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理解すると効果UP！ハムストリングの筋肉の構造・作用
ハムストリングは大腿二頭筋長頭と短頭、半腱様筋、半膜様筋の4つの筋肉の総称です。骨盤の後ろに付いている筋肉で、骨盤から膝の後ろにかけて付いています。大きな作用としては膝を曲げる、脚を後ろに引くという働きがあります。
この作用は、走行中の加速の際に重要な役割を果たします。そのため、陸上競技の選手などのスポーツ選手は特に発達している筋肉です。大きな筋肉なので働きが良くなれば基礎代謝も良くなるため、ダイエットをする上でも重要な筋肉です。
スポーツ選手だけでなく、一般人でもストレッチをして働きを良くすることで運動能力の向上やダイエットにつながります。
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出典：Slope[スロープ]
ハムストリングの筋肉をストレッチするメリット
ハムストリングの構造や機能は説明した通りです。では、ハムストリングをストレッチすることでどんなメリットがあるのでしょうか。メリットは4つあります。
・姿勢が良くなる
・脚の血流が良くなる
・肉離れの防止になる
・基礎代謝の向上につながる
これからそれぞれ紹介していきます。
姿勢が良くなる【ハムストリングのストレッチのメリット】
ハムストリングが柔軟だと、姿勢が良くなります。ハムストリングが固いと、骨盤を後ろに引っ張ってしまうためです。骨盤が後ろに倒れてしまうと、骨盤に乗っている腰の骨が丸くなってしまいます。腰が丸くなることで胸、首まで全体が丸くなりやすく、姿勢が悪くなりがちです。
ハムストリングを柔軟に保つことで骨盤が前に倒れやすくなり、姿勢を良くすることができます。
脚の血流が良くなる【ハムストリングのストレッチのメリット】
ハムストリングを柔軟にすることで脚全体の血流が良くなります。ハムストリングがある太ももの裏側には、大きな血管が多くあります。ハムストリングが固いとこの血管を圧迫してしまうため、血流が悪くなってしまうのです。
血流が悪くなると、体によくない影響があります。まず、脚がむくみやすくなります。さらに、疲労が取りにくくなることにもつながるのです。ハムストリングのストレッチをして柔軟性を高め、血流を良くすることでこのような症状の改善が期待できます。
肉離れの防止になる【ハムストリングのストレッチのメリット】
ハムストリングを柔軟にすることで肉離れの防止につながります。ハムストリングは肉離れしやすい筋肉で、固いと肉離れのリスクが高くなるためです。
肉離れとは筋肉に力を入れて収縮する際に、その力に耐えきれなかった場合に筋繊維がちぎれてしまう怪我です。筋肉とはゴムと同じような動きをします。固いゴムと柔らかいゴムでは、固い方がちぎれやすいのは想像に難しくないかと思います。
筋肉も同じで、特にハムストリングは走るときには大きな力が加わりますので肉離れしやすいのです。ハムストリングを柔軟に保つことで、肉離れしにくい筋肉にすることが可能です。
基礎代謝の向上につながる【ハムストリングのストレッチのメリット】
ハムストリングのストレッチは基礎代謝の向上につながります。ハムストリングは太ももの裏にある、非常に大きな筋肉であるため、エネルギーの消費量も必然的に多くなります。ストレッチをして血流を良くし、エネルギーを多く運ぶことができればそれだけ基礎代謝も良くなっていきます。
この時、ハムストリングのストレッチと並行して筋トレを行えば更なる基礎代謝の向上につながります。太ももの筋肉は大きいため、筋繊維が多くなればそれだけ基礎代謝も良くなるため、同時に行っていくと効率が良いです。
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出典：Slope[スロープ]
自宅でできるハムストリングのストレッチメニュー
ハムストリングをストレッチするメリットがわかったところで、実際のハムストリングのストレッチ方法を紹介していきます。まずは自宅でできる方法の紹介をしていきますので、チェックしてみてください。コツや注意点を解説しますので、しっかり効く正しいやり方でおこなっていきましょう。
床に座って伸ばすストレッチ【ハムストリングのストレッチメニュー】
