ヒューマンフラッグとは？
ヒューマンフラッグは「人間鯉のぼり」とも呼ばれている筋トレです。両手で柱をつかみ体を持ち上げて足を浮かせ、腕を支点として体を地面と水平にして静止するというアクロバティックな種目になります。また、自分の体重を活かしたトレーニングで、鉄棒や握れるサイズの柱さえあれば行うことが可能です。
画像のように水平で静止している状態を目にすると「こんな姿勢を維持できるわけがない」という印象を受けるのではないでしょうか？実はヒューマンフラッグの難易度は高く、体重を地面から持ち上げて水平状態で静止するためには全身の筋肉の強度が必要になります。また、練習によって力の入れ方や重心の変化などのコツをつかまなければなりません。
ヒューマンフラッグは高難易度ではありますが、重力を無視したようなその動きにはインパクトがあります。ヒューマンフラッグの熟練者になると水平状態で人を乗せるなどの応用も可能となり、高いパフォーマンス性を持っていることもこのトレーニングの魅力です。
ヒューマンフラッグの練習方法
まずは、ヒューマンフラッグの練習方法について解説します。ここではストリートワークアウトアジアチャンピオンで「無重力の人」とも呼ばれるMASATO（矢野優人）さんのYouTube動画を参考に、ヒューマンフラッグのコツや動作のポイントを押さえましょう。
1.力の入れ方を身につける
ヒューマンフラッグでは、下の手は押す、上の手で引く方向に力を入れることで体を浮かせます。まずは力の入れ方に慣れていきましょう。手は棒をつかんだ状態で、地面を少し蹴り、その勢いに力を加えて体を浮かせます。浮いたらすぐ降りてを繰り返すことで浮く感覚を身につけていきます。
2.浮いた状態で静止する
浮く感覚に慣れてきたら、次は浮いた状態で静止をしてみましょう。地面を蹴って勢いをつけて浮かせた状態で、足は上げたまま静止します。このとき足は曲げていても構わないので、体を静止させることだけを意識して行うようにしてください。
3.体を水平に持ち上げる
浮いて静止することにも慣れてきたら、体を水平まで持ち上げてみましょう。体を水平に持ち上げるためにはコツを押さえる必要があります。下の手は完全に突っ張り固定し、上の手は肘を少し曲げて引くようにすると、力が入り持ち上げやすくなるでしょう。
また、持ち上げる際にお腹を上にした状態で体を固定し、お腹から体を持ち上げるイメージで行うとスムーズな動作が可能です。
4.高いところから下ろして水平にする
今度は、下ろしていく動作のなかで体を水平で止めてみましょう。足を体の上にして逆さまの状態からスタートし、下げる動作から水平で止めていきます。初めは足を曲げていても、姿勢が整っていなくても問題ありません。水平で止めることを意識して行うようにしてください。
先ほどのコツと同様に、下の手は突っ張って、上の手は少し曲げておくと動作をスムーズに行うことができます。
5.徐々に足と体を伸ばす
そして、高いところから体を下ろす動作のなかで、徐々に足と体を伸ばしていきます。足を開いた状態で下ろしていき、水平の状態で止めます。この動作に慣れて余裕が出てきたら、今度は開いた足を閉じてまっすぐ伸ばした状態で行ってみましょう。最終的に足と体を完全に伸ばした状態で行うことができれば、ヒューマンフラッグの完成となります。
ヒューマンフラッグの為に鍛えるべき筋肉部位
ヒューマンフラッグは、自重を持ち上げて止めるトレーニングです。練習とともに体を持ち上げて止めるための筋力がなければ、マスターすることができません。そのため、ヒューマンフラッグを行う際に使用する筋肉をしっかり鍛えることが重要になります。
ここでは、ヒューマンフラッグを行う際に重要な筋肉部位とおすすめの筋トレ種目を紹介していきますので、参考にしてください。
手首
ヒューマンフラッグを行うためには、手首を鍛えておくことが大切です。ヒューマンフラッグでは体を一定時間静止するために手首を固定します。そのため手首への負担が大きく、痛めてしまう可能性もあるのでしっかりと鍛えておきましょう。手首におすすめの筋トレは以下の通りです。
・リストカール
・グーパー運動
・ぶら下がり
（手首を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
手首の鍛え方11選！鍛えるメリットや注意点！道具なしの自重筋トレも多数紹介
出典：Slope[スロープ]
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、肘を伸ばす動作のときに体から押し出す方向に作用します。ヒューマンフラッグは、両手を伸ばした状態で静止するという動作のため、全体を通して必要とされます。特に下側の手は押す力なので、上腕三頭筋の筋力を鍛えておくことは重要です。上腕三頭筋におすすめの筋トレは以下の通りです。
・プッシュアップ
・膝つきプッシュアップ
・リバースプッシュアップ
（上腕三頭筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋
三角筋は肩の筋肉で、持ち上げた状態の維持と腕を引く力に作用します。ヒューマンフラッグでは上側の手で引いて持ち上げる際に重要な筋肉となります。三角筋におすすめの筋トレは以下の通りです。
・パイクプレス
・ヒンズープッシュアップ
・デクラインプッシュアップ
（三角筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説
出典：Slope[スロープ]
広背筋
