【腕の筋トレメニュー】上腕〜前腕の筋肉を急激に太くする鍛え方のコツを大公開

上腕三頭筋とは二の腕の後ろ側にある筋肉のことで、肘を伸展させる作用があります。また、上腕三頭筋長頭・上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭に分けることができ、それぞれに作用があるのです。上腕三頭筋長頭には肘関節の伸展と上腕を内転させる作用があり、上腕三頭筋短頭（外側頭・内側頭）には肘関節を伸展させる作用があります。

上腕三頭筋は大胸筋や三角筋と共働関係にあり、上半身の押す動きを行う筋肉です。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

上腕二頭筋とは二の腕の前側にある筋肉であり、長頭と短頭に分けることができます。この上腕二頭筋には肘関節を屈曲させ、前腕を回外させる作用があります。また、僧帽筋や広背筋と共働し、上半身の引く動きをする作用もあるのです。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

前腕筋群とは大小20種類くらいの筋肉から構成されている筋肉群であり、この筋肉群は伸筋群と屈筋群に分けることができます。そして、前腕筋には手首を屈曲・伸展・回外・回内・内転・外転させる作用があるのです。前腕筋は見えやすい部分なので、前腕筋を鍛えることでたくましい印象を与えることができます。

（ダンベルの前腕筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

腕の筋肉を鍛える筋トレをしている男性の多くが、太くてたくましい腕をゲットするために行っているのではないでしょうか。上腕二頭筋・上腕三頭筋を正しく鍛えることで、腕を太くすることができます。どちらかだけでは太くすることはできないので、バランスよくトレーニングメニューを組みましょう。

（腕を太くできるダンベルの前腕筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

二の腕の脂肪を落としたい女性もいるでしょう。たるみが気になる場合は二の腕の後ろ側にある筋肉の上腕三頭筋を鍛える筋トレを取り入れることで、たるみを解消することができるのです。ですので、男性だけではなくすっきりとした二の腕をゲットしたいという女性にも、上腕三頭筋に負荷をかける筋トレはおすすめです。

上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋の筋トレメニューを紹介します。まずは上腕三頭筋の種目について紹介します。正しいやり方をチェックしてみましょう。

（トライセプスキックバックについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルプレスは大胸筋の筋トレとして人気がありますが、上腕三頭筋を一緒に鍛えることができる種目としても知られています。また、三角筋に負荷に負荷をかけることもできるので、腕だけではなく上半身の筋肉を大きくしたいという方にぴったりな筋トレでしょう。

▼ダンベルプレスのやり方

①ダンベルを持ってフラットベンチに寝ころぶ
②鎖骨の中心あたりからガバッと胸を開くイメージで胸を張りながらダンベルを上げる
③肩甲骨を寄せて下げながらダンベルを下げる

ダンベルプレスを行うときは、ある程度高回数が向いているといわれています。そのため、正しいフォームを保てない高重量を扱うのではなく、正しいフォームをキープで10～15回くらいできる重量を選択しましょう。

▼ダンベルプレスのコツ＆注意点

・3本支柱のフラットベンチを使用する場合は、1本支柱側に足が来るように注意しましょう
・ダンベルを下ろすときにグリップを少し緩めるようにすると、肩甲骨は動かしくなります
・ボトムポジションでダンベルが内側に入ると大胸筋への負荷が小さくなり、上腕三頭筋への負荷を大きくすることができます

バーベルベンチプレスとは違いダンベルで行うため、不安定な動作になります。そのため、通常のベンチプレスでは活性化できない筋線維を活性化することができます。また、肩甲骨を安定させる筋肉の働きも大きくなるのです。

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上腕三頭筋を鍛えて腕を太くたくましくしたいという方には、ダンベルを使って行うダンベルテイトプレスがおすすめです。ダンベルテイトプレスでは上腕三頭筋短頭をメインとして鍛えることができます。また、可動域に制限があるトレーニングなので、動きが過度に弱くなる範囲までストレッチしないというメリットがあります。

▼ダンベルテイトプレスのやり方

①ベンチに寝ころび、両手にダンベルを持って腕を伸ばす
②肘をほとんど下ろさず肘を畳み、顔に向かってダンベルを下ろす
③元のポジションにダンベルを戻す

基本的に筋力アップを目指す場合は1～6回、筋肥大を目指す場合は6～12回、筋持久力アップを目指す場合は15回以上で限界となる重量を扱うようにしましょう。ちなみに、上腕三頭筋を鍛える筋トレは高重量低回数が向いています。しかし、正しいフォームで追い込むことが重要なので注意しましょう。

