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太るのに最適と言われる『粉飴』とは？
筋トレ時のエネルギー補給品として注目を浴びている、粉飴の名前を聞いたことはないでしょうか。初めて聞くと飴の一種？と連想する人もいますが、粉飴はデンプンが分解された時に生成されるマルトデキストリンという多糖です。
マルトデキストリンは体内で消化・吸収が素早く行われることから、筋トレ時のエネルギー補給に最適ですが、脂肪がついて太ることに繋がる一面もあります。今回は脂肪がついて太るのではなく、バルクアップにも効果のある粉飴について解説していきます。
粉飴は筋トレでのバルクアップ効果が高い！飲み方〜ドリンクの作り方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
粉飴で筋肉を落とさず太ることができる理由
粉飴を飲むことによって、筋肉を落とさずに太ることができる理由を紹介していきます。ただ単に脂肪がついて太るのではなく、筋肉がついて太るメカニズムを理解しましょう。
エネルギー補給ができる
粉飴はマルトデキストリンという多糖が主成分です。多糖といった糖質や炭水化物は、インスリンの作用で分解されブドウ糖が生成されます。ブドウ糖は腸で吸収されて体を動かすエネルギーに変換されます。
粉飴からマルトデキストリンを摂取することでブドウ糖が生成され、手軽にエネルギーを補給できます。本来は運動後や十分な食事を取れないことで、ブドウ糖や糖質が不足している状態が続くと、体にある脂肪からエネルギーが生成。ブドウ糖や糖質の補給ができていないと、脂肪が落ちるため体は痩せてしまいます。
脂肪からエネルギーが生成されないと、筋肉からエネルギーが生成されるため筋肉量が落ちてしまいます。粉飴を飲んでブドウ糖や糖質を摂取することで体の中にエネルギーを補給できるため、痩せてしまうことが防げるのです。
インスリンの分泌が活発になる
バルクアップとは筋肉を肥大させ体を大きくしていくことですが、粉飴を飲むと筋肥大させる効果があるといわれています。筋トレをしていると体内では糖質を分解するためにインスリンの分泌が活発になります。このインスリンには血液中の糖質を分解し、細胞へ栄養を行き渡らせる作用があるのです。
筋肥大にはアミノ酸というタンパク質から生成される栄養素が必要ですが、インスリンはアミノ酸を筋肉細胞へも運搬する作用があるので筋肉が増強されていきます。炭水化物や糖質を摂取してから筋トレをする人もいますが、それらの栄養素を積極的に摂取することでインスリンの分泌が活発になり、効率よく筋肉が増強されバルクアップすることができます。
粉飴の主成分はマルトデキストリンで多糖に分類される炭水化物でもあります。筋トレ中や筋トレ後に飲むことでエネルギー補給ができるのと同時に、インスリンの分泌が活発になりバルクアップを促す効果があるのです。このインスリンの働きによって、筋肉を落とすことなく太ることができます。
（バルクアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
バルクアップの食事メニュー例！コンビニ＆自炊レシピ！回数・カロリーなども徹底解説
出典：Slope[スロープ]
粉飴は飲み方を間違えるとただ太る？副作用も？
粉飴を飲むことで筋肉を落とさずに太ることができることが分かりました。しかし飲み方を間違えてしまうとただ単に脂肪がついて太るだけで、バルクアップには繋がらないという見解があります。思わぬ副作用も心配ですので、粉飴の危険性も確認しましょう。
高カロリー
粉飴はマルトデキストリンという糖質が主成分の炭水化物ですので、高カロリーな食品といえます。粉飴の100g当たりのカロリー量は384kcalです。ご飯100gが168kcalですので、ご飯200g当たりのカロリー量があることから、カロリーの高い食品であることが分かります。
カロリーや糖質は体内で分解されてブドウ糖となり体を動かすエネルギーに転換されていきます。しかし体で消費されなかったカロリーや糖質は、脂肪となって体内に蓄積してしまうのです。
脂肪がついて太る
必要以上に粉飴を飲み続けてしまうと、脂肪がついて太る原因となります。運動や筋トレをすることで体内のカロリーが消費されていき、エネルギー不足の状態になると、足りないエネルギーを補うために脂肪を燃焼させてエネルギーが補給されます。結果ダイエットや減量効果が現れるのです。
エネルギー消費は体を動かしていない時でも筋肉を動かすためにエネルギーが消費されます。内臓などの筋肉を動かすために血液中の糖質が分解されてブドウ糖となり、筋肉を動かす際に利用されます。しかし1日の消費エネルギーを超えるようなカロリー摂取をすると、消費されないカロリーが脂肪に変わって体内に蓄積され太ってしまうのです。
