広背筋に効かせる腕立て伏せのやり方!確実に背中に入るコツ&注意点を解説!

広背筋を鍛えたいのに自重トレーニングでは難しいと思っていませんか?実は腕立て伏せを工夫して行うことで広背筋を鍛えることが出来るのです。ここでは、広背筋を鍛える腕立て伏せの種類とやり方についてわかりやすく解説をしていきます。

監修 |パーソナルトレーナー 高津 諭
トレーニング指導歴年 大阪・兵庫を中心に活動する「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています。 業界のパイオニアとして専門誌にも取り上げられたこともあり、...
トレーニング指導歴22年 大阪・兵庫を中心に活動する「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています。 業界のパイオニアとして専門誌にも取り上げられたこともあり、現在、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会のマスタートレーナーとして、またJOTスポーツトレーナー学院の校長として後進の育成、指導にも尽力している■HPブログTwitter

目次

  1. 腕立て伏せが背筋も鍛えられるって本当?
  2. 背筋に効かせる腕立て伏せのやり方
  3. 背筋に効かせる腕立て伏せのコツ&注意点
  4. 手は外側に向けて、手の位置は腰の横に置く【背筋に効かせる腕立てのコツ&注意点】
  5. 腰を曲げたり反らせない【背筋に効かせる腕立てのコツ&注意点】
  6. 広背筋を使うことを意識する【背筋に効かせる腕立てのコツ&注意点】
  7. 背筋に効かせる腕立て伏せと一緒にやるべき自重筋トレ
  8. ワイドプッシュアップ【腕立てと一緒にやるべきトレーニング】
  9. リバースプッシュアップ【腕立てと一緒にやるべきトレーニング】
  10. ヒンズープッシュアップ【腕立てと一緒にやるべきトレーニング】
  11. ダイヤモンドプッシュアップ背筋を鍛える腕立てと一緒にやるべきトレーニング】
  12. ナロープッシュアップ【背筋を鍛える腕立てと一緒にやるべきトレーニング】
  13. 器具がなくても腕立て伏せで背筋を鍛えられる!
  14. 筋トレメニューに関する記事もチェック

腕立て伏せが背筋も鍛えられるって本当?

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/

腕立て伏せで背筋を鍛えれることは本当です。そもそも広背筋は背中にある大きい筋肉で、主に姿勢を保持したり、物を引っ張るときに使われる筋肉です。一般的にこの広背筋を鍛えるためには懸垂やラットプルダウンのように鉄棒や器具を使って鍛えるため、器具のない自宅では実践することが難しいです。

しかし、実は腕立て伏せをする際にある工夫をするだけで広背筋を鍛えることが出来ます。やり方も簡単なため、筋トレ初心者で広背筋を鍛えたい方でもすぐに実践することが出来るのでおすすめです。

さらに、ほんの少しやり方や意識する点を変えるだけでジムや公園に行かなくても広背筋を鍛えることが出来るため、毎日自宅で行うこともできます。普段筋トレをやっている方は是非この内容を見て、日々のトレーニングに生かしてください。

(広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

広背筋の筋トレ11選!逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説

背筋に効かせる腕立て伏せのやり方

背筋に効かせる腕立て伏せのやり方を紹介します。このトレーニングは背中の筋肉だけでなく僧帽筋や三角筋にも効果があります。がっちりとした体を作りたい場合はぜひ行ってみてください。背中に効く腕立て伏せの動画は1分40秒からです・

▼背筋に効かせる腕立て伏せのやり方
①手を腰の横に置く
②手を広げて指先は外側に向ける
③肩からかかとまでは一直線に伸ばす
④肘を90度ほどまげる
⑤肩甲骨を寄せて、広背筋に効かせる
⑥肘を伸ばし切らずに少し曲げた状態まで戻す。

1セットを20回とし、3セット行いましょう。慣れてきたら動きをスローにしたり、1セットの回数を上げて負荷を強くするようにしましょう。

(腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください)

腕立て伏せの効果&フォームを種類別に!呼吸法・回数などのコツを解説

背筋に効かせる腕立て伏せのコツ&注意点

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背筋に効かせる腕立て伏せのコツと注意点について解説していきます。背筋を鍛える腕立て伏せはやり方を間違えると背中に効かせることが出来ないため、効果が半減してしまいます。正しいトレーニングをして筋トレの効果を最大限発揮させましょう。

手は外側に向けて、手の位置は腰の横に置く【背筋に効かせる腕立てのコツ&注意点】

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高背筋を鍛える腕立て伏せで最も大切なのは手の位置です。腕立て伏せはどこに手を置いて行うかによって使われる筋肉が変わります。広背筋を鍛えるならば手は腰の横に持っていきます。

さらに手の向きを外側に向けることによって、体を沈めた時に肩甲骨を寄せるように動きます。これにより僧帽筋、広背筋が刺激され筋トレの効果がより見込める腕立て伏せになります。

腰を曲げたり反らせない【背筋に効かせる腕立てのコツ&注意点】

出典:https://www.pinterest.jp/pin/37436240639651019/

腕立てにおいて、腰は曲げたり、反らしたりせずに体を一直線にキープすることが大切です。腰を曲げたりしてしまうと、力も逃げてしまい、背筋にかかる負荷が軽くなることで筋トレを効果的に鍛えることができなくなってしまいます。

自重トレーニングは器具を使ったトレーニングよりも負荷が弱くなりがちなので、腕立ての姿勢を意識しより効果的にトレーニングを行いましょう。

また、腰を曲げたり反らせることは腰へかかる負担も強くなってしまうため、腰痛の直接的な原因になってしまいます。腰を痛めるとトレーニングの継続が困難となるため、長くトレーニングを継続して行くためにも腹筋に力を入れて姿勢を正しくキープするよう心がけましょう。

広背筋を使うことを意識する【背筋に効かせる腕立てのコツ&注意点】

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これはすべてのトレーニングで言えることですが、使う筋肉を意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。ただやりくもにトレーニングをするよりも筋肉に効かせることができますし、フォームも崩れにくくなります。肩甲骨や僧帽筋を鍛えることを意識しつつトレーニングに励みましょう。

また、広背筋を意識するにあたって、この腕立て伏せでは肩甲骨を寄せるという動きを意識することが重要です。肩甲骨は僧帽筋下部にあたるため、僧帽筋の動きについて意識するとよいでしょう。