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スクワットの負荷はどのような目安をもとに決める？
筋トレ初心者からトレーニング愛好家まで、スクワットは老若男女を問わずに人気のある筋トレ方法です。スクワットをすると脚の太ももに付いているハムストリングスや大腿四頭筋、ふくらはぎに付いているひらめ筋、お尻に付いている大臀筋といった下半身の筋肉が主に鍛えることができるというのは知っている人も多いことでしょう。
こういった下半身の筋肉をより効率よく鍛える場合には、ダンベルやバーベルを使って負荷をかけるのも有効なトレーニング方法です。そこで今回はスクワットの負荷のかけ方について解説していきます。負荷を設定するときには、腰や下半身を痛めない重さにするのが大前提ですが、他に注意すべきポイントがないか紹介していきます。
（ダンベルスクワットについて詳しくは以下の記事を参考にしてみてください）
ダンベルスクワットのフォーム！重さ・回数など初心者でも下半身に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
スクワットをする際のダンベル・バーベルの負荷設定
まずはスクワットをする際のダンベルとバーベルの負荷設定について解説していきます。下半身の筋肉をより効率よく成長させるためにも、無理のない負荷設定についてチェックしましょう。またダンベルやバーベルの代用に、リュックやペットボトルを使用している人もぜひ参考にしてください。
筋力をアップさせたい
野球選手やサッカー選手、またボクシング選手の多くは、筋肉がゴリゴリに付いている訳ではありませんが、一瞬のうちに筋力を爆発させて素晴らしいパフォーマンスを発揮します。このように筋力をアップさせる目的でスクワットをする際、かける負荷の設定はかなり高めに設定する必要があります。
目安としては、ダンベルや手に持ったり、バーベルを担いだ状態で、1～4回腰を降ろして上げることができる重さに設定すると良いでしょう。例えば負荷の最大が30kgなら、30kg～25kgの重さで設定するのがおすすめです。具体的な負荷は個人差がありますが、先に最大の負荷から徐々に軽い重さに変えていくと、適切な負荷を発見しやすいです。
筋力を大きくしたい
ボディビルダーのように筋力を大きく肥大させたい場合の負荷は、ダンベルやバーベルの負荷を5～18回程度上げることができる重さに設定します。この負荷に設定し、実際にトレーニングするときの回数は10～12回にすると、より効率よく筋肉を刺激することができ短期間で下半身の筋肉が筋肥大するでしょう。
負荷の目安は最大負荷が30kgの場合25kg～20kgに設定するという具合に、最大負荷よりも5～10kg軽いものが最適です。この重さは筋トレ中は休憩せず連続で10～12回上げることができるものなので、自分の中で少し重いと感じる負荷を設定する方が良いでしょう。このように設定すると、より確実に下半身の筋肉を鍛えられ、筋肉を大きくすることができます。
筋持久力を向上させたい
バレーボールやバスケットボールといったスポーツは、ジャンプやダッシュといった同じ動作を連続して行うことが多いスポ－ツで、選手には筋持久力が要求されます。筋持久力とは文字通り筋肉の持久力のことで、同じ動作を連続で行ったとしても筋肉が疲れてしまうことなく、連続して筋力を発揮できる筋肉のスタミナのことです。
筋持久力を向上させるため筋トレをするときは、負荷は低めに設定し1セットの回数を多くすることが望ましいです。スクワットの場合、ダンベルやバーベルの負荷は18～25回連続で上げることができる重さに設定すると良いでしょう。具体例でいうと最大負荷が30kgなら、20kg～15kgに設定するように、最大負荷から10kg～15kg軽いものを選ぶと良いです。
家でできる自重スクワットで負荷を上げる方法はある？
ここまでダンベルやバーベルを使って負荷をかけたスクワットをする場合、目的に合わせた負荷設定について解説しました。しかしスクワットをしてる人の中には、ダンベルやバーベルを使用せず自重のみで行っている人もいることでしょう。ここからは自重のみで負荷を上げるスクワット方法について解説していきます。
・スクワットのスピードを変化させる
・インターバルを短くする
・足の幅を狭くする
・足の幅を広くする
・可動域に変化をつける
以上のような方法でスクワットをすると、自宅などで自重だけでも高負荷をかけることが可能と判明しています。です。早速スクワットのスピードをアップさせるからチェックしていきましょう。
スクワットのスピードを変化させる
