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筋トレ・運動の知識

筋トレの効果はいつから出る？痩せ・筋肥大など目的別の期間〜体験談まで紹介！

2020年10月10日

これから筋トレをはじめようとする人やはじめて間もない人の中には「効果はいつから出るの？」という疑問を持つ人も多いかもしれません。そんな人のために「脂肪燃焼」「筋力UP」「見た目」「健康改善」などの項目別に、筋トレの効果がいつから出るのか徹底解説していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　高津諭

トレーニング指導歴22年。大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーニングを提供しています。現在、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会のマスタートレーナーとして、またJOTスポーツトレーナー学院の校長として後進の育成、指導にも尽力している。HP / ブログ / Twitter

筋トレの効果が出るのはいつから？という疑問を解決！

「筋トレの効果が出るのはいつから？」という疑問は、これから筋トレを始めようとする人やはじめたばかりの人の多くが感じる悩みのひとつです。筋トレをはじめたのに中々効果が見えなくて最初の意欲がなくなってしまう人、どれくらいやればいいのかわからないまま筋トレをはじめられない人も中にはいるのではないでしょうか。

結論から言うと、筋トレの効果が出るには個人差があり一概には言うことができません。しかし、効果が見えはじめる一般的な期間や平均的な目安は誰もが知りたい情報です。ここでは「脂肪燃焼」「筋力UP」「見た目」「健康改善」などの筋トレを行う目的別に効果が出やすい期間や目安を紹介していきます。

多少の誤差は想定内として参考にして、目標を設定したり諦めたりすることなく筋トレを続けていきましょう。

筋トレの効果が出るのはいつから？【①脂肪燃焼】

体重を減らすために脂肪燃焼を目的とした筋トレの効果が出る期間は、一般的に1～3か月と言われています。筋トレは無酸素運動に分類され、有酸素運動ほど脂肪燃焼に直接的な効果があるわけではありません。しかし、筋肉をしっかりつけることで基礎代謝が上がって脂肪を燃焼しやすいからだになるメリットがあります。

脂肪には大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分類されます。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある脂肪、内臓脂肪はおなかの臓器のまわりに蓄積した脂肪のことで、メタボと呼ばれる判定基準に使われます。

体重が気になってきて脂肪燃焼を目的とした筋トレを行う場合、筋トレ自体で脂肪を燃焼させたり体重を劇的に減らしたりするのではなく、筋トレによって基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすいからだを作っていることを意識しましょう。

（有酸素運動と無酸素運動について詳しく知りたい方はこちら）

有酸素運動と無酸素運動の違いは？特徴＆効果〜順番・時間配分の組み合わせ方を解説

出典：Slope[スロープ]

筋トレの効果が出るのはいつから？【②筋力UP】

筋力UPを目的とした筋トレの効果が出るのは週に行うトレーニングの質や量によりますが、一般的に3か月程度かかると言われています。

筋力UPや筋繊維に負荷をかけることでわずかな裂傷を負い、一定の回復期間のあとにトレーニング前よりも強くなったり太くなったりして回復します。これを「超回復」と言い、計画的に超回復を繰り返すことで筋力UPや筋肥大につながります。

筋肉に限界の負荷をかけることで筋肉はさらに強く大きくなって負荷に耐えようとします。なので限界まで筋肉に刺激を与えることが大切ですが、筋トレは続けなければ意味がありません。初心者は無理なメニューやスケジュールを組むことなく、続けられる範囲で行うことが一番の近道です。

（超回復について詳しく知りたい方はこちら）

筋肉部位別の『超回復』にかかる時間！筋トレ効UPの頻度・プログラムを解説！

出典：Slope[スロープ]

筋トレの効果が出るのはいつから？【③見た目】

筋肉がついたり体重が減ったり、筋トレの効果が見た目でわかるのは大体3～6か月くらいが目安です。1～3か月ほど経てば自分でも筋力がついたなとか体重が減ってきたと実感できますが、他人から見て変化に気づかれるのが3～6か月ほどです。

そこから明らかにからだが変化するには、半年から1年ほどの期間が必要になります。しかしコツコツと続けていけば、すぐに見た目の変化を実感することは難しいですが確実に筋力や体重は変化しています。

