筋トレ後の疲労回復を早めるには何をすべき？
筋トレで筋肉を酷使した後は疲れ過ぎてしまい「筋肉痛がつらい」という人も多いのではないでしょうか。筋肉は運動するだけではなく休ませることも大切です。筋肉を効果的に鍛えていくためには超回復について知っておく必要があります。超回復とは運動をして傷ついた筋繊維が、休息することにより運動前よりも筋力が付き筋肉量が増加することです。
筋トレ後の疲労回復を早めたり超回復させるにはどのような行動をすればいいのか具体的に解説していきます。疲労回復を早めるサプリや飲み物についても紹介していくのでぜひ参考にしてみてください。
筋トレ後の疲労回復を早めるポイント
筋トレ後の疲労回復を早めるポイントは5つあります。必要な栄養素の摂取や食事の他、睡眠や筋肉の休息などです。この5つのポイントをおさえておくことで筋トレの効果や超回復を感じることができるでしょう。
食事
疲労回復や体の調子を整えるためには食事は大切です。ただ闇雲に食べれば良いというわけではなく栄養やバランスを考えなければいけません。疲労回復を早めるためにはビタミンBやカルシウム、鉄分を摂ると良いでしょう。ビタミンBは筋肉疲労にも効果があるため豚肉やうなぎ、ニンニクなどビタミンBが多く含まれている食材がおすすめです。
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出典：Slope[スロープ]
BCAAを摂取する
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つから成るアミノ酸で必須アミノ酸と呼ばれています。体内で作ることができないため食事やサプリで補っていく必要があります。BCAAは筋トレ時に筋肉のエネルギー源になる栄養素です。
筋トレ時にはBCAAがエネルギー源ですが、BCAAが不足すると自分の筋肉が分解されエネルギーとなるため筋肉が損傷したり疲労の原因になります。筋肉が分解されないためには筋トレ前後にBCAAを摂取することが大切です。アミノ酸をきちんと摂ることで筋肉痛や疲労の軽減になるためしっかりとアミノ酸を摂取しましょう。
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出典：Slope[スロープ]
グルタミンを摂取する
グルタミンもタンパク質を構成するアミノ酸ですがBCAAと異なり、体内で生成される非必須アミノ酸です。グルタミンは疲労回復だけではなく筋肉の修復にも役立つためBCAAと同じく筋トレに必要な栄養素です。
グルタミンは筋繊維の修復や筋肉の分解を防ぐ効果があります。運動をした後はグルタミンが大量に消費されるため筋肉が分解されやすくなります。そのためグルタミンをしっかり摂取できていれば筋肉が分解され筋肉量が減少することを防止できます。筋トレ後は筋肉が傷ついている状態のためグルタミンを摂取することで筋肉の回復も早くなるでしょう。
睡眠
食事やサプリなどの栄養も大切ですが、疲労回復に1番大切なことは睡眠をしっかりとることです。筋トレ中には脳や筋肉が緊張状態にあり自律神経が活発になっています。体は活発になっている自律神経を抑えようとしますが、活性酸素が発生するため体内には疲労物質が蓄積し疲れが溜まっていきます。
睡眠をとることで副交感神経が働き、疲労を回復させる疲労回復因子が分泌されます。ただ眠るだけではなく質の良い睡眠が大切です。良い睡眠をとることで筋肉痛の回復も早まるため、しっかりと寝る環境を整えて7〜8時間は睡眠をとるようにしましょう。
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出典：Slope[スロープ]
筋肉の休息
筋トレを効果的に行うためには休息も重要です。すぐに効果を感じたい人などは毎日筋トレやハードなトレーニングを行いがちですが、体や筋肉が疲労したまま運動をしても効果はありません。しかし、休息のし過ぎも筋力が元の状態に戻ってしまうため適切な筋トレの頻度を見つけていく必要があります。
しっかり休息することで筋肉の超回復も期待できます。超回復には48〜72時間の休息が効果的と言われています。そのため週に2〜3日の筋トレが効果的でしょう。毎日筋トレをしたい人は1日ごとにトレーニングをする部位を変えるのもおすすめです。
（筋トレの頻度については以下の記事を参考にしてみてください）
筋トレは週一でも変化が出る？意味ない？効果を出す為のメニューの組み方まで解説！
出典： Slope[スロープ]
筋トレ後の疲労回復を早めるサプリ・飲み物
筋トレ後の疲労回復にはプロテインやアミノ酸が必要ですが、食事だけで補うことは大変です。1日に必要なBCAAは2000mg以上です。2000mg摂取した場合、2時間後も血中のBCAA濃度を高い水準で維持できるためサプリを選ぶ時には2000mgを摂取できるか確認しましょう。
サプリ以外にも粉末を水に溶かして飲む方法もおすすめです。手軽に必要な栄養素を摂取することができるサプリや飲み物を5つ紹介していきます。
【アスリチア】 BCAAカプセル
アスチリアは日本メーカーのため、日本人が飲みやすいよう小さめサイズのカプセルになっているのが特徴です。アミノ酸が体内に吸収される時にはフリーフォームという形になります。アスチリアのBCAAはフリーフォームになっているため体に効率良く吸収され、より早く疲労回復を感じることができるでしょう。
BCAAは独特の匂いや味がありますが、カプセルでコーティングされているため飲みやすいです。目安量は1食に4〜10粒、6粒飲むとBCAA量が2000mgに達するため体調に合わせて量を調節すると良いでしょう。
【オプティマムニュートリション】BCAA 1000
