目次
胸鎖乳突筋の構造・作用
胸鎖乳突筋とは側頭部から胸骨・鎖骨まで斜めに伸びている筋肉です。顎を上げたりと首を動かすときだけでなく、肩を回すときにも作用します。首を軽く触るとふっくらと盛り上がっている部分が胸鎖乳突筋です。一見わかりにくい部位ですが、リンパ節も多く通っているので神経系にも大きく関係する筋肉なのです。
ストレッチメニューからみたい方はこちら胸鎖乳突筋をほぐす・鍛えるメリット
自律神経を整える
胸鎖乳突筋は強いストレスを感じているときに緊張する筋肉なので痛みを感じたり、硬くなりやすいのです。疲労状態の胸鎖乳突筋を放っておくと、副交感神経がきちんと働かずにめまいや頭痛などを引き起こすリスクを高めます。
胸鎖乳突筋を日頃からストレッチできちんとほぐしておくことで自律神経の乱れを予防できるのです。余裕のある方はストレッチだけでなく、胸鎖乳突筋の筋トレも行いましょう。
首こり・肩こり・頭痛改善
胸鎖乳突筋はデスクワークなどだけでなく首を左右に動かしたりするだけも疲労するので、気づかないうちにどんどん硬くなってしまうのです。すると首こり・肩こりの原因となり、頭痛までも引き起こす可能性があります。
胸鎖乳突筋にはリンパ節も多く流れているので、腫れて炎症を起こしたときにも肩こりを起こすこともあるのです。しっかりとストレッチでほぐすことで、きちんと改善できます。
（肩こりを解消できるストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
僧帽筋のストレッチメニュー！一瞬で肩こりも解消する伸ばし方のコツも解説！
出典：Slope[スロープ]
姿勢改善
猫背やデスクワークなどで顎が前に出た姿勢も胸鎖乳突筋が硬くなる原因となります。また身体のバランスに左右差があり、常に身体が左右どちらかに傾いている方なども胸鎖乳突筋の疲労の原因となるのです。胸鎖乳突筋をしっかりと筋トレで強化しておくと、姿勢も自然と良くなります。
小顔効果
胸鎖乳突筋は顔のラインを綺麗に見せる効果があります。特に女性の中では人気を集めている筋肉部位で日頃から意識してストレッチをしたり、筋トレを行っている方も多いです。胸鎖乳突筋を鍛えることで顔回りが引き締まるので、二重あごをなくしたい方にもおすすめです。
胸鎖乳突筋のストレッチ＆ほぐすコツ
①首を傾けるだけの胸鎖乳突筋ストレッチ【胸鎖乳突筋のストレッチ＆ほぐすコツ】
こちらの胸鎖乳突筋ストレッチは首を上に向けて傾けるだけで簡単に行うことができます。猫背やストレートネックで悩んでいる方におすすめのストレッチメニューです。
▼首を傾けるだけの胸鎖乳突筋ストレッチのやり方
①片方の肘を曲げて後ろに回す
②もう片方の手で反対側の鎖骨をしっかりと抑える
③首を上に傾ける
④首を抑えている鎖骨とは反対側に傾ける
⑤その姿勢をキープする
⑦首の位置をゆっくり元に戻す
⑥反対側の胸鎖乳突筋も伸ばす
左右交互に行い、それぞれ30秒間静止して2セット～3セット行いましょう。
▼首を傾けるだけの胸鎖乳突筋のコツ＆注意点
・手を後ろに回して行うことで、鎖骨が上がるのを防ぎ固定できます。
・首を上げたときに、胸鎖乳突筋がしっかりと伸びていると感じる位置で止めて傾けましょう。
・胸鎖乳突筋を伸ばしているときは、首の横ではなく前側がきちんと伸びていることを確認しながら行ってください。
鎖骨がすくんでしまうと胸鎖乳突筋をストレッチできないので、しっかりと鎖骨を抑えながら正しいフォームで行いましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
上を向くだけだと胸や腰の動きになりがちで、胸鎖乳突筋は伸びにくいです。顎から上げて、しっかりと首から動かすように意識してください。
②1分間胸鎖乳突筋ストレッチ【胸鎖乳突筋のストレッチ＆ほぐすコツ】
こちらの胸鎖乳突筋ストレッチは、首を前後に倒すだけの簡単動作が特徴となります。肩こりや頭痛を緩和してくれるので、仕事などの合間にも短時間で行えるおすすめのストレッチメニューです。
▼1分間胸鎖乳突筋ストレッチのやり方
①背筋を伸ばして座る
②息を吐きながら首を後ろに倒していく
