腕橈骨筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！構造・作用〜鍛え方のコツまで徹底解説
腕橈骨筋は肘を曲げる動きや内側に回す動きを担う筋肉です。鍛えることで肘、手首の動きがスムーズに行えたり前腕がたくましくなったりとメリットがあります。そこでこの記事では腕橈骨筋の構造や作用を解説しつつ、ジムや自宅で行える筋トレやストレッチ方法を紹介します。
目次
腕橈骨筋の構造・作用
腕橈骨筋の筋トレやストレッチメニュー、鍛え方を紹介する前にまずは腕橈骨筋とはどんな筋肉なのか、どんな作用を担っているのかを知っておきましょう。
構造
約20近い筋肉から構成される前腕筋群の中に腕橈骨筋はあります。前腕外側に位置しており、上腕骨外側下部から起始し、橈骨茎状突起で停止します。
作用・役割
腕橈骨筋の作用は以下の３つ。
・肘関節の屈曲
・回外位から中間位までの前腕の回内
・回内位から中間位までの前腕の回外
腕橈骨筋は肘を曲げる動きや内側に回す動きを担当しています。肘関節の中でも屈曲を担っている筋肉は少ないため重要な筋肉です。
腕橈骨筋の筋トレをするメリット
腕橈骨筋の構造や作用がわかったところで、続いては腕橈骨筋を鍛えるメリットについて解説します。鍛えるメリットは以下の３つ。
・肘を曲げる、手首を内側に返す動作がスムーズに行える
・スポーツパフォーマンスの向上
・腕がたくましくなる
腕橈骨筋を鍛えると、肘を曲げる筋肉として大いに役に立ちます。特に重い肉体労働している方は、腕橈骨筋を一番使いますので、鍛えておけば筋肉への負担軽減、パフォーマンスアップにつながります。また、テニスや野球等をやられている方は腕橈骨筋を鍛えると、スポーツパフォーマンスが向上します。
更に、腕の筋肉で見られるのは上腕二頭筋と思われがちですが、実は他人から見られはじめるのは腕橈骨筋などの前腕の筋肉です。腕の逞しさをアピールしたいのなら腕橈骨筋を鍛えるといいでしょう。
腕橈骨筋の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ
前腕屈筋群の一つである腕橈骨筋は、関節の屈曲や外転、前腕の回内させる動きを補助しています。手首を内側に曲げる、手首を巻き上げるなどの動作により、筋力アップができます。筋力アップさせたい方はカール系のトレーニングなどで鍛えることを推奨します。
バーベルを使用した方法、ダンベルを使用した方法のほか、チューブを使用した自宅でもできる方法も紹介していきますので、自分にあった方法を見つけてください。
腕橈骨筋筋の筋トレメニュー①ダンベルカール
ダンベルカールには、片手であげるワンハンドカール、両手を同時に挙げるダンベルサイマルテニアスカールや交互に挙げるオルタネイトカールがありますが今回紹介するのはダンベルワンハンドカールです。ダンベルを持ち肘を曲げ伸ばしすることで上腕二頭筋を鍛えることができます。
▼ダンベルカールのやり方
①ダンベルを持って立つ
②肘を曲げてダンベルをあげていく
③ダンベルをおろす
ダンベルカールで鍛える上腕二頭筋は高重量低回数に向かない筋肉なので、しっかりとフォームを保てる重量で10回以上できるようにしましょう。
▼ダンベルカールのコツ＆注意点
・肩を回してダンベルをあげないようにする
・肘の位置を固定して収縮ポジションで肩甲骨を前傾させるようなイメージで動かす
・指先で握らずしっかりと手の真ん中で持つ
両手であげるサマイマルカールは反作用で身体が後傾しやすく、オルタネイトカールは片方を使っているときに片方が休んでしまう弱点があるので、身体がダンベルに振り回されず持続的に負荷をかけられるダンベルワンハンドカールがおすすめです。
（ダンベルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
（動画を見たい方はこちら）
腕橈骨筋筋の筋トレメニュー②ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを使用したカール系トレーニングです。前腕全体をダンベルを使って鍛えることができます。なので、腕橈骨筋を鍛えるにはもってこいです。
ハンマーカールは、腕相撲のプロの方も取り入れているトレーニングで、日ごろからダンベルを持ってハンマーカールをしています。より極太の腕にしたいのならハンマーカールを取り入れてみてください。
▼ハンマーカールのやり方
①ダンベルを持って立つ
②ダンベルを上げる
③両手ならドラッグカールを意識する
初心者の方は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がオススメです。慣れてきたら、頻度やセット数を増加させていきましょう。
▼ハンマーカールのコツ＆注意点
・肘が前に出ないようにする
・手首が小指側に折れ曲がらないよう気を付ける