広背筋は背中の筋肉で、上半身を横に倒したり、引っ張って体に引き寄せる力に作用します。また、三角筋とともに持ち上げる動作を行うために必要です。ヒューマンフラッグにおいては、浮いた際に下半身を安定させるためにも重要になります。広背筋におすすめの筋トレは以下の通りです。
・チンニング
・斜め懸垂
・バックエクステンション
（広背筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
広背筋の筋トレ11選！逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
腹斜筋
ヒューマンフラッグでは、体のふらつきを抑えるために腹筋は必要ですが、中でも腹斜筋が重要になります。腹斜筋は体のねじれに作用するので、浮いた際に体の回転を抑えて安定させることができます。腹斜筋におすすめの筋トレは以下の通りです。
・サイドクランチ
・サイドプランク
・サイドプランクバイク
（腹斜筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹斜筋の鍛え方！短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー！自重〜ジム版まで多数公開
出典：Slope[スロープ]
体幹
ヒューマンフラッグにおいては、空中で体をコントロールすることが重要になります。そのため、体幹を鍛えて体の軸を安定させると、水平で静止させる際にブレを修正することができます。体幹におすすめの筋トレは以下の通りです。
・フロントブリッジ
・ワイドプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
（体幹を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
ヒューマンフラッグが出来るようになった人の体験談
ヒューマンフラッグは高難易度のトレーニングです。この種目をマスターするためには、日々の筋トレと練習が欠かせません。では最後に「練習を重ねてヒューマンフラッグが出来るようになった」という方々の体験談を紹介していきます。
継続は力なり
#トレーニング #筋トレ #筋肉女子
— ブルースリーの弟子バキハンマー＠筋トレ (@bule3_bakihanma) May 29, 2019
ヒューマンフラッグも、最初は出来ませんでした。継続は力なりです。 pic.twitter.com/Uw1ydZxTtx
こちらの男性は練習を続けた結果、ヒューマンフラッグができるようになりました。まさに「継続は力なり」です。この種目は強力な筋力を持っていたとしても、簡単にできるようなものではありません。ヒューマンフラッグは難易度が高いので、マスターするためにはこちらの方のように日々の練習を続けることが非常に大切です。
ヒューマンフラッグは基礎からしっかりと
やっとこさ、まともなヒューマンフラッグが出来た。足が反ってるのを修正してボチボチ直していこ。 地道に基礎からやって良かった。#ヒューマンフラッグ #藤井寺 pic.twitter.com/ntNiS17PdA
— 柳生烈堂さま (@abe_tanomo) June 30, 2017
こちらの男性は、ヒューマンフラッグを基礎から練習しました。ヒューマンフラッグが出来た時の達成感は非常に大きかったことでしょう。全身の足りない筋肉を鍛えつつ、練習も日々繰り返してきた様子がうかがえます。ヒューマンフラッグは難しいだけに、マスターするためには時間をかけることも必要です。
こちらの方のように基礎から固めていくことは遠いように見えますが、目標達成のための近道であると言えるでしょう。重心移動や力の入れ方などのコツをしっかりと身につけていけば、美しいヒューマンフラッグができるようになります。
女性でも2か月でここまで出来る
ヒューマンフラッグ練習60日目:frog:
— こん@ボディメイク (@white_piyoco) November 14, 2020
今日はちびっこいのぼりが大量発生いたしました:heart_eyes:
明るいうちに練習に行くと、ちびっ子たちの邪魔になっちゃいますなー🤣
後で練習行けたらもう一回行こ:no_mouth: pic.twitter.com/ZNiP1RT8Wi
こちらの女性はヒューマンフラッグの練習を初めて2ヶ月です。完成まであと一息のところまで到達しました。日々筋トレと練習を続ければ、女性でもここまでヒューマンフラッグを行うことができるようになります。
日々練習の成果
足を後ろにやるタイプのヒューマンフラッグ練習
— 養殖フグ (@hugutore) November 14, 2020
あら？なんか真っ直ぐになってきてない？？？ pic.twitter.com/oiRZuoAqhO
こちらの女性は自宅でヒューマンフラッグの練習を行い、体を水平に上げる段階にまで到達しました。握れる棒さえあればどこでも練習できるのがヒューマンフラッグの強みです。このまま日々の筋トレや練習を続ければ、ヒューマンフラッグを完成させることができるでしょう。
ヒューマンフラッグは練習すれば誰でも出来る！
難易度の高いヒューマンフラッグは一日でできるものではありません。日々筋トレや練習を積み重ねていくことで、徐々にできるようになっていくものです。また「別次元の種目だから」とあきらめず、少しずつ取り組んでいけば身近な種目に感じられるようになります。ぜひヒューマンフラッグに挑戦して、大きな達成感を味わいましょう。