床に座ってハムストリングを伸ばす方法です。
▼床に座って伸ばすストレッチのやり方
①伸ばしたい側の膝を伸ばす
②伸ばした脚の足首を持つ
③足先の方向へ向かって体を倒していく
④③の状態を30秒保持する
この方法で1日2〜3セット、それを毎日継続して行うことでハムストリングの柔軟性を高めることができます。セット数は1回でも構わないため、毎日を行うように心がけましょう。
▼床に座って伸ばすストレッチを行うときのコツ&注意点
・膝を曲げないように注意する
・体を倒す時、背筋を伸ばして骨盤から倒す
・余裕があればつま先を立てる
ハムストリングは膝を曲げる筋肉なので、膝が曲がった状態では十分に伸ばすことができないので、しっかりと膝を伸ばして行いましょう。同様の理由で、背筋が丸くなると骨盤の部分で十分に伸びないため、背筋を伸ばすようにしましょう。
また、ふくらはぎの筋肉と繋がっているため、つま先を立てると効果的です。余裕があれば、つま先を立ててください。
福田翔馬パーソナルトレーナー
このストレッチでは、ハムストリングスの伸ばし分けも可能です。つま先を外に向けると外側、うちに向けると内側のハムストリングスがよく伸びるので、意識してみてください。
寝ながらできるストレッチ【ハムストリングのストレッチメニュー】
自宅の床で寝ながらハムストリングをストレッチできるメニューです。こちらのストレッチは動的ストレッチと呼ばれるストレッチで、特に運動前に有効とされるストレッチです。運動前にすれば、パフォーマンス向上にも期待できます。
▼寝ながらできるストレッチのやり方
①仰向けに寝て、伸ばしたい脚の太ももを抱える
②太ももを抱えたまま、膝を伸ばす
この方法での曲げ伸ばしを10回２〜3セットを毎日行うようにしましょう。ハムストリングのストレッチをかけながら、太ももの前面を鍛えることもできるストレッチです。
▼寝ながらできるストレッチのコツ&注意点
・膝を伸ばすときに、つま先は立てる
・膝を伸ばすとき、太ももが胸から離れないようにしっかりと引きつける
つま先をしっかりと立てることでハムストリングにより強いストレッチ効果があります。また、太ももが胸から離れないように注意しましょう。膝が伸び切らなくても良いので、太ももを話さないことが重要です。
福田翔馬パーソナルトレーナー
このストレッチは相反抑制という、伸ばしたい筋肉の拮抗筋の収縮を利用したストレッチです。そのため、ハムストリングス の拮抗筋である、大腿四頭筋をしっかり収縮させることで、ハムストリングス がよく伸びます。
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出典：Slope[スロープ]
立ったまま伸ばすストレッチ【ハムストリングのストレッチメニュー】
立ったままできるハムストリングのストレッチ方法です。オフィスはもちろん、散歩中などでも簡単に行うことができるストレッチ方法なので、どこでもできるように練習してみてください。
▼立ったまま伸ばすストレッチのやり方
①伸ばしたい脚を前に出し、膝を伸ばす
②お尻を後ろに引くようにして、体を前に倒していく
体を前に倒した状態で、30秒ほど静止しましょう。体を前に倒すときに、伸ばしていない側の脚の膝に両手を置くと、体が安定するのでやりやすくなりますよ。
▼立ったまま伸ばすストレッチのコツ&注意点
・前に倒す体が丸くならないように背すじを伸ばす
・余裕があれば、つま先を立てる
体が丸くなるとストレッチ効果が弱くなるばかりか、中腰姿勢で腰痛に繋がりやすくなります。お尻を後ろに引くように前に倒すと背すじが伸びやすくなりますので、試してみてください。余裕があれば、つま先を立てるとよりストレッチがかかります。
福田翔馬パーソナルトレーナー
ハムストリングス が固い方は、背中が丸くなりやすいです。対策として、伸ばしたい側の膝に手を当てると、膝を伸ばしつつ背筋も伸ばしやすくなるのでオススメです。
ジャックナイフストレッチ【ハムストリングのストレッチメニュー】
立ったままできるハムストリングのストレッチです。寝る必要もないので、オフィスなどの出先でも可能なストレッチ方法です。膝の力がいるストレッチなので、痛い場合には無理しないようにしましょう。
▼ジャックナイフストレッチのやり方
①しゃがんだ状態で、両足首を掴む
②膝を伸ばしながら、お尻を上に持ち上げていく