粉飴は炭水化物そのものですので、飲んだ時には多くのエネルギーを補給できます。しかし分量が1日の消費エネルギー以上のものになると脂肪がついて太る原因となるのです。分量を間違えて飲み続けると、バルクアップを目指していてもどんどん脂肪がついてしまうでしょう。
（皮下脂肪を落とす方法については以下の記事も参考にしてみてください）
【皮下脂肪を落とす方法】ぽっこりお腹・太ももの贅肉を短期間で減らすコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
糖尿病の人は注意が必要
糖尿病は血糖値が慢性的に高い状態となり、健康に支障をきたす病気です。糖尿病は膵臓から分泌されるインスリンの働きが弱くなってしまうことが原因で、初期の頃は自覚症状があまりありませんが、糖尿病性腎症・糖尿病性網膜症といった合併症を引き起こす場合があります。
粉飴の主成分であるマルトデキストリンは消化・吸収が早く行われるため、血糖値が急上昇します。血糖値は急上昇すると、今度は急降下が起きやすくなる性質があります。急降下が起きるとイライラしたり、集中力の低下を起こしてしまい、危険な時は意識障害が現れることもあるのです。
糖尿病を患っている人はインスリン注射などで血糖値を調整していることがありますが、粉飴を飲む場合は医師の指示に従う必要があります。糖尿病の症状が悪化する可能性がありますので、飲む場合は細心の注意を払いましょう。
粉飴が危険って本当？副作用が酷い？効果を引き出す飲み方〜おすすめ商品まで紹介
出典：Slope[スロープ]
筋トレと粉飴で効率よく太る為の飲み方
粉飴を飲むことで筋肉を付けて太るメカニズムが分かりました。では筋トレと粉飴で効率よく太るにはどのような飲み方をすればよいのでしょうか。バルクアップや太りたいという希望を実現するためにも、プロテインとの組み合わせなどについて解説します。
分量を計算する
粉飴は何グラムほど飲めばバルクアップなどの効果が現れるのでしょうか。目安の摂取量は体重×1gとされていて、例えば体重が55kgの人なら55gが目安の摂取量になります。しかしこの摂取量は筋トレをしたときのものですので、筋トレをしていない時は半分程の量にする必要があるでしょう。
粉飴の分量を守らずに飲み続けると肥満の原因となることがありますが、腹痛の原因となることもあるという見解があります。マルトデキストリンに含まれるような糖類を一度に摂取すると、腸の調子が悪くなり下痢を伴う腹痛が起きることがあります。
粉飴は正しく飲めば、腹痛なども起きずにバルクアップに繋がりますので、適切な摂取量を計算して飲むようにしてください。
プロテインと一緒に飲む
筋トレをすることによってインスリンの分泌が活発になり、筋肥大効果が期待できます。筋トレ時には粉飴とプロテインを一緒に飲むことによってタンパク質を補給でき、効率よくバルクアップして太ることができるのです。
粉飴の主成分であるマルトデキストリンは炭水化物で分解されてブドウ糖に変化しますが、筋肥大に必要なアミノ酸には変化しません。タンパク質をたくさん摂取する必要があるので、筋トレ時にはプロテインからタンパク質を摂取するようにしましょう。粉飴には味や風味の無いものもあるので、プロテインと混ぜても違和感なく飲むことができます。
（筋トレ初心者向けガイドについては以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ初心者向けガイド】メニュー・効果・食事・サプリ・プロテインなど徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
タイミングも重要
効率よく太りバルクアップするためには、粉飴を飲むタイミングも重要です。飲むタイミングは体がエネルギー不足に陥っている筋トレ中、もしくは筋トレ後3時間以内と言われています。筋トレ前はエネルギーが十分にあることが多いので、筋トレ前の摂取は向いていません。
粉飴を飲むタイミングはプロテインを飲むタイミングとも共通点がありますので、プロテインも一緒に摂取するようにしましょう。粉飴に含まれるマルトデキストリンといった糖質がブドウ糖に分解され、このブドウ糖を使って筋肉が動かされます。適切なタイミングでエネルギーとタンパク質を摂取することで、バルクアップ効果が倍増します。
粉飴で筋肉を落とさず太ることに成功した人の体験談
ここからは実際に粉飴で筋肉を落とさずに太ることに成功した人の体験談を紹介します。粉飴だけでなく筋トレやプロテインとの組み合わせも参考にしましょう。
筋肉増で体重増加
