広背筋に効かせる腕立て伏せのやり方！確実に背中に入るコツ＆注意点を解説！

腕立て伏せで背筋を鍛えれることは本当です。そもそも広背筋は背中にある大きい筋肉で、主に姿勢を保持したり、物を引っ張るときに使われる筋肉です。一般的にこの広背筋を鍛えるためには懸垂やラットプルダウンのように鉄棒や器具を使って鍛えるため、器具のない自宅では実践することが難しいです。

しかし、実は腕立て伏せをする際にある工夫をするだけで広背筋を鍛えることが出来ます。やり方も簡単なため、筋トレ初心者で広背筋を鍛えたい方でもすぐに実践することが出来るのでおすすめです。

さらに、ほんの少しやり方や意識する点を変えるだけでジムや公園に行かなくても広背筋を鍛えることが出来るため、毎日自宅で行うこともできます。普段筋トレをやっている方は是非この内容を見て、日々のトレーニングに生かしてください。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

背筋に効かせる腕立て伏せのやり方を紹介します。このトレーニングは背中の筋肉だけでなく僧帽筋や三角筋にも効果があります。がっちりとした体を作りたい場合はぜひ行ってみてください。背中に効く腕立て伏せの動画は1分40秒からです・

▼背筋に効かせる腕立て伏せのやり方
①手を腰の横に置く
②手を広げて指先は外側に向ける
③肩からかかとまでは一直線に伸ばす
④肘を90度ほどまげる
⑤肩甲骨を寄せて、広背筋に効かせる
⑥肘を伸ばし切らずに少し曲げた状態まで戻す。

1セットを20回とし、3セット行いましょう。慣れてきたら動きをスローにしたり、1セットの回数を上げて負荷を強くするようにしましょう。

（腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

背筋に効かせる腕立て伏せのコツと注意点について解説していきます。背筋を鍛える腕立て伏せはやり方を間違えると背中に効かせることが出来ないため、効果が半減してしまいます。正しいトレーニングをして筋トレの効果を最大限発揮させましょう。

高背筋を鍛える腕立て伏せで最も大切なのは手の位置です。腕立て伏せはどこに手を置いて行うかによって使われる筋肉が変わります。広背筋を鍛えるならば手は腰の横に持っていきます。

さらに手の向きを外側に向けることによって、体を沈めた時に肩甲骨を寄せるように動きます。これにより僧帽筋、広背筋が刺激され筋トレの効果がより見込める腕立て伏せになります。

腕立てにおいて、腰は曲げたり、反らしたりせずに体を一直線にキープすることが大切です。腰を曲げたりしてしまうと、力も逃げてしまい、背筋にかかる負荷が軽くなることで筋トレを効果的に鍛えることができなくなってしまいます。

自重トレーニングは器具を使ったトレーニングよりも負荷が弱くなりがちなので、腕立ての姿勢を意識しより効果的にトレーニングを行いましょう。

また、腰を曲げたり反らせることは腰へかかる負担も強くなってしまうため、腰痛の直接的な原因になってしまいます。腰を痛めるとトレーニングの継続が困難となるため、長くトレーニングを継続して行くためにも腹筋に力を入れて姿勢を正しくキープするよう心がけましょう。

これはすべてのトレーニングで言えることですが、使う筋肉を意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。ただやりくもにトレーニングをするよりも筋肉に効かせることができますし、フォームも崩れにくくなります。肩甲骨や僧帽筋を鍛えることを意識しつつトレーニングに励みましょう。

また、広背筋を意識するにあたって、この腕立て伏せでは肩甲骨を寄せるという動きを意識することが重要です。肩甲骨は僧帽筋下部にあたるため、僧帽筋の動きについて意識するとよいでしょう。

（腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後に背筋を鍛える腕立て伏せと合わせてやりたい腕立てのトレーニングをご紹介します。それぞれのトレーニングに効かせる筋肉が変わるので、どの筋肉を使うのかを考えながらトレーニングをしていきましょう。

（僧帽筋強化におすすめのダンベルシュラッグのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドプッシュアップは大胸筋を鍛える腕立て伏せです。肘への負担が少ないため、上腕二頭筋が疲れにくく、大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。

背筋を鍛える腕立て伏せと合わせることで、背筋を休めながらトレーニングを行うことができます。こちらの記事では膝をついたり、壁を使ったりとワイドプッシュアップのバリエーションもあるため気になる方はチェックして見てください。

（ワイドプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

リバースプッシュアップは上腕三頭筋、広背筋、三角筋と普段の腕立て伏せでは鍛えれないような筋肉を鍛えることができます。また、ベンチ台がなくてもテーブルや椅子を使ってトレーニングができるため自宅で器具を使わない自重トレーニングのメニューとしてお進めのトレーニングです。

（リバースプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヒンズープッシュアップは大胸筋や三角筋、僧帽筋、広背筋といった上半身全般、肩甲骨周辺の筋肉を鍛えることが出来ます。特に、大胸筋と上腕三頭筋に対して効果が高く、広背筋を鍛えた後に行うとバランスよく鍛えることが出来ます。やり方によって負荷を変えることが出来るため、トレーニングメニューに組み込むことをお勧めします。

（ヒンズープッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダイアモンドプッシュアップは二の腕、大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。手の位置が体の内側になるため、自重トレーニングでありながら負荷を強くすることが出来るトレーニングです。こちらの記事では他のバリエーションやトレーニングのコツや注意点について書かれているため興味のある方は見てみてください。

（ダイアモンドプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

ナロープッシュアップは手の幅を狭くすることで上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができるトレーニングメニューです。先ほど紹介したダイアモンドプッシュアップに比べ、二の腕への負担が軽いため、ダイアモンドプッシュアップが難しい方も挑戦してみるといいでしょう。

（ナロープッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

いかがだったでしょうか。腕立て伏せに一工夫を加えることで初心者でも十分に背筋を鍛えることができることがわかってもらえたでしょう。また筋トレは日を変えて別の部位を鍛えることで毎日のトレーニングが可能です。

足や腹筋を連日で鍛えた後は腕をきたえる日を作り、そのトレーニングメニューの中に背筋を鍛える腕立て伏せをメニューを組み込めば、バランスよく体を鍛えれます。全体的に体を鍛え自分の理想とする肉体を目指して頑張りましょう