③膝裏が伸びている状態で、30秒ほど静止する
膝への負担がありますので、無理をしないことが大切です。
▼ジャックナイフストレッチのコツ＆注意点
・足首を離さないように注意しましょう
・お尻を持ち上げながら、つま先に体重を乗せましょう
足首を離してしまうと体全体が持ち上がり、ハムストリングのストレッチが弱くなってしまいますので、足首は離さないようにしてください。また、つま先に体重を乗せることでストレッチの力が強くなります。余裕があれば、つま先に体重をかけるように心がけてください。
福田翔馬パーソナルトレーナー
膝を伸ばすことを意識しすぎると、せっかく膝が伸びても踵重心のせいでハムストリングス が伸びないことがあります。膝が伸びきらなくても良いので、ハムストリングス が伸びるように重心位置を調整しましょう。
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出典：Slope[スロープ]
四つ這いで行うストレッチ【ハムストリングのストレッチメニュー】
四つ這いになってハムルとリングを伸ばすストレッチ方法です。床だけでなく、椅子や机にもたれかかって行うこともできますので、オフィスでも可能なストレッチ方法です。
四つ這いで行うストレッチのやり方
①四つ這いになります。
②猫のように、お尻を上に持ち上げます。
③その姿勢のまま、足踏みをしましょう
30秒ほど行いましょう。ハムストリングのストレッチだけでなく、体幹のトレーニングにもなります。デスクワーク中心で運動不足の自覚がある方は、ぜひオフィスで試してみてください。
▼四つ這いで行うストレッチのコツ＆注意点
①お尻をしっかりと持ち上げるために、脚と手の間隔を狭くしましょう
②足踏みの時に体幹がブレないようにしましょう
お尻を持ち上げないとストレッチ効果が弱くなります。そのため、脚と手の間隔を狭くして、お尻を持ち上げやすくしましょう。また、アシブもの時に体感がブレるとストレッチの力が逃げてしまうので、ブレないようにしましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
ゆっくり深呼吸をしながら伸ばせば静的ストレッチとなり、足踏みをすれば動的ストレッチとして使い分けられます。運動前なら動的に、後なら静的にストレッチしましょう。
タオルを使ったストレッチ【ハムストリングのストレッチメニュー】
タオルを使ったハムストリングのストレッチ方法です。寝ながらできるので、高齢者の方にもオススメです。
▼タオルを使ったストレッチのやり方
①仰向けに寝て、天井に向かって脚を伸ばす
②つま先にタオルをかけて、タオルを引っ張る
③タオルを引っ張り、30秒ほど静止してストレッチする
この方法で1日2〜3セット行うようにしましょう。このストレッチをするときには息が止まりやすいので、深呼吸を心がけてください。体が固い方は長いタオルを使うとやりやすくなりますよ。
▼タオルを使ったストレッチをするときのコツ&注意点
・タオルはしっかりつま先にかける
・伸ばさない側の脚が床から浮かないように注意する
タオルをつま先にかけることで、ふくらはぎまでストレッチがかかり、より効果的になります。また、伸ばさない側の脚が床から浮いてしまうと腰が丸くなり、効果が弱くなるので注意しましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
タオルを引く力が強すぎると、背中が浮いてしまうことがあります。その場合、余計な力が入りストレッチ効果が弱くなるので、リラックスして行いましょう。
椅子を使って伸ばすストレッチ①【ハムストリングのストレッチメニュー】
椅子に座ってハムストリングを伸ばす方法です。椅子に座りながらできるので、オフィスでもやりやすい方法です。デスクワークの合間に試してみてください。
▼椅子を使って伸ばすストレッチ①のやり方
①椅子に浅く腰掛け、伸ばしたい側の膝を伸ばす
②伸ばしたい脚のつま先に向けて体を倒す
③つま先を掴み、そのまま30秒ほど静止する
1日2〜3セット行うと効果的です。また、デスクワークの方はハムストリングが固くなりやすいため、お仕事の合間に1時間ごとに行うとハムストリングの柔軟性を保ちやすいです。
▼椅子を使って伸ばすストレッチ①のコツ&注意点
・つま先はしっかりとたて、膝が曲がらないようにする
