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筋トレは週一回でも筋肉に変化が出る？
忙しくて週末の休みにしかジムに通えなかったり、モチベーションが上がらず筋トレが週一になっている人もいるのではないでしょうか？ジムの宣伝では筋肥大できると謳っているところもありますが、本当に身体の見た目や筋肉量に変化が出てくるのかが気になるところです。また、ジムに行った方が良いのか、自重での筋トレでも効果があるのかも気になります。
この記事では、週一の筋トレでも筋肥大や筋肉の維持に効果があるのかどうか、筋トレを行った人のビフォーアフターや体験談の紹介、効果を出すためのメニューの組み方や筋トレ時間について解説します。
高津 諭パーソナルトレーナー
専門学校での筋トレのクラスを長年受け持っていますが、週1回の授業でしかトレーニングをしない生徒でも身体が変わることはあるので、実際にありえる話です。
（30分でも効果が期待できるメニューの組み方については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは30分でも効果が出る！ビフォーアフター〜メニューの組み方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレを週一回行って変化が出ている人の体験談
筋トレを週一で行い、変化が見られたという体験談を実感します。部位としては筋肉の付きやすい大胸筋や背筋といった部位に変化が見られた人が多いです。また、身体の変化だけでなく、メンタル面や健康面での変化を実感している人もいます。
ご飯を食べるようになり風邪をひかなくなった
個人ブログ
もうすぐ筋トレを初めて1年になりますが、1度も風邪をひいてなく、体調がおかしくなったこともありません。高い保険に入り栄養ドリンクを飲んでるなら、体を鍛えたほうが断然良い。しっかり体を動かすとお腹が減るのでご飯を沢山食べるようにもなりました。
週一の筋トレを1年近く続けた人の体験談です。元々痩せていて大胸筋などの凹凸がありませんでしたが、がっしりした体型になったと実感しています。また、ご飯をよく食べるようになり風邪をひかなくなったと健康面での変化を実感していました。
（筋トレと免疫力アップとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
【コロナ撃退】筋トレで免疫力アップ！逆に低下するNG例〜上がるコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
胸板に厚みが出た
個人ブログ30代
お腹のお肉も多少はつきましたが、全体的にボリュームが出てきました。
体重は61から63㎏の間をウロウロしてます。
週にたった一度のトレーニングでも、半年間サボらずに続けるとこのぐらいの変化はちゃんと出るんですね。
元々ガリガリだった体型を変えるため、週一の筋トレを半年ほど続けた人の体験談です。厚みがないことに悩んでいた身体から、胸板に厚みが出て体型にボリュームが出たと実感しています。栄養摂取面でも変化が見られ、気をつけるようになったことも実感として挙げられていました。
高津 諭パーソナルトレーナー
トレーニングのプログラムに関係する変数は「強度、量、頻度、期間」を定めることが最低限必要ですが、トレーニング初心者の場合は、「期間」、つまりは一定期間継続することがまず大切で、強度と量が担保されていれば一定間隔でトレーニングしている限り成果が現れます。ただし、2年、3年と継続していく上で、頻度という変数も重要になってくるため、ずっと週1回で効果が出続けるのは難しいと考えます
2ヶ月で体重が7kg減
2か月のビフォーアフター
— イヌイタケシ:japanese_goblin::frog:コケティッシュボンバー:fire: (@BradNamco) October 15, 2019
カメッシュ @Hirosooooon に週一トレーニングと毎日の食事管理と体重報告して7kg体重減に成功
朝晩は炭水化物抜いたけど
肉と魚と野菜はたらふく食べれたので
ほぼノーストレス
昼の愛妻弁当は譲りませんでした
まだまだ食事制限と筋トレ続けろって
カメッシュ最高かよ！ pic.twitter.com/1HGG1GaUW7
週一回の筋トレと毎日の食事管理で体重を7kg減した体験談です。見た目としては、お腹周りがすっきりするといった変化が表れています。自分ひとりで行うよりも、ジムトレーナーについてもらいアドバイスをもらいながら行う方が、モチベーションが下がりにくく成果も出やすいかもしれません。
