【皮下脂肪を落とす方法】ぽっこりお腹・太ももの贅肉を短期間で減らすコツを大公開

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。まず皮下脂肪は体の表面、つまり皮膚の下にある脂肪で、もう一つは内臓脂肪でお腹の周りにある内臓につく脂肪です。内臓脂肪は偏った食生活などが原因で付きやすく、食事の内容に気を付けて運動を心がければ、まずは内臓脂肪が燃焼され、皮下脂肪の燃焼はその後になります。

手でつまめる脂肪が皮下脂肪に対して、内側の脂肪である内臓脂肪は見た目では分かりません。つまめる脂肪が多くないのに、思ったよりも体脂肪率が高いという人は内臓脂肪が多いと考えることができます。また、見た目の違いで言えば、男性に特に多いリンゴ型の体型だと内臓脂肪が多く、女性に特に多い洋ナシ形の体型だと皮下脂肪が多い傾向にあります。

筋トレを継続的に行うことで筋肉量が増えることで、基礎代謝量が増えカロリーをより消費する体になる為脂肪を燃えやすくなります。運動している時でなくても、筋トレを取り入れる前よりも普段の生活の中でカロリーを消費しやすくなるので皮下脂肪が落ちていくのです。太ももやお腹は特に気になりますが、筋肉がつくと見た目が細くなります。

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筋トレは糖をエネルギーとし、短時間に力を出して行いますが、有酸素運動の場合脂肪をエネルギーとして消費するので皮下脂肪燃焼には欠かせません。短い時間でなく、ウォーキングやジョギングなどの負荷が軽い運動を長く続けることが有酸素運動の基礎です。高血圧の改善にも効果があります。筋トレと組み合わせることも皮下脂肪を落とすのに効果的です。

（筋トレ×有酸素運動のダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）

現在の食事を見直すことが大切です。飲み会の後についラーメンを食べてしまったり、揚げ物やスイーツをよく食べていたりと、皮下脂肪をため込む習慣をやめていきましょう。

野菜をまずお皿いっぱい食べてから食事をするなどのルールを決め、実行していくことが皮下脂肪を撃退することに繋がっていきます。まず特別なことをするよりも、今の習慣を見直しましょう。

まずは皮下脂肪を落とす筋トレメニューを見ていきましょう。正しいやり方を覚え、けがを予防してより効果的に皮下脂肪を落としていけるようにしましょう。筋肉をつけて、お腹や太ももの脂肪を燃焼しやすい体を作っていきます。食事も意識して筋肉をより効果的につけていきましょう。

こちらはバーベルを使わない自重で行うスクワットなので、ジムに行かなくても道具無しで気軽に行うことができ、太ももとお尻を鍛えることができます。太ももは特に大きい筋肉で、鍛えることで筋肉量が増え消費カロリーが増えます。

▼スクワットのやり方

①足の親指と小指の付け根とかかとの三角形の真ん中を結んだところに重心を置く
②膝が90度になるところまでしゃがむ
③お尻をあげて元の状態に戻る

初心者で1分15回を3セット行うことをおすすめします。回数よりも時間を目安に行うことが大切です。1分で15回行うようにゆっくりと行いましょう。慣れてきたら1セット30回を週に1～2日、3セット目安で行いましょう。

▼スクワットのコツ＆注意点

・しゃがむときに腰を曲げない
・かかとを浮かせない
・膝を内側に入れない
・重心はおしりに置きすぎないようにする

皮下脂肪を燃焼しやすい体にしてダイエットをしていきましょう。

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ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットと違って、椅子などの台の上に片方の足を乗せて行う筋トレです。効く筋肉部位は、床についている方が太ももの大腿四頭筋、大殿筋となります。台に乗っている方が、腸腰筋などです。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①片足を台の上に置く（足は寝せていても大丈夫です）
②もう片足は、しゃがんだ時に地面とふくらはぎが垂直または少し倒れるくらいの所に置く
③できるだけ上半身を保ったまましゃがむ
④しゃがむ前の状態に戻る

