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プロテインは朝食に摂取するといいって本当？
プロテインは筋トレの前後や最中に飲むといったイメージを持っている方もいるでしょう。しかし、最近ではプロテインは朝食のタイミングで摂取すると効果的だという声があります。そのため、プロテインを朝食に摂取する効果やポイントが気になるという方もいるのではないでしょうか。
そこで、この記事ではプロテインの朝食に取り入れるポイントについて解説します。まずは、プロテインを朝食に摂取するメリットについて解説するのでチェックしてみてください。
プロテインを朝食に摂取するメリット
それではプロテインを朝食に摂取するメリットについて解説します。朝食に摂取することで得られるメリットは以下の通りです。
①満腹感を高める
②熱生産を高める
③筋肉合成を促す
④栄養バランスを整える
それでは①満腹感を高めるといったメリットから確認してみましょう。
満腹感を高める
タンパク質を積極的に摂取することで、満腹感を高める効果があることは科学的に証明されています。同じくらいのカロリーを摂取した場合、タンパク質は脂質や炭水化物より満腹感を維持することができることも明らかになっています。プロテインでタンパク質を摂取し、満腹感を高めることはダイエットに効果的です。
朝食で満腹感を高めておくことで、間食をしなくなり無駄なカロリー摂取を抑えることができます。そのため、体重管理の大きなサポートとなるでしょう。
炭水化物摂取よりもタンパク質摂取の方が、コレシストキニン（CCK）やグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）の分泌が増加することで、満腹感を高めることも示しています。
引用元：https://www.morinaga.co.jp/protein/dietitiancolumns/detail/?id=4&category=special
森永製菓によるとタンパク質を摂取することで、食欲を制限する効果のあるコレシストキニンやグルカゴン様ペプチド-1の分泌を増加させる効果があるとのこと。これらのホルモンの分泌量が増えることにより、満腹感を維持することができるのです。
また、満腹感について昼食や夕食と比較すると、タンパク質は朝食で摂取した方が素早く長く得られるということがわかっています。
熱生産を高める
プロテインを朝食に取り入れ、高タンパク質な食事を意識することで熱生産を高める効果があります。朝食にホエイプロテインを飲む場合とヨーグルトドリンクを飲む場合を比較すると、前者の方がエネルギー消費量が大きいという結果が出ています。また、脂肪量の減少も大きかったことが分かっています。
筋肉合成を促す
朝食でのプロテイン摂取は筋肉合成を促すという効果もあります。これは筋トレ中で筋肉の筋肥大を目指している方にとって特に嬉しい効果でしょう。プロテインにはタンパク質だけではなく、必須アミノ酸の1種であるロイシンも配合されています。このロイシンは筋タンパクの合成に関与し、多くの筋肉を構築してキープするという特徴のあるアミノ酸です。
そのため、筋肉量のアップと維持が期待できます。もちろん、ロイシンだけではなく、タンパク質も筋肉合成を促す働きがあります。
タンパク質の量を調整しながら摂取することが重要になるのです。n3食の食事をしっかりバランス良く摂取することができれば、タンパク質の必要量を摂取することは十分可能です。大切なのは、「量」ではなく「タイミング」なのです。
大塚製薬によるとタンパク質は3食の食事でバランスよくタンパク質を摂取することが重要とのこと。ダイエットのために、朝食を抜いて昼食や夕食だけしか食べていないという方もいるのではないでしょうか。筋トレの効果を早く得るためにも、昼食や夕食だけではなく朝食でもタンパク質の摂取が重要です。
栄養バランスを整える
朝食にプロテインを取り入れることで、栄養バランスを整えることが可能です。朝食をしっかりと取る時間がなく、パンやシリアルだけで済ませているという方もいるのではないでしょうか。このような朝食では必要な栄養をしっかりと取ることができていません。
炭水化物が中心となる朝食はエネルギー源を摂取できても、筋肉を育てるタンパク質は不足してしまいます。そのため、栄養バランスを整えるために、朝食にプロテインを取り入れることもおすすめです。プロテインは手軽に摂取できるので、忙しい朝でもタンパク質やアミノ酸をしっかりと補給できます。
