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お腹痩せは寝ながらでも即効で効果が出る！
運動する時間がなかったり激しい筋トレが苦手だったりと、ダイエットが続かずに悩んでいる人は多いのではないでしょうか。中でも「お腹にお肉が付きやすい」「油断すると下腹が出てきてしまう」といった悩みを抱えている方は多いでしょう。そんな人におすすめなのが、寝ながらできるお腹痩せトレーニングです。
この記事では寝ながら即効でお腹痩せできる簡単ダイエットメニューを、緩やかなストレッチから少し負荷のかかる筋トレメニューにわたって紹介していきます。
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出典：Slope[スロープ]
即効でお腹痩せする寝ながらストレッチ・ヨガ
寝ながらお腹痩せを実現させたい場合には、無理な筋トレを続けなくても朝起きた時や寝る前のストレッチを習慣にするだけで、大きな効果があります。なぜなら、ストレッチによって筋肉をほぐすと全身の血流が良くなり、代謝アップにも繋がるためです。
まずは朝起きてベッドから出る前や、夜寝る前に寝ながらの姿勢でウエスト痩せ・下腹痩せに効果がある簡単なストレッチから始めてみると良いでしょう。では、即効でお腹痩せする寝ながらストレッチ・ヨガメニューを紹介していきます。
3分で必ずクビれる寝ながらお腹痩せストレッチ
こちらは下腹に効果的な腹横筋を鍛える、寝ながらの姿勢で行う3分間のストレッチです。胸式呼吸を行うことで、腹筋を鍛えるというトレーニング方法になります。やり方は以下の通りです。
①へその舌をへこましたまま息を吸う
②そのままの状態で息を吐く
上手く胸式呼吸ができていると、呼吸の摩擦音が聞こえてきます。慣れるまでは、座ったままの姿勢で胸式呼吸を行いましょう。慣れてきたら、寝ながらの姿勢で胸式呼吸を行ってください。寝ながらの姿勢で呼吸をすると腹式呼吸になりがちですが、寝ながらの姿勢であえて胸式呼吸を行うと下腹を鍛えられます。
スマホを見ながらうつ伏せ腰肉・下腹ストレッチ
こちらはうつ伏せで腰回りと下腹を鍛える、寝ながらお腹痩せの5分間ストレッチになります。うつ伏せの状態でのストレッチなので、スマホをいじりながら行うことも可能です。やり方は以下の通りになります。
①うつ伏せになる
②上体を起こし腹筋を伸ばす
③左右交互に脇腹を伸ばす
④お腹だけを床につけ手足を伸ばす
⑤左右交互に手を顎の下に置き脚を捻り斜め上へ
⑥左右交互に手を顎の下に置き膝を曲げ足を上へ
⑦腰から上体を後ろへ捻り手で足をタッチする
⑧お尻と脚を合わせ、腰をしっかりと伸ばす
すべて30秒を目安に行いましょう。腰が痛いときには無理をせず、お尻を刺激する程度にとどめておきます。また、うつ伏せになっているときには顎を上に向けるだけでもウエストに効くので、朝起きたときや夜寝る前のストレッチの習慣化におすすめです。ストレッチを習慣化し筋肉をほぐしておくことで、お腹痩せの効果も得やすくなります。
お腹をへこます効果大の寝ながらストレッチ5つ
こちらはストレッチポールを使った、寝ながらの姿勢でお腹をへこませる効果があるストレッチ5種類です。ストレッチの流れは以下の通りになります。
①肩のストレッチ
②背中・二の腕のストレッチ
③股関節のストレッチ
④お尻・太もものストレッチ
⑤ドローイン
ストレッチポールを使い、深い呼吸を意識しながらスローペースで全身をほぐすストレッチを行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。最後はドローインというお腹に直接負荷をかける呼吸法で締めます。ドローインはお腹をへこませたまま呼吸をする方法で、お腹痩せにとても効果的です。腹横筋や腹斜筋に負荷をかけ体幹を鍛えることもできます。
ぽっこり下腹を改善できる骨盤底筋ヨガ
こちらは骨盤底筋を鍛えるヨガで、ぽっこり下腹を解消するトレーニングです。動画では6分55秒あたりから始まるので参考にしてみてください。やり方は以下の通りになります。
①仰向けに寝た状態で膝を立てる
②息を吸いながらお尻を上げる
③息を吐きながらお尻を下げる
④うつ伏せになる
⑤膝を曲げ両足裏同士をつける
⑥つま先を天井に向かって上げる
⑦10秒程キープ
つま先の向きはまっすぐで、足は腰幅に開いて行います。また、お尻を上げているときは膝から肩が一直線になるよう意識してみてください。動作の際は呼吸を意識しながらスローペースで行いましょう。
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出典：Slope[スロープ]
即効でお腹痩せする寝ながら筋トレ・トレーニング