自重のみでスクワットの負荷を上げるには、スクワットのスピードを変化させることが有効な方法です。通常筋トレをするときは効かせたい筋肉と呼吸をを意識してゆっくりと行うことが推奨されます。反対に早くトレーニングを終わらせたいからといって、トレーニングのスピードを上げると筋トレがおろそかになってしまいがちです。
ところが、しっかりと筋肉に刺激を与えるという目的のもとで、スクワットのスピードを変化させると効果的に下半身の筋肉を刺激できるのです。スピードをアップさせる場合には腰を降ろしていくときと、膝を伸ばして直立するときのスピードを上げましょう。このとき太ももが地面と水平になる高さまで降ろすことを意識してください。
反対にスピードをゆっくりにしてスクワットを行う場合は、腰を降ろす・上げるのそれぞれの動作を5～10秒かけて行うのが目安です。速く・ゆっくりとスピードの変化を付けたスクワットを行うことにより、太下半身の筋肉への刺激が継続されますので、相当辛いトレーニングとなりより効率よく下半身の筋肉が鍛えられるでしょう。
インターバルを短くする
筋トレやトレーニングを行う場合には、セットとセットの間に取るインターバルはとても重要な役割を果たします。適切な時間のインターバルを取ることによって、それまで高負荷のかかった筋肉の疲労を回復させることができます。その結果トレーニング再開をするときには、再び高いパフォーマンスを発揮することができるのです。
またこのインターバルを取っている間に、筋肉を成長させるホルモンが分泌されるので、筋肉の成長が促進されます。このことからインターバルを取ることは筋肥大に欠かせないものですが、インターバルの時間を短くすることで負荷を高めることもできるのです。より追い込みをかけることで、強い刺激を筋肉に与えることできます。
気になるインターバルの適切な時間は、1～3分と言われていて、この時間以上のインターバルを取ってしまうと成長ホルモンの分泌が低下してしまいます。スクワットで負荷を高めたいときには、1～3分というインターバル時間の中で、早めに筋トレを再開することが重要なポイントになるのです。
（筋トレのインターバルについて詳しくは以下の記事を参考にしてみてください）
一回の筋トレの時間はどれくらい？セット間隔のインターバルの長さについても解説
出典：Slope[スロープ]
足の幅を狭くする
通常行っているスクワットのやり方に変化を付けることことも、より負荷をかける方法となります。スクワットの基本的なスタンスは足幅を肩幅より1歩程度広めに開いて行いますが、足幅を狭めて行うナロースクワットという筋トレ方法があります。ダイエットにも効果的ということで、女性にも人気のあるスクワットです。
やり方は両足のかかとつけて足を閉じ、腰を降ろしていくときにはお尻を少し後ろに引くイメージで、膝を曲げていきます。この膝を曲げるときに膝がつま先より前に出ないように注意して行うことがポイントです。また手は腰を降ろすと同時に肩の高さまで上げると、体が安定して転倒することを防ぐことができます。
ナロースクワットをすると、通常のスクワットと同じく大腿四頭筋を鍛えられます。またこの筋肉が鍛えらえれることで太ももが引き締まっていき、足痩せするというダイエット効果を得ることも可能です。初心者はまず20回を3セットすることから始め、慣れてくれば回数やセット数を増やしていきましょう。
（ナロースクワットのやり方について詳しくは以下の記事を参考にしてみてください）
ナロースクワットは太もも前に効果的！自重・器具ありのフォーム〜足幅の違いまで解説！
出典：Slope[スロープ]
足の幅を広くする
今度は反対に足の幅を広めにとって行うスクワット方法に、ワイドスクワットがあります。ワイドスクワットは通常のスクワットで鍛えることができるハムストリングスや大腿四頭筋に加えて、内転筋と呼ばれる太ももの内側にある筋肉を鍛えることができます。このため太ももを引き締めたい女性にも人気のあるトレーニング方法です。
ワイドスクワットを行うときは、まず足を肩幅の2倍程度の広さに開きます。このときつま先は外向きに45度の角度になるようにするのがポイントです。つま先が真っ直ぐ正面を向いてしまうと、腰の上げ下げがやりにくくなるので注意してください。足幅が決まれば、上半身に力を入れて体を真っ直ぐにして体勢を整えます。
真っ直ぐな体制をキープしながら、太ももが地面と平行になる高さまで腰を落とします。このときに膝は外側に向かって曲げ、内側に曲がらないようにいましょう。また腰の上げ下げを行うときは体が前に倒れてしまわないように、常に上半身が真っ直ぐな状態をキープすることを意識して行ってください。
（ワイドスクワットのやり方について詳しくは以下の記事を参考にしてみてください）
ワイドスクワットのやり方！脚痩せ効果UPのコツ！短期間で内もも・お尻が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