・前に倒す体の背すじを伸ばす
ハムストリングはふくらはぎと骨盤についている筋肉です。つま先を立てることで、ハムストリングのふくらはぎ側がしっかりと伸びます。背すじを立てることで骨盤側が伸びるので、良い姿勢を心がけてください。
福田翔馬パーソナルトレーナー
椅子に深く腰かけると、骨盤が安定して後傾しやすくなります。浅く腰かけ、骨盤を前傾させることがうまくストレッチするコツです。
椅子を使って伸ばすストレッチ②【ハムストリングのストレッチメニュー】
椅子を使ったハムストリングのストレッチを、立って行う方法です。椅子に座って行うよりもバランスが要求されるため、不安定な方は注意が必要です。ストレッチだけでなくバランス能力も鍛えたい方にはオススメです。
▼椅子を使って伸ばすストレッチ②のやり方
①伸ばしたい側の脚を椅子に乗せる
②膝を伸ばして、つま先を立てる
③背すじを伸ばしたままつま先に向かって体を倒し、30秒ほど静止する
1日2〜3セット行うと効果的です。デスクワークで運動不足気味の人にとっては、椅子を使ったストレッチ方法①より全身の筋肉を使えるうえに、オフィスでもできるので、②の方がオススメです。
▼椅子を使って伸ばすストレッチ②のコツ&注意点
・椅子は動かない物を使用する
・伸ばす側だけでなく、反対側の脚が曲がらないように注意する
椅子はグラグラするものを使うと危険です。安定したものを使用しましょう。また、伸ばさない側の脚が曲がってしまうとつられて体も丸くなりやすいです。体は伸ばした方が良いので、反対側の脚にも注意してください。
福田翔馬パーソナルトレーナー
足を持ち上げる分、お尻の部分でハムストリングス がよく伸びるストレッチです。膝裏やふくらはぎでしっかり伸ばしたいならば、椅子に座って行うストレッチを選択しましょう。
壁を使って行うストレッチ【ハムストリングのストレッチメニュー】
自宅やオフィスの壁を使って行うストレッチです。床で行うよりもバランスが要求されますが、その分ストレッチ効果は高くなります。壁の代わりに、階段や花壇の段差を利用すれば出先でも可能です。
▼壁を使って行うストレッチのやり方
①壁に向かって立ち、伸ばしたい脚を壁にかけます
②両手を壁にかけた脚の膝にのせ、軽く押します
③膝を押しながら、体をゆっくり前に倒します
体を前に倒した状態で、30秒ほど静止しましょう。ここでまっすぐに姿勢を保つようにすれば、体幹トレーニングを兼ねることもできるのでオススメです。
▼壁を使って行うストレッチのコツ＆注意点
・壁からの距離感と、壁にかける脚の高さは適切な位置にしましょう
・片脚で立てない方は別の方法を試してください
壁から遠すぎても近すぎても良くないですし、壁にかける脚が高すぎても低すぎても良くないです。壁にかけた脚の裏が伸びている感じがある高さで、かつバランスよく立てる壁との距離感を探しましょう。
また、片脚で立つことが難しい方がこの方法でのストレッチを行うと転倒の危険があります。特に高齢者の場合は、この方法でのストレッチは注意してください。
福田翔馬パーソナルトレーナー
高く足を上げるほど伸びますが、それはお尻の部分での話です。ふくらはぎ部分をしっかり伸ばしたいのなら、わざわざ難しいこのストレッチ以外を選択してください。逆にお尻部分を伸ばしたい方にとても有効です。
器具を使ったハムストリングのストレッチメニュー
前項では自宅で簡単にできるハムストリングのストレッチ方法を紹介しました。では、器具を使ったハムストリングのストレッチ方法はどのようなものがあるのでしょうか。これから紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。
ストレッチングベンチを使用したストレッチ方法【ハムストリングのストレッチメニュー】
ストレッチングベンチは角度のついた傾斜台で、座って長座の姿勢をとるだけでハムストリングのストレッチをかけることができます。床よりも角度がある分、簡単にハムストリングに強いストレッチをかけることができます。
▼ストレッチングベンチを使用したストレッチのやり方
①ストレッチングベンチに乗る
②骨盤を倒しながら、体を前に倒していく
前に倒したところで30秒ほど静止すると効果的です。息を止めないように、深呼吸を心がけましょう。
▼ストレッチングベンチを使用したストレッチのコツ＆注意点
