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サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう…。
サイドレイズは肩を鍛える代表種目ですが、肩に効かず僧帽筋に効いてしまうなどフォームの習得に時間がかかるという方も多くいます。そこで今回は、サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう原因となるNG例や、その原因に合わせた改善策を書いせy急いていきます。
それでは、サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう原因となりうるNG例から確認していきましょう。
（サイドレイズの種類＆フォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドレイズの種類＆フォーム！確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
出典：Slope[スロープ]
サイドレイズで僧帽筋に効いてしまうNG例
「サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう」といった場合は、必ず原因があります。そこで今回は、サイドレイズで僧帽筋に効いてしまうという方によくみられるNG例について詳しく解説していきます。改善策については次の大見出しにて解説しているので、自分の原因がわかったら改善策も確認していきましょう。
それでは、サイドレイズに効いてしまうNG例を解説していきます。
①スタートポジションで肩が下がっている
このように腕をダランと下ろした状態で肩が下がった状態からダンベルを上げると、僧帽筋に力が入りやすくなってしまいます。
サイドレイズで僧帽筋に効かせずに肩に負荷を入れるには、脇を自然と開いていかり肩の状態からスタートすることがポイントです。スタートポジションの作り方に関しては、次の大見出しで詳しく解説していきます。
②ダンベルを上げる際に肩甲骨が動いて肩が上がっている
スタートポジション時には肩が下がっているのがNGと言いましたが、ダンベルを上げる際に勢いで肩を上げてしまうのもNGとなります。
肩を上げるとすくんでいる状態になり、僧帽筋に負荷が逃げてしまうのです。これは肩甲骨が動いてしまっていることが原因なので、しっかり固定する必要があります。正しいフォームに関しては、次の大見出しで詳しく解説していきます。
③肘から上げすぎている
このように極端に肘から上げすぎてしまうと、体の性質から僧帽筋の力を使ってしまいます。この場合、肘を動かしているだけでダンベルが動いていないので、結果的に三角筋が動く量が少なくなってしまうのです。
ダンベルと肘の位置は、上げた時に並行もしくは肘が少しだけ上になるように意識しましょう。
④反動を使っている
サイドレイズでの反動は、上体を後ろに上げながらダンベルを上げるといった形です。反動を使えば高重量を扱えたりとメリットもありますが、正しいフォームを完璧に習得している上級者でなければ僧帽筋に大きな負荷がかかってしまいます。
⑤高重量で行っている
③にも繋がりますが高重量でサイドレイズを行うと、ダンベルを上げる際に体全体で上げようとしてしまいます。これによりダンベルを反動で上げる形となってしまい、僧帽筋に負荷がかかってしまうのです。
サイドレイズは正しい動作で行えば、見た目からもわかるゴリゴリマッチョの上級者でも10kgでセットを組めるかどうかという種目です。このことから、サイドレイズは確実に肩に効かせられるようになるまでダンベルの重さは1〜2kgでもいいと言われています。
（サイドレイズの重量については以下の記事も参考にしてみてください）
サイドレイズの重量は10kg以下が普通！ビルダー達の意見～最適な設定まで解説！
出典：Slope[スロープ]
サイドレイズで僧帽筋に効かず肩に効くフォームのコツなど改善策
これまでサイドレイズで僧帽筋に効いてしまう原因について詳しく解説してきました。サイドレイズで僧帽筋に効いてしまうという方は、前途した原因の中で思い当たるものがいくつかあったでしょう。そこで次は、その原因に合った改善策を試していく必要があります。
それでは、サイドレイズが僧帽筋に効いてしまう原因別の改善策を確認していきましょう。
①スタートポジションはいかり肩
サイドレイズで僧帽筋に効きがちで、スタートポジション時に肩が下がっているNG例に心当たりのある方は、このようにいかり肩を作る意識を持ちましょう。
いかり肩とは、脇で何かを挟んでいるような意識で肩甲骨を外側に広げて体がT字になっている状態を言います。肩甲骨を外側に広げてロックした状態でダンベルを上げると、僧帽筋には効かずに肩に負荷がかなり入るようになるので試してみましょう。