▼ダンベルテイトプレスのコツ＆注意点

・ダンベルを小指側に詰めて握ることで、効果的に上腕三頭筋に負荷をかけることができます
・ダンベルを胸の方に下ろすフォームは間違いではないのですが、胸にぶつかって可動域が制限されてしまいます

小指に力が入っていないと手首が負けてしまいます。ダンベルを持つときは手首をまっすぐにキープし、傾けないように意識しましょう。手首を傷めないためにも、ダンベルの持ち方には注意することが大切です。

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上腕三頭筋を重点的に鍛えることができるトレーニングを探しているという方には、トライセプスエクステンションという種目がおすすめです。トライセプスエクステンションはバーベルやダンベル、ケーブルを使用するトレーニングで、上腕三頭筋の長頭を主に鍛えることができます。

そのため、二の腕のアウトラインをきれいにしたいという方にとてもぴったりな種目でしょう。トライセプスエクステンションは色々な方法がある種目ですが、今回はEZバーで行うやり方について紹介します。

▼トライセプスエクステンションのやり方

①フラットベンチに寝ころび、EZバーの狭い側を持つ
②ベンチプレスで上げ切ったような状態にする
③肘の位置を少し下ろしてゆっくりと曲げ、EZバーを頭の上まで下げる
④ゆっくり肘を伸ばして元の位置に戻す

腕を太くしたい場合は高重量で行うといいでしょう。上腕三頭筋は羽状筋という高重量が得意な形の筋肉なので、筋肥大を目指す場合は高重量低回数で行います。また、二の腕痩せを狙う方は、軽い重量でテンポよく50回以上行うといいでしょう。

▼トライセプスエクステンションのコツ＆注意点

・肘が痛くなってしまう場合は、ベンチをデクラインのものに変更することもおすすめです
・ベンチ台の上に足を上げることで、肘への負荷を軽減させて痛みを回避させることもできます

動作を行うときは肘と肩甲骨の位置は常に固定するように意識しましょう。肘や肩甲骨の位置が変わってしまうと、プルオーバーの動作になってしまい上腕三頭筋以外の筋肉に負荷がかかってしまうので注意が必要です。

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ナローベンチプレスとは狭めのグリップ幅で行うベンチプレスなので、自然と肘の曲げ伸ばしが大きくなり効果的に上腕三頭筋を鍛えていくことができます。また、上腕三頭筋だけではなく大胸筋や三角筋も一緒に鍛えることができるトレーニングです。

上半身の筋肉を大きくする効果がある種目なので、逆三角形の身体をゲットしたいという方にナローベンチプレスはぴったりな種目でしょう。

▼ナローベンチプレスのやり方

①ベンチプレス台にベンチをセットして寝ころぶ
②81cmと狭めのグリップ幅でバーベルを握る
③肩甲骨を寄せて胸を張り、みぞおちより少し上にバーベルを下ろす
④自然な動きでバーベルをまっすぐ上げる

ナローベンチプレスをするときは基本的に筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界となる重量を扱うようにしましょう。しかし、筋肥大の場合は限界まで追い込むことで、軽い重量の高回数でも同等の効果を得ることができます。

▼ナローベンチプレスのコツ＆注意点

・ベンチプレス台がない場合はパワーラックでも構いません
・バーベルの真下に目か鼻が来る位置に寝ころびましょう
・危険なのでサムレスグリップでは行わないようにしましょう

ナローベンチプレスはグリップ幅が狭めなので、高重量を扱うことができません。そのため、通常のベンチプレスより平均重量より軽めに設定するといいでしょう。

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逆手懸垂とは通常の懸垂の発展形種目であり、名前の通り逆手で懸垂を行うトレーニングです。二の腕に大きな負荷を乗せることができる逆手懸垂は、手の平を身体側に向けて行うトレーニングなので、肩関節の伸展という腕を背中の方に引く縦の動きで広背筋も鍛えることができます。

