理解すると効果UP！お尻の筋肉の構造・作用
お尻のストレッチのやり方を紹介する前に、まずはお尻の構造と作用を理解しておきましょう。お尻には複数の筋肉がありますが、その中も特に大きな筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つです。ストレッチをしながら「大臀筋・中臀筋・小臀筋、どの部位に効いているか」を把握すると、より効果もアップします。
大臀筋
大臀筋はお尻の外側に位置し、骨盤と太ももを繋ぐように形成されている筋肉です。一般的に「お尻」と認識されている場所にあり、身体全体の筋肉部位の中でもトップクラスで大きな筋肉になります。主に「股関節を伸ばし、足を後ろに出す」「股関節を開き、膝を外側に向ける」という動作に作用しています。
（大殿筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！
出典：Slope[スロープ]
中臀筋
中臀筋は大臀筋の上部にあり、お尻の筋肉の中では大臀筋の次に大きな筋肉です。骨盤の外側と太ももの骨・大腿骨を繋ぐように位置しており、主に「股関節を回して、膝を内側や外側に向ける」「股関節を広げ、足を横に出す」という動作に作用しています。
（中殿筋の筋トレ&ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
中殿筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！ヒップアップする鍛え方のコツも徹底解説
出典：Slope[スロープ]
小臀筋
小臀筋はお尻の中では最も小さな筋肉で、中臀筋の下の方にあるインナーマッスルです。骨盤の内側と大腿骨の外側を繋ぐように位置し、主に中臀筋の動きをサポートする役割を担っています。
大臀筋・中臀筋・小臀筋は下半身の動きに関わる筋肉
お尻を形成する大臀筋・中臀筋・小臀筋は、股関節や下半身の動きに深く関わっているだけでなく、骨盤を安定させる作用もあります。逆に考えれば、大臀筋・中臀筋・小臀筋が硬くなって作用が働きにくくなると、骨盤や股関節を含む下半身の全体の動きに悪い影響が出てしまうのです。
スポーツ・筋トレ・体操などで下半身を鍛えることも大事ですが、まずは簡単お尻ストレッチで筋肉のコリをほぐし、柔軟にしてあげることをおすすめします。筋肉を柔軟にしたうえでスポーツ・筋トレ・体操を行うと、より下半身の動きが軽快になり、効果も上がりやすくなります。
お尻の筋肉をストレッチするメリット
①ヒップアップ効果【お尻のストレッチのメリット】
お尻ストレッチは、ヒップアップに大きな効果があります。大臀筋・中臀筋・小臀筋、それぞれが硬くなると老廃物が堆積しやすくなり、お尻が全体的にむくみ、皮膚もたるみやすくなります。お尻ストレッチで筋肉を柔軟にし、老廃物を流してあげましょう。一緒に筋トレや体操を行うと、より効果が現れやすくなります。
②血流の改善【お尻のストレッチのメリット】
お尻に限らず、硬くなった筋肉を柔軟にすると血液が流れやすくなります。お尻の筋肉は身体の中でも大部分を占める部位であり、上半身と下半身を結ぶ重要な箇所でもあります。ここを柔軟にして血液の流れを良くすることで、上半身にも下半身にも血液が流れやすくなり、血流の改善に繋がるのです。
③ダイエット効果【お尻のストレッチのメリット】
大臀筋・中臀筋・小臀筋の血流が良くなると、栄養素が身体の隅々まで届きやすくなります。栄養素を貰った各部位が元気になると代謝がアップし、結果的にダイエットの成功率をアップさせます。減量を望んでいる人は運動や筋トレ、体操と同時にお尻ストレッチも行い、代謝アップを促進させましょう。
④怪我の防止【お尻のストレッチのメリット】