③息を吸いながら首を正面に戻す
④息を吐きながら首を前に倒していく
⑤息を吸いながら正面に戻す
首を前後に倒したときには3秒間程静止する程度で良いでしょう。しっかりと胸鎖乳突筋が伸びていることを確認して首を正面に戻してください。
▼1分間胸鎖乳突筋ストレッチのコツ＆注意点
・猫背など背中が丸まっていたり、顎が前に出ている姿勢で行わないように注意しましょう。
・首を動かすときはゆっくりと行ってください。
・首はしっかりと一度正面に戻し、一瞬止める意識を持って連続で前後に倒すことのないように意識しましょう。
・動作中は肩がすくんでしまわないように、鎖骨を固定して行ってください。
座った状態でなくても、立ちながらでも行えます。しっかりと胸鎖乳突筋が伸びていることを感じながらストレッチしましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
1分以上行うと、終わった後にめまいのような症状が出ることがあります。首には脳につながる血管や神経が多いので、やりすぎには注意しましょう。
③首を左右に曲げる胸鎖乳突筋ストレッチ【胸鎖乳突筋のストレッチ＆ほぐすコツ】
こちらの首を左右に曲げて行う胸鎖乳突筋ストレッチでは、ストレッチ後にすぐに効果を得られるでしょう。首を前後に動かして胸鎖乳突筋の張りが取れている・首の可動域が大きくなっていることを実感できれば、正しいフォームで行えた証拠となります。
▼首を左右に曲げる胸鎖乳突筋ストレッチのやり方
①背筋を伸ばして座る
②肩をリラックスさせた状態で首を軽く横に倒していく
③顔を少し回転させて、斜め上を向く
④ゆっくりと顔を正面に戻す
⑤反対方向も行う
顔を斜め上に向けた状態を20秒間程キープし、左右交互に行ってください。
▼首を左右に曲げる胸鎖乳突筋ストレッチコツ＆注意点
・背中や腰が曲がらないように、きちんと姿勢を意識して行いましょう。
・動作中は鎖骨が上がってしまわないように、肩を一度上げ下げしてリラックス状態で行うことをおすすめします。
・顔を左右に傾けたときに肩も一緒に上げないように気をつけてください。
・動作中に首が痛む方は無理せずに傾けられるところで止めましょう。
胸鎖乳突筋がしっかりと伸びていることを感じながら、正しいフォームで行ってください。
福田翔馬パーソナルトレーナー
斜め上を見るときに、胸を張る意識を持つと胸鎖乳突筋は伸びやすくなります。効果を出すためには背筋を伸ばすことが重要なので、気をつけてください。
④イアリングスティミラー【胸鎖乳突筋のストレッチ＆ほぐすコツ】
この胸鎖乳突筋ストレッチでは口を大きく開くことで胸鎖乳突筋が伸び、頭の方に血液やリンパ液を流していくストレッチメニューです。頭痛解消に効く胸鎖乳突筋ストレッチとなります。
▼口を開くだけ胸鎖乳突筋ストレッチのやり方
①人差し指で耳たぶの裏を思いきり押さえる
②口を大きく縦に開く
③指をぐっと上に入れていく
④ゆっくり口の開ける・閉じるの動作を行う
口の開ける・閉じるの動作を10回×3セット行ってください。セット間のインターバルは30秒間～60秒間がおすすめです。毎日行ってもOKですが、あまり胸鎖乳突筋が疲労していない場合は毎日行わなくても構いません。数日程ごとに行ってください。
▼口を開くだけ胸鎖乳突筋ストレッチのコツ＆注意点
・きちんと背筋を伸ばして行ってください。
・耳たぶの裏を押すと痛いですが、それは疲労が溜まっているという証拠となります。少し痛くてもそのまま押したまま動作を行いましょう。
耳の裏は脳のリンパ液を流すツボなので、硬くなっていると脳にリンパ液が行かなくなり頭痛を引き起こしてしまうのです。しっかりとストレッチを行って頭痛を改善しましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
指で押すときに押しすぎると、血管やリンパ管を刺激しすぎるので危ないです。指の腹で優しく抑えるように意識してください。
⑤ストレッチポール胸鎖乳突筋ストレッチ【胸鎖乳突筋のストレッチ＆ほぐすコツ】
こちらがストレッチポールを使った胸鎖乳突筋ストレッチメニューとなります。猫背やストレートネックの方、寝違えて首の筋肉を痛めてしまった方におすすめです。
