チューブスクワットの効果＆やり方！下半身を適度〜高負荷で鍛えられる！

チューブスクワットとはトレーニングチューブを用いたスクワットです。下半身を中心に全身の筋肉に負荷を掛けることが出来ます。チューブスクワットには様々なバリエーションがあって、脚の位置、姿勢を変えることによって少しずつ効果が変わります。

スクワット系のトレーニングは全身を鍛えることが出来るトレーニングです。その中でもふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）といった下半身の筋肉たちに強い刺激を与えられます。

ここの項目ではチューブスクワットで鍛えられる下半身の筋肉たち、そして鍛えることで得られる効果について詳しく紹介していきます。

ハムストリングは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称です。股関節運動、下半身全体の安定、膝の動きに影響しているため、鍛えることでスポーツのパフォーマンスを向上させてくれます。また大臀筋をサポートする役割も担っているため鍛えることで自然と大臀筋にも刺激が与えられ、ヒップアップが可能です。

更にハムストリングと大臀筋は大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝が高くなり、冷え性、肩こり、腰痛の改善が期待出来ます。

大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の総称です。人の身体で最も大きく強い筋肉と言われ、鍛えることで基礎代謝を大幅に向上させることが出来ます。また膝の関節をサポートする役割を担っているため鍛えることで膝痛の改善、防止が期待出来ます。

大臀筋はお尻の表面にある筋肉で、お尻を構成する筋肉の中で最も大きいです。そのためここを鍛えることによって綺麗なヒップラインになります。また大臀筋は大きい筋肉なので、鍛えることによって基礎代謝が高くなります。

スクワットで鍛えられるのは腓腹筋とヒラメ筋です。腓腹筋は走るとき、跳ぶときに使うため、ここを鍛えることによって運動時のパフォーマンス向上が期待出来ます。ヒラメ筋は鍛えることで身体のバランスを良くしたり、血液の循環が良くなったりします。

チューブスクワットに限らず筋トレで大切なのは正しいフォームです。正しいフォームで行わないと効果が薄れ、身体を傷める可能性があります。正しいフォームで筋トレを行い、より高い効果が得られるようにしましょう。それではチューブスクワットのやり方、注意点&コツについてご覧ください。

▼チューブスクワットのやり方

①脚幅を肩幅より開き、つま先を外側に向ける
②チューブ中央を踏み、チューブ端を持つ
③胸を張り、お尻を突き出しながら屈伸する
④屈伸したら元の位置に戻る

▼チューブスクワットの注意点&コツ
・屈伸する際には膝がつま先より前に出ないようにしてください
・目線は正面を向けましょう
・腕ではなく、膝の曲げ伸しでチューブを引っ張ります
・太ももが床と並行になる位置まで屈伸してください

筋トレは負荷・回数を変えることによって筋持久力アップ、筋肥大化、筋力アップを狙うことが出来ます。この項目では目標ごとの負荷、回数、トレーニングチューブの使い方を紹介します。ただ闇雲にトレーニングするのではなく、これを見て自分の目標に合ったトレーニングを行いましょう。

筋持久力は低負荷で、回数を重ねることで鍛えることが出来ます。チューブスクワットで筋持久力を鍛えるには負荷は低負荷で、回数は20回以上、インターバルは30秒以下、セット数は3～5セットがおすすめです。

筋肥大化させるには負荷は高負荷で、回数は10回前後、インターバルは1～3分、セット数は3～5セットで鍛えます。しかしトレーニングチューブの負荷で筋肉を大きくするのは難しいので筋肉を大きくしたい場合はダンベル・バーベルと組み合わせましょう。

それでも初心者ならば高負荷のものを使う、もしくは短めに持って使い、ゆっくりとした動作で鍛えれば一定の筋肥大化が期待出来るので試してみてください。

筋力をアップさせるには負荷は高負荷で、回数は10～12回、インターバルは1分30秒～3分、セット数は3～5セットで鍛えます。しかしトレーニングチューブの負荷では筋力を大幅にアップさせるのは難しいです。筋力を大幅にアップさせたい場合、ダンベル・バーベルを使いましょう。