大臀筋・中臀筋・小臀筋は股関節の動きに深く関わっており、歩く・走る・蹴る・座るなど日常の動きに大きく貢献しています。筋肉が硬くなると股関節の動きが鈍り、転んで怪我をするリスクも高まります。お尻ストレッチで筋肉を柔軟にし、身体の動きをスムーズにして怪我のリスクを減らしましょう。
⑤腰痛の改善【お尻のストレッチのメリット】
お尻の筋肉に柔軟性がないと骨盤のバランスが取りにくくなり、腰に負担がかかるようになります。現在腰痛に悩まされている人は、お尻の硬さが原因なのかもしれません。隙間時間や夜眠る前にお尻ストレッチを行い、お尻の筋肉を柔軟にしましょう。骨盤が安定すると腰の負担が軽減され、腰痛の改善に繋がります。
お尻の筋肉をほぐすストレッチメニュー
それでは、お尻の筋肉を柔軟にする簡単ストレッチを紹介していきます。どのストレッチにも共通する重要なポイントは「無理して行わない」ことです。強く刺激し、筋肉を損傷しないように気を付けてください。また、固い床の上で行うと身体を痛める可能性がありますので、ヨガマットなどを敷いたうえで行いましょう。
①大臀筋を伸ばすストレッチ【お尻のストレッチメニュー】
まずは、お尻の大きな筋肉・大臀筋を伸ばす簡単ストレッチ方法をご紹介します。これは「針の穴のポーズ」とも呼ばれているストレッチで、座りっぱなしはもちろん、立ちっぱなしのお尻の筋肉を柔軟にするのにも有効なストレッチです。骨盤体操も兼ねていますので、骨盤の開きが気になる人にもおすすめします。
▼ 大臀筋を伸ばすストレッチのやり方
① 仰向けに寝る
② 右足の膝を立て、左足首を右膝の上に乗せる
③ 左手は足の間から、右手は太ももの側から右膝を抱え込んでキープ
④ ①に戻り、反対側の足も同じ様に行う
呼吸は自然に行います。キープ時間は20秒で1セット、交互に2～3セット行いましょう。余裕がある人は、上に乗せた足を付け根から開くようにするとより効果的です。
▼ 大臀筋を伸ばすストレッチのコツ＆注意点
・ 仰向けに寝た際、腰が浮かないように気を付けましょう
・ 膝を抱える時には、頭・背中・腰・お尻が床にピッタリくっつくイメージで行ってください
・ 顎を引き、背中が丸まらないように注意しましょう
針の穴のポーズは、ヨガでも取り入れられているストレッチです。お尻の筋肉を柔軟にし、骨盤を安定させて坐骨神経痛を緩和させる効果もあります。寝ながら行える簡単ストレッチですが、痛みの無い程度に行いましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
脚を引き上げるときに、腰から動くと大臀筋のストレッチが弱くなります。股関節から動かすことを意識しましょう。
（大臀筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒップリフトの効果＆やり方！短期間で美尻GET！腰を痛めないコツなどプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
②中臀筋を伸ばすストレッチ【お尻のストレッチメニュー】
こちらは中臀筋を伸ばす簡単ストレッチです。中臀筋は骨盤を支える筋肉のため疲労しやすい傾向にあり、放っておくと腰痛の原因にもなります。定期的にしっかり伸ばし、疲労を取り除いてあげましょう。
▼ 中臀筋を伸ばすストレッチのやり方
① 仰向けに寝て、左膝を立てる
② 左足を上げて、右足の上にクロスさせる
③ 右手を左膝の上・外側部分に乗せる
④ 右手で左膝を床側に倒してキープ
⑤ 反対側も同じ様に行う
キープ時間は、30秒～1分に設定します。余裕がある人は、膝を抑えている手と反対側の手を上に挙げましょう。中臀筋と同時に脇腹の筋肉・腹斜筋が伸ばせます。
▼ 中臀筋を伸ばすストレッチのコツ＆注意点
・ 膝を床に付けるときは、無理して倒さずに気持ちの良いところでストップさせましょう
