目次
デッドリフトでは大臀筋、脊柱起立筋とハムストリングスを鍛えることができます。姿勢に影響がある筋肉なので、鍛えることで腰痛改善の効果も期待できるトレーニングです。広背筋トレーニングを効率よく行うためにも関わってくるトレーニングにもなってきます。
ブルースリーも大臀筋のように大きな筋肉を鍛える為の種目として、週3回のウェイトトレーニングに取り入れています。
（デッドリフトのやり方を詳しく知りたい方はこちら）
デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説
出典：Slope[スロープ]
腕立て伏せ
プッシュアップでもブルースリーのように広背筋を鍛えることができます。ブルースリーのプッシュアップは普通のやり方ではなく、片手だけで行ったり、指2本だけで行いました。逆立ちも指2本でしていたそうです。
プッシュアップは大胸筋をメインに広背筋も鍛えることができます。広背筋は器具を使って鍛えるトレーニングが多いのですが、プッシュアップは器具なしで手軽に行えます。
（プッシュアップのやり方を詳しく知りたい方はこちら）
広背筋に効かせる腕立て伏せのやり方！確実に背中に入るコツ＆注意点を解説！
出典：Slope[スロープ]
スクワット
スクワットは誰でもが知っている身近なトレーニングです。ブルースリーのトレーニングでは95ポンド(約43キログラム)で10回×3セット行っています。下半身の重要な筋肉である臀筋群と大腿四頭筋、下腿三頭筋、脊柱起立筋が鍛えられるので多くの人が行っているメニューです。
（スクワットのやり方を詳しく知りたい方はこちら）
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
ショルダーサークル
ショルダーサークルは広背筋、大胸筋に主に効果的なトレーニングです。ブルースリーが重視していた広背筋と肩周辺の筋肉をバランスよく鍛えられるため、メニューにも入れられています。ブルースリーのメニューではダンベルサークルと書かれていて、限界まで×4セットをウェイト16ポンド(約7キログラム)のダンベルを使って行っています。
（広背筋を鍛えられるその他の種目ストレートアームプルダウンについては以下の記事も参考にしてみてください）
ストレートアームプルダウンの効果＆やり方！確実に広背筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
アイソメトリック
アイソメトリックとは筋肉を伸び縮みさせない運動で、腕立伏せで静止状態や、壁を腕で押し返し静止している時などの状態のことです。アイソメトリック・トレーニングは、筋を屈伸させないので、筋肉の長さを変えず張力だけを使い収縮させてトレーニングする方法です。
ブルースリーの実践していた方法は３秒から５秒の間にゆるやかに１００パーセントの力まで持っていき、その状態を５秒から７秒キープします。そしてまたゆるやかに３秒から５秒かけて力を緩めていくというやり方です。ブルースリーのアイソメトリックトレーニングは筋肉を速攻で強化しますが、筋肉の持久力には効果を発揮しません。
（アイソメトリックトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
アイソメトリックトレーニングが最強！楽して効果の出るメニュー＆やり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
