手首の鍛え方11選!鍛えるメリットや注意点!道具なしの自重筋トレも多数紹介

手首の筋トレは地味なのであまり人気がありません。しかし、腱鞘炎などの怪我を防ぐのに必須の筋トレであり、メリットもたくさんあります。こちらでは、手首を鍛えるための道具なしの自重のやり方やボールやペットボトル、ダンベルなどを使用したトレーニング方法を紹介します。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. 手軽にできる手首の鍛え方を大公開
  2. 手首を鍛える筋トレメニュー11選
  3. ①リストカール(ダンベル)【手首を鍛える筋トレメニュー】
  4. ②リストカール(バーベル)【手首を鍛える筋トレメニュー】
  5. ③リバースリストカール(ダンベル)【手首を鍛える筋トレメニュー】
  6. ④リバースリストカール(バーベル)【手首を鍛える筋トレメニュー】
  7. ⑤リストスピネーション【手首を鍛える筋トレメニュー】
  8. ⑥グーパー運動【手首を鍛える筋トレメニュー】
  9. ⑦アームカール(チューブ)【手首を鍛える筋トレメニュー】
  10. ⑧リストローラー【手首を鍛える筋トレメニュー】
  11. ⑨拳立て伏せ【手首を鍛える筋トレメニュー】
  12. ⑩リストカール(ペットボトル)【手首を鍛える筋トレメニュー】
  13. ⑪ぶら下がり【手首を鍛える筋トレメニュー】
  14. 手首を鍛えるメリット
  15. 投打運動のパフォーマンス向上【手首を鍛えるメリット】
  16. 筋トレの効率が上がる【手首を鍛えるメリット】
  17. 腕が太くなる【手首を鍛えるメリット】
  18. 怪我のリスクを下げる【手首を鍛えるメリット】
  19. 腱鞘炎など手首を痛めた際の対処法
  20. ICE【手首を痛めた際の対処法】
  21. 固定・安静【手首を痛めた際の対処法】
  22. 前腕のマッサージ・ストレッチ【手首を痛めた際の対処法】
  23. 手首を鍛えるのにおすすめの器具
  24. RPM Sports NSD パワーボール スナップボール
  25. 2.IRONMIND(アイアンマインド)ハンドグリッパー
  26. 3.エッグエクササイズボール
  27. 4.KARARU(カラル) パワーグリップ
  28. 手首を鍛えて筋トレ・スポーツの効率をUPしよう

手軽にできる手首の鍛え方を大公開

出典: https://www.sfphes.org/2019/10/forearm-workout.html

筋トレといえば大胸筋や背筋、腕など目立つ部位ばかりを鍛える人が多いですが、筋トレをより効率的に行うためには手首を鍛えるのがおすすめ。手首の筋トレはあまり人気がありませんが、リストを強くすることでスポーツのパフォーマンスが向上したり、怪我をしにくくなったりとメリットもたくさんあります。

また、手首を鍛えるトレーニングは手軽なものが多いです。ダンベルやバーベルで重量をつけて行うトレーニングメニューだけでなく、道具なしでも鍛え方は多種多様。野球やボーリングなどのボールを使った球技、スナップが重要なバドミントンなどのラケット競技にも手首の強さは必要です。

手首は前腕や指の筋肉と連動しているので、前腕や指を動かす動作でトレーニングすることができます。地味なトレーニングだと思われがちですが、鍛えておくと予想以上の効果をもたらしてくれるので、しっかりと鍛えていきましょう。

筋トレメニューからみたい方はこちら

手首を鍛える筋トレメニュー11選

手首を鍛える筋トレメニューは多様にありますが、こちらでは11個に絞って紹介します。ダンベルやバーを使った筋トレだけでなく、道具なしでスキマ時間にもできる筋トレもありますので、確認していきましょう。

