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腹筋の筋トレ『ジャックナイフ』とは
ジャックナイフは自宅でもできる腹筋のトレーニングの1つで、その名前の由来はV字のポーズがジャックナイフに見えることなんだとか。通常の腹筋よりも強度が高く、厳しいトレーニングではありますが、その分効果的に筋肉を鍛えることができます。通常の腹筋の筋トレでは物足りないと感じる人には特にオススメです。
この記事ではジャックナイフのやり方やコツ、注意点を紹介します。正しいやり方をマスターして、引き締まった腹筋を手に入れましょう。
ジャックナイフで鍛えられる筋肉部位
ジャックナイフは他の腹筋のトレーニングに比べ、腹筋全体に刺激を与えられる筋トレ方法だといえます。なかでも、腹直筋と腸腰筋には効果てきめんです。
腹直筋
腹直筋はシックスパックとしてよく知られる、お腹の真ん中に位置する筋肉です。前屈などお腹を丸めるときや重いもの・大きいものを動かすときに腹直筋は使われます。ジャックナイフではV字の姿勢になっているときに腹直筋が動いています。腹直筋は内臓を正しい位置に保ち、保護するのに役立つ筋肉でもあります。
（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介
出典：Slope[スロープ]
腸腰筋
いわゆるインナーマッスルの一部で腰から太ももの辺りにかけて位置し、上半身と下半身をつなぐのが腸腰筋です。腸腰筋は股関節の曲げ伸ばしや姿勢のキープに大きく関わり、鍛えることで筋トレの効果アップが見込めます。ジャックナイフでは足を上げてV字にするときとV字から元の姿勢に下ろすときに腸腰筋が鍛えられています。
（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も
出典：Slope[スロープ]
ジャックナイフの正しいやり方
腹筋全体に効くジャックナイフですが、正しいやり方をしなければその効果も得られません。動画を見て正しい動きやフォームを確認しましょう。
▼ジャックナイフのやり方
①仰向けに寝てしっかり背中を床につける
②両腕・両脚をまっすぐ伸ばす
③腰を丸めて両手・両足を持ち上げ、お腹を支点にしてV字を作る
④手で足首や脛を触れられるくらいまで上半身と足を近づける
⑤ゆっくり両手・両足を下ろす
▼ジャックナイフのコツ＆注意点
・脚を伸ばしたままがきついと感じたら膝を曲げて行う
・最初から高く足を上げようとはせず、自分のできる高さまで上げる
ジャックナイフのコツ＆注意点
ジャックナイフは強度が強い筋トレなので、注意しなければ体を痛めてしまう可能性もあります。健康的に体を鍛えるためにも、コツと注意点はしっかり見ておいてください。
呼吸を意識する
筋トレをしていると無意識のうちに呼吸を止めてしまう人がいます。息を止めたまま体を動かすと、心臓や血管に負担がかかるので危険です。ジャックナイフを行うときは、両手・両足を上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐きましょう。このとき、なるべく深く呼吸しすることを心がけてください。
（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
手足を下ろすときは床につけない
V字の姿勢から手足を下ろすとき、床につけてしまうと腹筋から力が抜け、体がリラックスした状態になります。筋トレをする際は、一定時間筋肉に負荷をかけ続けなければトレーニングとしての効果が発揮されません。ジャックナイフで手足を下ろすときは、足を床ギリギリで浮かせるようにしましょう。
時間をかけて手足の上げ下ろしをする
手足を下ろすとき、勢いを使って手足を上げたり、コントロールせずに下ろすと上手く腹筋に負荷がかかりません。ただジャックナイフの動きを真似するのではなく、筋肉を使って自分の体をコントロールするイメージをしながらトレーニングを行ってください。
腰を反らさない
腰が反ったまま腹筋を使おうとすると腰椎が圧迫され、腰痛の原因になります。仰向けに寝転んだとき、まずは背中と床に隙間が空いていないことを確認してください。ジャックナイフを行っている最中も、腰が反っていないか意識しましょう。とくに、V字の姿勢になっているときは注意です。
ただし、腰を反らさないようにすると背中や肩が丸まってしまうことがあります。背中や肩がまっすぐにならないと腹筋への効果がなくなるので注意です。
腹筋の動きを意識しながら行う
筋肉は意識して使うと、トレーニング中に効果をより実感できるようになります。手足を上げるときは腹筋が縮んでいることを、手足を下ろすときは腹筋が伸びていることを意識してください。使われている筋肉の場所を確認したり、筋トレ中に実際に触ったりすると、筋肉の動きがわかるのでオススメです。