お腹痩せのために腹筋を鍛えたり、キレイに割れた腹筋を目指したりと、激しいお腹痩せの筋トレを毎日実践されている人もいるでしょう。しかし、お腹痩せのために毎日激しい筋トレをするのは、腹筋を鍛えるのに逆効果となる可能性があります。激しい筋トレによって破壊された筋肉を回復させる時間が得られなければ、お腹痩せトレーニングが非効率となるからです。
それに対して、寝ながら実践できるお腹痩せの筋トレ・トレーニングは無理なく続けることができ、即効でお腹痩せの実現が期待できます。では、簡単にできて即効でお腹痩せする、寝ながら筋トレ・トレーニングのメニューを紹介していきます。
下腹ぽっこりを解消できるお腹痩せダイエット
こちらはたった3分でできる、バスタオルを使った寝ながらの姿勢で行う下腹引き締めトレーニングです。「毎日のトレーニングが非効率である」ということについての解説も含まれた動画になっています。動画では、週3日程度の筋トレを推奨しています。やり方は以下の通りです。
①バスタオルを丸めて用意しておく
②膝を立て仰向けになる
③ドローインでお腹を締める
④ドローインを数回繰り返す
⑤丸めたバスタオルをお尻の下に敷く
⑥手を横に置き脚を上げ膝を曲げる
⑦脚を曲げ伸ばしを行う
⑧脚を伸ばしクロスする動きを行う
⑨脚をクロスした状態で頭の上へ足を移動させる
寝ながらお腹痩せのためのドローインは「お腹をへこませながら鼻から深く息を吸い、口から細く息を吐いてお腹を締める」という腹式呼吸を繰り返す形で行います。少しウエストへの負荷を高めたい場合には、手を頭の後ろで組んで上体を起こすトレーニングを行うといいでしょう。
1回で細くなる！お腹が痩せる寝ながらダイエット
こちらはお腹が痩せる寝ながらダイエットです。6種の動きを各30秒〜1分ずつほど行います。やり方は以下の通りです。
①仰向けで膝を立て左右に膝倒し
②膝を曲げたまま両足を上げ左右に膝倒し
③うつ伏せになる
④右足を左へクロス、左足を右へクロスする
⑤左右を交互に繰り返す
⑥仰向けになり自転車漕ぎのように動く
⑦脚を組み組んでいる脚の方へひねる
⑧肩をつけたまま下半身を倒しキープ
⑨反対も同じ形で倒したままキープ
⑩うつ伏せになり上体を反った状態で深呼吸
お腹に集中して負荷がかかるトレーニングになっており、最後の深呼吸によって脂肪燃焼効果が高まります。
寝ながら下腹のお肉を落とす簡単筋トレ4種
こちらは寝たままできる、約3分間の初心者向けお腹痩せトレーニングです。筋トレに慣れていない方はぜひこちらを実践してみましょう。やり方は以下のようになります。
①膝を90度に曲げ脚を上げ左右におろす
②休憩
③肘をついて脚を自転車を漕ぐように動かす
④休憩
⑤肘をついて脚を伸ばし膝を曲げて顔に近づける
⑥休憩
⑦肘をついて脚を伸ばし上下に上げ下げする
こちらはHIITトレーニングのようなインターバル式のお腹痩せメニューになっています。トレーニングを30秒、休憩を10秒の間隔で繰り返しましょう。
べッドで寝ながらお腹痩せダイエット
こちらはベッドの上で簡単に実践できる、寝ながらの姿勢で行うお腹痩せ筋トレです。やり方は以下のようになります。
①仰向けに寝転ぶ
②片脚ずつ交互に脚を上げる
③上げた側の脚を反対の手でタッチを30回行う
④階段を上り下りする動きを1分間行う
お腹をひねる運動を行った後、脚を上下させる運動で追い込みをかけるトレーニングになっています。
下腹をへこませる寝ながら3分ダンス
こちらは下腹をへこませる効果が期待できる、3分間寝ながらの姿勢で行う自由度の高いダンス運動です。基本の動きは、以下のようになっています。
①仰向けに寝転び脚を直角に上げキープ
②膝を開いたり閉じたりする
③脚でペダルを漕ぐ動きをする
④階段を上り下りする動きをする
⑤脚を床から少しあげキープ
⑥45度まで上げ下げ運動をする
⑦お尻を天井へ上げ下げする
好きな音楽に合わせながら、休憩も挟みつつ自分のペースで楽しく実践しましょう。
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出典：Slope[スロープ]
寝ながらできる！1日4分のお腹痩せHIITトレーニング
こちらは1日に4分間、寝ながらの姿勢で行うお腹痩せHIITトレーニングです。HIITトレーニングはとても激しい運動なので、無理のないように行いましょう。やり方は以下の通りです。
①仰向けに寝転び脚を天井の方へ伸ばし上げる
②前後に脚を入れ替える
③20秒・10秒休むを4セット繰り返す
④両手を頭の後ろで組む
⑤ペダルを漕ぐ動きをする
⑥20秒・10秒休むを4セット繰り返す
これらの動きは無酸素運動にあたるため、脂肪燃焼にとても効果的です。
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出典：Slope[スロープ]
即効でお腹痩せするには食事や生活習慣の意識も重要