・ 肩が浮き過ぎないように注意してください
疲労しやすい中臀筋は、意識して伸ばしてあげることが必要です。中臀筋が柔軟になると腰にかかる負担が軽減され、腰痛の改善にも繋がります。寝ながら行えるので、就寝前などに毎日取り入れ1日の疲労を取り除いてあげましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
脚を倒すときに、ストレッチ側の腕を足と反対方向に倒してみてください。より中臀筋へのストレッチ効果が高くなりますので、オススメです。
③小臀筋を伸ばすストレッチ【お尻のストレッチメニュー】
こちらは骨盤のインナーマッスル・小殿筋を柔軟にする簡単ストレッチです。股関節の可動域を広げ、膝が動きやすくなります。動画の中には、自分の股関節の柔らかさを確認する簡単方法も含まれていますので、ぜひ試してみてください。
▼ 小殿筋を伸ばすストレッチのやり方
① つま先を内側に向けて立つ
② 手の平のくぼみを、太ももの骨・大腿骨の出っ張っている部分にあてる
③ お尻を横に出し、身体を反対側に倒して息を吸う
④ 息を吐きながら②に戻り、反対側も同じ様に行う
大腿骨の出っ張りが分からない場合は、骨盤の出っ張った部分に手をあて、下に降ろしながら探してみましょう。足を動かした時にゴリゴリ動く場所が大腿骨の出っ張りになります。
▼ 小殿筋を伸ばすストレッチのコツ＆注意点
・ 必ずお尻を横に出したあとに身体を倒してください
・ 身体を倒す時には、前や後ろに傾けずに真横に倒しましょう
小殿筋を伸ばしながら、同時に股関節も柔軟にして下半身の動きを良くするストレッチになります。座り姿勢が多い人はもちろん、走るスポーツや体操競技をやっている人におすすめです。
福田翔馬パーソナルトレーナー
体をしっかり倒しても、お尻を横に出すことができなければ小臀筋は伸びにくいです。お尻を横に出すことが重要なので、意識しましょう。
④お尻・背筋・太ももを伸ばすストレッチ【お尻のストレッチメニュー】
四つん這いの姿勢になり、お尻周り・お尻の奥・背筋・太ももを同時に伸ばすストレッチです。複雑な動きで難易度高めのストレッチですが、一連の動作を覚えてしまうと簡単に行えるようになります。ぜひチャレンジしてみてください。
▼ お尻・背筋・太ももを伸ばすストレッチのやり方
① 四つん這いの姿勢になり、左足を天井に伸ばす
② 伸ばした足の膝を折りながら背中を丸め、おでこと膝を近づける
③ そのまま左足を外側に出して引き上げ、足の付け根からゆっくり回す
④ 左足を右足の外側に降ろす
⑤ 息を大きく吸い、吐きながら目線を左のつま先に向けてキープ
⑥ ①に戻り、反対側も同じ様に行う
キープ時間は5秒程度でOKです。⑤以外の呼吸は自然に行い、息を止めないようにしてください。
▼ お尻・背筋・太ももを伸ばすストレッチのコツ＆注意点
・ 伸ばす、曲げるなど、動作を行う時には筋肉の伸縮を確認しましょう
・ ひとつひとつの動きを丁寧に行ってください
・ バランスを崩さないよう注意しましょう
全身を使う体操のようなストレッチです。お尻・背中・太ももの筋肉をコリをとって柔軟にし、骨盤の動きもスムーズにしてくれます。少し難しいですが、一連の流れを覚え、丁寧な動きで行いましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
これは動作を伴うダイナミックストレッチと呼ばれ、筋肉の働きが良くなります。柔軟目的以外にも、スポーツ前に行うとパフォーマンスが高くなります。
（太もものストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
【太もものストレッチ】自宅で寝ながら可能な柔軟など13選！脚やせ＆腰痛改善効果が期待！