回数は筋力アップが目的の場合1～6回、筋肥大が目的の場合は8～12回行います。ブルガリアンスクワットはダンベルを持って行うことも可能ですが、自重のみで行い筋肥大を目指すのなら、限界まで追い込んでいきましょう。フォームが崩れやすいので正しいやり方で行うことを大切にしましょう。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・膝を内側に入れない
・しゃがむ時に腰を曲げない
・高すぎず低すぎず、丁度いい台の高さで行う

ブルガリアンスクワットは太もも、お尻、下腹部を同時に鍛えることができます。家やオフィスでも皮下脂肪を減らしていきましょう。

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クランチシットアップはお腹の皮下脂肪を減らす効果があるダイエットしたい人にも人気な筋トレで、通常のシットアップと違い上半身は腰のあたりまでは起こしません。腹直筋を鍛えていきます。

▼クランチシットアップのやり方

①膝を立て、ヨガマットの上などに寝る
②背中を丸めて肩甲骨を浮かす
③元の位置に戻す

シンプルな動作で行う自重でのトレーニングなので、筋肥大を目的とするなら限界が来るまで追い込んでいきましょう。通常は筋力アップなら1～6回、筋肥大なら8～12回、筋持久力アップが目的なら15回以上が目安です。ダイエットのために週1回3セットをまずは続けていきましょう。できる人は週2回にしてお腹の脂肪を燃焼させていきましょう。

▼クランチシットアップのコツ＆注意点

・あごを引く
・目線はおへその方へ向ける
・下ろした時腰を反らせない

初心者でも行いやすく、家でも手軽にできるのでお腹をスッキリさせたい人は積極的に取り組んでいきましょう。

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サイドクランチでは通常のクランチシットアップと違い、わき腹を鍛えていきます。家でも簡単に行うことができ、リビングでテレビを見ている時などにも行いやすいです。

▼サイドクランチのやり方

①マットの上など痛くない所で横向きに寝る
②膝を畳み、上側の手は頭の上、下側の手は上側の脇腹に置く
③肘を骨盤につけるように上体をあげていく

左右交互に行っていきましょう。筋肥大をするためには限界まで追い込んでいくことで高負荷の筋トレと同じ効果が期待できます。通常は1～6回で筋力アップ、8～12回で筋肥大行うことをおすすめしますが、それよりも軽い負荷であっても限界まで追い込むことで同等の筋肥大効果が期待できます。まずは週1回3セットから始めていきましょう。

▼サイドクランチのコツ＆注意点

・背中が丸まらないように、背骨はニュートラルな位置で保つ
・首だけで起こさない
・下ろす時に早く下ろしすぎない

ダイエットをしたい人は隙間時間も上手に使えるので、積極的に取り組んでいきましょう。わき腹にたまった皮下脂肪を撃退しましょう。

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レッグレイズは足上げ腹筋とも呼ばれ、クランチやシットアップと異なりお腹の下の方を鍛えていく筋トレです。なかなか脂肪を落としにくく割れにくい下腹を鍛え、皮下脂肪をレッグレイズで落としていきましょう。

▼レッグレイズのやり方

①ヨガマットの上などで仰向けに寝る　手はお尻の横に置く
②脚は伸ばし、床から5㎝くらい浮かせる
③足を上げる　足が上がった時に顔は太ももに近づけるように上体を上げる
④元の状態に戻す

筋力アップを狙う場合には1～6回を目安に、潰れる1歩手前でセットを終了するようにしましょう。筋肥大を狙う場合は、8-12回行うのをおすすめしますが、それよりも軽い負荷であっても限界まで行うことで同等の筋肥大効果が期待できます。正しいフォームで行うことを意識しましょう。

▼レッグレイズのコツ＆注意点

・腰痛にならないように腰を反らせない
・あごは引く
・反動で動作せずゆっくりと行う

脚を動かすので太ももの脂肪燃焼にも効果があります。腰回りの皮下脂肪を減らしましょう。

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V字腹筋は、上記のレッグレイズと同様に下腹に効果がある筋トレです。強度は少し高めです。体幹を鍛え、姿勢を良くする効果もあるのでお腹がぽっこりと出ている人はぜひ行って欲しいです。

