パイクプレスでメロン肩に！初心者も自重で三角筋を鍛えるやり方のコツを解説

パイクプレスは自重で行う腕立ての変形版のような動作のことを言います。三角筋のフロントや上腕三頭筋を狙っていく種目で、槍（パイク）のようにお尻を突き出すフォームが名前の由来です。

トレーニーの多くが目標とする丸く大きな肩や太い二の腕を作り、たくましい上半身を印象付けるのに大変効果的なトレーニングと言えます。

「きつい」「できない」という初心者の方も多いのではないでしょうか。この記事ではやり方や効果、コツや注意点をわかりやすく解説していきますので、ぜひ積極的にパイクプレスにチャレンジしていきましょう。

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三角筋は肩を形作る筋肉で、実は上半身で最も大きな筋肉です。そのためたくましい上半身を作るには、この三角筋を鍛えることが重要となります。

三角筋は大きく3つの部位に分かれており、そのすべてが腕を上げる役割を持つ筋肉です。各部位の役割は、前部が腕を前に、中部は横に、そして後部は後ろに上げるといった動作を受け持っています。

トレーニーに人気がある、広いがっしりとした肩幅を作りたいのであれば、特に中部を鍛えると良いとされています。ですが、大きく丸いメロン肩を作るためには、三角筋全体を鍛える必要があります。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置する筋肉で、主に肘の曲げ伸ばしと内転に作用する筋肉です。三角筋や大胸筋と併せて、上半身を使って前に押し出す動作を行った際にも使用します。

また上腕三頭筋は3つの部位に分けられ、長頭と外側頭、内側頭がそれぞれ同じ目的の動作を司っており、肘の動きに関してはほぼそのすべてを担っている筋肉です。

この上腕三頭筋は筋肉の仕組み上、日常生活で有効に使われることはあまりないため、たるみやすいと言われています。上腕の筋肉群の中でも最も大きいため「腕を太くしたい」「たくましい上半身を印象付けたい」場合は、意識して上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

パイクプレスは腕立て伏せの応用編です。自重を使って、負荷を三角筋の前部・上腕三頭筋に集中的にかけることのできるトレーニングになります。逆立ちで行う方法もありますが、それよりも小さい負荷から始められるのが特徴です。

まずは基本の腕立て伏せの姿勢になります。この状態からお尻を挙げながら身体を折り曲げ、手と足を近づけます。だいたい体幹部と脚が90度くらいになるところから始めてみましょう。

この状態から腕立て伏せのような動作を行っていきますが、動作としてはベンチプレスよりもショルダープレスに近い形となります。基本的には体幹部と頭はまっすぐにしますが、可動域を広げたい場合には顎を上げ、顔のほうを地面に近づけていくようにします。

体幹部と頭はまっすぐにしたまま、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。三角筋や上腕三頭筋を意識しながら、しっかりと正しいフォームで行うことを心がけましょう。

次に間違ったフォームの例を見ていきましょう。

膝の曲げ伸ばし、特に伸ばしを使って挙げるときに脚の力を使ってしまっている例です。しっかりと股関節から下、上はそれぞれまっすぐに保つようにします。

まず、回数は10回、セット数は3セットからスタートし、セットの間は1分間程度のインターバルをおくようにしましょう。10回が簡単にできるようになったら15回、20回とセット数を増やしていきます。

また、顔を上げて顎を床近くまで下ろすことで腕の可動域を広げるなど、負荷を高めることもできます。トレーニングでの筋肥大は限界まで追い込むことが効果的ですので、しっかりと追い込むようにしましょう。

最適なセット数はトレーニングステータスによって変わります。基本的には以下のセット数がオススメです。

●初心者の方は週1回・3セット程度
●上級者は週2回・6セット程度

ステータスがあがってくると、頻度やセット数は増えていくものです。さまざまな研究結果により、1週間のトレーニングでは1回よりも2回の方が効果はあるとされています。しかし、3回以上行うことがさらに高い効果を生むかは不明です。頻度やセット数が多くなりすぎるとオーバーワークにも繋がりますので、注意して行うようにしましょう。

次に、バランスボールを使って行うバリエーションのやり方を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

バランスボールに足をついてパイクプレスを行います。不安定性が筋肉への刺激にもなり、負荷も大きくなります。肩甲骨と上腕骨を繋いで安定化させるローテーターカフへの刺激も大きくなります。

腕は肩幅程度にひらいて行いますが、このとき上腕三頭筋の長頭を鍛えたいなら脇を引き締め気味に、短頭を鍛えたいなら少し開き気味に行うのがコツです。

動作中は効かせたい部位である三頭筋と上腕三頭筋をしっかり意識して、ゆっくりと行うようにしましょう。また呼吸は、肘を曲げるときに吸い、ゆっくりと吐きながら戻すのが効果的です。

パイクプレスは腕立て伏せと同様に自重で行うトレーニングです。そのため場所を選ぶことなく行うことができますが、難度も高く肩や肘に高い負荷がかかります。自身の体調に注意して、正しいフォームでしっかりと行うようにしましょう。

初心者の方は、腕立て伏せがある程度以上できるようになってからチャレンジするようにしましょう。

丸く大きな「メロン肩」は多くのトレーニーにとって目標であり、大変人気のある部位です。パイクプレスはたくましく丸い肩はもちろん、ボリュームのある上半身や太い二の腕を作るのに大変効果的なトレーニングと言えます。積極的にパイクプレスをトレーニングメニューに取り入れ三角筋を鍛えて、メロン肩を手に入れましょう。

（三角筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）