目次
ケーブルサイドレイズで気を付けたいポイントは、上の画像のように肩甲骨を動かしすぎないことです。サイドレイズで肩甲骨を動かしすぎると僧帽筋が働いてしまって、三角筋への負荷が減ってしまうのです。
三角筋に負荷を集めるためにはいかり肩のようなフォームを維持したまま、ハンドルを挙げ降ろしするのが有効な方法です。通常のダンベルを使うサイドレイズでも活用できる方法なので、ぜひ意識して取り入れてみてください。
（三角筋後部の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
リアレイズのやり方！三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
ケーブルサイドレイズの最適な重量・回数・セット数
通常の筋トレではその目的に合わせて重量を変更し、回数を調節します。しかし、ケーブルサイドレイズは強い動きではないため、重たい重量を扱うとフォームが崩れたり、怪我をしたりするリスクがあります。そのため基本としては後半まで正しいフォームを維持できるような重さがおすすめです。具体的には15回から20回ほどで限界が来る重量が良いでしょう。
ケーブルサイドレイズの最適なセット数についてはトレーニングステータスによって変わります。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
（ケーブルを使うトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
ケーブルプレスダウンのやり方！アタッチメント別に三頭筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ケーブルサイドレイズの効果を高める為のポイント
最後にケーブルサイドレイズの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。
・類似種目と一緒に行う
・オーバーワークに気を付ける
それでは1つずつ詳しく解説していきます。
類似種目と一緒に行う
三角筋中部を集中して鍛えたい人はケーブルサイドレイズを類似種目と合わせて行うのが効果的です。具体的には通常のサイドレイズやインクラインサイドレイズなどが良いでしょう。
これらの種目も同じ三角筋中部に刺激を与えられる種目ですが、それぞれ刺激が高まるポイントや活性化させる筋肉に違いがあります。そのため組み合わせて行うとさらなる成長が期待できるのです。一緒にどのような種目と行うか悩んでいる人はぜひこの組み合わせを試してみてください。
（サイドレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドレイズの種類＆フォーム！確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
出典：Slope[スロープ]
オーバーワークに気を付ける
ケーブルサイドレイズで鍛えらえる三角筋は回復が早いという噂があるためか、毎日のように高い頻度でやり過ぎている人は少なくありません。確かにケーブルサイドレイズは週1回よりも週2回の方が効果があります。しかし、週3回がそれ以上の効果を生むかは現在ではわかっていないのです。
またやり過ぎてしまうとオーバーワークに陥る可能性もあります。オーバーワークになるとせっかく高めてきた筋力や筋肉量の低下に繋がることがあるのです。それを避けてスムーズな成長を実現するためにも決して無理のない頻度で取り組むようにしてください。
（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ケーブルサイドレイズで肩を急激に発達させよう
ケーブルサイドレイズは、男らしい肩の筋肉を作るためには非常に効果的な筋トレです。今回紹介した前に通すやり方や後ろに通すやり方を日々のメニューに取り入れて、肩を急激に発達させていきましょう。
（肩を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