▼V字腹筋のやり方

①ヨガマットの上などで仰向けに寝る
②両脚は軽く上げ、両腕は頭上に伸ばしてバンザイする
③上体を上げ、両腕と両脚を近づける
④元の状態へ戻す

V字腹筋は自重トレーニングです。正しいフォームで行うことができる限界の回数を目安としましょう。負荷が調節できる場合は8〜12回程度にします。負荷が調節できない場合は正しいフォームで行うことができる限界の回数に調整するか、同じ部位を鍛える別の種目に変更し、負荷を小さくするようにしましょう。

▼V字腹筋のコツ＆注意点

・背骨を丸めて肩甲骨を浮かす
・腰を反らせない
・勢いで行わない

V字腹筋でお腹の皮下脂肪を撃退していきましょう。また脚の上下運動で太ももの皮下脂肪を減らす効果も期待できます。

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サイドプランクはサイドエルボーブリッジとも呼ばれる筋トレです。お腹を膨らますブレージングによって圧迫負荷をかけずに脊柱を安定させ、体幹を鍛える効果があります。姿勢を良くし、ダイエットに役立てましょう。

▼サイドプランクのやり方

①横向きに寝て、肘と足を床に着ける
②体が一直線になるように体を浮かせる
③この状態をキープする

回数というより、こちらはキープする秒数で行っていきましょう。まずは30秒を目標に行いましょう。難しい場合は足をクロスさせても構いません。30秒3セット週1回から取り組んでいきましょう。

▼サイドプランクのコツ＆注意点

・腰が前後にぶれないようにする
・背骨をニュートラルに保つ
・腰を反らせない
・下についてる側がすくまないようにする

くびれを作りたい方は、お腹を引っ込めて行うドローイン系の筋トレも行うと良いでしょう。

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デッドリフトはビッグ3の中の一つで、背筋を鍛える代表的なバーベルを用いたトレーニングです。お腹の皮下脂肪を落とすのに腹筋ばかり鍛えていてはバランスの良い体に仕上げるのは難しいです。

▼デッドリフトのやり方

①立ち位置はバーに脛が当たるところで、立った時につま先は八の字にする
②股関節と膝を曲げて自然に腕を下ろしてバーを握る
③バーを体のそばを通りながら持ち上げる
④ゆっくりと元の位置まで下ろしていく

回数はバーベルの重りを調整してアレンジしましょう。筋力アップが目的の場合は1～6回、筋肥大が目的なら6～12回、筋持久力アップが目的なら15回以上できる重さを選び調節してください。正しいフォームでできる重さを選び、けがを予防して効果的に行いましょう。

▼デッドリフトのコツ＆注意点

・腰と背中は曲げない
・肩甲骨を外に開かないようにする
・呼吸は上げる時に止める（ヴァルサルヴァ法）
・伸ばす時にすぐに膝が伸びないようにする
・大殿筋とハムストリングスをストレッチする

背筋は大きな筋肉で鍛えると基礎代謝量が上がるので皮下脂肪燃焼の効果が高まります。

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スティッフレッグデッドリフトは通常のデッドリフトとは異なり、膝の動きを抑えています。ハムストリングスや団臀筋のストレングスや柔軟性が欲しい方におすすめの筋トレ方法です。

▼スティッフレッグデッドリフトのやり方

①足幅は腰幅程度で狭めに、位置はバーに脛が当たるところに立つ
②股関節を曲げ、バーを握りバーベルを上げる
③下ろす時に膝をなるべく曲げないようにして、ハムストリングスのストレッチができているところで切り返す

回数は1～6回で筋力アップの効果があります。6～12回行うと筋肥大の効果があります。低負荷の場合は高回数で筋肥大の効果がありますが、バーの重さだけでも20㎏あるため筋力が少ない初心者や女性はダンベルで行うのも良いです。

▼スティッフレッグデッドリフトのコツ＆注意点

・背中と腰を曲げない
・できるだけ膝は曲げないがピンピンに立つ必要はない
・重さ選びは慎重に行う

柔軟性を身に着けることも皮下脂肪を減らすトレーニングには重要なのでトレーニングメニューに通常のデッドリフトと両方行うと良いでしょう。

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ラットプルダウンは、背中全体を鍛える筋トレです。広背筋を鍛えて背中の皮下脂肪も減らしていきましょう。