朝食をプロテインだけに置き換えるのは大丈夫？
ダイエットや筋トレ中に体重を落とそうと、朝食をプロテインだけに置き換えようとしていませんか？実際に朝食をプロテインだけにしている方もいますが、このような飲み方はおすすめしません。朝食をプロテインだけに置き換えてしまうと、栄養が偏って不足してしまう可能性があります。
そのため、筋トレやダイエット効果を得ようとして朝食をプロテインだけにするのはやめましょう。プロテインを朝食に取り入れてボディメイクをする場合、正しい飲み方を知ることが大切です。そこで、次にプロテインを朝食に摂取する際のポイントについて解説するので参考にしてみてください。
プロテインを朝食に摂取する際のポイント
先ほど紹介したようにプロテインを朝食に取り入れる場合はポイントがあります。正しい飲み方を知ることで、効率よくボディメイクを成功させることができます。
①正しい摂取量は20～40g
②起きてすぐのタイミング
③炭水化物を一緒に摂る
④筋肉増量目的はホエイプロテイン
⑤ダイエット目的はソイプロテイン
それでは①正しい摂取量は20～40gというポイントからチェックしてみましょう。
正しい摂取量は20～40g
基本的に朝食にプロテインを取り入れる際の正しい摂取量の目安は20gです。20g以上を摂取してしまうと、満腹になり他のものを食べられなくなってしまうので注意しましょう。なお、どうしても朝に時間がなく朝食の時間を取れないという場合は、プロテインを40g飲むようにしましょう。
そうすることで、タンパク質やアミノ酸を摂取できるだけではなく、プロテインだけでも満腹感を得られます。基本的にプロテインのみはおすすめしませんが、時間がない場合は摂取量を多めにして朝食代わりにしましょう。ちなみに、プロテインのみの場合は、栄養を摂るためにも水ではなく牛乳で割ることがおすすめです。
起きてすぐのタイミング
朝食は、出勤中など隙間時間で食べるようにしている方もいるかもしれません。プロテインを朝食に取り入れてボディメイクやダイエット効果をアップさせる場合は、起きてすぐのタイミングに摂取することがおすすめです。朝起きたばかりの状態は、水分や栄養素が体内から減少してしまっています。
寝ている間は栄養を補給することができないので、筋肉合成の働きがあるタンパク質ももちろん欠乏しています。筋肉の分解を防ぐためにも、素早くタンパク質を補給することが重要です。そのため、起きてから〇分など細かくは決まっていませんが、朝起きてできる限り早い時間に摂取しましょう。
しかし、朝起きてすぐはプロテインも喉を通りずらいという方もいます。その場合は水を飲んで体を起こしてからプロテインを飲むようにしましょう。また、飲みやすいように朝はフルーツ味などさっぱりとしたフレーバーのプロテインを選ぶことがおすすめです。
炭水化物を一緒に摂る
ダイエットやボディメイクのために炭水化物はできるだけ摂らないようにしているという方も多いでしょう。しかし、体を絞るためには、朝食でタンパク質と炭水化物を組み合わせて摂取することがおすすめです。筋トレや有酸素運動をするときに、エネルギーとなる炭水化物。ハードになればなるほど、使用される炭水化物の比率は上昇します。
エネルギー源となる炭水化物を摂取しておくことで、タンパク質の分解を抑える効果が期待できます。炭水化物が不足している状態でトレーニングをすると、エネルギー源を作るためにタンパク質が分解されてしまうのです。元々タンパク質は筋肉を作る役割があるので、筋肉合成がスムーズに行えなくなってしまいます。
炭水化物（糖質）は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。また脳・神経系は炭水化物（糖質）を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるでしょう。
江崎グリコのサイトによると、炭水化物は筋肉や肝臓でグリコーゲンになるとのこと。グリコーゲンは脳・神経系のエネルギー源となるので、トレーニングに集中して効果を高めることが期待できます。また、グリコーゲンの貯蔵量をキープすることで、タンパク質の分解を抑制する効果もあるのです。