出典：Slope[スロープ]
⑤梨状筋を伸ばすお尻ストレッチ【お尻のストレッチメニュー】
梨状筋とは、小臀筋の下の方に位置している筋肉です。梨状筋が硬くなると、梨状筋の下に通っている坐骨神経を圧迫し、お尻・太ももの裏・すね・足先などに痛みやしびれが起きることがあります。いわゆる「坐骨神経痛」と呼ばれるものです。
梨状筋を柔軟にしてあげると、坐骨神経の圧迫が軽減されて楽になるケースがあります。お尻・太ももの裏・すね・足先など、下半身にしびれを伴う痛みがある方は、ぜひ試してみてください。
▼ 梨状筋を伸ばすストレッチのやり方
① 四つん這いの姿勢になる
② 右の膝を曲げた状態で前に出し、左の足は後ろに伸ばす
③ 右のお尻を外側に降ろしてキープ
④ 反対側も同じ様に行う
キープ時間は30秒を目安に行いましょう。余裕がある人は③で肘を付いて背中を倒し、右尻を上下させるとより効果的です。
▼ 梨状筋を伸ばすストレッチのコツ＆注意点
・ 背中を丸めないように気を付けましょう
・ 身体を緊張させず、力を抜いてリラックスした状態で行ってください
呼吸を止めず、リラックスして行うのが重要なポイントになります。お尻の上げ下げも、ゆっくりとした動作で行いましょう。坐骨神経痛に効果が感じられない場合は、お尻の筋肉以外に原因が隠れていることが考えられますので、必ず医療機関を受診するようにしましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
梨状筋をしっかり伸ばしたければ、横だけでなくお尻を後ろに引きながら動かしてみてください。ただし、刺激が大きくなるため痛みなどの症状が出れば、中止しましょう。
⑥腰痛に効果的なお尻のストレッチ【お尻のストレッチメニュー】
座り姿勢が多く、お尻の筋肉が硬くなったことが原因で起こる腰痛に効果的な簡単お尻ストレッチです。お尻の筋肉と太もも裏の筋肉・ハムストリングを伸ばして柔軟にします。
▼ 腰痛に効果的なお尻ストレッチのやり方
① 膝を曲げた状態で座り、手でつま先を握る
② つま先を少しずつ前に出し、膝に余裕を持たせた姿勢でお尻を後ろに少しずつ下げる
③ 前かがみの姿勢になりキープ
④ ゆっくりと①の姿勢に戻る
キープ時間は30秒～1分に設定します。②と③を急な動きにしてしまうと、筋肉や筋を痛める恐れがあります。必ずゆっくりとした動作で行いましょう。
▼ 腰痛に効果的なお尻ストレッチのコツ＆注意点
・ ①の時点で痛みを感じた人は行わないでください
・ 痛みの無い範囲で行い、気持ち良く感じた時点でお尻を後ろに下げるのは止めましょう
お尻の筋肉をメインで伸ばすのではなく、太もも裏のハムストリングを伸ばし、その延長でお尻の筋肉を伸ばして柔軟にするストレットです。前かがみの姿勢になることで、頭・首・肩・背中の筋肉も気持ちよく伸ばせますが、身体が硬い人は痛みを感じるかもしれません。くれぐれも「気持ちの良い」範囲で行いましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
前屈みの姿勢になるとき、骨盤を動かすことが重要です。背骨が丸くなるとハムストリングス は伸びないので、骨盤の前傾を意識しましょう。
⑦ヒップアップに特化したお尻のストレッチ【お尻のストレッチメニュー】
ヒッピアップ効果に特化したお尻のストレッチです。お尻の筋肉と股関節を柔軟にし、お尻の位置を上げる効果があります。腰痛体操の動作も含まれているので、慢性的な腰痛の緩和にも効果的です。
▼ ヒップアップに特化したお尻ストレッチのやり方
① 右足を下にし、あぐらの姿勢で座る
② 手を後ろに付き、お尻を上げて膝を立てる
③ 腰を反らして顔を天井に向け、5回呼吸を行う
④ 反対側も同じ様に行う
