【ダンベルの前腕筋トレメニュー】短期間で効率よく太くする種目を紹介！

2021年01月25日

ダンベルで前腕を太くするためには何キロのダンベルでどんな鍛え方をしていますか？筋トレはやみくもに行っても効果が期待できるものではありません。今回はダンベルを使用して効率よく前腕を鍛え、たくましい太さにする方法や適切な重さを紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　ずーみー（泉風雅）

【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー
【経歴】JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、関東学生ボディビル優勝（2年生時での優勝は30年ぶりの快挙）
【SNS】Twitter / YouTube

ダンベルで鍛える前に前腕筋について理解しよう
前腕トレはダンベルを使用するのが効果的！
ダンベルを使用した前腕筋トレメニュー
ダンベルを使用して前腕筋トレをする際のコツ＆注意点
自宅でダンベルを使った本格的な前腕筋トレが可能！
ダンベルを活用して理想の腕の筋肉を手に入れよう
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ダンベルで鍛える前に前腕筋について理解しよう

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皆さんは腕を鍛えようとしている時、もしくは腕を太くしようとしている時にはどのような鍛え方をしていますか？一括りに腕といっても、腕にはいくつもの筋肉が集合しており、鍛える部分によって腕のどこに筋肉がつくか変わってきます。男性であれば細くひょろひょろな腕よりも筋肉質でがっちりとした腕になりたいと思うのは当然です。

しかしダンベルを使用するとしても何キロのものを使えばいいのか、重さはどのくらいが適切なのか疑問に思うかもしれません。

今回はどのようにして鍛えることで、腕を筋肉隆々のがっちりした腕のように太くすることができるのか、また腕の筋肉を詳しく理解することで、どのような鍛え方をすれば腕を効率よく太くすることができるのか、詳しく解説したいと思います。

前腕筋群

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まず覚えてもらいたいのが前腕筋群という言葉になります。前腕筋群とは前腕部の筋肉の総称であり、主に前腕筋群を鍛えることで腕を太くすることが可能になってきます。また前腕筋群は日常的に使われており、鍛えることで何かを掴んだりする際や、日常の動作をよりストレスなく行えます。

前腕筋群を鍛えるには、「手の甲側の筋肉」「手のひら側の筋肉」「親指側面側の筋肉」この3つを鍛えることが重要になってきます。それぞれの筋肉がどのような役目を果たしているのか理解することで効率よく鍛えることができます。

前腕筋群の中でも特に重要になってくるのは

・腕橈骨筋
・浅指屈筋
・総指伸筋

以上の3つの筋肉になります。

腕橈骨筋

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腕橈骨筋とは前腕の親指側にある筋肉なのですが、親指からひじの関節まで繋がっている筋肉になっています。「ひじを曲げる」「手首を反らす」「手を前腕と水平に動かす」といった動きをする際に大きく関わってくる筋肉になります。

剣道やテニスのバックハンドの際に頻繁に疲れる筋肉なのですが、他の筋肉に比べるとやや注目されづらい箇所なので、腕橈骨筋を鍛えているか鍛えていないかでは雲泥の差であり、しっかりと鍛えている人であれば尚隆々とした筋肉の前腕を手に入れる事ができます。

浅指屈筋

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浅指屈筋は前腕の手のひら側にある筋肉なのですが、親指を除く四指からひじ関節まで繋いでいる筋肉になります。日常生活の「握る」や「手首を曲げる」という動作に深く関連している筋肉になります。浅指屈筋は数ある前腕筋群の中でも大きい筋肉であるため、重点的に鍛えることで効率よく腕を太くすることができます。

総指伸筋

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総指伸筋は前腕の手の甲側にある筋肉なのですが、浅指屈筋と同じように親指を除く四指からひじ関節まで繋いでいる筋肉になります。前腕筋群の中でも指を伸ばすことができる唯一の筋肉となっています。手首を曲げる働きがあり、日常生活の中でパソコンを打つ動作やピアノを弾く動作などで使われる筋肉です。

デスクワークや在宅ワークの際にパソコンを使用することが多くなった昨今では、タイピングに疲れてしまうことも多くありますが、総指伸筋を鍛えることでタイピングやパソコン作業で疲れにくくなりつつも、手の甲側の前腕を太くすることができます。

(筋肉については以下の記事も参考にしてみてください)

筋肉痛の時は筋トレを休む？治りかけは？超回復との関係など正しい知識を徹底解説

出典：Slope[スロープ]

前腕トレはダンベルを使用するのが効果的！

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ダンベルを用いた前腕トレーニングは腕を太くするには欠かすことができせん。前腕に集中的に負荷をかけるには重りを持ったうえでトレーニングをすることが大事なのですが、ダンベルであれば自分に合わせた重さを選ぶことができ、省スペースでトレーニングを行うことができます。