▼ラットプルダウンのやり方

①マシンに座り、取り付けたアタッチメントを握る
②上体を少し倒し、肩甲骨を寄せながら鎖骨辺りまで引いていく
③元の状態まで戻していく

筋力アップが目的の場合は1～6回できる重さに調節しましょう。筋肥大を目的にする人は6回～12回できる重さにするか、それよりも多い数を限界までできる軽めの重さを選んで行いましょう。筋持久力アップが目的なら15回～が目安です。

▼ラットプルダウンのコツ＆注意点

・あごを上げないようにする
・足裏が地面にしっかりとついていることを確認してからスタートする
・手幅は肩幅の1.3倍～1.5倍くらいにする
・腕が疲れないように、グリップは深く握る

懸垂よりも重りを軽くしたり、増やしたりして負荷を調整できることが良い点です。

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次に皮下脂肪を落とすのに効果的な有酸素運動メニューを紹介します。お腹と太ももの脂肪を落とすのはもちろん、内臓脂肪もしっかりと燃焼させていきましょう。筋トレを有酸素運動メニューを行う前に取り入れることでより高い皮下脂肪燃焼効果が見込めます。

バーピージャンプはどこでもできる高負荷の有酸素運動系のトレーニングです。スクワットジャンプと腕立て伏せを組み合わせていて、タバタ式トレーニングで有名なHIIT（高強度インターバルトレーニング）のメニューによく組み込まれています。内臓脂肪と皮下脂肪を家でも外でも落としていきましょう。

▼バーピージャンプのやり方

①直立した状態からしゃがんで足の前に手を置く
②脚を伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
③腕立て伏せをして、体を畳む
④しゃがんだ状態から高くジャンプする

HIITとしてバーピージャンプを行う場合、30秒は運動して60秒休むを1セットとします。このセットを5～7回繰り返していきます。運動時間は20秒～40秒の間で変えてもいいです。できる秒数で行っていきましょう。慣れてきたら秒数を増やします。

▼バーピージャンプのコツ＆注意点

・早く動作し、時間内にできるだけたくさん行う
・腕立て伏せが難しい場合は、腕立て伏せをせずに姿勢を作るだけにする

1つの種目で有酸素運動の効果と多くの筋肉部位を鍛えることができる優秀なトレーニングです。

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マウンテンクライマーは室内でもできる有酸素運動です。HIITの中にもよく入れられるメニューで比較的負荷は軽いので体力の少ない方でも行いやすいです。脚を空中で動かしてお腹や太ももの皮下脂肪を減らしていきます。

▼マウンテンクライマーのやり方

①床の上に両手を置く
②足を伸ばし腕立て伏せの状態になる
③走るように片脚ずつ交互に胸に近づける

HIITのようにインターバルトレーニングで行う場合は、30秒マウンテンクライマー、60秒休むを繰り返し行いましょう。5セット以上を目指します。慣れてきて楽にできるようになってきたら、運動時間を伸ばしたり、セット数を増やすなどをして負荷を高めていきましょう。

▼マウンテンクライマーのコツ＆注意点

・お尻が下がらないようにする
・上半身を安定させる
・素早く足を動かす
・呼吸を止めない

短時間集中して追い込むことで忙しくてもしっかりとダイエットができます。

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スクワットジャンプは通常のスクワットにジャンプを付け足したトレーニングで強度は高めです。少し行うだけでも心拍数が上がります。心肺機能を高め、内臓脂肪、皮下脂肪を燃焼する効果もあるのでさまざまな目的に合うトレーニングです。

▼スクワットジャンプのやり方

①通常のスクワットのようにしゃがむ
②しゃがんだ状態から腕を振り上げ高くジャンプする
③着地してしゃがむ

HIITで行うなら30秒運動、60秒休みで5セット以上行います。強度が高めなので初心者はいきなりはできないかもしれません。最後の方で疲れて飛べなくなるくらいの時間の長さで追い込んでいきましょう。続けると慣れてくるので20秒～40秒の間で運動時間を変えながらちょうどいい長さを見つけましょう。

