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フォームローラーで腰をほぐすメリット
日々、腰痛に悩んでいる方はフォームローラーで腰をほぐすのがおすすめです。フォームローラーは使い方が簡単で、初心者でも気軽にはじめられますが、最近ではトップアスリートの方でも体のケアにフォームローラーを使用するなど、その効果は大変注目されています。フォームローラーで腰をほぐすメリットについては、大きく分けて４つ考えられます。
①筋膜リリースに効果的
②体幹トレーニングにも良い
③初心者や体力がない人でも気軽にできる
④いつでもどこでもトレーニングできる
では、ひとつずつ確認していきましょう。
柴山智幸
自分自身でおこなう筋膜リリースをSMR(Self-Myofascial Release)と呼びます。 フォームローラーは1番手軽なSMRツールと言えます。 記事を読んだ上で、さらに調べてみて自分に合うか判断して試してみてください！
筋膜リリースに効果的
筋膜は筋肉を薄く覆っている膜のことで、体全身に張り巡らされています。この筋膜は、デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢をとることで疲れがたまり、凝り固まったりねじれたりします。これが腰痛の主な原因です。
筋膜をほぐして、柔らかくしてやることを筋膜リリースといいますが、凝り固まった筋肉や筋膜を確かめながら自分自身でトレーニングできるのがフォームローラーの良いところです。効果的に筋膜を整え、柔らかくすることができるため、フォームローラーの使用は筋膜リリースに効果的だといえます。
柴山智幸
筋膜リリースは名前の響きから筋膜を物理的に剥がすとイメージされやすいですが、実際には違います。フォームローラーで筋膜リリースすることで筋筋膜の滑走を良くしたり、硬さを取ったり、炎症からの回復を早める効果が期待できます。
体幹トレーニングにも良い
フォームローラーで腰痛改善のトレーニングを行う場合、体幹を鍛えられるのもメリットのひとつです。フォームローラーに腰をのせて正面を向いて前後に動くシンプルなトレーニングもおすすめですが、あえて不安定な面を作って負荷をかけ動くことで、よい体幹トレーニングになります。体幹を鍛えることで腰が安定し、腰痛改善にもつながります。
柴山智幸
筒状のトレーニングツールとしてストレッチポールがあります。フォームローラーとストレッチポールは長さこそ違いますが、フォームローラーは十分トレーニングに使えるツールと言えます。私のおすすめはフォームローラーを肩甲骨の下角(1番下)に敷いて使うクランチです！
（体幹を鍛えたい方は下記の記事も参考にしてみてください）
【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
初心者や体力がない人でも気軽にできる
筋膜リリースや腰痛を改善する為には、従来、ある程度ストレッチや運動をして筋肉を強化することも大切だと考えられていました。しかし、フォームローラーならローラーを凝り固まった筋膜にあてて転がすだけです。
初心者や体力に自信がない人でも継続して使用できますし、またテレビを観ながらでも筋膜や筋肉をほぐすことができるなど気軽に取り組めるのがフォームローラーのメリットです。
柴山智幸
初心者も体力がない人も関係なくぜひほぐしてください！ あまり頑張りすぎず、短時間でも頻繁にほぐすことが継続のポイントです！
（初心者でも気軽にできる膝コロについては下記の記事も参考にしてみてください）
膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
いつでもどこでもトレーニングできる
腰痛を改善するためにはジムなどで筋トレをするのも効果的ですが、フォームローラーは軽量小型で持ち運びにも便利ですから自宅ではもちろん、外出先など場所を選ばずいつでもどこでも使用することができます。