また、無酸素運動である筋トレだけでなく、有酸素運動や食事にこだわることでさらに見た目の変化への効果を早めることは可能です。有酸素運動は自宅でも行えるので「憧れボディは一日にしてならず」を忘れずに、ほんの少しの変化を楽しみながらトレーニングし続けましょう。

（自宅で行える有酸素運動について詳しく知りたい方はこちら）

【自宅で出来る有酸素運動】短期間でお腹・脚痩せ効果が見た目に出る11メニューを大公開

出典：Slope[スロープ]

筋トレの効果が出るのはいつから？【④健康改善】

健康改善のための筋トレは解釈が広く、脂肪燃焼や見た目、筋力UPや体重減、さらには基礎代謝の向上による体質改善など様々な面のことを指します。これらの効果が期待できるのが大体3か月程度と言われています。

中でも、血行不良により生じるこりやむくみ、冷え性などは、筋トレを行うことで基礎代謝が向上して血行が良くなり改善が期待されます。また、筋肉量はなにもしなければ20歳をピークに年々減少するため、筋トレ自体が健康改善・維持のために効果的な項目となっているのです。

人によってからだの不調や気になる箇所はそれぞれですが、筋トレは見た目の変化だけでなくからだの内側にも好影響を与えます。筋トレを継続して行い習慣化することは、健康改善やアンチエイジングへの取り組みとしても最適なのです。

（冷え・むくみに効果的なトレーニングを詳しく知りたい方はこちら）

トゥレイズのやり方！脛を鍛えて冷え・むくみ改善も！ダンベル・チューブなどで負荷UP！

出典：Slope[スロープ]

筋トレの効果が出るのはいつから？【⑤その他】

筋トレを行うことは見た目や筋力UP、脂肪燃焼による体重減など以外にも効果を発揮します。ここでは効果が期待できるその他の要素をいくつかピックアップしましたので、ぜひ参考にしてください。

睡眠の質が上がる

からだや脳を休ませるために必要不可欠な睡眠は、筋トレを行うことで質を高めることができます。起きているあいだに筋トレでからだや脳を疲れさせることで、眠るときスムーズに深い眠りにつくように仕向けるのです。効果が出るのは人によって様々ですが、早い人はすぐにでも効果を実感できるでしょう。

また、質の良い睡眠は免疫力を高めて体調不良に陥りにくいからだを作ってくれます。2～3か月程度経ったときに、なんだかからだの調子が良い、と感じることができるかもしれません。

精神力が強くなる

筋トレで効果を得るためには、限界まで何度も繰り返し行う力が必要です。その力は筋力であり、続ける精神力でもあります。

筋トレを続けることは精神力を鍛える修行でもあり、目標を達成したときや苦しみながらも修行を継続している自分に気づいたとき、強靭な精神力を手に入れている可能性があります。

自信と筋力のおかげで自然と姿勢が良くなり、まわりの目に変化が映るには2～3か月程度かかるかもしれませんが、自分の中で自信を持ちはじめるのにかかる期間は今日・明日かもしれません。

（筋トレとメンタル強化との関係については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレがメンタル強化に効果抜群！論文を元に自信がつく理由〜変わらない人の特徴まで解説！

出典：Slope[スロープ]

ストレス解消

筋トレを行うとセロトニンという物質が分泌されます。セロトニンには、緊張を緩和させたり気分をリフレッシュさせる効果があり「幸せホルモン」と呼ばれています。

筋トレを習慣化すれば日常的に「幸せホルモン」が分泌し続け、1～2週間もすれば筋トレを行うことで気分がリフレッシュする人もいるでしょう。

筋トレは3か月続けるまでが一番しんどいと言われているので、そこを乗り越えれば筋トレが習慣化し、ストレス解消もさらに実感できるのではないでしょうか。

（筋トレのストレス解消効果については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレはストレス解消に効果的！論文を元に軽減できる理由〜体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

筋トレの効果が出る期間に関する体験談

ここでは実際に筋トレを行い、効果が出始めた期間に関する体験談を紹介します。筋トレをはじめたら必ず訪れる停滞期を乗り越えた先輩たちの体験や言葉を胸に刻み、筋トレを続ける発奮材料にしてください。

人に褒められる



地道な努力を続けて数字に大きな変化が見えるころには、他の人から見てもわかるほどの変化が表れてきます。そうすることで褒められることが増え、嬉しさを覚えることが多々あるようです。