アメリカ製のBCAA 1000は世界中のアスリートに愛用されているサプリです。持ち運びのしやすいカプセルタイプで、食間やトレーニングの30〜45分前までの摂取で効果を感じられ、筋肉痛にも効果的です。
BCAA 1000は1回2カプセルの摂取で1000mgのBCAAを体内に吸収することができます。摂取量にもよりますが3ヶ月以上は持つため1ヶ月1000円程度でコスパの良い商品です。
【アミノバイタル】タブレット
アミノバイタルから発売されているタブレットはBCAAに加えてグルタミンや筋肉増強の効果があるアルギニンの5種類のアミノ酸が含まれています。
1粒で500mgのアミノ酸が含まれています。1日の目安量は4〜6粒のため2000mgをしっかり補うことができます。タブレットのため水なしで噛んで服用できるためいつでも補給できるのが嬉しいですね。
【TARZA（ターザ） 】 BCAA 8000mg アミノ酸 クエン酸 パウダー
ターザは日本のメーカーで国内生産のBCAAパウダーです。業界トップの高濃度BCAAや美味しさへのこだわりが特徴です。
スプーン1杯でBCAAが8000mg、クエン酸1200mgと業界でもトップの配合量。クエン酸には体を動かすエネルギーを生み出したり、疲労の軽減にも効果があります。ターザのパウダーはBCAAとクエン酸を同時に摂取できるためハードなトレーニングの前後に飲むことで疲労回復に役立つでしょう。
【サイベーション】エクステンドBCAA スマッシュアップル
エクステンドはBCAAの黄金比率のアミノ酸が配合された日本や海外でも人気のパウダーです。スプーン1杯分を水とよく混ぜ合わせることで7000mgのBCAAを摂取可能です。
筋トレ後の回復をサポートしてくれるグルタミンも含まれているため、これ1本で必要なアミノ酸を補給することができます。フレーバーはマンゴーやライムなど種類豊富ですが甘いため甘いものが苦手な人はクエン酸を混ぜて飲むことをおすすめします。
筋トレ後の疲労回復に関する口コミ
筋トレをしている人は疲労回復のためにどのようなことを行っているのか、実際の口コミを紹介していきます。
疲労回復にはお風呂
【#今日のライフハック】
— かいせんどん | Python×筋トレ (@kaisendon_1206) November 6, 2020
「疲労回復には熱すぎないお風呂」
お風呂による深部体温上昇のおかげで血行が促進され、疲労がグッと取れます。
また、お風呂は熱すぎず38～40度がベター。
熱すぎると交感神経が活発になり、脳が覚醒して寝つきが悪くなってしまいます。
疲れは風呂と睡眠と運動で取る！
お風呂にしっかりと入り体の中から温めることで疲労回復の効果があります。シャワーだけで済ませず湯船につかることが大切です。
疲労回復にはクエン酸も
筋トレ前と筋トレ後のプロテインではなくクエン酸は
— nari (@uWKMDXysDMEANpj) November 7, 2020
疲労回復抜群に良い笑
※個人あり…
いっぱい飲みすぎたら
酸性すぎるから、喉いかれるけど笑
クエン酸も疲労回復の効果があります。アミノ酸にクエン酸のサプリやパウダーを混ぜて飲むことで栄養素を同時に摂取することができるため効果も高まるでしょう。
アルコールは程々に
アルコールのとりすぎには注意しよう。
— トレーニーヤマカワ@CG並の肉体美へステップアップ！ (@Mt_river__) November 3, 2020
筋トレを行う上でアルコールを取りすぎると
筋肉全体の疲労回復が遅れるようになる。
筋肉は常に万全のコンディションをキープしよう
筋トレ後にアルコールを飲むと、疲労回復よりもアルコールの分解が優先されるため回復が遅くなってしまいます。筋トレ後はできるだけアルコールは控えましょう。
ストレッチで疲労回復
ゆっくりストレッチして身体の疲労回復促進します:grin:
— Ken@Football:soccer:️筋トレ:muscle:FIRE:fire: (@ken358_fire) November 5, 2020
明日も全力で1日を戦う為です（笑）
疲れを残して80%で戦う人と100%で戦う人でしたら年間で考えると圧倒的な差が生まれます。
毎日コツコツと知識も行動も積み重ねて一層突き抜けていきたいです。
結果だせば説得力は勝手に付いてくるでしょう:muscle:
筋トレなど激しい運動をした後にストレッチを行いクールダウンすることで、疲労の回復が早まり筋肉痛にもなりにくいです。運動をした後は体をほぐして血流をよくしましょう。
（筋トレ後のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ後にストレッチは必要？逆効果？メリット〜部位別のメニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
カフェインで疲労回復
コーヒーを飲むと、血液循環が良くなり、筋肉中の疲労原因となる乳酸がたまりにくく、疲労が回復しやすい。カフェインが血行を促進させることにより、血中の酸素や栄養物が全身に循環し疲労回復につながる。
— 筋トレ・健康な体作り・ストレッチ (@7WAsOpjNsqjlEQN) November 7, 2020
コーヒーを飲むことでも疲労回復が期待できます。カフェインには運動の疲労感を軽減させたり、集中力を高める効果もあります。筋トレ前にコーヒーを飲むことで疲労回復や筋トレの集中力をあげることもできるでしょう。
筋トレ後は疲労回復を早めるケアを必ず行おう
筋トレに疲労回復は必要不可欠です。しっかり体を休めることでさらにトレーニングに励むことができます。サプリや休息、ストレッチなど疲労回復を早める方法はたくさんあるため、自分に合った方法で疲労を回復し効率的に筋トレを行っていきましょう。