▼逆手懸垂のやり方

①肩幅より広めのグリップ幅でバーベルを逆手握る
②バーベルに鎖骨の少し下をぶつけるようにして身体を引き上げる
③身体を下ろす

逆手懸垂は負荷の大きな自重トレーニングです。そのため、正しいフォームをキープすることができる限界の回数を目安にするといいでしょう。また、筋トレに慣れていない初心者には週1回3セット、筋トレを日頃から行っている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

▼逆手懸垂のコツ＆注意点

・スタートポジションのときは次の動作にスムーズに入るため、腕を少し曲げた状態で始めるのがコツです
・身体は下ろし切ってしまうと肩甲骨の内側から引っ張る力が抜けてしまい、再び身体を引き上げるときに肩甲骨を寄せることが難しいので注意しましょう

動作を行うときに首はまっすぐの状態をキープし、反りすぎないように意識しましょう。

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バットマンカールとも呼ばれているスパイダーカールは、インクラインベンチにうつ伏せに座り、上腕二頭筋のカールを行う種目です。うつ伏せ状態で行う種目なので、勢いに任せた反動運動をすることはできません。そのため、ポジティブからネガティブまでしっかりと上腕二頭筋に負荷をかけた状態でカールをすることができるのです。

スパイダーカールにはEZバーやダンベルを使用する方法がありますが、今回はEZバーを使うやり方について紹介します。正しいフォームをチェックして取り組んでみましょう。

▼スパイダーカールのやり方

①インクラインベンチの角度を45度に設定してうつ伏せ状態で座る
②EZバーを持ち、腕を胸元に引き付けるようにして上下にカールさせる

スパイダーカールをするときは、他のトレーニング同様に筋トレ目的で重量や回数を設定しましょう。また、基本的に筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。慣れてきたら一部位あたりのセット数や頻度を増加してみることがおすすめです。

▼スパイダーカールのコツ＆注意点

・ベンチに座るときは胸の部分で身体がぶれないようにしっかりと支えましょう
・カールさせるときはバーベルを下から支え、手の平を前に向けた状態をしっかりとキープすることが大切です

スパイダーカールは上腕二頭筋の収縮種目を行いたいという方にとてもおすすめです。ちなみに、収縮種目はボディビルダーの間で「筋肉の美しい丸々とした形を作る効果があるもの」として考えられています。

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コンセントレーションカールは椅子などに座り、片手でカールを行う種目なので上腕二頭筋の短頭に収縮負荷をかけたいという方におすすめです。上腕二頭筋を効果的に鍛えることができるトレーニングなので、力こぶの立体感を出したいという方にコンセントレーションカールはぴったりな種目でしょう。

また、コンセントレーションカールは上腕二頭筋と一緒に、前腕部分にある腕橈骨筋（わんとうこつきん）を一緒に鍛えることができます。前腕も鍛えることができるので、腕を全体的に鍛えたいという方はトレーニングメニューにコンセントレーションカールを取り入れてみてください。

▼コンセントレーションカールのやり方

①椅子に座って片手でダンベルを持ち、前傾になり下を向く姿勢を取る
②ダンベルを持っている方の肘は同じ側の太ももの内側に固定する
③ダンベルを上げ下げする

初心者が行うときは、基本的に10kg以内のダンベルから始めてみましょう。また、基本的に筋力アップを目指す場合は1～6回、筋肥大を目指す場合は6～12回、筋持久力アップを目指す場合は15回以上で限界となる重量を目安にすることがおすすめです。セット数は自身のトレーニンステータスで設定し、慣れてきたら増加してみるといいでしょう。

▼コンセントレーションカールのコツ＆注意点

・椅子は座ったときに足がつくものを選びましょう
・ダンベルを持っていない方の手は膝に置きますが、伸びて身体が開かないように注意します

上げ切ったところで手首を少し巻き込み、軽く握りこむことによって上腕二頭筋に収縮負荷をしっかりとかけることができます。

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腕の筋肉を短期間で大きくしたいという方にはインクラインダンベルカールがおすすめです。インクラインダンベルカールは腕の筋肉の中でも、特に上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

上腕二頭筋長頭を鍛え、力こぶのピークの高さ作りに適した筋トレとして人気があります。二の腕の筋肉を大きくしたいという方は、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