またフォームローラーは、バランスボールと比べられることもありますが、圧倒的に場所をとらず簡単にトレーニングができるのはフォームローラーのほうでしょう。いつでもどこでも気軽にできるということは継続的なトレーニングにつながりやすく、結果、腰痛改善につながりやすいといえます。
（筋トレで腰痛改善を考えている方は、下記の記事を参考にしてみてください）
腰痛改善は筋トレで実現！短期間で効果が出る自宅＆ジム別メニューを紹介！
出典：Slope[スロープ]
フォームローラーを腰に使うのは悪化する危険性も？
メリットばかりのように思えるフォームローラーですが、使い方によっては腰痛が悪化する可能性があります。フォームローラーは自分が気持ちいいと感じる、または少し痛いくらいの負荷をかけて行うのが効果的ですが、途中、腰に違和感を感じたらすぐにストップする必要があります。正しいやり方でトレーニングが行われていない可能性もあります。
こういった場合は腰痛の悪化に加えて、体の不調にもつながる可能性がありますので、特に初心者の方はフォームローラーの正しい使い方、やり方を確認してから行うようにしましょう。
また妊娠中の方にとって腰痛は深刻な悩みですが、体幹部に対してのフォームローラーの使用は危険です。妊娠中は控え、産後に改めて使用することをおすすめします。
柴山智幸
脊柱は頚椎から尾骨まで4つのカーブを描いてバランスを取っています。腰椎は前弯といって前面に向かってカーブを描いています。長時間フォームローラーを腰椎に当ててしまうと腰椎に負荷がかかり、カーブを強めてしまい、反り腰の状態を作ってしまいます。
フォームローラーで腰をほぐす正しい使い方
フォームローラーで腰をほぐす方法については、フォームローラートレーナーの方やヨガインストラクターの方など様々な方がやり方を動画で公開されています。
やり方についてはそれぞれに特徴がありますが、いずれも各分野の有識者の動画ですから、フォームローラーの効率的な使い方について参考になります。ではさっそく、動画をチェックしてみましょう。
反り腰に効くフォームローラーの使い方
フォームローラーインストラクター菊池によるフォームローラーの使い方の紹介です。腰痛、反り腰、骨盤のゆがみなどが改善できますが、いずれもシンプルかつ簡単なやり方なので、初心者にもおすすめです。やり方は、ローラーに腰をのせて、肘を床につきます。この状態で前後に腰を動かし、肋骨の下から仙骨までをほぐします。
また、左右に体を傾けて、腰の斜め後ろをほぐすのもポイントです。腰痛があるほうを長めにほぐします。また、ローラーに腰をのせて仰向けに寝転び、深呼吸をして姿勢を20～30秒キープすれば、腰に持続圧をかけることができ、筋肉をほぐすことができます。左右の斜め後ろの筋肉、特に硬いほうを長めにキープすれば骨盤のゆがみを改善できます。
他にも、ローラーに腰の付け根をのせて仰向けになり、両ひざを持ち上げて抱え込み、深呼吸をしながら姿勢をキープすれば反り腰を改善できます。このように様々なフォームローラーの使い方や腰痛改善方法が紹介されていますが、いずれも初心者でも簡単に行えるトレーニングのため、ぜひ参考にしてみてください。
（反り腰を改善したい方は、下記の記事も参考にしてみてください）
反り腰を改善するストレッチ＆筋トレ！原因に合った対策で誰でもすぐに治る！
出典：Slope[スロープ]
腰痛に効くフォームローラーの使い方
YouTubeで家でできるヨガ、エクササイズの動画を公開しているヨガインストラクターありさによる、腰痛に効果的なフォームローラーの使い方の紹介です。
やり方は、フォームローラーの上に座って、右の足を左の太ももの上にのせて４の字を書いて、右のほうに少し体を倒します。そして、痛いと思うところで止まって深呼吸します。反対も同様に行い、最後は正面に戻って仙骨のまわりを前後くるくるとまわします。痛いと思うところで止まって呼吸を行う、痛気持ちいいと思うくらいで行うことがポイントです。
彼女は元医師で、語学留学をきっかけにカナダに移住してからヨガに目覚めたという経歴の持ち主、YouTubeでも絶大な人気を誇っています。ヨガとフォームローラーの相性もよさそうです。