可動域に変化をつける
最後に可動域に変化を付けることも自重で行うスクワットの負荷を高める効果があります。基本的にスクワットをするときの腰を落とす高さの目安は、太ももが床や地面と平行になる高さとされています。この高さよりも低く腰を落とすと腰を痛めるイメージがありますが、あえて低く落とすことでより下半身の筋肉に刺激を与えることができるのです。
また腰をかがめて真っ直ぐな姿勢に戻るときも、膝を真っ直ぐにするのではなく、軽く曲がった状態をキープすることで、太ももの筋肉に長時間効かせることができます。これらのスクワットのやり方はダンベルやバーベルを持って行うと、関節を痛めてしまう危険性があります。しかし自重で行う行うからこそ、腰や膝へ負担が大きくかかることは少ないのです。
このように可動域に変化を付けることで、通常のスクワットよりも高負荷をかけることができます。
（スクワットの膝痛の原因について詳しくは以下の記事を参考にしてみてください）
スクワットでの腰痛の原因はコレ！嘘のように改善する簡単な対策を解説！
出典：Slope[スロープ]
自重スクワットから負荷を上げるべきラインは？
ここまで自重でも高負荷をかけて行うことができるスクワットの方法について解説しました。このような筋トレ方法があると分かると、トレーニングジムに通わなくても自宅でしっかりと下半身の筋肉を鍛えることができると分かりました。しかし自重スクワットが物足りなく感じ、負荷をかけたスクワットに上げたくなったときはどうすればいいでしょうか。
ダンベルやバーベルを使ったスクワットに変更するラインとして、自重スクワットをしていても筋肉痛が起きなくなったときが考えられます。それまでの自重スクワットによって下半身の筋肉が十分に鍛えられて、もう自重だけでは刺激を与えられない状態になっているのです。また見た目の変化が感じられないときも、負荷をかけたスクワットに変更すべきでしょう。
より強い刺激を与えた方が筋肉の成長が促進されるので、自重でのスクワットに物足りないと感じたときには、思い切って負荷を上げていくのがおすすめです。
その他、スクワットに関する記事もチェック！
ここからは現在公開されているスクワットに関する記事を紹介していきます。スクワットは初心者からトレーニング経験者まで気軽に取り組める筋トレです。さらにスクワットに興味が湧いた人は、気になる記事をぜひチェックしてください。
スクワットはどれぐらいで効果が出る！？
スクワットに取り組んでいるが、なかなか効果が実感できないという声が多数あります。いったいスクワットはどれぐらい継続すれば効果がでるのか口コミをもとに検証しています。
スクワットの効果はいつから？口コミをもとに実感できる期間を解説！
出典：Slope[スロープ]
スクワットは1日何回すればいい！？
下半身の筋肉を短期間で増強させたいが、いったい1日何回スクワットすれば理想のボディになれるのでしょうか。目的や男性・女性別に効果の出る回数を解説していきます。
スクワットは『一日何回』で効果が出る？様々な目的・男女別の体験談も！
出典：Slope[スロープ]
チューブを使ったスクワットもある！？
負荷をかけたスクワットといえばダンベルやバーベルを使うことが一般的ですが、チューブの張力を使ったやり方もあります。自宅でも簡単にできるので興味のある人はこちらの記事を参照してください。
チューブスクワットの効果＆やり方！下半身を適度〜高負荷で鍛えられる！
出典：Slope[スロープ]
自己流スクワットは足が太くなる！？
ダイエットや足痩せ目的でスクワットに取り組んだものの、太ももやふくらはぎが太くなってしまったという声があります。足が太くなることなく安心してスクワットに取り組むにはどうすればいいのか解説していきます。
【危険】自己流スクワットは足が太くなる！大多数が気づかぬNG例まで解説！
出典：Slope[スロープ]
毎日スクワットをすれば痩せる！？
下半身の筋肉を鍛えると脂肪が落ちていくダイエット効果があることは良く知られています。そこで実際に毎日スクワットをしてダイエットに成功した人のビフォーアフター画像を紹介してきます。スクワットのダイエット効果に半信半疑な人は、ぜひこの記事をチェックしてみてください。
スクワットを『毎日』して痩せたビフォーアフター集！女性・男性別に紹介！
出典：Slope[スロープ]
スクワットの負荷について理解し効率よく筋トレしよう
今回は自重スクワットの負荷の上げ方について解説しました。ダンベルやバーベルを使ってトレーニングするのも一つの方法ですが、やり方に変化を付けることで自重スクワットも高負荷な筋トレに変化することが分かりました。今までのスクワットが物足りないと感じてきたときには、今回の記事を参考にして下半身のトレーニングに励みましょう。