▼インクラインダンベルカールのやり方

①インクラインベンチの角度を60度くらいに設定する
②両手にダンベルを持ってインクラインベンチに背中を付けて座る
③肩甲骨を少し寄せて胸を張り、少しだけ首を起こす
④肘を固定してダンベルを上げ下げする

基本的に筋トレ目的が筋力アップの場合は1～6回、筋肉を大きくしたい場合は6～12回、筋持久力アップの場合は15回以上で限界となる重量がおすすめです。しかし、筋肉を大きくしたい場合は軽い重量を高回数で限界まで行えば同等の効果を得ることができます。

▼インクラインダンベルカールのコツ＆注意点

・さらにストレッチをかけたいという方はインクラインベンチの角度を45度くらいまで倒してもいいでしょう
・ベンチに座るときは大股開きにならないように足をやや閉じ、両腕は床と垂直になるように身体のわきに下ろします

上腕二頭筋を大きくしたい場合はミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目の順番で筋肉を追い込むことがおすすめです。そうすることで、筋肉を効率的に大きくすることができます。

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リバースカールとはバーベルを逆手で持ってカールを行う種目であり、上腕二頭筋に隠れている上腕筋という筋肉を鍛えることができる筋トレです。また、上腕筋だけではなく腕橈骨筋も一緒に鍛えることができます。そのため、腕を全体的に鍛えたい方は、ぜひリバースカールをトレーニングに取り入れてみてください。

▼リバースカールのやり方

①バーベルを持ち、足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
②両腕は自然に下ろし、手首をまっすぐに伸ばす
③肘の位置は固定したまま曲げてバーベルを持ち上げる
④スタートポジションに戻る

リバースカールを行うときは基本的に筋トレ目的で重量や回数を設定します。しかし、リバースカールはあまり大きな重量を扱うことができる種目ではないので、まずは軽い重量から始めてみるといいでしょう。正しいフォームに慣れてきたら、徐々に重量を上げてみてください。

▼リバースカールのコツ＆注意点

・バーベルを上げるときに肘が前に出てしまうと負荷が逃げてしまうので注意しましょう

手首が下に曲がらず、チーティングを使わずに扱える重量をしっかりとコントロールして行うことが重要です。

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通常のダンベルカールは手首を回外した状態で行うことで、上腕二頭筋にフォーカスをあてて鍛えていきます。しかし、アームカールの定番メニューとして人気があるハンマーカールは、手首を中間位にして握ることで上腕筋を特に鍛えることができるトレーニングです。また、前腕の上側についている腕橈骨筋という筋肉も働きます。

▼ハンマーカールのやり方

①両手にダンベルを持ち、両足に体重をバランスよく乗せて立つ
②肘を曲げてダンベルを上げる
③元に戻す

ハンマーカールを行うときは基本的に、他のトレーニングと同じように筋トレ目的に合った重量や回数を設定しましょう。また、セット数は基本的に初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。トレーニングステータスが上昇したら、頻度やセット数を増加してみましょう。

▼ハンマーカールのコツ＆注意点

・肘をしっかりと曲げることができていれば、上腕筋はかなり強く動くので、しっかりと肘を曲げることに集中しましょう
・三角筋の動きが過剰だと肘が前に出てしまい、収縮負荷が抜けてしまうのでNGです

両手で行う場合はドラッグカールのように少し肘を引くようにして上げると動かしやすいです。あえてこのような動作にして、高重量を扱っていくという方法もあります。

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ドラッグカールとは肘を後ろに引くことで、上腕筋にフォーカスをあてて鍛えることができる筋トレです。また、上腕筋だけではなく一緒に上腕二頭筋も鍛えることができます。上腕筋は上腕二頭筋の深層にある筋肉なので、一緒に鍛えることで二の腕を効率よく太くすることができます。

ドラッグカールにはEZバーを使用する方法もありますが、今回はストレートバーを使う標準的なやり方について紹介します。正しいフォームをチェックし、効率的に筋肉を鍛えましょう。

▼ドラッグカールのやり方

①バーベルを肩幅くらいのグリップ幅で持ってまっすぐ立つ
②肘を引きながら、バーベルを真上に上げる
③真下に下ろす軌道を意識しながらバーベルを下ろす

ドラッグカールをするときは筋力アップを目指す場合は1～6回、筋肥大を目指す場合は6～12回、筋持久力アップを目指す場合は15回以上で限界となる重量を扱うといいでしょう。ドラッグカールはトップポジションでの収縮が特徴なので、しっかりと上まで上げられる重量を扱うことがおすすめです。