ジャックナイフの負荷設定
筋トレをするときは、それぞれのレベルに合わせた負荷設定が重要になります。筋トレに慣れないうちから負荷をかけすぎると継続も難しくなるので、自分に合った回数やセット数を決めましょう。
筋トレ自体を始めたばかりの人は、10回×2セットを目標にトレーニングを行います。この設定はあくまで目標なので、最初は自分ができる限界までで構いません。10回も難しいという人は膝を曲げて行ってみてください。
筋トレを続けている人やジャックナイフに慣れてきた人は、20回×3セット行います。腰が反ったり、足を下ろすときに床につかなければ、多少フォームは崩れてもいいので回数をこなします。20回×3セットが難しい人は自分のできる範囲で大丈夫です。最終的に20回×3セットできるように継続して筋トレを行いましょう。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ジャックナイフのメリット
ジャックナイフで得られるメリットは筋肉を鍛えられるだけではありません。ここでは健康や美容に関するメリットも紹介するので、ぜひチェックしてみてください。
お腹が引き締まる
腹直筋や腸腰筋を鍛えられると、内臓が本来あるべき位置に戻るので、お腹が引き締まります。内臓の位置が矯正されると、その働きも促されるため、便秘解消の効果も期待できます。また、腹直筋はシックスパックを構成する筋肉です。綺麗なシックスパックが欲しい人は、今すぐジャックナイフを始めて腹直筋を鍛えましょう。
姿勢が良くなる
ジャックナイフでは、体の軸を安定させるのに必要な腸腰筋が鍛えられるので、姿勢が良くなります。腸腰筋は骨盤を矯正したり、腰骨をS字型にキープするのにも重要な筋肉です。腸腰筋が鍛えられれば腰痛の改善にも繋がります。
代謝が良くなる
腹直筋や腸腰筋を鍛えると代謝が上がります。代謝が上がると、肌や髪のハリ・ツヤが出て若々しい容姿を保てる、体温が上がって冷え症やむくみの予防ができるなどの効果があります。また、代謝の向上によって脂肪燃焼をしやすい体作りもできます。
ジャックナイフと一緒にすべき筋トレメニュー
ジャックナイフは腹筋全体に効き、特に腹直筋と腸腰筋が鍛えられます。ジャックナイフだけでも十分にお腹は引き締められます。しかし、もっとしっかり腹筋を鍛えたいのであれば、腹斜筋など他の腹筋も鍛えられるトレーニングも取り入れましょう。
クランチ＆シットアップ
クランチとシットアップは腹直筋・腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。腹筋の代表的なトレーニング方法としても知られており、初心者にもオススメ。筋トレを始めたばかりの人はクランチとシットアップを取り入れて、基礎筋力をつけましょう。
（クランチ＆シットアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ツイストクランチ
ツイストクランチは上半身のひねりを含んだ腹筋の筋トレ方法です。腹直筋や腸腰筋に加え、腹斜筋に効きます。腹斜筋を鍛えると脇腹が引き締まり、逆三角形のシルエットにを手に入れられます。
（ツイストクランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
バイシクルクランチ
バイシクルクランチも腹斜筋に効くトレーニングです。ツイストクランチとバイシクルクランチは動きが似ていますが、前者はゆっくり上体をひねる、後者は素早く上体をひねるという違いがあります。
(バイシクルクランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)
プランクトレーニング
プランクも自重を使ったトレーニングで、腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋群全体に効きます。さらに、背中・腕・肩・脚など全身の筋肉にも効果があります。筋トレに慣れてきて、腹筋だけではなく他の筋肉も同時に鍛えたいと感じている人にオススメです。
(プランクトレーニングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)
普段の筋トレにジャックナイフを取り入れよう
今回は腹直筋や腸腰筋に効く筋トレ、ジャックナイフを紹介しました。強度が強いため、他のトレーニングよりは難しいですが、確実に腹筋を鍛えることができます。ジャックナイフを普段の筋トレに取り入れて、ぜひぽっこりお腹を引き締めましょう。