ここではダンベルを使うメリットを詳しく解説します。

前腕の可動域が広い

まずダンベルを使ったトレーニングの大きな魅力として可動域が広いという理由が挙げられます。ベンチプレスと比較するとよくわかるのですが、ベンチプレスではバーベルが胸部に当たるので、仮に自身に余力があったとしても胸の高さより下に下げることはできません。

その点ダンベルであれば自身の限界まで腕を下げることができ、より腕に高負荷をかけることができ、腕を太くするためには最適であるといえます。

負荷の調整が簡単に行える

ダンベルは負荷を細かく調整しやすく、自身の筋肉に合わせた負荷を設定することができます。高重量に設定することで大きな負荷をかけることも可能であり腕を太くすることもでき、負荷を小さく設定することで、自身の筋肉を追い込むトレーニングもできるので、筋繊維全体にまんべんなく刺激を与えることが可能になっています。

さらにダンベルでのトレーニングを行うことで間接周りにも効果を及ぼし、柔軟性を高める効果もあるとされているので、身体の運動性能そのものを引き上げることができます。

前腕限らず多くのトレーニングができる

ダンベルを使用する大きなメリットとして多くのトレーニングができるというメリットも挙げられます。左右それぞれの手に持つことができるので、バーベルやマシンと比較すると多くの運動ができ、自身の欲しい箇所の筋肉を鍛えることができます。

もちろん前腕や腕全体に負荷をかけるようなトレーニングを行えるので、重点的に腕に負荷を与えることで腕を太くすることも可能となっています。

(ダンベルを使用した筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

【腕の筋トレメニュー】上腕〜前腕の筋肉を急激に太くする鍛え方のコツを大公開

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ダンベルを使用した前腕筋トレメニュー

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ダンベルを用いることが効果的とわかっていても、実際にただダンベルを持って腕を曲げればいいというものではありません。適切なトレーニングメニューで適切にダンベルを扱うことで、正しい負荷を腕にかけることにより効率的に前腕筋群を鍛えることができるのです。

ここではより効果的に前腕を太くすることのできる筋トレメニューを詳しく解説、紹介します。

ダンベルを使用した前腕筋トレ①ラジアルフレクション

ラジアルフレクションにより前腕を鍛えた場合、テニスラケットや野球でバットを振る際にも活躍してくれます。スポーツ全般において前腕の筋肉はかなり大事であり、ラジアルフレクションを行うことで前腕の筋肉をつけ、腕を太くすることができます。ダンベルを使用することでより負荷をかけることができ、重さを調節することで負荷の大きさも調整できます。

▼ラジアルフレクションのやり方

①鍛えたい方の腕でダンベルを持ち真っ直ぐ立つ
②手首を使ってダンベルを持ち上げる
③ゆっくりダンベルを下す

ラジアルフレクションではしっかりと手首のみ動かすことで前腕筋群を刺激することができます。筋トレ初心者の人は6回を1セットとし、週に2回ほど行いましょう。筋トレを普段から行っており、慣れている方は6～12セットを週に3回行うと良いでしょう。

▼ラジアルフレクションの注意点

・手首のみでダンベルを上げる
・素早く動かさない

ラジアルフレクションによくありがちな失敗としては手首を早く動かすことです。手首を早く動かすと反動の力を生かしてしまうので、手首のみに力をいれることが重要になります。ゆっくりと行うことで前腕にしっかりと負荷をかけることができるので、ラジアルフレクションをする際にはゆっくりと行うことを意識しましょう。

ダンベルを使用した前腕筋トレ②リストカール

リストカールでは手首を内側に曲げる筋肉である浅指屈筋を鍛えることができます。手首内側を鍛えることにより、腕を露出している際の内側の膨らみや腕の太さが大きく変わってきます。ダンベルをも用いることで軽い負荷から始めることができるので筋トレ初心者の人にもおすすめできます。

▼リストカールのやり方

①台から手首を出した状態にする
②手首を巻き上げるように上げる
③ゆっくり下す

リストカールではダンベルをしっかりと巻き上げる動作に注意する必要があります。手首の内側までしっかりと巻き上げることで前腕に効率よく負荷を与えることができ、腕を太くすることができます。6回を1セットとし、週に3セットほど行いましょう。普段から筋トレをしている人や、慣れているひとは6セットを週に2回行うと良いでしょう。