①リストカール(ダンベル)【手首を鍛える筋トレメニュー】

ダンベルを使って手首を曲げることで、手首を鍛えることができます。

▼リストカール(ダンベル)のやり方

①ベンチに前腕を乗せ、手首より先を出す
②ダンベルを持って手首を巻き上げる
③指先に引っかかるまでダンベルを下げる

筋肥大のためなら軽い重量でも限界まで回数をこなしてください。

▼リストカール(ダンベル)のコツ&注意点

・重すぎるダンベルを使わない
・指にひっかかるまで下げる
・前腕がベンチから浮かないようにする

ダンベルを下げる位置を指にひっかかるまで下ろすと、手首を曲げるスナップの筋肉だけでなく、指を曲げるための握力も鍛えることができます。ダンベルの代わりにペットボトルを使うこともできます。

ずーみー(泉風雅)

リストカールでは主に手首を曲げる筋肉を鍛えていくことができます。手首を曲げる筋肉の多くは前腕の内側に付着しているため、リストカールを行うことによって前腕の内側の力強いラインを作っていくことができます。

(動画で見たい方はこちら)

②リストカール(バーベル)【手首を鍛える筋トレメニュー】

リストカールはバーベルを使ったメニューもあります。周囲の状況をしっかり確認してトレーニングに取り組んでください。

▼リストカール(バーベル)のやり方

①ベンチに座って脚の上に腕を置く
②両手でバーベルを持ち、手首で上まで巻き上げる
③指に引っかかるまでバーベルを下ろす

どんな重量でも限界まで行うことで手首の筋肉を鍛えることができます。

▼リストカール(バーベル)のコツ&注意点

・前腕が脚から浮かないようにする
・重すぎる重量でやらない
・指にひっかかるまでしっかりバーベルを下げる

前腕が脚とべったりくっつけることによって、手首により刺激を与えることができます。

ずーみー(泉風雅)

前腕部は日常生活においてよく動かすため血流が良く、回復も早いため毎日トレーニングをやってもいいという説が出回っています。これは間違いです。筋トレして回復するためにはほかの部位と同様48~72時間が必要です。

(リストカールを詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください)