高津 諭パーソナルトレーナー
食事を管理されていたことが体験変化の最も大きな要因です。週1回の筋トレは間違いなく筋肉量維持に必要で、0と1の差は大きい。 とりわけ、週1回他人に見られながら＝パーソナルトレーナーに指導受けながらの1回ですので、質も高かったことが推察されます
見た目が変わってきた
個人ブログ
ご飯も多く食べるようにしているせいか、体重も体脂肪率も右肩上がりです。
筋肉量も微増ですが・・・
私はやせ型なので、少しぐらい太った方が良いと思っているので結果としては満足です。
筋肉は3ヵ月で変わるといいますが、本日で約3ヵ月実感としては、見た目が変わってきた実感があります。
こちらは週一の筋トレを三ヶ月続け、見た目が変わってきたという体験談です。元々やせ型で体重が今まで変わらなかったのが、体重が増え筋肉量も少しですが増えきたと実感しています。筋トレを週一でも行うことで、メンタルが前向きになり仕事にも良い影響が出てきたとメンタル面での変化も実感していました。
大胸筋と腹筋の凹凸に変化が出た
個人ブログ
写真撮影の角度も影響してそうですが、
身体の前面では、やや大胸筋が発達し腹筋の凹凸も大きくなったように見えます。
背面は大遠近は大きく変化していませんが、広背筋は盛り上がったように見えます。
食事は特に変化していませんが体重増加が停滞した一方で
体脂肪率がやや低下傾向にありました。
こちらは週一の筋トレを続けることで、見た目や数値の変化を実感した体験談です。大胸筋や広背筋といった大きな部位が発達したと感じています。また、数値としても体脂肪が低下しており、筋肉量が増えたことも実感しています。
筋トレを週一回行う場合のメニューの組み方
週一で筋トレを行う場合のメニューを紹介します。アスリートやボディビルダーのような筋肥大を目指す人は週一の筋トレでは足りませんが、筋トレ初心者の人や忙しい中でも筋力を維持したい人は、メニューの組み方を工夫することによって充分な効果を得られることがあります。
筋トレのポイントは、1日で正しいフォームややり方を覚え、しっかりと追い込むことです。まずは鍛えたい部位を2、3個ほど決めます。全身を週一で鍛えるのは難しいため、大きくしたい部位を優先的に鍛えるのが良いでしょう。では、どういうメニューを組めば良いか、例を紹介します。
高津 諭パーソナルトレーナー
週一回で全身を鍛える場合は、BIG3と言われるベンチプレス 、スクワット、デッドリフトに加えて、ショルダープレスと懸垂(またはプルダウン)を加えBIG5として行うことをお勧めします。BIG3では主に上肢筋つまり肩周りの筋肉の長さが出ないため腕を挙上する種目を加えてやる必要があります。
脚・背中・肩の筋トレメニュー
・ウォーミングアップ：20分
・自重スクワット：15回5セット
・斜めカーフレイズ：20回5セット
・プレート上げ：15回5セット
・ダンベルシュラッグ：20回5セット
・ベンチディップス：10回5セット
・有酸素運動：15分
こちらのメニューは、ウォーミングアップから最後の有酸素運動まで90分間で行うメニューです。高負荷でないと効果が出にくい下半身のメニューから先に行ってから上半身を行うメニューとなっています。種目間は1分間のインターバルを開けますが、スクワットとカーフレイズ、プレート上げとダンベルシュラッグは続けて行いましょう。
（ダンベルシュラッグのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説
出典：Slope[スロープ]
脚・胸・肩の筋トレメニュー
・ウォーミングアップ：20分
・プレートスクワット：10回5セット
・斜めカーフレイズ：15回5セット
・ベンチプッシュアップ：10回5セット
・ダンベルシュラッグ：15回5セット
・ショルダープレス：15回5セット
・有酸素運動：15分
集中力のある序盤に筋肉量のある下半身を鍛えるスクワットから始まり、胸、肩を鍛えるメニューへと移行して行う筋トレメニューです。スクワットとカーフレイズ、ダンベルシュラッグとショルダープレスはセットとなっており、続けて行います。
下半身・腹筋・肩のネガティブトレーニングメニュー
・バーベルスクワット：10回3セット
・ベンチプレス：10回3セット
・ショルダープレス：10回3セット
・チェストフライ：10回3セット
・ケーブルトライセプスプレスダウン：10回3セット
・ケーブルクランチ：10回3セット
ネガティブトレーニングによって、低回数で高重量を扱うトレーニングです。ネガティブトレーニングは押す時よりも引く時に重量をかけるやり方で、週一でも筋肥大の効果が出ているとも言われています。筋肉総量の多い下半身から肩や腕、腹筋の筋肉量が多い部位の順に鍛え、効率よく鍛えることを狙います。
