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膝コロは、主に腹直筋に刺激を与えるトレーニングメニューです。膝コロは腹直筋を鍛える効果が期待できるトレーニングですが、ゆっくり行うことで腹横筋も鍛えることができます。

▼膝コロのやり方

①膝をついて座る
②腹筋ローラーを持って、四つん這いの姿勢になる
③四つん這いの姿勢から腹筋ローラーを使って、遠くに出すイメージで身体を伸ばす
④身体を戻す

初心者は1～3回から始めましょう。膝コロは、はじめはきついと感じるでしょう。したがって、回数よりもフォームを重視して行ってください。上級者は8～12回を目安に行うといいでしょう。

▼膝コロのコツ＆注意点

・膝を痛めないようマットなどを敷いて行いましょう
・身体を伸ばした際に腰が反らないように気を付ける
・腕の力であげないようにしましょう
・股関節を動かすのではなくみぞおちを上に突き上げる感覚を意識する

膝コロは初心者では1回もできない方も多いくらいきついメニューですが、成長も目に見えやすい筋トレです。腹筋が付いてくると出来るようになってきます。きつくて出来ない場合は、クランチなどの他のトレーニングをおすすめします。

（膝コロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグツイストは仰向けに寝た状態で体幹をねじることにより腹斜筋群に刺激をいれるトレーニングです。比較的簡単なトレーニングなので初心者の人や女性にもおすすめです。

▼レッグツイストのやり方

①仰向けに寝転がり両腕を広げて地面につく
②体幹をねじり脚を右側に倒していく
③スタートポジションにもどる
④今度は左側に倒していく

最適な回数は正しいフォームが維持できる限界までの回数です。回数をこなすのではなくフォームを意識して取り組む方が効果は大きいです。最適なセット数は、初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度です。レッグツイストの動作に慣れてきたら、回数やセット数、頻度を増やすと良いでしょう。

▼レッグツイストのコツ＆注意点

・腰からねじるのではなく胸のあたりから体幹をねじるような意識でたおしていく

腰からねじると腰痛の原因にもなるので注意しましょう。負荷が大きすぎると感じたら膝を曲げて行うレッグツイストなどがおすすめです

（レッグツイストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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リバーストランクツイストは仰向けに寝た状態であげた脚を左右に振るトレーニングです。腹斜筋を鍛えるのに効果的です。先ほど紹介したレッグツイストと名前が違うだけでやり方は同じです。

▼リバーストランクツイストのやり方

①仰向けに寝転がり腕は広げて地面につける
②体幹をねじって脚を横に倒す
③スタートポジションに戻って反対側に倒す

最適な回数は正しいフォームが維持できる限界までの回数です。回数をこなすのではなくフォームを意識して取り組む方が効果は大きいです。最適なセット数は、初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度です。レッグツイストの動作に慣れてきたら、回数やセット数、頻度を増やすと良いでしょう。

▼リバーストランクツイストのコツ＆注意点

・腰からねじらないようにする

腰からねじると腰痛の原因になるので要注意です。胸のあたりから体幹をねじるように意識しましょう。

（リバーストランクツイストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルツイストはクランチ状態でダンベルを持ち、身体をひねるトレーニングです。腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。

▼ダンベルツイストのやり方

①肩甲骨をあげた状でダンベルを両手でひとつ持つ
②ダンベルを持つ肘の角度を保ったまま身体を左右にねじる

ダンベルツイストは、高重量を扱うのはおすすめしません。30回くらいできるくらいの重量を設定するのがおすすめ。セット数は初心者は週1で3セット、上級者は週2回で6セットを目安におこないましょう。

▼ダンベルツイストのコツ＆注意点

・ダンベルだけ動かさず身体をねじるようにしましょう
・腰からねじるのは故障の原因にもなるのでNG、みぞおちから体幹をねじるようにしましょう

ダンベルツイストは立って行うやり方やケーブルマシンを使ったやり方などバリエーションも豊富です。筋トレレベルに合わせてバリエーションを楽しみましょう。

（ダンベルツイストのやり方については以下の記事も参考してみてください）

（動画で見たい方はこちら）

筋肉はゴムのような構造をしています。したがって、筋トレで筋肉を肥大していくことも大切ですが、伸び縮みする柔軟性も非常に大切になってきます。また、筋トレを行っていくうえで、筋肉の柔軟性は怪我や故障の予防につながります。ストレッチをとりいれて筋肉の柔軟性を身につけましょう。

腹筋全体をストレッチしてくれるのが背伸びストレッチです。腹横筋もしっかりストレッチしてくれます。

▼やり方
①肩幅に足を開いて立つ、座って行う場合は座骨が座面にあたるのを意識して座る
②手と手の指を絡ませてお祈りの形で両手を握る
③両手をひっくり返しながら上にあげる
④ぐっと両手を空に押し上げるようにして全身を伸ばす
⑤ゆっくりと手を開きながら戻す

全身を伸ばしたら、ゆっくりと10秒キープします。5回を目安に行いましょう。

▼コツ・注意点
・筋肉が伸びているのを感じながら行いましょう
・顎は下げた状態で行います
・両腕同じ力で伸ばすようにしてください。ゆっくり同じ力で伸ばすことで、血行促進にもつながります
・呼吸は止めずに行いましょう

軽くお腹をへこませながら行うと腹横筋に効果的に働いていきます。

腹横筋に効くストレッチとして、ツイストストレッチがあります。

▼やり方
①仰向けに寝る
②手を広げる
③片膝を立てる
④立てた膝と反対側に身体をひねる
⑤ゆっくり元に戻る
⑥反対側も同じように行う

身体をひねったら片側30秒ずつキープします。左右3回ずつを目安に行いましょう。

▼コツ・注意点
・呼吸をしながら行ってください
・お腹、腰、背中が伸びていることを意識しながら行います

痛みがなく気持ちがいい範囲で行いましょう。痛みが出た場合はすぐに中止してください。

ブリッジストレッチは全身のストレッチをすることができますが、特にお腹、背筋を伸ばすことができます。

▼やり方
①仰向けに寝る
②膝を立てる
③両手を頭の横に置く
④足と手で床を押して身体を浮かせる
⑤そのまま5秒～10秒キープする

3回を目安に行ってみましょう。

▼コツ・注意点
・足と手でしっかりと床を押してしっかりとお腹のストレッチをしましょう
・ブリッジストレッチを行う際は、頭を下げて行うことで安定して行うことができます

無理に行うと腰を痛める可能性もあるので注意して行いましょう。余裕があれば、動画のように身体を浮かせてキープしているときに、腕立て伏せのような動きをするとより効果的に行えます。

筋トレやストレッチで腹横筋を鍛える際に、さらに効果的にトレーニングができる器具について紹介してきます。どれも初心者でも扱いやすい器具なので、参考にしてください。

（メディシンボールのおすすめ商品は以下の記事も参考にしてみてください）

（腹筋ローラーのおすすめ商品については以下の記事も参考にしてみてください）

（バランスディスクのおすすめ商品は以下の記事も参考にしてみてください）

腹横筋はインナーマッスルと言われている筋肉です。筋トレ、ストレッチで腹横筋を鍛えることで、様々な運動やマシンを使った筋トレなどを行う際にも体幹が安定し、行いやすくなります。また、怪我もしにくくなります。腹横筋を鍛える筋トレやストレッチをマスターして、自分の理想の身体を目指していきましょう。