目次
腹横筋の構造・作用
腹横筋の鍛え方や筋トレ、ストレッチメニューを紹介する前に腹横筋とはどんな筋肉でどんな役割を担っているのか知っておきましょう。
構造
▼腹横筋の起始停止
起始：鼠径靭帯の外側、腸骨稜の内縁、第6〜12肋軟骨の内表面
停止：恥骨稜と腸恥骨線、腹直筋の腱膜〜白線
腹部の筋肉である腹横筋は、腹壁外側部をはしる側腹筋のひとつです。内腹斜筋深層に存在しており、第6から第12肋軟骨内面（下位肋骨）、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始として腱膜に移行して腹直筋鞘に付着します。インナーマッスルのひとつと覚えておきましょう。
作用・役割
腹横筋は骨盤と肋骨を囲むようについており、腹圧を維持するときに使われます。また、腹横筋が鍛えられると体幹が安定し、臓器を正しいポジションで支えてくれる作用もあります。
筋トレメニューからみたい方はこちら腹横筋を鍛える・柔軟にするメリット
腹横筋を鍛えることによりさまざまなメリットがありますが、主に以下の2つの効果が期待できます。
・体幹が安定する
・ウエストが細くなる
先ほども述べたように、腹横筋は外腹斜筋や内腹斜筋とともに腹圧を高める筋肉です。腹圧は体幹の安定性と関係しており、この筋肉を鍛えることによって体幹が安定します。安定すると姿勢がよくなり筋トレのフォーム安定やスポーツにおいてのパフォーマンスの向上が期待できます。
また腹横筋は腹腔内の臓器の位置を安定させるので、臓器に押し出されてポッコリ出ているお腹周りも引き締めることができます。腹筋群を構成する他の筋肉と合わせることで効果的にお腹周りのシェイプアップも期待できます。
腹横筋の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ
それではここからは腹横筋の筋トレメニューと鍛え方のコツを紹介します。NGフォームや注意ポイントなども一緒に解説しますので参考にしてください。
腹横筋の筋トレメニュー①フロントブリッジ
フロントブリッジは、腹筋群を鍛えてくれるトレーニングです。主に腹直筋を鍛えますが、お腹をへこますようにして力を入れて行うことで腹横筋も鍛えることができます。腹筋群の筋肉を鍛え、体幹を安定させる効果が期待できます。
▼フロントブリッジのやり方
①床にうつぶせに寝る
②肘を90度に曲げて付き、足のつま先を付ける
③体幹に力を入れて身体が一直線になるように下半身を起こす
④首から足までを真っすぐに保つ
時間とセット数は、30秒を3セットから始めるのが目安となります。30秒もできないという方は、できるだけ長い時間姿勢を保つようにして、3セット行ってください。トレーニングとインターバルの比率は1:2か1:3程で行うようにしましょう。
▼フロントブリッジのコツ・注意点
・腰が上がっていたり下がっていると効果的に腹筋群に刺激が伝わらないのでNG
・頭から足まで一直線になるように姿勢を保ちましょう
・つま先で支えるのがきついようであれば、膝をついて行いましょう
フロントブリッジは正しいフォームで行わないと腹筋に刺激が伝わりません。はじめはきついかもしれませんが、短い時間でも正しいフォームを意識して行うようにしていきましょう。筋肉は回復するときにより強い筋肉になって回復します。したがって、毎日行うよりも週に1～2回にして休息を作った方が筋肉は鍛えられやすいです。
ずーみー（泉風雅）
しっかりとお腹に力を入れ、身体はまっすぐに保ち、背骨がニュートラルな姿勢をキープすることにこの種目に意味があります。しっかりとまっすぐに保てるように意識的に行いましょう。難しいという方は膝付きにしたり、腕立ての基本姿勢をキープするなどから始めてみましょう。
（フロントブリッジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
フロントブリッジのやり方！時間・フォームなど効果UPのコツ！体幹を鍛えて痩せる体に
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
腹横筋の筋トレメニュー②ドローイング
ドローイングでは、腹横筋を鍛えることができます。今回は机などに手をついて行う方法を紹介していきますが他には寝て行う方法もあります。
▼ドローイングのやり方
①机などに手をついて息を吸って吐く
②腹圧をかけて息を吐き切ってキープする