ネガティブトレーニングは持ち上げられる限界よりもさらに重量のあるバーベルを扱うことになるため、持ち上げる時に補助が必要となります。ネガティブトレーニングを行う際は一人で行わず、トレーナーの人と相談しながら行うと良いでしょう。
（ネガティブトレーニングについては以下の記事を参考にしてみてください）
ネガティブレップ法の筋肥大に効果的！やり方を覚えて停滞期を打破！
出典：Slope[スロープ]
一回の筋トレにかける時間は？
筋トレを行う時間としては、長くなりすぎても効果が出ないと言われています。週一筋トレの場合、1日しかないため色々な部位を鍛えようと時間をかけたくなりますが、長時間筋トレしても疲労が溜まってしまい、充分な負荷をかけることができません。そのため、1日の筋トレにかける時間は60分から、長くても90分にしましょう。
また、筋肉を肥大させるか、筋力を上げるか、筋持久力を上げるかによってセット間に取るインターバルの長さも異なります。筋肥大させる場合はセット間に長めの休憩を取り、筋力や筋持久力を上げる場合はインターバルも短めにしましょう。
（1回の筋トレの時間やインターバルについては以下の記事を参考にしてみてください）
一回の筋トレの時間はどれくらい？セット間隔のインターバルの長さについても解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレを週一回以上できる場合の最適な頻度は？
週一回の筋トレでも鍛えられますが、鍛える部位が限られてバランス良く鍛えられなかったり、フォームを忘れてしまい、正しいフォームが維持できず毎回同じ刺激が与えられないといった可能性もあります。そのため、週一回以上筋トレができる場合は、週一回以上で行うことが望ましいという意見もあります。では、週に何回筋トレを行うのが最適なのでしょうか？
ジムへ行って鍛えるなら週2～3回
ジム行き、しっかりとバーベルやマシンで負荷をかけて筋トレを行う場合は、週2～3回が良いとされています。これは、筋肉の超回復理論に基づくものです。筋肉は負荷をかけると損傷し、その後休みを挟むと以前より肥大して回復すると言われます。その回復にかかる時間が、約48～72時間とされているのです。
ただし、週2～3回が良いとされるのは、同じ部位を鍛える場合です。鍛える部位毎回違うと、休ませる期間が1週間以上になってしまい、筋力の維持ができません。部位を分けて鍛える場合は、ジムへ通う頻度が更に多くなります。
（筋肉の超回復にかかる時間については以下の記事を参考にしてみてください）
筋肉部位別の『超回復』にかかる時間！筋トレ効UPの頻度・プログラムを解説！
出典：Slope[スロープ]
自宅で自重トレを行うなら週4～6回
自宅で自重トレを行う場合は、ジムでの筋トレよりも負荷が少ないため、週4～6回行っても良いとされています。しかし、毎日1時間自宅で筋トレをするのはモチベーションが上がらないこともあるでしょう。その時は10分ほどの時間でも良いので、一つの種目だけでなく複数の種目を組み合わせて、さまざまな角度から鍛えてみてください。
（筋トレの頻度については以下の記事を参考にしてみてください）
筋トレの頻度は毎日？ダイエット・筋肥大など目的別に効果を最大限引き出すコツを解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレは週一回でもやらないよりはマシ
週一で筋トレをする場合のメニューや体験談を紹介しました。週一では思うように筋力アップや筋力維持の効果が出にくいですが、全く意味がないわけではなく、長く続けることで徐々にですが効果が出ている人もいます。更なる筋力アップや体型を変えたい人は、まずは週一の筋トレから始めて、徐々に回数を増やしていくと効果も出やすいでしょう。
高津 諭パーソナルトレーナー
トレーニングはまず、継続することが最も難しくそこをクリアするのが最優先です。理想的なメニューより現実的なプランを組む必要があります。そのため、一回のトレーニング時間、強度、ボリュームを最優先とし、頻度はその次と考えてください。 種目の選択も、マシンかフリーウェイトか、自体重かの優劣より、どの種目でも強度とボリュームで必要な負荷をかけることが大事です。 高負荷低回数でも低負荷高回数でも、疲労困憊まで行えば筋肥大のファクターになります。
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出典：Slope[スロープ]