▼リストカールの注意点

・筋肉をしっかりと休ませる
・手首が痛くなる可能性がある

リストカールではダンベルを持った状態で手首を巻き上げ、前腕に負荷をかけることで筋肉をつけるものであり、かなりの重量であると手首を痛めるリスクが高くなるので、軽いものから少しづつ負荷を大きくしましょう。リストカールに限った話ではないのですが、筋肉を休ませるためにも筋トレメニューの感覚は1日以上空けましょう。

ダンベルを使用した前腕筋トレ③リバースカール

リバースカールという鍛え方ではひじまで伸びている筋肉である腕橈骨筋を鍛えることができます。腕橈骨筋を鍛えることにより腕の外側に力強い筋肉の膨らみができ、腕を太くすることができます。ダンベルを使用することで、限られた狭いスペースでも行うことができ、簡単に行うことができます。

▼リバースカールのやり方

①ダンベルを順手で持つ
②ひじは動かさず、手首と前腕で胸の前まで持ってくる
③ゆっくりと下げる

リバースカールではしっかりとひじを固定したうえで、胸の前までダンベルを上げることで腕橈骨筋が刺激され、太い腕を生み出すことができます。6回を1セットとし、3セットを週に1回行いましょう。普段から筋トレをしている人や慣れている人は6セットを週に2回行うと良いでしょう。

▼リバースカールの注意点

・反動の力を使わない
・ひじをしっかりと固定する

リバースカールでは前腕の力でダンベルを上げることが重要になってきます。ダンベルを上げ下げする動作で反動を使ってしまうと前腕への負荷は少なくなってしまいます。同様に身体を反らしてダンベルを上げることも反動を使用しているので、前腕への負荷と効果が少なくなってしまいます。

(ダンベルを使用したトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルチェストプレスのやり方！重量設定〜家の床で行うバリエーションまで紹介！

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ダンベルを使用して前腕筋トレをする際のコツ＆注意点

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ダンベルを使用することで負荷も自分の好みに調節することが容易で、鍛え方によっては腕を太くすることが可能です。しかし筋トレメニューをただこなせばいいというわけでもなく、かえって逆効果になってしまう場合もあります。ここでは筋トレをするうえでのコツや注意点を詳しく紹介します。

前腕や身体の反動を使用しない

前腕筋トレにはよくありがちな間違いなのですが、腕や身体の反動の力を使ってしまう人が多くいます。反動の力を使用する鍛え方では腕に効率よく負荷を与えることができず、腕を太くすることが難しくなってしまいます。紹介しているトレーニングメニューでも反動を使ってしまう人が多いので腕やひじをしっかりと固定することを意識しましょう。

オーバーワークに注意する

筋トレはやればやるほど筋肉がつくと思われがちですが、決してそんなことはありません。適切な鍛え方やダンベルであれば、適切な重さで行うことが重要になります。毎日のように高負荷でトレーニングメニューをこなしてしまうと筋肉が分解される可能性もあるのでしっかりと休ませることを意識しましょう。

目的に応じた頻度やダンベルの重量設定をする

ダンベルを使用する筋トレにおいて、ただただ重さのあるものを選ぶのは良いことではありません。あまりにも重いダンベルを使用してトレーニングメニューをこなしていると、怪我をしてしまう可能性もあります。なので重さの選択や鍛え方はトレーニングをするうえではかなり大事になってきます。

頻度も同様で、上記にも記載しましたがしっかりと筋肉を休ませることが大事になってきます。トレーニングメニューを行うことで筋線維が切れ、再度結合する段階で筋繊維が太くなり、腕を太くすることが可能になるのですが、筋繊維が結合する前に筋トレをしてしまうと筋肉が分解されるリスクがあります。

(初心者のでも行える筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベル代わりのグッズを重量別に！家で出来る筋トレ種目でジム不要！

出典：Slope[スロープ]

自宅でダンベルを使った本格的な前腕筋トレが可能！

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ダンベルを使用することで自宅でも簡単に前腕筋トレが可能になります。しかしいざ、ダンベルを購入しようと思っても何キロの重量のものを買えばいいのか、迷ってしまうかもしれません。さらにダンベルには固定式と可変式があり、初心者の方であればどれを買っていいのかわからなくなるのは当然です。

▼固定式ダンベル

・固定式ダンベルとは重量が固定されているダンベルになります。安価ものから高価なものまであり、自分の目的に応じた重量のものを買うと良いでしょう。

▼可変式ダンベル

・可変式ダンベルとは簡単に重さ調節ができるものになります。固定式ダンベルよりはやや高価ですが、自身の調子に合わせて重量を変えることができるのでトレーニングの種類も増やすことができます。1つあるだけで多岐にわたる活躍が期待でき、部位によって重さを変えて前腕筋トレができるのも大きなメリットです。

ここでは初心者の方にもわかりやすくおすすめのダンベルを紹介します。