▼スクワットジャンプのコツ＆注意点

・膝を傷めないよう、着地は膝を柔らかく使う
・目線は真っすぐにする
・できるだけ高く飛ぶ

スクワットジャンプは、通常のトレーニングで得た筋肉を多くのスポーツでより実践的な動きへとつなげていくことができる種目です。

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ランジジャンプは、ランジスクワットにジャンプを加えた有酸素運動です。スクワットジャンプよりもテンポよく行えるので負荷がより大きいトレーニングです。HIITで短時間に全力で取り組み、皮下脂肪と内臓脂肪を減らしていきましょう。

▼ランジジャンプのやり方

①通常のランジスクワットのように、片足を前に出して膝を曲げる
②膝が90度の状態からジャンプし、空中で足を入れ替える
③着地して膝を曲げる

HIITでは30秒運動して60秒休みます。この時間がきつい人や、余裕な人は20～40秒の間で自分にあった時間を見つけて行っていきましょう。難しい人はスクワットジャンプから行うのも良いです。

▼ランジジャンプのコツ＆注意点

・体が左右に倒れないように体幹を安定させる
・疲れても膝をしっかりと曲げる
・着地で膝を傷めないように柔らかく着地する

ランジジャンプは筋トレとしての効果だけでなく、瞬発力の強化にも最適で、体幹や下半身全体の筋肉を鍛えることができる種目です。

エアロビクスとは、ダンス形式の有酸素運動です。皮下脂肪燃焼効果、心肺機能の向上が期待できます。女性に特に人気のエクササイズですがもちろん男性も楽しめます。音楽に合わせてステップやターンなどを行い体を動かして皮下脂肪を撃退していきましょう。

▼エアロビクスのやり方

①移動せずに前後に腕を大きく振って行進する
②肘をしっかり上げる
③手足の動作は音楽に合わせる

初心者用も多くあり安心です。エアロビクスは20分くらいのものから選び、慣れてきたら休憩をはさみながら合計で1時間ほど動いてみましょう。

▼エアロビクスのコツ＆注意点

・ステップやターンの時に足首を捻らないように準備運動をしっかりとする
・音楽をよく聞き、体でリズムをとる
・左右対称に動かす

YouTubeの動画や、インスタグラムのライブ配信などで手軽に行うことができます。ジムのスタジオレッスンを受けなくても家でも楽しむことができます。

ウォーキングは、運動初心者ならダイエットのために一度は試したことのある人もいるでしょう。ウォーキングは消費カロリーはランニングに比べて少ないですが、まず運動習慣を身に着けたいという人も始めやすく、有酸素運動としての皮下脂肪燃焼効果は十分あります。ウォームアップやクールダウンにも最適です。

▼ウォーキングのやり方

①顎を引いて歩く
②頭は安定させ、腕は大きく振って歩く
③呼吸が乱れないペースで歩き続ける

運動する時に使われるエネルギーは始めの方は糖です。しかし、20分運動を続けていると脂肪をエネルギーとして使い始めます。まずは最低20分を目標に歩いて慣れてきたら30分、40分と伸ばしていきましょう。

▼ウォーキングのコツ＆注意点

・目線を落とさずに真っすぐ、少し遠くを見る
・肩に力を入れない
・歩くスピードは変化させずに安定させる
・猫背にならないように背筋を伸ばす

ウォーキングは気分転換にもなるので、ダイエットしつつ精神を整えていきましょう。

ランニングはウォーキングよりも強度は高いです。運動する習慣がない人がいきなり皮下脂肪を落とそうと頑張ってしまうと三日坊主になりやすいので、ウォーキングで慣れてからの方が続きやすいでしょう。ある程度走れるようになればウォーキングよりも高い皮下脂肪燃焼効果が期待できます。

▼ランニングのやり方

①準備運動をしっかりと行う
②ウォーキングから始める
③全力すぎないゆっくりなペースで走る

運動で消費されるエネルギーが糖から脂肪へ変わるのに20分かかるため、最低でも20分走りましょう。あまりペースを上げると20分走ることが難しくなるので、20分走り切れるくらいのペースを自分で考えて走りましょう。