そのため、タンパク質と炭水化物を組み合わせる朝食がおすすめなのは、筋肉の筋肥大を目指す方だけではありません。筋肉量をキープして基礎代謝を維持するためにも、ダイエット中の方も朝食に炭水化物を一緒に摂取するようにしましょう。
筋肉増量目的はホエイプロテイン
プロテインの摂取目的によって種類を選ぶようにしましょう。筋肉増量目的という方には、ホエイプロテインを選ぶことがおすすめです。ホエイプロテインには必須アミノ酸であるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が配合されています。
BCAAにはタンパク質を合成し、筋タンパク質を生成するといった働きがあります。そのため、プロテインでBCAAを摂取することにより、効率よく筋肉の筋肥大を目指すことが可能です。
BCAAは運動をするときに必要なエネルギーを生みだす源になるだけではなく、運動によって疲れてしまった筋肉の疲労を回復に導く効果も期待できます。
引用元：https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=4&category=muscle
森永製菓のサイトに記されているように、BCAAは筋トレや有酸素運動をするときに必要なエネルギーを生み出します。そのため、トレーニングの効果を高めることが期待できるでしょう。その他にも筋肉の疲労回復を促す働きもあります。
（BCAAについては以下の記事も参考にしてみてください）
BCAAは疲労回復・筋肉痛に効果的！仕事の疲れにも？論文を元にエビデンスを解説！
出典：Slope[スロープ]
ダイエット目的はソイプロテイン
ダイエット目的でプロテインを朝食に取り入れる場合、大豆が原料となっているソイプロテインをチョイスするといいでしょう。ソイプロテインは吸収にかかる時間が長く、腹持ちがいいといった特徴があります。そのため、朝食にソイプロテインを選ぶことで、満腹感を維持して間食を抑える効果が期待できます。
体内に取り込まれた大豆のたんぱく質は、各種のアミノ酸に分解されますが、最後まで分解されずに残るものがあります。これがペプチドです。nペプチドは腸で「胆汁酸」という物質と結合し、便として排出されます。この胆汁酸はコレステロールから作られ、肝臓から腸に送られている物質です。
ソイプロテインを摂取することで、ダイエット中に気になるコレステロール値を下げる効果も期待できます。タケヤみそのサイトに記されているように、大豆タンパク質は体内でアミノ酸に分解されますが、分解されず最後まで残る物質がペプチドです。体内に残ったペプチドは胆汁酸と結びつき、便として体外に排出されます。
この胆汁酸とはコレステロールから生成され、肝臓から腸に送られる物質です。ペプチドによって胆汁酸が体外に排出されることにより、肝臓は再び胆汁酸を生成するためにコレステロールを体内から集めて腸内に送り出します。その結果、コレステロール値を低下させる効果があるのです。
（テキ村式ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
テキ村式ダイエットは『BCAA』が鍵！理由〜飲み方＆アレンジレシピも！
出典：Slope[スロープ]
プロテインと組み合わせるべき朝食メニュー
これから朝食にプロテインを取り入れようとしている方は、組み合わせるべき朝食メニューが気になるかもしれません。そこで、ここからはプロテインと一緒に食べるべき朝食メニューについて解説します。
パン、牛乳
朝は時間がなく朝食を作る時間がないという方は多いでしょう。手軽に必要な栄養を摂りたいといった方には、パンと牛乳の朝食にプロテインを組み合わせたメニューがおすすめ。日本人の食事はカルシウムが不足しがちとされていますが、プロテインと牛乳を合わせることでしっかりと補給することができます。
また、タンパク質をしっかりと摂取できる朝食メニューなので、筋トレ中の方にもぴったりな組み合わせです。しかし、ビタミンCや鉄が足りていないので、昼食などで補うようにしましょう。
（筋トレ中は牛乳か豆乳どちらが効果的かについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは牛乳or豆乳どっちが効果的？筋肉に良い栄養素を元に比較！
出典：Slope[スロープ]
おにぎり、バナナ
