目次
胸の筋肉を鍛えるには大胸筋に効果がある筋トレが必要です。おすすめ筋トレBIG3にも入っているベンチプレスです。大胸筋に加えて三角筋も鍛えたいならインクラインベンチプレス、大胸筋の外側を鍛えて体を大きく見せたいならワイドグリップベンチプレスなどがいいでしょう。
また、大胸筋や三角筋を鍛えることができるでクラインプッシュアップや上半身全体を鍛え胸の筋肉を厚くする効果があるでクラインプッシュアップもおすすめです。
（詳しく見たい方はこちら）
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
デクラインプッシュアップのやり方！効果のある部位＆適切な高さ・回数など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ディップスのやり方＆効果！大胸筋＆三頭筋をデカくするコツ！自宅・加重版も！
出典：Slope[スロープ]
腕の筋肉を鍛える筋トレ
腕の筋肉を鍛えるには、ダンベルトレーニングやデッドリフトがおすすめです。デッドリフトは、腕、背中、腹筋、背筋と幅広く鍛えることができるため、ゴリマッチョになるために重要な筋トレになるでしょう。
また、腕の筋肉を鍛える筋トレとしてダンベルメニューを取り入れるのもおすすめです。ダンベルプレスやトライセプスキックバックなどを取り入れると上腕三頭筋が鍛えられます。
その他にもプレスダウンというケーブルを使用したトレーニングも腕の筋肉を発達させることができるため、積極的に取り入れましょう。
（詳しく見たい方はこちら）
デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説
出典：Slope[スロープ]
上腕三頭筋のダンベルメニュー11選！二の腕を短期間で引き締めるコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
プレスダウンのやり方！上腕三頭筋に効かせるコツをアタッチメント別に解説
出典： Slope[スロープ]
背中の筋肉を鍛える筋トレ
鍛えにくいと言われている背中の筋肉を鍛えるには、懸垂がおすすめです。懸垂は腕だけで体重を支え、さらに上半身を動かすことで背中の筋肉を広範囲に渡って鍛えることができます。初心者には難しいと言われていますが、最初はぶら下がるだけにしたり、斜め懸垂を取り入れたりしながらトレーニングしてください。
また、器具がいらないため家でトレーニングすることができるバックエクステンションもおすすめです。広背筋を鍛えることができ、背中を大きくすることが可能です。
さらに、広背筋や僧帽筋を鍛えることができるベントオーバーローイングも取り入れましょう。バーベルを使うため効率よく背中の筋肉が鍛えられます。
（詳しく見たい方はこちら）
懸垂（チンニング）の効果＆やり方！できない人向け＆腹筋・二頭筋など部位別のメニューも！
出典：Slope[スロープ]
バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！
出典： Slope[スロープ]
ベントオーバーローイングやり方！広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
出典：Slope[スロープ]
脚の筋肉を鍛える筋トレ
脚の筋肉を鍛えるには、スクワットがおすすめです。スクワットをすることで、太ももやふくらはぎだけでなく、お尻や腹筋、背筋を一緒に鍛えることも可能です。
バーベルやダンベルで負荷をかけて行うレッグランジもおすすめです。脚と腕を一緒に鍛えられて、効率よくマッチョを目指すことが可能です。機械を使うレッグプレスも脚の筋肉が鍛えられるので挑戦しましょう。
また、ハムストリングスの強化ができるレッグカールも取り入れるとより脚の筋肉を強くすることができます。脚にしっかりと負荷をかけてトレーニングを行いましょう。
（詳しく見たい方はこちら）
スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：Slope[スロープ]