リストカールで前腕を強化!手首を痛めないコツ〜回数・重さ、器具のおすすめまで解説

③リバースリストカール(ダンベル)【手首を鍛える筋トレメニュー】

ダンベルを使ったリバースリストカールはベンチなどの台が必要です。

▼リバースリストカール(ダンベル)のやり方

①ベンチに前腕を乗せ手首から先を外に出す
②手の甲を上に向けてダンベルを持つ
③手首を反らせてダンベルを持ち上げる

どんな重量のダンベルでも限界の回数までこなしましょう。

▼リバースリストカール(ダンベル)のコツ&注意点

・前腕がベンチから浮かないようにする
・前腕の伸筋群が収縮するのを感じながら行う
・手首を外に出しすぎない

動作はバイクのアクセルと一緒です。両手にダンベルを持って取り組むこともできます。

④リバースリストカール(バーベル)【手首を鍛える筋トレメニュー】

ストレートバーはEZバーを使って手首を鍛えていく種目です。

▼リバースリストカール(バーベル)のやり方

①バーを順手で握る
②手首を反らせてバーを持ち上げる
③バーをゆっくり元の位置に戻す

この動作を限界の回数まで繰り返します。

▼リバースリストカール(バーベル)のコツ&注意点

・前腕が台から離れないようにする
・重すぎない重量で行う

バーベルを上げる時、肘が台から浮かないようにすることで手首を鍛えることができます。

⑤リストスピネーション【手首を鍛える筋トレメニュー】

リストスピネーションはダンベルを使った種目で円回内筋を鍛えることができます。

▼リストスピネーションのやり方

①ベンチなどの台に前腕をべったり置く
②ダンベルの端を手の甲を上に向けて握る
③ダンベルが縦になるように手首を回す

重すぎない重量で限界の回数まで繰り返します。

▼リストスピネーションのコツ&注意点

・肘を固定する
・手首の回転だけでダンベルを回す
・ダンベルが垂直になるまで持ち上げる

もう片方の手で腕を抑えると固定されるので、より手首に集中して刺激を与えることができます。

⑥グーパー運動【手首を鍛える筋トレメニュー】

グーパー運動は道具なしで手首や握力を鍛えることができます。

▼グーパー運動のやり方

①両手を前に伸ばす
②手を思いっきり開く
③手を思いっきり握る

前腕に効いているのを感じながら、この動作を100回程度繰り返してください。

▼グーパー運動のコツ&注意点

・肩が上がらないようにする
・前腕への負荷を意識する
・肘を伸ばす

動作中、前腕筋に刺激がきているのを感じながらトレーニングしましょう。ゴムボールや野球の軟式ボールなどを使ってグーパー運動をするとより効果的です。

⑦アームカール(チューブ)【手首を鍛える筋トレメニュー】

チューブを使ったアームカールでは手首を鍛えることができます。

▼アームカール(チューブ)のやり方

①チューブの真ん中を足で踏む
②チューブの端を両手で握る
③肘を支点にして上下運動する

チューブを踏む位置を調節すれば負荷を変えることができます。

▼アームカール(チューブ)のコツ&注意点

・上腕が動かないようにする
・肘が前後に動かないようにする
・上げる時に手首を巻く

肘が固定されていないと負荷が逃げてしまうので、効率的に手首を鍛えることができないので注意しましょう。

(アームカールのやり方については下記の記事も参考にしてみてください。)

アームカールのやり方!ダンベル・マシンなど種類別のコツ&手首を痛めない注意点も解説

⑧リストローラー【手首を鍛える筋トレメニュー】

リストローラーは棒と紐と重りを使って、手首を鍛える種目です。他の種目と比べると揃える道具は多めですが、かなり効果的なトレーニングができます。

▼リストローラーのやり方

①両腕を前に出した状態で棒を握る
②手首の力で棒を回す
③おもりが最高位置に達するまで巻きつける

この動作を限界回数まで行うようにしましょう。

▼リストローラーのコツ&注意点

・肘が曲がらないようにする
・腕が動かないようにする
・片方の手首に負荷が偏らないようにする

腕を固定することによって、手首への負荷を効率的にかけることができます。

⑨拳立て伏せ【手首を鍛える筋トレメニュー】

拳立て伏せは拳を握って腕立て伏せをしていくトレーニングです。道具なしで高負荷で鍛えられます。

▼拳立て伏せのやり方

①拳を握って腕立て伏せの姿勢を作る
②拳と拳の間は肩幅程度に開く
③肘を後ろに突き出すように身体を下げる

前腕が限界に達するまで回数をこなしてください。

▼拳立て伏せのコツ&注意点

・肘が横に開かないようにする
・クッション性のある地面で行う
・最初は膝をついて取り組むのがおすすめ

手首や前腕への負担が大きいので、怪我に注意しながら取り組んでください。

⑩リストカール(ペットボトル)【手首を鍛える筋トレメニュー】

ペットボトルを使った手首を鍛えるトレーニング種目です。

▼ペットボトルリストカールのやり方

①椅子などの台に前腕をつける
②水の入ったペットボトルを手のひらに乗せて握る
③リストカールの容量で手首を上下させる

この動作を限界の回数繰り返してください。

▼ペットボトルリストカールのコツ&注意点

・前腕が椅子から離れないようにする
・手首以外の身体は固定する

特別な道具も不要でペットボトルさえ用意できれば、自宅でもできる簡単トレーニングなので、早速取り組んでみてください。

⑪ぶら下がり【手首を鍛える筋トレメニュー】

ぶさらがるだけの簡単なトレーニングです。手首の強さだけでなく、握力も鍛えられます。

▼ぶら下がりのやり方

①つり革は懸垂バーを握ってぶら下がる

30秒~1分を目安に取り組んでください。なれてきたら限界までぶら下がり続けましょう。

▼ぶら下がりのコツ&注意点

・ぶら下がる部分は握れるところを選ぶ
・ぶら下がるところは頑丈なものを選ぶ
・ぶら下がっている時は体を静止する

肩周りが強化されるので、野球やゴルフのパフォーマンス向上が期待できます。

(手首の鍛え方については下記の記事も参考にしてみてください。)

手首を太くする方法はコレ!腕時計が似合うようになる筋トレ&やり方を解説!