▼ドラッグカールのコツ＆注意点

・通常のカール意識は捨て、真上に引き上げることやバーベルを肩にくっつけるように動かしましょう

ドラッグカールは通常のカールとコンパウンドセットで行うのもおすすめなので、ぜひトレーニングメニューには一緒に取り入れてみてください。

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上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋を鍛えるメニューについて紹介しましたが、ここからは前腕筋を鍛えるメニューについて紹介します。前腕筋は日常生活でよく見える部分なので、しっかりと鍛えましょう。

ラジアルフレクションはダンベルなどを片側を掴み、手首を使って持ち上げていく種目なので前腕筋を効果的に鍛えることができます。前腕筋は剣道や野球をしている方にとても重要な筋肉です。そのため、スポーツをしている方に、前腕筋を鍛えられるラジアルフレクションはぴったりな種目でしょう。

▼ラジアルフレクションのやり方

①ダンベルの片一方を持ち、足幅を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
②手首を使ってダンベルを持ち上げる
③手首を使ってダンベルをゆっくり下ろす

ラジアルフレクションを行うときは、大きな重量で低回数を行うより動作スピードを上げても高回数気味の方がスポーツ動作につなげやすいためアスリートにはおすすめです。基本的には他のトレーニング同様に筋トレ目的で重量や回数を設定するといいでしょう。

▼ラジアルフレクションのコツ＆注意点

・スタートポジションのときの腕と手首は自然におろします
・ダンベルを上げるときは手首だけを使い、腕は動かさないようにすることがポイントです
・ダンベルを下ろすときは前腕筋に負荷がかかっていることを意識しながら動かしましょう

ダンベルがない場合は重心が持つ位置から離れているもので代用しましょう。トンカチや水を入れたペットボトルなどがおすすめです。

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リストカールとは前腕筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。腕をたくましくするために二の腕の筋肉を鍛える方は多いのですが、前腕を鍛えているという方はあまりいません。男性らしい腕をゲットしたいという方は、リストカールで前腕筋もしっかりと鍛えましょう。

▼リストカールのやり方

①ベンチに座ってバーベルを持ち、手首は膝から出るようにして足に腕を置く
②手首をしっかりと巻き上げる
③手首を元に戻す

リストカールを行うときは重い重量を扱うと手首を傷める可能性があるので注意が必要です。自身の筋トレ目的で重量や回数を決め、正しいフォームで追い込みましょう。

▼リストカールのコツ＆注意点

・リストエクステンションなど手首を伸ばす筋肉のトレーニングを一緒に行うといいでしょう

ボトムポジションで指先に引っかかるところまで下ろす動作を行うと、手首を曲げるスナップの筋肉に加えて指を曲げるための握力の筋肉も一緒に鍛えることができます。

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腕の筋肉を鍛える筋トレは毎日してもいいという説があります。そのため、筋肉を大きくしようとして毎日行おうと考えている方もいるのではないでしょうか。これは、腕の筋肉は日常生活でよく動かす部分のため、血流がよく回復が早いからという考えに基づくものです。しかし、腕の筋肉は毎日行っていいという説は間違いです。

筋トレをしてから腕の筋肉が回復するためには、他の部位の筋肉と同じように48～72時間必要です。かなりトレーニングに慣れている筋トレ上級者の場合には、毎日行ってもいい可能性は出てきます。しかし、多くの方にとっては腕の筋肉でも毎日行うというトレーニング方法は間違いです。

一般的に週1回よりも週2回の筋トレの方が筋肉には効果があるとされていますが、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むかは分かっていません。そのため、毎日行うのではなく週1回や週2回など、自分に合った頻度を見つけながら行いましょう。そうすることで、効率的に筋肉を鍛えることができます。

腕には上腕二頭筋や上腕三頭筋、前腕筋などの筋肉があります。筋トレの内容によってどの筋肉に負荷がかかるか異なるため、自分がどこの筋肉を鍛えたいのか考えてからメニューを決めることが腕の筋肉を鍛えるときのコツです。また、たくましい腕にするためには一部の筋肉だけではなく、前腕筋から上腕二頭筋までバランスよくすべての筋肉を鍛えましょう。