・骨盤を前に倒し、体が丸くならないように注意する
・出来るだけつま先を立てる
骨盤を前に倒して、背中が丸くならないように注意するとよりストレッチ効果があります。もし背中が丸くなり、骨盤が前に倒せないのであれば、多少膝を曲げても良いので背すじを伸ばしましょう。また、つま先を立てるとストレッチの効果が強くなります。
福田翔馬パーソナルトレーナー
家で行う場合、椅子に座って行うストレッチ①で代用可能です。ただし、ストレッチベンチの方が安定感がある分効果的なので、ストレッチベンチがあればこちらを利用しましょう。
ストレッチボードを使ったストレッチ方法【ハムストリングのストレッチメニュー】
ストレッチボードはふくらはぎからハムストリングをストレッチすることができます。ストレッチベンチと比較すると安定性は低いですが、膝裏のハムストリングをしっかりストレッチすることができます。
ストレッチングベンチと違い、持ち運びも可能なためオフィスに1個置いておけば、仕事の合間にも使えて便利です。
▼ストレッチボードを使ったストレッチのやり方
①ストレッチボードに乗り、膝を伸ばす
②可能な限り背すじを伸ばし、前屈する
前屈しきったところで30秒ほど静止しましょう。この時、あまり弾みをつけずにゆっくりと伸ばすことでハムストリングの柔軟性を高めることができます。
▼ストレッチボードを使ったストレッチのコツ＆注意点
・膝が曲がらないように注意する
・前屈するときに、骨盤から体を倒していく
膝を伸ばすことで、膝裏の部分がしっかりと伸ばされます。なので、出来るだけ膝は伸ばすようにしましょう。また、骨盤を前に倒さないと中腰姿勢になり腰痛に繋がりやすくなります。お尻を後ろに引くイメージで、骨盤から動かしましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
ストレッチボードは写真のように、板があれば代用が可能です。それもなければ、階段の段差を利用すれば、同じようなストレッチができます。
ストレッチポールを使ったストレッチ方法【ハムストリングのストレッチメニュー】
いわゆる、筋膜リリースとストレッチを合わせた方法です。単純に筋肉を伸ばすだけでなく、指圧の効果も加わリマス。そのため、ハムストリングの柔軟性を高めつつ疲労回復の効果も高いです。
▼ストレッチポールを使ったストレッチのやり方
①ストレッチボールの上に両脚を乗せる
②両手に体重を乗せて、お尻を浮かす
③膝の裏からお尻まで、ストレッチボールの上で脚を動かす
30秒ほど継続することで、ハムストリングのストレッチ効果があります。また、片脚を反対側にクロスさせて片脚ずつ行うことで、指圧の効果が高まります。疲労を取りたいときにはオススメの方法です。
▼ストレッチポールを使ったストレッチのコツ＆注意点
・膝の裏からお尻まで、大きく動かす
・脚の力でなく、手の力で動かす
動かす範囲が小さいと、小さな範囲でしかストレッチ効果が得られません。そのため、膝の裏からお尻まで大きく動かすようにしましょう。また、脚の力で動かすと足に固さが出るのでストレッチ効果が弱くなります。手で動かすように、しっかりお尻を浮かせましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
体重は手に乗せるようにしましょう。理由として、足の方に乗せると足に力が入りやすく、ストレッチポールでほぐせる効果が弱くなってしまうためです。
フォームローラー・ストレッチポールの違いは？効果〜使い方の違いまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ハムストリングの筋肉をストレッチして健康な下半身へ
ハムストリングのストレッチをすることで血流の改善や腰痛の改善など、様々な効果があります。一般の方だけでなく、アスリートにとっても怪我予防のために、ハムストリングが柔軟であることはとても大切です。
柔軟なハムストリングを手に入れるためには毎日のストレッチは欠かせません。気が向いた時にやるのではなく、毎日定期的に行うことが重要なのです。
この記事では自宅での床やオフィスでできるストレッチを紹介しました。すぐに実践できるメニューが多くありますので、この記事をチェックして、ぜひ実践してみてください。ハムストリングをしっかりとストレッチして、健康な下半身を手に入れましょう。