手首を鍛えるメリット

手首を鍛えると様々に良いことが起こります。ここでは手首を鍛えることで得られるメリットを紹介します。

投打運動のパフォーマンス向上【手首を鍛えるメリット】

手首が強くなると、投げる動作や打つ動作のパフォーマンスが向上します。そのため野球をやっている人なら手首を鍛えたほうが上達が早くなります。投げる動作にはスナップが必要ですし、打つ動作にも手首の返しの動作が必要。ピッチャーやキャッチャーなど投げる機会の多いポジションを守るなら必ず手首は鍛えておきましょう。

また、打つ動作の時に手首の返しが強いかどうかで強い打球を打てるかどうかが決まってきます。相手ピッチャーの球速が速くなればなるほど、手首の力が重要です。手首が強くなれば、豪速球にも対応しやすくなるので、野球人なら手首を鍛えない手はありません。

野球以外にもバレーのスパイク、バドミントンのスマッシュといった動作でも手首の強さは求められます。より強烈なボールを打つためにも手首を鍛えてスポーツのパフォーマンスを向上させていきましょう。

(野球選手に必要な筋肉については下記の記事も参考にしてみてください。)

野球に必要な筋肉を投球・打撃・走行別に!部位別の役割〜筋トレ方法まで解説!

筋トレの効率が上がる【手首を鍛えるメリット】

手首を鍛えることで筋トレの効率を上げることができます。他の筋肉を鍛える際、手首の屈曲運動を要する筋トレメニューは多いので、手首の強度によって筋肉の鍛え具合が左右される場合があります。手首が強くなっていれば、より重量の大きい負荷でメニューをこなすことができるので効率的な筋トレができるようになります。

例えば、ベンチプレス。ベンチプレスを持ち上げる時、手首が弱ければ手首が反り返ってしまい、怪我のもとにもなります。大胸筋や腕の筋肉が十分なのに手首が弱くて、重量を軽くせざるを得なければもったいないです。手首が強ければベンチプレスの重量に負けず、固定されるのでより重量の重い負荷をかけることができます。

また、上腕二頭筋を鍛えるアームカールをする時も手首の強さは必要です。手首が反ってしまうと怪我のもとにもなってしまうので、大きい重量をこなすことができません。手首は他の筋肉を鍛える時に使われる部位でもあるので、多様なメニューをこなしたい人は手首の筋トレは必須です。

腕が太くなる【手首を鍛えるメリット】

手首を鍛えると腕が太くなります。特に太くなる部分は前腕。なぜなら、手首を支えている主な筋肉は、腕撓骨筋(わんとうこつきん)、回外筋(かいがいきん)、浅指屈筋(せんしくっきん)の3つでいずれも前腕に位置しているからです。手首が強くなるということは、腕撓骨筋、回外筋、浅指屈筋の筋肉が筋肥大するということ。

手首を鍛えるということは、前腕部分を太くすることに繋がるので、たくましい腕を手に入れることができます。腕が太くなると、半袖が似合うようになるので、夏場のファッションには困らなくなるでしょう。前腕は普段の生活でもよく目に入る筋肉部位なので、太くしておくと、強そうな印象を与えることもできます。

強そうな印象を与えることで、スポーツの場でもビジネスの場でも信頼を置かれやすくなります。他人からの信頼を置かれると、より良い結果をもたらすことができるので、手首を鍛えるだけで多くのものを得られるようになるでしょう。

