スクワットの足幅はどれくらいが最適？
一口にスクワットと言っても、それは1つに限られません。片足で行うものもありますし、大きな重量のバーベルを背負うものもあります。基本的にどの種目でも下半身を鍛えますが、やり方によってトレーニングの目的や、特に効き目のある部位などが変化することを知っておくべきでしょう。よって、スクワットに最適な足幅は、1つではないということになります。
スクワット運動における下肢関節パワーを用いた 身体重心速度の推定に関する研究
出典：齊藤 亜由子、宮脇 和人、木澤 悟
スクワットの足幅で変わる効果の違い
スクワットは足幅によって大きく3つに分けることができます。
①ナロースクワット
②ノーマルスクワット
③ワイドスクワット
これらは足幅以外にもどんな違いがあるのでしょうか。1つずつ見ていきましょう。
ナロースクワット
両足を肩幅より狭い（ナロー）腰幅程度の間隔に広げて、太ももの前側に負荷をかけるスクワットをナロースクワットと言います。特に脚痩せに効果的です。
ナロースクワットは、大腿四頭筋によく効きます。大腿四頭筋は、内側広筋・外側広筋・中間広筋・大腿直筋の4種類からなる脚の大きな筋肉です。鍛えればもちろん足の引き締めとなりますが、大きな筋肉がさらに肥大化するいうことを見逃してはなりません。筋肥大は基礎代謝量の増加へとつながり、ダイエットに大きな助けとなります。
（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！
出典： Slope[スロープ]
ノーマルスクワット
足幅を肩幅よりやや広めに取るのがノーマルスクワットです。ナロースクワットと、後述するワイドスクワットのとの中間に位置付けられます。
大腿四頭筋の中でも中央部の筋肉や、大臀筋を鍛えられるのが特徴です。バランスを取りやすいスタンスであるため、初心者でもやりやすく、また力も発揮しやすいでしょう。また、バランスを取ろうとする動きの中で、脊柱起立筋も鍛えられます。さらに負荷を掛けたいのであれば、バーベルやダンベルを持ちながらスクワットするとより効果的です。
（ダンベルスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルスクワットのフォーム！重さ・回数など初心者でも下半身に効くコツを解説
出典： Slope[スロープ]
ワイドスクワット
ワイドスクワットをする際には、足幅を肩幅の1.5〜2倍に広げます。脚痩せだけでなく、O脚改善にも効果的な筋トレメニューです。
ワイドスクワットでは、大腿四頭筋の中でも特に内腿の部分が鍛えられます。他にも内転筋やハムストリングスなどにも効果があり、筋肥大やスポーツのパフォーマンス向上にも役立つでしょう。逆に、上体を起こしてワイドスクワットした場合、背中やお尻にはあまり負担が掛かりません。よって、脊柱起立筋や大臀筋の筋トレには向いていないということになります。
足幅別のスクワットのやり方