③休憩
④①②を繰り返す
お腹をへこませて息を吐き切ったら、10秒～20秒ほど腹圧をかけたままキープします。休憩は40秒～60秒ほど取ります。その後息を吸って吐くを繰り返します。
▼ドローイングのコツ＆注意点
・ドローイングは息を吐ききって、腹圧をかけることで腹横筋が鍛えられます。腹圧がかかっていることを意識して行いましょう。
ドローイングは、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるための呼吸法です。しっかりと腹筋に刺激が与えられているのを感じながら、息を吐いていきましょう。
ずーみー（泉風雅）
ドローインは腹横筋を使って鍛える動作のことで、ウエストを細くしたいという方にもおすすめの種目です。
（ドローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ドローイングの効果＆やり方！短期間でウエストが細くなる！ダイエット成功談あり
出典：Slope[スロープ]
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腹横筋の筋トレメニュー③サイドプランク
サイドプランクでは、脊柱起立筋、広背筋、腰方形筋、腹斜筋を鍛えることができます。したがって、引き締まった体幹を作る効果が期待できます。特にドローイングも取り入れて行うことでくびれのある美ボディを手に入れることができるので女性にもおすすめ。
▼サイドプランクのやり方
①横向きに寝る
②肘と足を床につく
③肘と足で支えて身体を一直線にする
時間としては、身体を上げて静止したら30秒から60秒キープしましょう。頻度は初心者で週に1回3セット、上級者で週に2回6セットがおすすめです。
▼サイドプランクのコツ＆注意点
・腰が曲がったり反ったりしないように、上から見たときに一直線になる意識で行います。
・肘と足で身体を支えた後に肩がすくまないようにしましょう
・腰が落ちて肩がすくむと肩の痛みの原因になるので要注意
サイドプランクは、身体を一直線にする必要があります。身体を一直線にするには身体を固める必要があります。サイドプランクはしっかりとお腹を膨らませるようにして身体を固めましょう。
ずーみー（泉風雅）
最初から足で行うのが難しいという方は膝を付けるようにすると負荷を減らすことができます。まずは30秒キープを目指しましょう。
（サイドプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
腹横筋の筋トレメニュー④ロシアンツイストハイパー
ロシアンツイストハイパーは、腹直筋、腹斜筋を鍛えてくれます。腹直筋は大きい筋肉のためここを鍛えることで、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることによって、痩せやすく太りにくい身体になりウエストの引き締め効果も期待できます。
▼ロシアンツイストハイパーのやり方
①仰向けに横になる
②肘を伸ばして手のひらを合わせる
③上背部を上げる
④左右にツイストする
回数・セット数は初心者で1セット10回を1日2～3セット、上級者で1セット20回を1日2～3セットが目安になります。頻度としては初心者で週1回、上級者で週2回が目安です。
▼ロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点
・肘を伸ばしてやるのが大変な方は、胸の前で手を合わせたり腕を組んでもOK
・腕を伸ばした方が負荷がかかるので、できる方は肘を伸ばして行うのがおすすめ
・腰から捻ってしまうと腰痛の原因になるので要注意
・捻る位置が胸からできているか確認しましょう
ロシアンツイストハイパーは、主に腹直筋、腹斜筋を鍛えるトレーニングですが、上背部を上げる際にドローイングを取り入れて腹圧をかけることで、腹横筋も鍛えることができます。早く効果を得ようとやりすぎてオーバーワークにならないように注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
顎を引いておへそを見るように腹直筋に力を入れたまま、肩甲骨を地面に付けないようにキープし、腹斜筋を使って左右にひねる動作をしていきます。伸ばした腕がワイパーのように動作するのがよいです。
（ロシアンツイストハイパーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ロシアンツイストハイパーのやり方！短期間でくびれGET！腹筋を効果的に鍛えるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
腹横筋の筋トレメニュー⑤膝コロ
膝コロは、主に腹直筋に刺激を与えるトレーニングメニューです。膝コロは腹直筋を鍛える効果が期待できるトレーニングですが、ゆっくり行うことで腹横筋も鍛えることができます。
▼膝コロのやり方
①膝をついて座る
②腹筋ローラーを持って、四つん這いの姿勢になる
③四つん這いの姿勢から腹筋ローラーを使って、遠くに出すイメージで身体を伸ばす
④身体を戻す
初心者は1～3回から始めましょう。膝コロは、はじめはきついと感じるでしょう。したがって、回数よりもフォームを重視して行ってください。上級者は8～12回を目安に行うといいでしょう。
▼膝コロのコツ＆注意点
・膝を痛めないようマットなどを敷いて行いましょう
・身体を伸ばした際に腰が反らないように気を付ける
・腕の力であげないようにしましょう
・股関節を動かすのではなくみぞおちを上に突き上げる感覚を意識する
膝コロは初心者では1回もできない方も多いくらいきついメニューですが、成長も目に見えやすい筋トレです。腹筋が付いてくると出来るようになってきます。きつくて出来ない場合は、クランチなどの他のトレーニングをおすすめします。
ずーみー（泉風雅）
呼吸は自然にあまり意識せず行うのが良いですが、腹圧を高めて体幹部を固定する必要があります。お腹を膨らませる方向に力を入れ、この状態を崩さないまま自然に呼吸をしてください。
（膝コロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
腹横筋の筋トレメニュー⑥レッグツイスト
レッグツイストは仰向けに寝た状態で体幹をねじることにより腹斜筋群に刺激をいれるトレーニングです。比較的簡単なトレーニングなので初心者の人や女性にもおすすめです。
▼レッグツイストのやり方
①仰向けに寝転がり両腕を広げて地面につく
②体幹をねじり脚を右側に倒していく
③スタートポジションにもどる
④今度は左側に倒していく
最適な回数は正しいフォームが維持できる限界までの回数です。回数をこなすのではなくフォームを意識して取り組む方が効果は大きいです。最適なセット数は、初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度です。レッグツイストの動作に慣れてきたら、回数やセット数、頻度を増やすと良いでしょう。
▼レッグツイストのコツ＆注意点
・腰からねじるのではなく胸のあたりから体幹をねじるような意識でたおしていく
腰からねじると腰痛の原因にもなるので注意しましょう。負荷が大きすぎると感じたら膝を曲げて行うレッグツイストなどがおすすめです
（レッグツイストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
レッグツイストのやり方！腹斜筋に効くコツでくびれGET！回数や腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
腹横筋の筋トレメニュー⑦リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストは仰向けに寝た状態であげた脚を左右に振るトレーニングです。腹斜筋を鍛えるのに効果的です。先ほど紹介したレッグツイストと名前が違うだけでやり方は同じです。
▼リバーストランクツイストのやり方
①仰向けに寝転がり腕は広げて地面につける
②体幹をねじって脚を横に倒す
③スタートポジションに戻って反対側に倒す
最適な回数は正しいフォームが維持できる限界までの回数です。回数をこなすのではなくフォームを意識して取り組む方が効果は大きいです。最適なセット数は、初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度です。レッグツイストの動作に慣れてきたら、回数やセット数、頻度を増やすと良いでしょう。
▼リバーストランクツイストのコツ＆注意点
・腰からねじらないようにする
腰からねじると腰痛の原因になるので要注意です。胸のあたりから体幹をねじるように意識しましょう。
（リバーストランクツイストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
リバーストランクツイストの効果＆やり方！短期間で美くびれを作るコツを解説
出典：Slope[スロープ]
腹横筋の筋トレメニュー⑧ダンベルツイスト
ダンベルツイストはクランチ状態でダンベルを持ち、身体をひねるトレーニングです。腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。
▼ダンベルツイストのやり方
①肩甲骨をあげた状でダンベルを両手でひとつ持つ
②ダンベルを持つ肘の角度を保ったまま身体を左右にねじる
ダンベルツイストは、高重量を扱うのはおすすめしません。30回くらいできるくらいの重量を設定するのがおすすめ。セット数は初心者は週1で3セット、上級者は週2回で6セットを目安におこないましょう。
▼ダンベルツイストのコツ＆注意点
・ダンベルだけ動かさず身体をねじるようにしましょう
・腰からねじるのは故障の原因にもなるのでNG、みぞおちから体幹をねじるようにしましょう
ダンベルツイストは立って行うやり方やケーブルマシンを使ったやり方などバリエーションも豊富です。筋トレレベルに合わせてバリエーションを楽しみましょう。
（ダンベルツイストのやり方については以下の記事も参考してみてください）
ダンベルツイストのやり方！短期間で極細のウエストへ！腹筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
腹横筋のストレッチメニュー
筋肉はゴムのような構造をしています。したがって、筋トレで筋肉を肥大していくことも大切ですが、伸び縮みする柔軟性も非常に大切になってきます。また、筋トレを行っていくうえで、筋肉の柔軟性は怪我や故障の予防につながります。ストレッチをとりいれて筋肉の柔軟性を身につけましょう。
腹横筋のストレッチ①
腹筋全体をストレッチしてくれるのが背伸びストレッチです。腹横筋もしっかりストレッチしてくれます。
▼やり方
①肩幅に足を開いて立つ、座って行う場合は座骨が座面にあたるのを意識して座る
②手と手の指を絡ませてお祈りの形で両手を握る
③両手をひっくり返しながら上にあげる
④ぐっと両手を空に押し上げるようにして全身を伸ばす
⑤ゆっくりと手を開きながら戻す
全身を伸ばしたら、ゆっくりと10秒キープします。5回を目安に行いましょう。
▼コツ・注意点
・筋肉が伸びているのを感じながら行いましょう
・顎は下げた状態で行います
・両腕同じ力で伸ばすようにしてください。ゆっくり同じ力で伸ばすことで、血行促進にもつながります
・呼吸は止めずに行いましょう
軽くお腹をへこませながら行うと腹横筋に効果的に働いていきます。
福田翔馬パーソナルトレーナー
腕を上に向ける意識だけだと、脇のストレッチになりがちです。頭も腕と一緒に上に引っ張られるイメージで、体全体を伸ばすように注意しましょう。
腹横筋のストレッチ②
腹横筋に効くストレッチとして、ツイストストレッチがあります。
▼やり方
①仰向けに寝る
②手を広げる
③片膝を立てる
④立てた膝と反対側に身体をひねる
⑤ゆっくり元に戻る
⑥反対側も同じように行う
身体をひねったら片側30秒ずつキープします。左右3回ずつを目安に行いましょう。
▼コツ・注意点
・呼吸をしながら行ってください
・お腹、腰、背中が伸びていることを意識しながら行います
痛みがなく気持ちがいい範囲で行いましょう。痛みが出た場合はすぐに中止してください。
福田翔馬パーソナルトレーナー
このストレッチでは、腹横筋を伸ばすために腰からしっかり捻る必要があります。首も含めて、肩と足を反対方向に動かして大きく捻りましょう。
腹横筋のストレッチ③
ブリッジストレッチは全身のストレッチをすることができますが、特にお腹、背筋を伸ばすことができます。
▼やり方
①仰向けに寝る
②膝を立てる
③両手を頭の横に置く
④足と手で床を押して身体を浮かせる
⑤そのまま5秒～10秒キープする
3回を目安に行ってみましょう。
▼コツ・注意点
・足と手でしっかりと床を押してしっかりとお腹のストレッチをしましょう
・ブリッジストレッチを行う際は、頭を下げて行うことで安定して行うことができます
無理に行うと腰を痛める可能性もあるので注意して行いましょう。余裕があれば、動画のように身体を浮かせてキープしているときに、腕立て伏せのような動きをするとより効果的に行えます。