怪我のリスクを下げる【手首を鍛えるメリット】

手首は他の部位と違って細いので怪我をしやすい部位でもあります。そのため他の筋肉を鍛えるために筋トレをしていても手首の損傷をしてしまうこともしばしば。そこで、手首を鍛えていれば、多少の重量がかかったとしても怪我のリスクを軽減することができます。

今まで手首をかばって筋トレしていた人も手首が屈強になれば、手首のことを気にしないで、鍛えるべき筋肉部位に集中することができます。筋トレの最中は細心の注意を払って取り組むべきですが、手首を鍛えておくと、手首の怪我の心配を過剰にしなくて済む筋トレに集中できるようになるでしょう。

腱鞘炎など手首を痛めた際の対処法

手首の怪我の代表例といえば腱鞘炎。腱鞘炎は指や手首を酷使した時に起こる怪我です。手首を鍛えていると腱鞘炎などで手首を痛めるケースもあります。こういった時のためにも対処法を知っておきましょう。

ICE【手首を痛めた際の対処法】

ICEは捻挫や打撲を起こした時に行う対処療法です。IはIcingの略で冷却、CはCompressionの略で圧迫、EはElavationの略で高く保つといった意味があり、それぞれの頭文字をとってICEと呼ばれています。

腱鞘炎などで手首を痛めた際は、保冷剤をタオルに巻いて患部を冷やし、前腕部分を圧迫しながら、手首を心臓の位置よりも高く保つようにしましょう。手首を痛めた時は15~20分ほど患部を冷やしてください。

固定・安静【手首を痛めた際の対処法】

腱鞘炎などで手首を痛めた場合は、下手に動かさずに固定して安静にしておきましょう。手首に包帯を巻いて動かさないようにしてください。特に手首を回旋させるような動作はもってのほか。さらに症状を悪化させる原因となってしまいます。

軽い捻挫や打撲であれば2週間ほどで治りますが、重症だと完治に1ヶ月以上はかかります。手首を痛めた時には自己判断せずに整形外科へ行って、適切な対処をしてもらいましょう。

前腕のマッサージ・ストレッチ【手首を痛めた際の対処法】

手首を痛めた時にはマッサージやストレッチをするといいでしょう。と言っても手首をマッサージするのではありません。マッサージやストレッチをする部分は前腕です。手首に刺激を与えてしまうと症状を悪化させてしまうので絶対にやめてください。

前腕の筋肉と手首はつながっているので、前腕の筋肉をほぐすことによって手首の痛みを和らげることもあります。ただし、前腕をマッサージやストレッチをしている時に手首が余計に痛むようであれば、ただしにやめるようにしましょう。

(上腕筋のストレッチについては下記の記事も参考にしてみてください。)

上腕筋の鍛え方!極太の腕を作る筋トレのコツ〜ストレッチまで解説

手首を鍛えるのにおすすめの器具

手首を鍛えるための道具はたくさんあります。どの道具もコンパクトなので手首を鍛えたいという方は入手を検討してみてください。

RPM Sports NSD パワーボール スナップボール

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パワーボールは遠心力を使って手首を鍛えるトレーニング道具です。スナップボールとも呼ばれます。ケースの中にボールがあって、ケースを掴んで手首を上手に回すと中のボールだけ回るような仕組み。遠心力が働くので手首への負荷をかけることができます。

初めはなかなか上手く中のボールを回すことができないかもしれませんが、慣れてくると簡単に回すことができるようになります。長時間やっていると腱鞘炎の原因にもなるのでほどほどに使用してください。

Amazonレビュー

★★★★★

到着してすぐ何時間やっても回りません。動画を見ても全くダメで失敗したなーと思い数日放置していた。そしてたまたまやったら回し方のコツを掴みました。

回すコツは手で強く握らずまっすぐに伸ばした5本指でそえる感じで。ここが大事なポイントです。腕は動かさず手首のみ動かす。ゼンマイは馬力がかかるようにきつくなるところまで。

(パワーボールの使い方については下記の記事も参考にしてみてください。)

パワーボールの効果&使い方!握力・手首・二の腕などに効かせるコツ&おすすめ商品も!