ハンマーカールを行う時は、肘が前に出ないようにすることです。三角筋の動きが過剰で、トップポジションは骨で支える形となってしまうため収縮負荷が抜けてしまいます。肘を曲げて負荷をかけてあげましょう。
ずーみー（泉風雅）
紡錘状筋の上腕二頭筋をメインとして鍛えたいときは、少しハイレップ気味で仕事量を多くすることがおすすめです。
(ハンマーカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)
(動画で見たい方はこちら)
腕橈骨筋筋の筋トレメニュー③ケーブルカール
ケーブルカールは、筋肥大しにくい前腕に、負荷を継続的に与えることができます。単純なトレーニングですが、効果はかなりあります。しっかりフォームを身に着け、逞しい前腕を手に入れましょう。
▼ケーブルカールのやり方
①ケーブルマシンに立ち、ケーブルを握る
②ケーブルを引き上げる
③ケーブルをゆっくり下げる
筋力アップのためには１～６回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上がオススメです。限界が来る重量を扱いましょう。慣れてきたら重量を増やし、回数も増加させましょう。
▼ケーブルカールのコツ＆注意点
・手首が負けてしまう
・肘が前に出すぎてしまう
ケーブルカールを行う際は、手首を返さないように注意してください。手首を返してしまうと、手首が重量に耐えきれず、ケガをする恐れがあります。ケーブルカールを行う際は、しっかりと正しいフォームで行い、鍛えようとしている筋肉をきちんと意識しながら、筋トレするのが重要です。
ずーみー（泉風雅）
筋肥大については、重量が軽めの設定でも回数を増やして限界まで行えば同等の効果を得ることができます。
(ケーブルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)
（動画を見たい方はこちら）
腕橈骨筋筋の筋トレメニュー④チューブカール
チューブカールは、チューブを使用したトレーニング方法です。ケーブルカールと同じで、前腕に負荷を与えることができ、素早く全体的に負荷を与えることができます。メリットとしては、チューブさえあれば、自宅でもできることです。チューブを使って、逞しい身体を手に入れましょう。
▼チューブカールのやり方
①チューブを固定し、チューブを握る
②上半身が反らないようチューブを引き上げる
③チューブをゆっくり下げる
筋力アップのためには１～６回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。
▼チューブカールのコツ＆注意点
・手首が負けてしまう
・肘が前に出過ぎてしまう
コントロールできる重量を選択し、グリップを深く握り、手首はニュートラルか少し巻くくらいのほうがしっかりと上腕二頭筋を刺激することができます。
ずーみー（泉風雅）
ジムに行かず、家で筋トレがしたいという方向けにチューブカールはオススメできます!
腕橈骨筋筋の筋トレメニュー⑤リバースリストカール
リバースリストカールは、前腕伸筋群を鍛えることができるトレーニングです。
▼リバースリストカールのやり方
①ダンベルを持ち、ベンチから手首が少しはみ出るくらいにセットする
②ゆっくりと手首を上に返していきます
③前腕伸筋群にストレッチをかけるように上下する
基本的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量が目安です。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込むことで同等の効果が期待できます。まずは正しいフォームで限界の回数を目標に行うようにしましょう。
▼リバースリストカールのコツ＆注意点
・前腕がベンチから離れないようにすること
前腕伸筋群に効いているか確認しながらゆっくりと行うようにしましょう。最適なセット数についてはトレーニングのステータスによって変化させてください。具体的には初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にすると良いでしょう。
腕橈骨筋筋の筋トレメニュー⑥スピネーション
スピネーションは前腕筋を鍛えることができる種目です。比較的簡単にできるので筋トレ初心者の人にもおすすめです。
▼スピネーションのやり方
①ダンベルを持った手をベンチの上に乗せる
②反対の手で肘をしっかりと固定する
③ダンベルがベンチと並行になるように構える
④腕を動かさずに手首だけでダンベルを垂直に動かします
⑤右が終わったら左も同じように行う
正しいフォームを意識しながら、10～15回を目標に3セット行いましょう。
▼スピネーションのコツ＆注意点
・ダンベルを動かす時はできるだけダンベルの端を持つようにする
・肘をしっかりと固定して腕を動かさないようにすること
簡単な種目ですが、正しいフォームで行わなければ効果は現れません。前腕に効いてないと感じる人は正しいフォームで行う事を意識してみましょう。