腰痛改善に効果的なフォームローラーの使い方
札幌市のスポーツクラブ「ラグプラスノース」に教わるグリッドフォームローラーを使った腰痛改善のやり方、筋肉のほぐし方について紹介した動画です。背中より上の筋肉の凝りがある方向けのほぐし方について短い動画ながらわかりやすく紹介されています。
やり方はとても簡単。フォームローラーに腰をあてて体重をかけ、前後に腰を動かしていきますが、この時、足を立てると動きやすいです。できる人は頭を床にぴったりつけて仰向けに寝ながら行っても良いでしょう。少し左右に腰を振るようにマッサージしても大丈夫です。これならフォームローラー初心者でも簡単に行えますね。
フォームローラーで腰の悩みが改善した人の体験談
フォームローラーはSNSでも大変話題です。実際にフォームローラーを使用して、腰痛が改善したという声も多数あります。ここでは実際にフォームローラーで腰痛が改善した人の体験談を紹介していきます。
痛気持ちよくて腰痛も楽になった
フォームローラーという物を購入してみたけど、痛気持ち良い:sparkles:
— 治尾haruwo (@haruwo42) March 1, 2021
一度やっただけで腰痛が楽になった〜:smile: pic.twitter.com/BYnnwFO3fq
フォームローラーを一度使用するとその痛気持ちよさからはまってしまう人も多いです。加えて筋膜リリースで筋膜がほぐれれば腰痛も改善し、一石二鳥ですね。
お尻と太ももを毎日ほぐして腰痛がマシに
腰痛ヤバいマンなのですがフォームローラーで尻と太ももを毎日30分程解すとマシになってます…
— 木霊 (@serowkawaii) February 27, 2021
フォームローラーでどの筋膜をほぐすかも、腰痛改善の重要なポイントです。腰回りのお尻や太ももの筋肉回りをほぐしてやるのも効果的ですね。
座り仕事で疲れたお尻周りをスッキリさせる
5.フォームローラー
— きいろくるみ (@amarillo_kurumi) December 7, 2020
座り仕事で尻周りがカチコチになるので使うとなんかスッキリする。イベントとか立ちっぱなしでよくなる腰痛もけっきょく尻が原因だったし尻は大事。ふくらはぎやると悪魔でも取りついてるのかって疑われそうなうめき声が出る
腰痛の原因の多くは、座り仕事、立ち仕事。いずれも長時間同じ姿勢でいたための筋膜や筋肉の凝りによるものです。このような悩みもフォームローラーで筋膜リリースすればすっきりするケースが多いです。
反り腰対策にもいい
フォームローラーで反り腰対策すると腰痛が和らぐ
— はなけ (@orangeomurice) January 7, 2021
反り腰対策にもフォームローラーはよいですね。反り腰の場合は、腰を反らしている筋肉を柔らかくしなければなりませんが、フォームローラーでしっかりほぐしてやれば腰痛改善につながります。
産後の腰痛にもおすすめ
産後腰が痛くなって整形外科に行ったらフォームローラーでゴリゴリされて泣いたけどスッキリしたので、すぐにeマートで買ったんだった。
— misoo(みそ) (@misoo339) August 14, 2020
15000ウォンくらいで買えたけど毎日助かってる。
本当、ふわふわになる。
妊娠中の腰痛も悩ましいですが、産後の腰痛も結構深刻な悩み。フォームローラーで腰痛を改善したといった声も多数あがっています。著名人が産後ダイエットにフォームローラーを使用したとSNSでも話題にもなったこともあり、ダイエットに使用されるケースも非常に多いですね。
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フォームローラーで筋膜リリースをすれば腰痛に非常に効果があることを紹介しました。一方で、正しいフォームで使用しないと腰痛を悪化させることにもなります。フォームローラーは使い方が簡単で、初心者でも気軽に使用できますが、正しい使い方をマスターしてから使用するようにしましょう。腰痛にお悩みの方はぜひ一度フォームローラーを試してみてください。