お腹痩せダイエットの即効性を高めるには、ストレッチやトレーニング方法だけではなく日常の食事や生活習慣を意識することも重要です。ここでは、即効で寝ながらお腹痩せを実現させるために意識すべき食事内容や生活習慣について解説していきます。先ほど紹介した寝ながらお腹痩せの簡単トレーニングメニューとあわせて、ぜひ実践してみてください。
食物繊維が豊富な食事を心がける
食事面は、食物繊維が豊富な食事や、乳製品を摂取することを心がけましょう。これらの食事メニューを心がけることで、コレステロール吸収を抑えられ、お腹のむくみを解消する効果もあります。また、便通がよくなるので便秘になることを避けられ、下腹がぽっこり出るということもなくなります。お腹痩せは体内に不要なものを溜めないことが重要です。
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出典：Slope[スロープ]
お腹のリンパマッサージを習慣化
お腹痩せはお腹周りの血行がいいとより効果的になるので、お腹のリンパマッサージを習慣化するのがおすすめです。筋トレなどで即効でお腹痩せや腰回りの肉を落とす効果を高めるために、お腹周りの血行を常によくしておいて筋肉が凝り固まるのを防いでおきましょう。
リンパマッサージは握り拳を作って腰から腰回りの肉をお腹側に移動させるイメージで行います。おへそ周りをグルグルと円を描くようにほぐしましょう。体があたたまるお風呂の中で行うと良いでしょう。
常に姿勢を正すことを意識する
正しい姿勢を維持するときには、腹筋と背筋が使われている状態です。そのため、常に姿勢を正すことを意識するだけでもウエストまわり、特にぽっこり下腹の解消に効果的だと言えます。また、先ほど紹介した呼吸法のドローインも取り入れることで、姿勢をしっかりと正すことができます。
姿勢が正しいと立ち振る舞いも美しくなるので、お腹痩せトレーニングのためのモチベーション維持にもつながるでしょう。
寝ながらダイエットを継続して即効でお腹痩せした人の体験談
最後に、寝ながらダイエットを継続して即効でお腹痩せをした人の体験談を紹介していきます。「呼吸法でウエスト痩せの効果があった」「複数のトレーニングメニューを継続的に行った」「寝ながら筋トレでお腹を引き締めた」など、様々な体験談を集めました。ぜひ参考にしながら、寝ながらお腹痩せダイエットを実践してみてください。
寝ながらお腹痩せトレーニング3種を隙間時間に実践
こちらの方は「音楽に乗せた3分腹筋」「腹筋と脚上げ運動」「足パカ運動」の3種のお腹痩せトレーニングを、毎日朝晩の隙間時間を使って2ヶ月間継続しています。スタート時に比べると、しっかりと引き締まったお腹になりました。下っ腹ぽっこり解消のために腸活も開始し、アーモンドを積極的に摂取しているそうです。
食事制限なしで寝ながらトレーニングを1ヶ月継続
こちらの方は1ヶ月間食事制限をせず、下半身痩せに効果的な寝ながら脚を上げたまま開いたり閉じたりする運動を続けたそうです。くびれがしっかりとして、お腹痩せの効果が表れています。
寝る前10分間の寝ながらトレーニングでお腹痩せ
ビフォーめっちゃ見苦しくてすいません:joy:
— みりんうさぎ:rabbit: (@usagi_usagi____) August 18, 2019
好きなモデルさんの、腹筋の割り方っていう動画を見て寝る前に10分ぐらい寝ながらトレーニングを2週間続けたら、左から右になりました！たった2週間で！しかも寝転がりながら！こんなに早く効果出てびっくりしてる:astonished:
やっぱり健康的に痩せるには筋トレだね！ pic.twitter.com/FiWdE5vt3e
こちらは寝る前に10分間の寝ながらトレーニングを2週間続けた方の投稿です。たった2週間でここまでの効果が得られたことに驚きつつも、健康的に痩せられる筋トレの良さを実感しています。
プランクを中心とした寝ながらトレーニングでお腹痩せ
こちらの方はプランクを中心とした寝ながらお腹痩せトレーニングを約1ヶ月間継続したそうです。ウエスト回りが絞れただけでなく、しっかりと腹筋が付いてくびれもキレイに出ています。腹筋が苦手だったそうですが、継続することで素晴らしい成果を出すことができました。
また、腹筋が鍛えられたことで「食後にお腹が出なくなった」「姿勢が良くなった」という効果も得られたそうです。
腹式呼吸でお腹痩せをした成果
こちらの方は、腹式呼吸を1ヶ月続けてお腹痩せを実現させました。仰向けになり、お腹の筋肉を意識しながら「息を吐いてお腹をへこませ、息を吸ってお腹を膨らませる」という腹式呼吸を行うことによって、ウエスト痩せだけではなく姿勢も良くなっています。
寝ながらでも即効でお腹痩せを実現できるメニューがたくさん！
お腹痩せには激しい筋トレが必要だと思われがちですが、寝ながらの姿勢でお腹痩せを実現できる、簡単なメニューが豊富にあることが分かりました。運動が苦手な人でも、寝ながらの姿勢でお腹痩せの運動が行えるのは非常に魅力的です。食事や生活習慣も見直しながら、ぜひお腹痩せトレーニングを実践してみましょう。