5月度のボディメイク＆筋トレ報告
— タクミ/メンズ整形専門家 (@TAKUMI_HACKS) June 1, 2020
・57.45㎏⇒60.15ｋｇ （＋2.7ｋｇ）
・朝と夜に10分間の筋トレ
・トレーニング後にはプロテイン、粉飴
・毎日MyFitnessPalで摂取カロリーを計算
・7時間以上の睡眠
筋トレして体重が増えても、一層引き締まってみえる
6月は63㎏まで鬼増量していく:innocent::innocent::innocent: pic.twitter.com/B0Qb0Ljmrd
トレーニング後にプロテインと粉飴を飲んで、2.7kg体重が増量したという体験談です。ビフォーアフター画像を見て分かるように、脂肪が落ちて筋肉が増えたことが一目で分かります。プロテインと粉飴を一緒に飲んだことで、筋トレ効果が最大限に高まったと言えるでしょう。
プロテインとの併用で6kg増
12月の大減量からおよそ5ヶ月弱、食事量は腹八分目を守りつつ筋トレとプロテイン+粉飴を続けて+6kg。ようやく身長に対する標準体重に戻ってきた。意識して増量する事は大変だ。
— けごん (@KEGON_360) May 11, 2020
こちらも筋トレに加えてプロテインと粉飴を一緒に飲んだことによって、6kg増量したという体験談です。5ヶ月間かけての6kg増量ですが、短期間で効果がすぐに現れるのではなく、長期的な取り組みによって効果を実感できることもあるようです。
筋トレ中に粉飴を飲む
減量から維持期に入り、筋トレ中のドリンクに粉飴(糖)を入れてるんだけど。
— ぞん (@ja6bbt) September 3, 2020
体重が+1kgほどなった。
これ、糖分摂って筋/肝グリコーゲンが満たされて、体内水分量が増えたから。
糖質制限ダイエットですぐ1〜2kg痩せるのは、糖質摂らないことでグリコーゲンが無くなり、水分抜けただけ。
筋トレ中に粉飴を飲んで1kg増量することができたという体験談です。粉飴やマルトデキストリンには味が付けられていないものがありますので、スポーツ飲料などに混ぜると飲みやすいでしょう。普段飲んでいる飲料水に粉飴を入れるだけで、得られる効果が変化します。
体重が増え過ぎた
最近まで粉飴飲みながら筋トレをほどほどにやってたら62kg→72kgまでになった！流石に太り過ぎたので、昨日から毎日15分くらい走ることにした。果たして、夏までにどれだけ体重が落ちるのだろうか。
— すごうで@「楽しい！」を頑張る社長 (@sugoude123) February 2, 2019
粉飴を飲みながら筋トレをしたことで10kg体重が増加したという声もあります。書き込みを見る限りプロテインなどは飲んでいないように感じますが、見事なバルクアップ効果を得たことが分かります。体重の増え過ぎで減量にも取り組むようですが、体の筋肉は間違いなく増量しているでしょう。
2週間で2キロ増
今日は胸トレ。
— 中野皓作 (@sorairoinn) September 8, 2020
いつもはベンチプレスからやってたんだけど、今日はディップスから。全体的に涙出るぐらいまで追い込んでみた:joy:
なのでトレ中は涙と涎と汗で顔面グッチャグチャ。
プロテイン+粉飴で2週間。体重2kg増。あと2kgで目標体重到達。
さぁ、吐くほど鍛えよう。 pic.twitter.com/TO2EAYRvn2
プロテインと粉飴の組み合わせで2週間で2kg増加したという体験談もあります。かなりハードな筋トレをしていたようですが、その筋トレ効果をプロテインと粉飴が最大限引き出した結果といえます。
筋トレ中にはインスリンの分泌が活発になり、筋肉がブドウ糖を消費して運動します。プロテインと粉飴によってタンパク質とエネルギーをを効率よく摂取したことで、短期間で大きな成果が現れたと言えるでしょう。
早速、粉飴を購入して効率よく太る！
粉飴を飲みながら筋トレをすることで、筋肉を落とさずに太ることができると分かりました。早速粉飴を購入しようと思っても、粉飴はどこに行けば手に入れることができるのでしょうか。粉飴はスポーツ店やドラッグストアで市販されいることが少なく、インターネットを通じて販売されていることが多いです。
インターネットでは確実に購入できるおすすめの粉飴を紹介します。早速購入して効率よく太りましょう。
1．H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1ｋｇ
初めて粉飴を購入する時や、どれを買えばいいか分からない時には粉飴顆粒を選んではいかがでしょうか。粒状で無味ですので料理にも混ぜて使っているというユーザーの声があります。また非常に溶けやすくなっているので、ドリンクやプロテインに混ぜてもダマにならずにサッと飲むことができるでしょう。