全体を通し、呼吸はゆっくりと行ってください。余裕がある人は2～3セット続けて行ってみましょう。
▼ ヒップアップに特化したお尻ストレッチのコツ＆注意点
・ 身体が硬い人は無理して行わないでください
・ 呼吸を止めないようにしましょう
お尻・太もも・腰の筋肉が気持ち良く伸びるのを感じながら行うと効果的です。腰に痛みを感じた場合は、無理に行わないようにしてください。
福田翔馬パーソナルトレーナー
腰を反る動きで無理矢理上げても、お尻への効果は弱くなります。しっかりと、お尻から持ち上げることを意識しましょう。
⑧高齢者におすすめのお尻ストレッチ【お尻のストレッチメニュー】
椅子に座って行うお尻ストレッチです。動作が簡単で身体への負担も少ないので、高齢者や身体が硬い人にもおすすめです。
▼ 高齢者におすすめのお尻ストレッチのやり方
① 椅子に座り、右足を左足の膝上に乗せる
② 両手を右足のくるぶしの上に置き、肘で右足を抑えながら上半身を前に倒す
③ 反対側も同じ様に行う
椅子は安定したものを使用してください。足を膝の上に乗せるとき、膝の上にタオルを敷いても良いでしょう。
▼ 高齢者におすすめのお尻ストレッチのコツ＆注意点
・ ②の動作が痛い人は行わないでください
・ 上半身を倒す時には、背中を丸めないように気を付けましょう
・ 痛みが無い範囲で行ってください
・ 呼吸は自然に行いましょう
背中を丸めてしまうと、お尻の筋肉が伸びにくくなります。姿勢を正し、胸ではなく腰を足に近付ける意識で行いましょう。
このストレッチは、床に座った状態でも行えます。太もも裏のハムストリングやふくらはぎが気持ちよく伸びますので、ぜひ試してみてください。
福田翔馬パーソナルトレーナー
視線が下がると頭が下がり、自然と背中が丸くなりがちです。背筋を伸ばすために、視線を上げるとやりやすくなります。
（高齢者にもおすすめのHIITトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
【心肺機能強化】自宅で出来るHIITトレーニング〜初心者・高齢者向けメニューまで！
出典：Slope[スロープ]
⑨立った状態でできるお尻ストレッチ【お尻のストレッチメニュー】
立った状態で行うお尻ストレッチです。短い時間でお尻と腹斜筋を同時に伸ばすことができます。立ち仕事中や歯磨きをしている時など、隙間時間に行ってみましょう。
▼ 立った状態でできるお尻のストレッチのやり方
① 左足を右足の後ろにクロスさせ、右足を軸にして上半身を右側に倒してキープ
② 反対側も同じ様に行う
キープ時間は5秒、左右交互に3セット行いましょう。身体がフラつかないように気を付けてください。
▼ 立った状態でできるお尻のストレッチのコツ＆注意点
・ 必ず、前に出ている足を軸に行ってください
・ 上半身は真横に倒しましょう
後ろ足を軸にしてしまうと、お尻の筋肉が伸びにくくなるだけでなく転倒する恐れがあります。必ず前の足を軸にして行いましょう。また、上半身が前後に傾いてしまうのもNGです。お尻の筋肉を効率的に伸ばすためにも、上半身は真横に倒すことを心掛けましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
クロスさせる脚を、軸足から離せば離すほどお尻の筋肉が伸びやすくなります。バランスが取れるようであれば、体から離すように置いてみてください。
⑩ 起床時・就寝時におすすめのお尻ストレッチ【お尻のストレッチメニュー】
起床時や就寝時におすすめのお尻ストレッチです。腰痛を和らげる効果があります。両足で行うパターンと片足で行うパターンがありますので、自分に合う方法を選んで行ってください。
▼ 起床時・就寝時におすすめのお尻ストレッチのやり方
① 仰向けに寝た状態で、片膝・もしくは両膝を立てて胸の方に持ち上げる