▼ストレッチボール胸鎖乳突筋ストレッチのやり方
①ストレッチポールを横向きにする
②頭をストレッチポールに乗せる
③仰向けになり、両膝を立てる
④頭の重さをずっしりとストレッチポールに乗せる
頭とストレッチポールがきちんとくっついていることを意識しながら、30秒間程キープしましょう。
▼ストレッチボール胸鎖乳突筋ストレッチのコツ＆注意点
・ストレートネックの方はストレッチポールが頭の上の方にきてしまうので、ポールを首の下の方に置くようにしましょう。
・目線は真っすぐではなく、少し上へ向けて行ってください。
・頭をきちんとストレッチポールに乗せて、頭・首・肩がストレッチポールにぴったりとくっついていることを意識して行いましょう。
ストレッチポールはおよそ2000円で購入できるものもあり、色も豊富なので1つ持っていると首の筋肉以外にも足のストレッチも行えるので便利です。
福田翔馬パーソナルトレーナー
刺激が弱いと頭をストレッチポールに押し付けてしまいたくなりますが、その場合胸鎖乳突筋が収縮するのでストレッチになりません。頭の重さで十分な刺激なので、リラックスして行いましょう。
（フォームローラーとストレッチポールの違いについては以下の記事も参考にしてみてください）
フォームローラー・ストレッチポールの違いは？効果〜使い方の違いまで解説！
出典：Slope[スロープ]
胸鎖乳突筋をほぐすマッサージの仕方
首を美しく見せる胸鎖乳突筋マッサージ
こちらの胸鎖乳突筋マッサージを行うことで、顔のラインが両方の鎖骨の真ん中から伸びているような綺麗なラインを手に入れることができるのです。顔のむくみや首こりの改善にも繋がります。
▼首を美しく見せる胸鎖乳突筋マッサージのやり方
①首をゆっくりと左右に回して、胸鎖乳突筋を探す
②耳の裏から斜め下に向かって、指で円を描きながら筋肉に引っかけるようにほぐしていく
③耳の裏に戻り、反対回しも行う
④反対側の胸鎖乳突筋もほぐす
右回りと左回りの両方を行い、5往復する。反対側も同様です。
▼首を美しく見せる胸鎖乳突筋マッサージのコツ＆注意点
・動作中は胸鎖乳突筋を触るだけで痛いという方もいるでしょう。少しずつほぐしていきましょう。
・指と首の皮膚との間で摩擦がかかるので、クリームなどを塗って行うとマッサージしやすくなるのでおすすめです。
胸鎖乳突筋のふっくらとした形が見えたら、かなりほぐすことができた証拠となります。顔のむくみも解消されるのでおすすめのストレッチメニューです。
福田翔馬パーソナルトレーナー
胸鎖乳突筋がわからないという方は、首を横に向けた状態で顎と喉仏をくっつけるように顎を引いてみてください。この動きで、胸鎖乳突筋は耳の下から鎖骨にかけてボコっと浮かび上がっきます。
胸鎖乳突筋の筋トレ＆鍛え方のコツ
①床バックエクステンション【胸鎖乳突筋の筋トレメニュー】
バックエクステンションでは背筋・太もも裏・お尻の筋肉を鍛えるときに用いられる筋トレメニューです。背筋は首の筋肉とも繋がっているので胸鎖乳突筋への効果も期待できます。器具なしの床で行う自重バージョンを紹介します。
▼床バックエクステンションのやり方
①床にうつ伏せに寝る
②背中を反らしていく
③手と脚を床につけないように元に戻る
床バックエクステンションでは正しいフォームで行える限界の回数を行ってください。または脊柱起立筋・ハムストリングス・大臀筋に効果のある低負荷のメニューを取り入れましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。
▼バックエクステンションのコツ＆注意点
・背中を反らしていくときには上半身が浮くことで足は浮くので、足の浮きは気にしなくてOKです。
・腰痛を防ぐためにも、顔と足が床から離れたときに下腹部ではなくお腹の上や胸が床に接地するように行いましょう。
・腰の曲げ伸ばし動作の筋トレではないので、腰からではなく胸・みぞおりあたりから丸め込むようにして背中を反らしてください。
腰を痛めないために、正しいフォームを意識して行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