おにぎりとバナナにプロテインを合わせる朝食メニューもおすすめです。おにぎりをチョイスすることでしっかりとエネルギーを補給することができます。また、バナナはビタミンB群が豊富に含まれているので、美容面が気になる方にもぴったりなメニューです。
ちなみに、バナナは消化が早いので、腹持ちが気になる場合は消化吸収の遅いソイプロテインを選ぶといいでしょう。
（太らずに筋肥大できる食事例については以下の記事も参考にしてみてください）
クリーンバルクのやり方！太らずに筋肥大できる食事例・カロリー計算など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
朝食にプロテインを摂取している人の体験談
ここからは朝食にプロテインを摂取している人の体験談を紹介します。実際に朝食にプロテインを取り入れると、どんな効果があるのかチェックしてみましょう。
満腹感が得られる
朝食はプロテイン(笑)約80キロカロリーで満腹感□
— みー (@MEeZUKA) May 5, 2012
朝食にプロテインを飲むことで満腹感が得られるという体験談です。カロリーが高くないのに満腹感が得られるというポイントは、ダイエット中の方に大きなメリットとなるでしょう。
腹持ちがいいので間食が抑えられる
朝にプロテイン飲むと腹持ちいいな
— じゃ (@jack_ul177) February 15, 2021
朝にプロテインを飲むと腹持ちがいい、という体験談です。昼食までの時間にお腹が空き、どうしても間食をしてしまうという人もいるかもしれません。ボディメイクやダイエットのために間食を抑えたいという方は、朝食にプロテインを取り入れてみてください。
痩せて髪質も改善した
職場で久々に会った人から、「痩せたねー」って言われた🤣🤣
— アオ_BRZ (@AO_zc6) January 25, 2021
運動する量が減って、筋肉落ちたのは少しあるけど
朝食をプロテインに置き換えたのはデカい:thumbsup::thumbsup:
余計な糖質摂らなくていいし、髪もサラサラになるからみんなやってほしい:100::100:
朝食にプロテインを飲むようになったことで、痩せたという体験談は少なくありません。筋肉をキープしたい場合はホエイプロテインをチョイスし、少しでも運動をするようにしましょう。また、髪質が改善したという声もあります。筋肉だけではなく髪もタンパク質でできているため、プロテインには髪質改善効果も期待できます。
（プロテインの育毛効果については以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインは髪の毛の育毛に効果的？実際に太くなり増えた体験談も！
出典：Slope[スロープ]
お通じがよくなった
毎朝朝食前にタンパクオトメのプロテインを摂るようにして1週間。
— あやこ@読んで書いて話す人 (@genko_library) April 9, 2020
お通じがかなりよくなった！！毎日快腸。
カカオ味がなくなったので、ピュアプロテイン、バナナ味、ベリー味を試してみることに。
朝プロテイン習慣づいてきた。
お通じがよくなったと感じる多くの方が、朝食にソイプロテインを飲んでいます。ソイプロテインは植物性タンパク質なので、食物繊維が豊富に含まれるプロテインです。また、脂肪分の摂取を抑えることができるので、便秘解消にもつながります。
筋肉の調子がよくなった
朝プロテインで始まる1日。
— DJラガーマン@ラジオYouTuber (@djrug_3kyodai) February 10, 2021
朝プロ始めてから筋肉の調子良くなった実感めっちゃある。栄養不足の朝にタンパク質取るのは実際効果あるらしいからぜひぜひみんなやってみて:raised_hands:#筋トレ pic.twitter.com/nUEKTsITkq
朝は体の栄養素が減少し、筋肉分解が進んでしまう状態です。そのため、朝にプロテインでタンパク質を摂取することで、筋肉の調子がよくなったという体験談もあります。筋肥大を目指す方に、朝のプロテイン摂取はとてもおすすめです。
朝食はうまくプロテインを活用すると良し！
朝食にプロテインを取り入れるとさまざまなメリットがあります。トレーニングをしている方はもちろんですが、運動をしない人にもおすすめです。プロテインを飲むタイミングがわからなかったという方は、朝食にプロテインをうまく取り入れてみましょう。