▼ランニングのコツ＆注意点

・脚に痛みが出たら無理をしない
・肩の力を抜き肘を曲げて腕を振る
・頭の位置が上下に動きすぎないようにする
・目線を下げない

話しながらでも走れるペースだと心拍数が上がりすぎず良いです。水分補給も忘れないようにしましょう。

なわとびと言えば、子供のころ体育などでやった人は多いと思いますが大人になってからは全くやっていないという方は多いはずです。実はなわとびは優秀な有酸素運動で消費カロリーも多い強度が高めの運動です。50kgの人が10分間飛んだ場合60～70kcalのカロリーを消費することができ、皮下脂肪の燃焼効果も高いです。

▼なわとびのやり方

①足を開いて立つ
②縄を回すと同時に両足のかかとを浮かせる
③膝を曲げてジャンプする
④つま先で着地して再びつま先でジャンプする

まずは10分間、途中で引っかかっても行っていきましょう。ダイエット目的なら20分は最低でも行い、脂肪を落としていきましょう。

▼なわとびのコツ＆注意点

・あごを引き、目線は真っすぐにする
・リズムを崩さないようにする
・準備運動をしっかりとする

ジャンプすることで下半身を使うので太ももの脂肪を落としていきます。

皮下脂肪を落とすために、食事や飲み物はどのようなことを気を付けるといいのでしょうか。お腹や太ももの脂肪を減らしたい人は、運動も大事ですがまずは食生活等を見直すことで、ダイエットの効果が期待できます。内臓脂肪を減らすこともできます。

タンパク質はアミノ酸の結合体で筋肉以外にも臓器、皮膚など体の主成分としてとても重要な栄養素です。普段の食事を見直してみると糖質や脂質が多くなりがちで、1日に体重×1.2gのタンパク質が必要ですが足りていない場合が多いです。筋肉量を増やして代謝を上げて皮下脂肪を減らすためにもプロテインを飲むなど意識してタンパク質を摂取するようにしましょう。

体内の約60％が水分と言われています。水を飲むと血液などに代わり体内を巡ります。したがって血液の循環がよくなるのです。逆に水分が足りないと血液の循環が悪くなり、体内の老廃物が出ていきにくくなります。1時間にコップ1杯は飲みましょう。甘いドリンクを飲む代わりに水を飲めば摂取カロリーを抑えて皮下脂肪を減らします。

基本的には食事を気を付けていきたいところですが、より効果を高めるためにはサプリメントを飲むことも良いと考えられます。皮下脂肪を減らして体重を落とす効果をあげるサプリメントのおすすめを3つ紹介していきます。

カプサイシンは、唐辛子などに含まれる辛みの成分です。食事で多くは摂取できません。このカプサイシンを摂取することで体が活性化し、イキイキとします。

またLカルチニンは皮下脂肪の燃焼を促してくれます。このサプリメントは11種類のビタミンを摂取することもできるので食事で不足しがちなビタミンを補ってくれます。皮下脂肪を減らすだけでなく、健康への効果も期待できるでしょう。

コンブチャは、お茶を発酵させることで作ることができる植物性の発酵ドリンクです。ダイエットの効果はもちろんですが、美肌効果もあります。このサプリメントは酵素は243種類、乳酸菌は100億個も入っていて便秘に悩む方には嬉しい成分です。ドリンクよりも粒で摂取できるので飽きにくく続けやすいです。体の中からきれいにして皮下脂肪を減らしましょう。

モンドセレクション金賞受賞の話題のサプリメントです。ベストボディジャパン3大会優勝者でトレーナー歴12年の中佳津樹完全監修で作られました。HMBCaを90,000㎎配合しています。この成分は筋肉をつきやすくしてくれるので、皮下脂肪を減らすことに繋がっていきます。食事でこの成分を摂取するのは大変なのでサプリメントで補うと良いです。

腹筋を割るには邪魔な皮下脂肪を落とすこと、減らすことが近道です。またダイエットも同じです。食事や運動などの生活習慣をまずは見直し、その上で筋トレと有酸素運動を行っていきましょう。

脂肪を減らすには継続して行うことが大切です。皮下脂肪を落とすと隠れていたシックスパックが見えてきます。内臓脂肪と皮下脂肪どちらも減らして、理想の身体を手に入れましょう。