② 両手で引き寄せるように抱えてキープ。片膝ずつ行う場合は、反対側も同様に行う
③ ①の姿勢に戻り、両膝を立てる
④ 手を床に置き、上半身を支えながら膝を左右に倒す
膝を抱える時間は5～10秒程度に設定してください。⑥は左右で1回とカウントし、10回を目安に行いましょう。
▼ 起床時・就寝時におすすめのお尻ストレッチのコツ＆注意点
・ 膝を抱える時には、頭や背中が丸くならないように気を付けてください
・ 両膝を左右に倒す時には、肩が上がらないように気を付けてください
・ 呼吸は自然に行いましょう
朝起き上がる時や夜寝る前に行うと、腰痛を軽減させられます。お尻の筋肉がしっかり伸びるのを意識しながら行いましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
体に引き寄せた側の足が、床から浮かないように注意してください。しっかりと伸ばしてあげることで、引き寄せた側のお尻がよく伸びます。
（ベッドの上でもできる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ベッドの上でも筋トレは可能！寝る前の軽い運動で理想のボディGET！
出典：Slope[スロープ]
⑪小尻効果があるお尻ストレッチ【お尻のストレッチメニュー】
小尻効果があるお尻ストレッチです。動作が多いので覚えるのが大変かもしれませんが、一度覚えるとスムーズに行えるようになります。お尻だけでなく股関節・ハムストリング・背中などを柔らかくする要素も含まれていますので、運動や筋トレ前の準備体操、整理体操にもおすすめです。
▼ 小尻効果があるお尻ストレッチのやり方
① 床の上に足を伸ばして座り、左足は深く曲げて引き寄せ、右足の膝は軽く曲げる
② 息を吐きながら上半身をゆっくり前に傾け、軽く状態を起こし、もう一度前に傾ける
③ 上半身を倒した状態で、ゆっくり3呼吸行う
④ ②の姿勢に戻り、左手を右かかとの外側に置く
⑤ 右手を腰に当てて右肩を開き、右手を上に伸ばす
⑥ この姿勢で3呼吸。息を吸う時には視線は上の手へ、息を吐く時には下の手へ視線を向ける
⑦ 反対側も同様に行う
上半身を前に傾ける時には、お尻を後方に、頭と首は斜め前方に伸ばすイメージで行います。余裕がある人は、前の足の膝をゆっくり伸ばしながら行ってみてください。
▼ 小尻効果があるお尻ストレッチのコツ＆注意点
・ 上半身を前に傾ける時には、背中が曲がらないように気を付けましょう
・ 肩は上がらないよう、リラックスした状態で行います
・ 痛みの無い範囲で行ってください
痛みを感じる人は、伸ばした方の足の膝の角度を調整してみてください。痛みをこらえながらやるのではなく、気持ち良い姿勢で行うのが大きなポイントとなります。
福田翔馬パーソナルトレーナー
骨盤から動かし、腕を動かすときには骨盤が動かないようにすることが重要です。下腹部に力を入れて、体を固定した状態で動かしましょう。
（ヒップアップが期待できるバックキックについては以下の記事も参考にしてみてください）
バックキックでヒップアップ！短期間で美尻GETの効果的なやり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
お尻の筋肉をストレッチして健康な下半身へ
お尻ストレッチで筋肉を柔軟にさせると、ヒップアップ・血行促進・腰痛の改善など様々な効果があります。デスクワークや長時間の運転などで座る姿勢が多い人は、お尻の筋肉が硬くなっている可能性がありますので、お尻ストレッチでしっかり伸ばしてあげてください。
スポーツや筋トレ、体操などを行う時にも、前後にストレッチを行って筋肉をほぐしてやるとより効果が上がります。隙間時間や眠るまでなど、ライフスタイルに上手に取り入れて健康的な下半身を目指しましょう。