2.IRONMIND(アイアンマインド)ハンドグリッパー

キャプテンズオブクラッシュ ハンドグリッパー
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筋トレといえばこの道具が頭に浮かぶ人も多いでしょう。ハンドグリップは握力をメインで鍛える道具ですが、同時に手首の強度も高めることができます。ハンドグリップを指で握って、開閉するだけなので、仕事の合間でもトレーニングに勤しむことができます。

多忙な人でも通勤時間やテレビを見ている時間、ジョギングをしながらでもできるので、スキマ時間を上手に活用してハンドグリップで手首を鍛えてみてください。

Amazonレビュー

★★★★★

グリッパーと言ったら!コレに行き着くと思います!物によって、ローレット(ザラザラ)加工が、荒い奴と、全然痛くない奴とあります!僕は、ザラザラしてた方が滑らなくていい!ランダムなので、買ってみないと分からない!さすが外国製!!

(ハンドグリップの使い方については下記の記事も参考にしてみてください。)

ハンドグリップの効果&使い方!器具・握り方での違い〜回数・負荷選びまで解説!

3.エッグエクササイズボール

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The Friendly Swede エッグエクササイズボール
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ゴムボールはゴムでできた手の中に収まるくらいのサイズのボールです。卵型の形状をしているものが多く、握ることで握力や手首を鍛えることができます。また、ゴムでできており、ちょうどいい感触なので、握っていると筋肉を鍛えられるだけでなく、ストレス解消にもつながります。

さらに使用用途は握るだけでなく、指の間で挟んでトレーニングすることもできます。指の間に挟むことでピンチ力も鍛えることも可能。野球のピッチャーなフォークボールの習得にうってつけの道具といえるでしょう。指先の感覚も研ぎ澄まされるのでキレの良いボールを投げられるようになります。

Amazonレビュー

★★★★★

無理をせず握力回復リハビリに役立ちそうな物をと考えこれを選択。バネ式のグリッパーと違ってそっと握れば弱い反発、強く握れば強い反発が返ってくるし五本全ての指で握らなくても使用できるなど手に優しくかつ効率の良いリハビリが可能と思います。

4.KARARU(カラル) パワーグリップ

KARARU カラル パワーグリップ
3,772円
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リストラップは直接的に手首を鍛える道具ではありませんが、手首の筋トレをする際に着用することで怪我の防止をしてくれます。いわゆるサポーター的な役割をしてくれます。リストラップは手首全体を覆うように巻きつける道具で、手首の可動域を抑制する機能をもたらします。

可動域を抑制することで、手首の過伸展を防ぎ、手首を固定することができるので怪我の予防だけでなく、筋トレの正しいフォームの実現を助けてくれます。リストラップを使うことでより高重量のトレーニングにも打ち込むことができます。

Amazonレビュー

★★★★✩

ジムでのトレーニング中、懸垂でマメができるため購入しました。これを使えばマメはできません。ただ着けるのに少し時間がかかること臭いがゴム臭いことが欠点です。目的のマメ予防ができるのでずっと使い続けていますがグローブタイプのほうが装着も簡単だし良いのではないかと思いました。

手首を鍛えて筋トレ・スポーツの効率をUPしよう

手首の鍛え方や鍛えると得られるメリットについて紹介してきました。手首の筋トレは指や手首のいち部分だけを動かすものばかりですので、一見地味に見えますが、腱鞘炎などの怪我を防止するためにも役立ちますし、腕を太くするためには効果的です。

また、高重量なものを使わずとも自重でも鍛えられるメニューばかりですので、ぜひスキマ時間を活用して手首を鍛えていきましょう。

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