②ダンベルを上げる際に肩甲骨は動かさない
サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう際に、肩甲骨を動かしてダンベルを上げているNG例に心当たりのある方は、肩甲骨の動きをロックするようにしましょう。肩甲骨を動かして上げることにより肩から上にも力が伝わり、僧帽筋に負荷が入ってしまいます。
この場合は、先ほど解説したいかり肩の状態をしっかり作って、そのまま崩さずにダンベルを上げ下げできれば、自然と肩甲骨の動きがロックされます。
③肘とダンベルはトップポジションで水平に
サイドレイズではダンベルを上げる際に肘から上げる意識を持つことがポイントですが、上げ切ったときに肘がダンベルの上もしくは下過ぎても僧帽筋や腕に効いてしまいます。
したがって、ダンベルを上げ切ったポジションでは肘とダンベルが水平もしくは肘が少し上になるようにしましょう。
加えて、ダンベルを上げる際は真横ではなく少し前方向に出すと肩に効きやすくなります。
④⑤高重量を扱い過ぎて反動を使わない
見栄を張って高重量で行うと体が後ろに反って、体全体でダンベルを上げようとしてしまいます。このような状況では肩にかかるはずの負荷が分散してしまい、僧帽筋などに大きな負荷がかかるので注意が必要です。
前途した通り、上級者でも正しく肩に効かせる場合は10kgでコントロールできるかどうかのラインですので、15回ほど反動を使用せずに動作できる重量まで思い切って下げましょう。
（サイドレイズについて詳しく確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
サイドレイズの種類＆フォーム！確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
出典：Slope[スロープ]
（サイドレイズのフォームを動画で確認したい方はこちら）
【番外編】サイドレイズのバリエーション
インクラインサイドレイズ
これはインクラインベンチなどで角度をつけた状態で行うサイドレイズです。通常のサイドレイズはダンベルを上げ切った段階が最も負荷がかかり、下ろしていくとどんどん負荷が抜けていきます。
しかし、インクラインサイドレイズだと可動域が広がるので、下ろす際も負荷をしっかり負荷をかけられます。インクラインサイドレイズは片手に意識を集中できることもあり、肩や肩甲骨が動きにくく僧帽筋に効いてしまうという悩みも解消できることが多いです。
インクラインサイドレイズのやり方！三角筋中部に爆裂に効く軌道などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ライイングサイドレイズ
ライイングサイドレイズは、インクラインサイドレイズと同様にダンベルを下ろし切るまで負荷が抜けず、三角筋中部に最大限の負荷をかけられるという特徴があります。さらに、横向きに寝て行うことにより肩や肩甲骨が動きにくく僧帽筋に効いてしまう悩みも解消できるでしょう。
ライイングサイドレイズのやり方！三角筋中部に効かせる角度などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ケーブルサイドレイズ
ケーブルを使用して行うサイドレイズは、下ろす際にケーブルが腕を引っ張るような形になるため初動から最後まで負荷がかかるというメリットがあります。ケーブルサイドレイズも片手のみに意識を向けられるので、僧帽筋に効いてしまう原因となる点の改善がしやすくなるでしょう。
加えて、通常のサイドレイズとは違い下ろす際も肩に負荷がかかるので、上げる際に僧帽筋に効いていたとしても半分は肩にしっかり効くことになるというメリットもあります。どうしても僧帽筋に効いてしまうという方は、これまで紹介した片手で下ろした時にも負荷がかかるバリエーションを試してみると良いでしょう。
ケーブルサイドレイズのやり方！肩に効かせる効果UPのコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
サイドレイズが僧帽筋に効くのはフォームが問題！
サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう原因となるNG例〜改善策、僧帽筋に効きにくいサイドレイズのバリエーションまで詳しく解説してきました。サイドレイズで僧帽筋に効いてしまうという方は、必ず何かを勘違いをして筋トレを継続してしまっています。
サイドレイズで肩に効かず僧帽筋にばかり効いて悩んでいた方は、この記事をよく読み返して自分に合った改善策を試してみてください。