筋トレを頑張って続けることで女子から褒められるという成功体験は、やはり何よりも嬉しいものです。褒められることでトレーニングに対するモチベーションが上がり、さらなるレベルアップに繋がるという好循環になります。



コンプレックスを克服するために筋トレをはじめ、効果が見えるまで続けることで人から褒められて自信を持ち、自分のことを好きになる。人から褒められることで自己肯定感が強まり、安定したメンタルを得られるという人が多かったです。

明確な数字を設定することで達成感を得られる



体重や体脂肪といった目に見える数字が減ってくると筋トレの効果が実感できます。それに加え、それまでの努力が報われたという思いや喜びも実感できるようです。



明確な数字を目標にすることで、効果や成長をわかりやすく実感できます。明確な目標を立てることは筋トレを継続するためにおすすめの方法です。

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ヤフー知恵袋男性

筋肉痛にならなくても筋肉は育ちます。

前まで筋肉痛になっていたがならなくなった
→これめっちゃいいことです。筋肉が成長した証拠。
ですが、毎回毎回同じ回数ばかりこなしていてもこれ以上の成長は見込めません。

ではどうしたら効果が出るか。
①「段階的に」回数を増やす。
普段20回だったらこれが余裕でこなせるようになったら次は25回。など。
②セット数を増やす。
同じ20回でも2セットだったのを3セット。
余裕だったら4セット。
③重量を重くする。
30kgでやっていたものを35,40kgなど。

これを徐々にでやっていけば確実に効果があります。

数値が上がることで自分のレベルアップを実感できます。大切なのは一気に上げようとするのではなく、段階的に上げていくことです。そうすることが適切なトレーニングにつながり、継続するコツにもなります。

自信がつく



苦しい筋トレを続けることで自分に自信を持つことができる、という声はとても多かったです。自分から見ても人から見ても変わるほどのからだを手に入れることで、自然と自信がつくようです。

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ヤフー知恵袋男性

筋肉がつきます。
自信もつきます。
モテます。
女の子と付き合えます。
ゆくゆくは結婚できます。
子供が生まれます。
幸せに暮らせます。

筋トレすごい！

筋トレにはデメリットがない、と言う人も多数いました。筋肉がつくことで心もからだも満たされ、幸福を感じる人もいるようです。



筋トレはとにかく継続することが大切です。苦しくて筋トレを辞めてしまえば楽になるかもしれませんが筋肉がつくことはありません。ストイックにやるにしても自分のペースでやるにしても、ある程度の停滞期を乗り越え、効果が出るまでやり続けることで自信を持つことができるのです。



筋トレの効果はからだが変わるだけでなく、前向きになれたり積極的になれたり、姿勢が良くなったり肌が綺麗になったり、努力を継続する人ならではの魅力やパワーが内面から出てきます。

筋トレ自体が楽しくなる



「筋トレは嘘をつかない」「やればやるほど効果が出るのが筋トレ」そんな言葉たちを信じて続けると確実に効果が出てきます。効果が出ることがわかっているからさらに努力し続ける人たちは、筋トレをしなかったらなんだか気持ち悪い、と思うほどに筋トレが習慣化し、楽しいと思えるようです。

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ヤフー知恵袋20代男性

最初は、腕立て伏せ、腹筋をしたとき辛くて何度もやめようと思うときもありました。でも、己を奮い立たせて、必死に筋トレを続けました。そのかいあって、体もいい感じに引き締まり、筋肉もついて、体重も増えました。
今では筋トレが楽しくて仕方がありません。（自分の体がだんだん変わっていくから。）

つらく苦しい時を乗り越えたときにはじめて効果が出ます。その事実を知っている先輩たちは、変化していく自分のからだを楽しむように筋トレを行っているのです。

筋トレの効果が出るまでには地道な継続が重要

筋トレ初心者なら誰もが思う「筋トレの効果が出るのはいつから？」という疑問を目的別に解説してきました。目に見える効果が出るまでの期間には個人差がありますが、共通するのは「継続」というキーワードです。地道で苦しい筋トレの向こう側にいる、なりたい自分を見つめながらコツコツと、そして少しでも楽しみながらトレーニングを行いましょう。

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