軽く鍛えたい場合は高負荷のものを扱うか、もしくは短めに持つかして、ゆっくりとした動作で鍛えてください。

チューブを使用してスクワットをするメリットは強度が高くなり、効果が上がること以外にもあります。そのメリットとは安全性が高く、チューブが安価で手に入り、場所をとらない気軽さです。ここからはチューブを使用してスクワットをするメリットについて詳しく紹介します。

チューブスクワットの魅力は安全性の高さです。トレーニングチューブは軽量で柔軟性があるため、重くて固いダンベル、バーベル、ケトルベルよりも怪我のリスクが低く、安全に筋トレすることが出来ます。

チューブスクワットはチューブが安価で手に入るところも魅力の1つです。ダンベル、バーベル、ケトルベルの値段は高めですが、トレーニングチューブ値段の値段は安いため、気軽に購入することが出来ます。

チューブスクワットはチューブが場所をとらないところもメリットの1つです。ダンベル、バーベル、ケトルベルは場所をとりますが、トレーニングチューブは場所をとらないためスペースがなくても筋トレ出来ますし、持ち運び、収納も楽です。

チューブスクワットには様々な種類があります。どの種目も全身を鍛えられますが、効き方が変わります。それではチューブスクワットの違う種目の効果、やり方、注意点&コツについて見ていきましょう。

チューブブルガリアンスクワットは不安定な動きになるため通常のスクワットよりも腸腰筋を鍛えられるところが特徴です。

▼チューブブルガリアンスクワットのやり方

①チューブ中央を踏み、チューブ端を持ち上げる
②後ろ脚を台に乗せる
③胸を張った状態で身体を下げる
④元の姿勢に戻る

▼チューブブルガリアンスクワットの注意点&コツ
・台に乗せる後ろ脚は立てても寝かせてもどちらもでも良いです
・上下運動の際に腰が曲がらないようにしましょう

チューブワイドスクワットは状態を倒し、ワイドスタンスで上下運動することによって通常のスクワットよりも内転筋群を鍛えることが出来ます。

▼チューブワイドスクワットのやり方

①肩幅よりも少し広いワイドスタンスで構える
②チューブを両足で押える
③チューブの端を持ち、肩の上まで挙げる
④上体を倒してしゃがむ
⑤同じ軌道で立ち上がる

▼チューブワイドスクワットの注意点&コツ
・つま先は30°ぐらい外に向けます
・しゃがむ際には膝をつま先と同じ方向に向けたまま
・膝が内側に入らないようにしましょう
・上下運動の際に腰が曲がらないようにしてください

トレーニングチューブにはゴムチューブタイプ、ゴムバンドタイプ、進化形タイプなどがあります。この項目ではそれぞれのトレーニングチューブの利点とおすすめの商品を1つ紹介します。

ゴムチューブタイプの利点は切ったり、縛ったりと長さを調整しやすいところ、二重三重にして負荷を上げられるところ、他には柱に縛って使うなど様々な種類のトレーニング出来るところです。1本で色々な使い方をしたい人におすすめです。

ゴムバンドタイプの魅力は長さや幅を調整しやすいところ、強度を自由に変えられるところ、安定した状態で負荷を掛けられるところです。破れやすいところが弱点ですが、長さや幅を調整しやすく、安定感があるので初心者におすすめです。

進化形タイプはチューブにグリップ付きのもの、3、4つの輪がつながっているものなど使いやすさを重視しています。グリップ付きなので握りやすく、最初から長さが決まっているので、調整が面倒だという人におすすめです。

特におすすめの商品がTheFitLifeのトレーニングチューブです。お値段は安いですが、滑り止めハンドルが付き、5本のチューブで様々な強度に調整することが出来、しかもチューブは断裂しにくいです。使いやすく全身を鍛えることが出来ると好評なのでぜひチェックしてみてください。

チューブスクワットは怪我のリスクが少ない、チューブの値段が安いなど気軽に出来るのにノーマルスクワットよりも効果がある便利な筋トレです。下半身をはじめとする全身の筋肉に効果的なので、ぜひチューブスクワットに挑戦してみてください。そしてTheFitLifeのトレーニングチューブは要チェックです。