腕橈骨筋筋の筋トレメニュー⑦懸垂
懸垂は、棒にぶら下がり身体を上に引き上げて降ろすこの繰り返しで背筋と前腕が鍛えられるトレーニングです。懸垂はチンニングとも呼ばれています。懸垂は、初心者でも取り入れやすくジムや公園でもできるため、汎用性の高いトレーニング方法です。
▼懸垂のやり方
①懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げる
③身体を降ろしていく
基本的に筋力アップのためには１～６回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。ただし、軽い重量でも高回数をこなせば筋肥大できます。
▼懸垂のコツ＆注意点
・肩甲骨を寄せ下げる
・指先でグリップしない
・首を反らさない
バーを握る時は、指先で握るのではなく、深く握りこむようにすると、握力も持続しやすくなり、楽になります。
ずーみー（泉風雅）
手幅はバンザイをした位置よりも少し広め、肩幅の1.2～1.4倍くらいを意識して握ってください。
(懸垂のやり方については以下の記事も参考にしてみてください)
（動画で見たい方はこちら）
腕橈骨筋筋の筋トレメニュー⑧斜め懸垂
斜め懸垂は、インバーテッドロウとも呼ばれています。斜め懸垂は、初心者の方でも取り組みやすく、腕橈骨筋や広背筋も鍛えることができます。懸垂が1回もできない人や負荷の高い筋トレは避けたい人にはオススメです。基礎代謝アップも狙えるので、太りにくい身体にもできます。
▼斜め懸垂のやり方
①バーベルを握る
②バーベルまで胸を上げる
③ゆっくりバーベルから胸を降ろす
筋力アップのためには１～６回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。
▼斜め懸垂のコツ＆注意点
・肩甲骨を動かす・指先で握らない
・首を反らさない
斜め懸垂のコツは、手首の根元辺りをかぎづめのように使うイメージで握ると肩甲骨も動きます。正しいフォームでない限界まで追い込むことがポイントです。
ずーみー（泉風雅）
負荷が大きくてできないという人は膝立ちになったり、あぐらをかいて頭から地面までの距離を短くすると負荷を減らすことができます。
(斜め懸垂のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）)
(動画で見たい方はこちら）
腕橈骨筋のストレッチメニュー
腕橈骨筋は、肘から手首までの筋肉です。腕橈骨筋は先も話した通り肘と手首を曲げる動作を補助する役割があります。日ごろからスマホやPC作業していると、腕橈骨筋が硬くなってしまい、疲労しやすくなります。ひどくなると腱鞘炎になり、指や手首に強い痛みを伴う症状があらわれます。
また野球、テニスなど、腕を振る動作が多い競技は、腕橈骨筋の柔軟性が問われます。前腕の動作がなめらかになると、より腕を振りやすくなります。様々な面でストレッチは効果的とも言われていますので、定期的にストレッチを行うようにしましょう。
腕橈骨筋筋のストレッチ①
まず一つ目は、手に捻りを加える、腕橈骨筋のストレッチです。
▼腕橈骨筋に効くストレッチのやり方
①肘を伸ばし手のひらを外側にひねます
②反対側の手で指を持ち、少し捻りを加えて手前に引く
③15秒キープします。反対側も同じ
▼腕橈骨筋に効くストレッチのコツ＆注意点
指の端の方を抑えてしまいますと、手のひらの伸びが強くなってしまいますので、指の付け根あたりを抑えて、捻って下さい。
福田翔馬
パーソナルトレーナー
腕橈骨筋は屈筋であり、前腕の外側についている筋肉です。手首だけでは手指屈筋のストレッチが強くなってしまうので、しっかり捻りを加えましょう。
腕橈骨筋筋のストレッチ②
続いても腕橈骨筋のストレッチを紹介します。こちらは手首に痛みがあると難しいので痛みがある場合はやめるようにしましょう。
▼腕橈骨筋のストレッチのやり方
①指先を自分の方に向けて手のひらを地面に着ける
②手首を少し捻った状態で、身体ごと後ろに倒します
③15秒キープする
▼腕橈骨筋に効くストレッチのコツ＆注意点
腕橈骨筋に効くストレッチのコツは、しっかり肘を伸ばすことです。肘を伸ばす具合がイマイチですと、前腕の手首側だけが伸びてしまっていたり、腕橈骨筋の伸びが著しく低下します。
福田翔馬
パーソナルトレーナー
このストレッチでは、手首に痛みを抱える方にとっては難しいストレッチになります。痛みがある場合は逆効果になるので、中止してください。
腕橈骨筋の筋トレ・ストレッチをマスターしよう
腕橈骨筋は、肘を曲げる動作、前腕を外側、内側に回す動作に関係しています。スポーツや日常生活でもよく使われる筋肉です。しかし、よく使われる筋肉だからこそ、痛めやすい筋肉でもあります。痛めてしまうと生活に支障が出てしまうので、筋トレ後は積極的にストレッチをしましょう。