バックエクステンションではハムストリングスや大臀筋の筋力と柔軟性が必要で、スクワットやデッドリフト動作でも必要な能力となります。そのためバックエクステンションは初心者から上級者まで適性のある種目といえるでしょう。
（詳しく見たい方はこちら）
バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
②バーベルグッドモーニング【胸鎖乳突筋の筋トレメニュー】
グッドモーニングとは膝を曲げずに股関節を屈曲伸展していく筋トレメニューです。バーベルを肩に担いで行うことで首を固定する必要があり、股関節の筋肉だけでなく胸鎖乳突筋を鍛えることができます。
▼バーベルグッドモーニングのやり方
①バーベルを肩に担ぎ、スクワットのような姿勢を作る
②重心を足の真ん中に置く
③股関節を引き、上体を倒していく
④ストレッチ感を感じたポイントで元の姿勢に戻る
筋力アップを目指す方は1回～6回、筋肥大は6回～12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量で行うと効果的です。筋肥大の場合は軽い重量を用いても限界まで行うことで効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行いましょう。
▼バーベルグッドモーニングのコツ＆注意点
・膝は基本的に曲げずに行い、膝が反り返ってしまう方だけ軽く膝を曲げて行ってください。
・あまりにも高重量で行うと腰が曲がってしまうので、まずは軽い重を用いて行いましょう。
バーベルグッドモーニングでは上体を下ろしていくときには、「下に向けたお尻の穴を後ろに向けて、また下に向ける」というイメージで行うと正しいフォームをマスターできます。
ずーみー（泉風雅）
バーベルグッドモーニングはスティッフレッグでドリフトと似た動作を行いますが、重心の位置が高くなるというのが特徴です。重心位置が高くなると不安定のある姿勢で行うので、筋肉により負荷をかけることができます。
（詳しく見たい方はこちら）
筋トレ『グッドモーニング』のやり方！脚やせ効果UPのコツ！太もも・脊柱起立筋を強化！
出典：Slope[スロープ]
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③ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグとはダンベルと持ちながら肩を上げ下げする筋トレメニューです。首から背中の下部まで続く憎帽筋を鍛えることができ、胸鎖乳突筋への効果も十分に期待できます。肩こりを改善したい方におすすめです。
▼ダンベルシュラッグのやり方
①両手にダンベルを持ち、直立姿勢となる
②目線を真っすぐにし、肩をすくめるように肩甲骨を上げていく
③元の姿勢に戻る
筋力アップを目的とする方は1回～6回、筋肥大では6回～12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量で行いましょう。筋肥大の場合は軽重量であっても限界ギリギリまで行うことで同等の効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。
▼ダンベルシュラッグのコツ＆注意点
・肩を上げるときには、肩を耳にくっつけるようなイメージで行いましょう。
・顎が上がってしまうと首の頸部深部屈筋がきちんと活動せず、逆に顎が前に突き出る姿勢となってしまいます。肩こり改善の効果が薄まる原因となるので、顎を引いて行ってください。
肩こりは自律神経に関わり、イライラや頭痛の原因にもなるのでしっかりと鍛えて改善しましょう。
ずーみー（泉風雅）
猫背などの顎が前に出た姿勢は憎帽筋にとっては大きな負担となり、肩こりの原因となります。肩こりを起こしている方は筋肉の血流が悪いので、しっかりと憎帽筋を鍛えることで首のポジションを正しい位置に戻すことができます。
（詳しく見たい方はこちら）
ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
