パイクプレスでメロン肩に！初心者も自重で三角筋を鍛えるやり方のコツを解説

パイクプレスは自重で行う腕立て伏せの変形版のような動作のことを言います。三角筋の前部や上腕三頭筋を狙っていく種目で、槍（パイク）のようにお尻を突き出すフォームが名前の由来です。

トレーニーの多くが目標とする丸く大きな肩や太い二の腕を作り、逞しい上半身を印象付けるのに大変効果的なトレーニングと言えます。

今回はそんなパイクプレスの効果的なやり方や効かせるコツ、動作中の注意点などを解説します。それでは最初にパイクプレスで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から押さえていきましょう。

(三角筋強化におすすめのフロントレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

パイクプレス（パイクプッシュアップ）で鍛えられる筋肉の部位は主に以下の2つあります。

①三角筋
②上腕三頭筋

それではそれぞれがどのような筋肉なのか、得られる効果と合わせて解説していきます。

三角筋は肩を覆うように付いていて、実は上半身で最も大きな筋肉です。またこの三角筋は大きく3つの部位に分かれており、そのすべてが腕を上げる役割を持っています。具体的には前部が腕を前に、中部は横に、そして後部は後ろに上げるといった動作を受け持っているのです。

パイクプレスではこの中でも特に三角筋前部に強い刺激が入ります。そしてこの三角筋前部を鍛えられると肩の前側の厚みが増して、上半身がより逞しく見えやすくなります。また三角筋前部は押す動作も担っているため、ベンチプレスなどのプッシュ系種目のパフォーマンス改善効果も期待できるのです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置する筋肉です。長頭と外側頭、内側頭が3つの部位に分けられ、主に肘の曲げ伸ばしや上腕を閉じる時に作用する筋肉です。三角筋や大胸筋と併せて、上半身を使って前に押し出す動作を行った際にも使用します。

この上腕三頭筋は筋肉の仕組み上、日常生活で有効に使われることはあまりないため、たるみやすいと言われています。一方で上腕の筋肉群の中でも最も大きいため鍛えると腕を太くするのに役に立つのです。女性の場合であれば、二の腕の引き締め効果が期待できます。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それではこれからパイクプレス（パイクプッシュアップ）の効果的なやり方を解説します。三角筋前部や上腕三頭筋にしっかりと効かせるためにも正しいフォームや動作のポイントをチェックしておきましょう。

まずは基本の腕立て伏せの姿勢になります。この状態からお尻を挙げながら身体を折り曲げ、手と足を近づけます。だいたい体幹部と脚が90度くらいになるところから始めてみましょう。

スタートポジションの状態から腕立て伏せのような動作を行っていきます。動作としてはベンチプレスよりもショルダープレスに近い形となります。基本的には体幹部と頭はまっすぐにしますが、可動域を広げたい場合には顎を上げ、顔を地面に近づけていくようにしましょう。

体幹部と頭はまっすぐにしたまま、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。三角筋や上腕三頭筋を意識しながら、しっかりと正しいフォームで行うことを心がけましょう。

次にパイクプレスを行う上でのコツや注意点を紹介します。筋肉への負荷を下げないためにもしっかりとチェックしておきましょう。

上の画像のように膝の曲げ伸ばし、特に伸ばしを使って挙げる時に脚の力を使ってしまうのは間違ったフォームです。このフォームでは上腕三頭筋や三角筋に刺激が入り辛くなってしまいます。筋肉に効かせるためにもしっかりと股関節から下、上はそれぞれまっすぐに保ったまま動作を行うようにしましょう。

通常の筋トレでは目的に合わせて扱う重量や回数を調節します。しかし、パイクプレスは自重トレーニングなので重量を調節することができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本としましょう。

最適なセット数についてはトレーニングステータスによって変わります。基本的には以下のセット数がオススメです。

・初心者の方は週1回3セット程度
・上級者は週2回6セット程度

ちなみに様々な研究結果により、1週間のトレーニングでは1回よりも2回の方が効果はあるとされています。しかし、3回以上行うことがさらに高い効果を生むかは不明です。頻度やセット数が多くなりすぎるとオーバーワークにも繋がりますので、注意して行うようにしましょう。

パイクプレスはバランスボールを使って行うバリエーションのやり方もあります。このやり方は不安定性が筋肉への刺激にもなり、負荷も大きくなります。肩甲骨と上腕骨を繋いで安定化させるローテーターカフへの刺激も大きくなるので、上級者にはおすすめです。

▼バランスボールパイクプレスのやり方

①バランスボールに足を乗せ体幹を90度に曲げる
②前方に向かって沈み込む
③元の位置に戻る

バランスボールパイクプレスも自重トレーニングですので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本としましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼バランスボールパイクプレスのコツ＆注意点

・膝を曲げずに行う
・ボールが転がって倒れないように注意

（バランスボールのストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後にパイクプレスの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・呼吸法を意識する
・体調に注意する

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

パイクプレスの効果を高める為には呼吸法も意識しましょう。一般的には肘を曲げる時に吸い、ゆっくりと吐きながら戻すのが基本とされています。正しく呼吸ができると体幹が安定して動作の質が高まるので、ぜひ取り入れてみてください。

ちなみに挙げる時にあえて呼吸を止める方法もあります。この方法は力が発揮しやすいメリットがありますが、血圧が上がるため心血管系のリスクがある方は行わないように注意してください。

（筋トレにおける呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

パイクプレスは腕立て伏せと同様に自重で行うトレーニングです。そのため場所を選ぶことなく行うことができますが、負荷は比較的高く肩や肘に大きな負担がかかります。怪我を防ぐためにも自身の体調に注意して、正しいフォームでしっかりと行うようにしてください。

パイクプレスが1回でもきついと感じる初心者の方は、まず基本の腕立て伏せがある程度以上できるようになってからチャレンジするようにしましょう。

丸く大きな「メロン肩」は多くのトレーニーにとっての目標です。パイクプレスではそのような丸い肩はもちろん、ボリュームのある上半身や太い二の腕を作るのにも大変効果的なトレーニングと言えます。積極的にパイクプレスをトレーニングメニューに取り入れて、効率的にメロン肩を作り上げていきましょう。

（三角筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）