福田翔馬パーソナルトレーナー
余裕があれば、足と手の距離を狭くすると効果的に腹横筋のストレッチが可能です。長くやりすぎると頭に血が上り、のぼせてしまうためやりすぎに注意しましょう。
腹横筋の筋トレ・ストレッチの効率を上げる器具
筋トレやストレッチで腹横筋を鍛える際に、さらに効果的にトレーニングができる器具について紹介してきます。どれも初心者でも扱いやすい器具なので、参考にしてください。
1．【BODYMAKER】メディシンボール MBG25 5kg
【BODYMAKER】メディシンボール MBG25 5kg
2,490円(税込)
BODYMAKERのメディシンボールは「インナーマッスルを鍛えたい」「腹筋を鍛えたい」「スウィングの練習を強化したい」「狭いスペースでもトレーニングをしたい」こんな人におすすめです。ソフトなラバータイプなのでさまざまなトレーニングに使用可能、サーキットトレーニングにも最適です。nn腹筋だけでなく体幹も鍛えられる優れものでひとつは持っておきたいアイテムです。メディシンボールは負荷がかかり重りの代わりになるので反動を使った腹筋運動や、対角線上・上肢の回旋動作などさまざまあトレーニングに使う事ができます。n
| サイズ | 直径20cm |
|---|---|
| 重量 | 5kg |
| カラー | ブラック |
| 素材 | ゴム、砂 |
（メディシンボールのおすすめ商品は以下の記事も参考にしてみてください）
メディシンボールおすすめ20選！素材・重量など失敗しない選び方まで解説！
出典： Slope[スロープ]
2.NAKO 腹筋ローラー
NAKOの腹筋ローラーは、1輪で初心者には扱いにくいイメージがありますが、スプリングが内蔵されており上限に達するとブレーキをかけてくれるアシスト機能があるので初心者でも扱いやすい腹筋ローラーです。耐荷重は156kg、大柄の男性でも問題なく使用が可能です。nn高品質ゴムを採用しているので耐久性も抜群、自宅の床も傷つきにくいローラーです。ハンドルは滑りにくい素材を採用、親指専属置き場があるので握りやすく力が入れやすいのも嬉しいポイント。汗をかいてもしっかりと握ることができます。膝マットがついているので快適にトレーニングを行う事ができます。n
| 種類 | 1輪 |
|---|---|
| 静音性 | 〇 |
| マット | 〇 |
| アシスト機能 | 〇 |
| サイズ | 高さ19.30 cm×横幅 23.10 cm×奥行24.50 cm |
| 耐荷重 | 136kg |
（腹筋ローラーのおすすめ商品については以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーおすすめ11選！初心者〜上級者まで失敗しない選び方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
3.タニタサイズ バランスクッション TS-959
タニタのタニタサイズ バランスクッションは、自宅でおオフィスでも手軽にインナーマッスルを鍛ることができるトレーニンググッズです。「いつもの生活に取り組みながら無理なく」をコンセプトに作られているので初心者や高齢者、女性の人にもおすすめです。椅子に敷いて座るだけでトレーニング効果があるのでデスクワークの人にも最適。nn座ったり、乗ったりとさまざまな方法で鍛えていきます。インナーマッスルを鍛えるだけでなく骨盤ほぐしにもおすすめ。タニタがプロデュースする女性専用30分フィットネス「フィッツミー」の健康運動指導士が監修したメニューつきなので安心して使う事ができます。
| サイズ | 33cm×33cm×6cm |
|---|---|
| 重量 | 約1kg |
| 耐荷重 | 約100kg |
| 素材 | PVC |
| すべりどめ | 〇 |
（バランスディスクのおすすめ商品は以下の記事も参考にしてみてください）
バランスディスクおすすめ20選！効果高くコスパ抜群の商品を厳選！
出典：Slope[スロープ]
腹横筋の筋トレ・ストレッチをマスターしよう
腹横筋はインナーマッスルと言われている筋肉です。筋トレ、ストレッチで腹横筋を鍛えることで、様々な運動やマシンを使った筋トレなどを行う際にも体幹が安定し、行いやすくなります。また、怪我もしにくくなります。腹横筋を鍛える筋トレやストレッチをマスターして、自分の理想の身体を目指していきましょう。