2．GronG(グロング) マルトデキストリン パウダー 5kg
商品名がマルトデキストリンとあるように、エネルギー補給には最適な商品です。マルトデキストリンパウダーには付属スプーンが付いていて、このスプーン1杯で約20gの量になります。20gの分量で約76kcalのエネルギーが補給できる仕様になっていますの、筋トレ中や終えてからのエネルギー補給に最適です。
3．マルトデキストリン 1.5ｋｇ 国内製造品 NICHIGA（ニチガ）
筋トレ以外でも激しいスポーツをする際に飲むことが推奨されるので、エネルギー補給には大変効果のある商品です。
マルトデキストリンの特徴は水に溶けやすいことです。またほんのりとした甘みが付けられているので、水にそのまま溶かしてトレーニング中に飲むユーザーが多いようです。水以外にもサプリメントや、ジュース・スポーツドリンク・アミノ酸系ドリンク・プロテインなどにいれて一緒に飲みたい人におすすめです。
4．持久系アスリート専用粉飴ジェル 40g×20本
粉末ではなくジェルタイプの粉飴になります。商品目にもアスリート専用とあるように、ジェルタイプのため筋トレや運動時に飲みやすい仕様です。40g入りが20本入って1900円程度と安価ですので、コストパフォーマンスを考えた時には、持久系アスリート専用粉飴ジェルを選んでも良いでしょう。
5．バルクスポーツ カーボパウダー マルトデキストリン MD 2kg（95食分） ノンフレーバー
カーボパウダーマルトデキストリンはドリンクやプロテインと合わせて飲むことが推奨されている粉飴です。飲み方としては、筋トレ中のエネルギー補給としてアミノ酸ドリンクと一緒に飲んだり、筋トレ後にプロテインと合わせて飲むことが推奨されています。水や単体ではなくプロテインとの組み合わせによって筋トレ効果が最大限発揮されるのです。
また付属スプーン1杯の量は約21gで、77.5kcalのエネルギーを摂取することができます。筋トレ後のエネルギー補給にもおすすめです。
粉飴で太る為に継続しやすいレシピ
粉飴で太るために継続して粉飴を摂取していけるレシピを紹介します。味の付いていない粉飴はどのような料理に入れても大丈夫ですが、まずは紹介するレシピを参考にしてください。
【粉飴】パワージュース（コーラ）
一度に粉飴を摂取するにはドリンクに溶かした方が飲みやすいです。コーラが苦手な人はお好みのドリンクにアレンジしてみても良いでしょう。
▼材料（1人分）
・粉飴（体重×1g）
・コーラ 250cc
▼作り方
①コーラ（100cc）に粉飴を少しずつ加えてしっかり溶かす。
②残りのコーラを加えて軽く混ぜ合わせる。
（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）
出典：cookpad
のり巻き（腎臓病食）
粉飴は無味のものならどのような料理に入れても違和感無く摂取することができます。和食・洋食・中華とジャンルは問いませんので、色々な料理に入れてみても良いでしょう。
▼材料（1人分）
・粉飴 15g
・低たんぱくご飯 180g
・酢 15g
・のり 1枚
・のり巻きに入れる具材はお好みで
▼作り方
①低たんぱくご飯・酢・粉飴を合わせる
②具材は細切りにしておく
③のりに酢飯を広げて具材を乗せて巻く
④一口サイズに切り分ける
（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）
出典：cookpad
トレイルランナー用補給食クッキー
粉飴にはほんのりとした甘みがついているものがあります。砂糖の代わりにお菓子にも使用できますので、お菓子作りが好きな人はチャレンジしてみてはいかがでしょうか。筋トレ中や筋トレ後に小腹が空いた時におすすめです。
▼材料（1人分）
・粉飴 50g
・オートミール 100g
・塩 ひとつかみ
・オリーブオイル 25g
・豆乳 25g
▼作り方
①オートミールを粉状にする
②オートミールに粉飴・塩を入れ、オリーブオイルを入れて混ぜる
③混ぜたものに豆乳を加え、練り込み形成する
④180度のオーブンで15分焼く
（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）
出典：cookpad
粉飴を継続して取り入れて効率よく太る！
今回は粉飴が太ることに最適な食品であることを解説しました。筋肉をつけて太ることを目標にしている場合は、プロテインと組み合わせて摂取することでバルクアップに繋がり、効率よく太ることができると分かりました。粉飴を飲むことを検討している人はこの記事を参考にしてボディメイクに役立てましょう。