④バーベルシュラッグ
バーベルシュラッグはシュラッグ動作をバーベルを持ったまま行う筋トレメニューです。ダンベルシュラッグ同様、憎帽筋を鍛えることができます。胸鎖乳突筋を鍛えたい方や、首を太くしたい方におすすめです。
▼バーベルシュラッグのやり方
①腕をだらんと下げた状態でダンベルを持つ
②下半身の力を使わずに、肩甲骨を上げるように肩をすくめて下ろす
③肩を耳につけるように少し内側に入れるようにバーベルを上げる
筋力アップをしたい方は1回～6回、筋肥大の場合は6回～12回、筋持久力アップでは15回以上を限界が来る重量を用いて行うことをおすすめします。筋肥大では軽重量を使用しても限界まで行うことで、十分に効果を期待できます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回ほど、筋肉痛にならない程度に行ってください。
▼バーベルシュラッグのコツ＆注意点
・手幅は腕をだらんと下げた状態か、それよりも少し広いくらいで行ってください。
・足幅は肩幅程度に開き、それ以上開かないように気をつけましょう。
・脚の力を使うのではなく、憎帽筋の力だけで上げ切れる重量を使うことをおすすめします。
・顎が上げずに、顔は常に正面に向けた状態で行ってください。
胸鎖乳突筋が張っていると肩こりや首こりの原因となり、自律神経が乱れることで気分が落ち込んだり心身ともに不健康となってしまいます。日頃から首や肩回りを柔らかくしておくことが大切です。
ずーみー（泉風雅）
顎を上げながら行うと憎帽筋の収縮は得やすくなります。しかしながら、間違った運動パターンの学習となり、長期的に見るとデメリットとなるでしょう。目線は前にして行う方が良いです。
（詳しく見たい方はこちら）
バーベルシュラッグのやり方！僧帽筋に必ず効くコツをビハインド・フロント別に！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
⑤ネックフレクション【胸鎖乳突筋の筋トレメニュー】
ネックフレクションとは胸鎖乳突筋にフォーカスした筋トレメニューです。仰向けに寝た状態で首を上げるだけの簡単トレーニングとなります。フェイスラインを綺麗にしたい方にもおすすめです。
▼ネックフレクションのやり方
①床に仰向けに寝て、両膝を立てる
②両手を頭の後ろに置く
③首だけをぐっと上げていく
④首をゆっくりと下げる
首の上げ下げを10回程度行いましょう。
▼ネックフレクションのコツ＆注意点
・首を上げるときには手の力で上げるのではなく、手は添えるだけにして首の力で上げていきましょう。
・目線は正面を保ち、首が曲がってしまわないようにしてください。
腹筋を行うようなイメージで、首だけを動かして行いましょう。
⑤フェイスダウンネックレジスタンス【胸鎖乳突筋の筋トレメニュー】
フェイスダウンネックレジスタンスとはフラットベンチに仰向けに寝て、首を上げ下げする筋トレメニューです。プレートを頭の上に乗せて行うことで、胸鎖乳突筋に負荷をかけることができます。
▼フェイスダウンネックレジスタンスのやり方
①フラットベンチに仰向けに寝る（頭と胸部の上あたりはベンチのへりに来るように寝る）
②プレートを両手で持ち、後頭部に乗せる
③頭から足元までを真っすぐにする
④首の力を使って、首をゆっくり下げる
⑤首を反るようにして上げる
きちんと扱える重量で10回程度行いましょう。
▼フェイスダウンネックレジスタンス
・首を下げるときには、首を下に曲げるようにして行ってください。
・動作中はプレートが動かないように、しっかりと両手で固定しながら行いましょう。
プレートの重量はあまりに高重量だと腕でサポートしきれなくなり、ズレ落ちてしまうので重量選びは慎重に行ってください。
胸鎖乳突筋のストレッチ・筋トレをマスターしよう
肩こりや首こりは放っておくとめまいやイライラ、頭痛など自律神経が乱れる原因となります。胸鎖乳突筋は日常生活のなかで疲労しやすい筋肉なので、日頃からストレッチでほぐすことが大切です。
疲れにくい胸鎖乳突筋を手に入れるために、時間に余裕があるときには筋トレも行ってみましょう。
