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ウォーキングは有酸素運動と言えるの？
有酸素運動をすると痩せるという話は有名ですよね、それでは、ウォーキングは有酸素運動に含まれるのでしょうか。疑問に思った方も多いと思います。結論から言うと、ウォーキングは有酸素運動と言えます。
有酸素運動というのは循環器系と呼吸器系を使うことで、運動をしている筋肉に酸素を行き渡らせながら行う運動のことをさします。ウォーキングも筋肉に酸素を届けながらの運動なので、有酸素運動の一種と言えるのです。
（有酸素運動の効果については以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動の効果は？必要な時間は？筋トレとの順番〜成果の出る期間など解説！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動はウォーキングだけでもダイエット効果はある？
有酸素運動であるウォーキングだけでもダイエット効果は得られます。ウォーキングは全体的に痩せることができますが、特に効果を実感しやすい部位は、背中や足、腹部です。歩くことで下半身の筋肉を多く使うので、下半身の脂肪を刺激して引き締める効果があります。
さらに、有酸素運動は腹部にある呼吸を支える筋肉を使うため、ウォーキングを継続することで皮下脂肪や内蔵脂肪を燃焼しやすくなります。ウォーキングの前に軽く筋トレなどのウォーミングアップをすることで、より脂肪に刺激を与えることができるのでおすすめですよ。
他にもウォーキングには嬉しい効果がたくさんあるのでご紹介します。
血流がよくなる【ウォーキングの効果】
ウォーキングは下半身の大きな筋肉を使うため、全身の血流をよくする効果があります。程よい有酸素運動を行うことができるので、むくみの改善や美肌、体温の上昇効果が期待できます。さらに、血流がよくなることで全身に酸素と栄養を行き渡らせることができることもウォーキングのメリットです。
リラックスできる【ウォーキングの効果】
ウォーキングをすることでリラックス効果も期待できます。一人で歩けば日々のさまざまな考えをまとめることができるし、ペットの散歩がてら歩くとより楽しい時間を過ごすことができます。新しいカフェを見つけたり友人とお話したりと、ウォーキングをすることで新たな発見にたくさん出会うことができますよ。
季節や朝〜夜など、さまざまな気候で有酸素運動としてのウォーキングをすると、マンネリ化せずにウォーキングを日々新しい気持ちで楽しむことができます。苦痛なウォーキングになってしまうことのないよう、あくまでも楽しい有酸素運動としてのウォーキングを続けてくださいね。
病気の予防ができる【ウォーキングの効果】
研究データによると、ウォーキングは体の健康にいい影響をもたらすと言われています。たとえば、30分のウォーキングを週に5回、これを継続すると循環器系疾患のリスクを減らすことができます。ウォーキングのような適度な有酸素運動は肺や心臓を強くしてくれるうえに、総合的な活力と免疫を高める効果もあるのです。
肥満を原因とする高血圧もウォーキングで予防や改善ができます。高血圧の原因はストレスや塩分の摂りすぎ、疲労など。動脈硬化も原因に含まれます。肥満や高血圧などの生活習慣病から、自分の体を守るためにもウォーキングは大切な有酸素運動となるわけです。
美肌【ウォーキングの効果】
有酸素運動としてのウォーキングは美肌効果も期待できることもポイントの一つ。汗をかいて老廃物を排出してくれるうえに、代謝が活発になります。血行がよくなることで顔のくすみやクマの改善にもつながります。さらに、紫外線などのダメージから肌を守ってくれる皮脂の分泌も多くなることで、しっとりとした美肌を目指すことができるのです。
（ウォーキングでむくみを解決する歩き方については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングで『むくみ』も解消できる！メカニズム〜歩き方のコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングで有酸素運動の効果を得る時間・速度・距離・心拍数
だらだらと適当にウォーキングをしても有酸素運動の効果を得ることはできません。そこで、ウォーキングで有酸素運動の効果を得られる時間・速度・距離・心拍数についてご紹介します。以下を参考にしてぜひチャレンジしてみてくださいね。
時間【ウォーキングをする目安】
ウォーキングで有酸素運動の効果を得る目安の時間は、15分〜1時間くらいです。15分の運動で体は脂肪を燃焼する準備を始めるので、短すぎることのないよう注意しましょう。最低でも15分以上の運動をすることで、ダイエット効果が期待できます。
ただし、時間が長すぎるのもよくないので気をつけてください。1時間以上ウォーキングしてしまうと、体は脂肪だけでなくグリコーゲンを燃やし始めます。そうすると余分なカロリーを消費してしまい、反対に基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまうのです。
ウォーキングの時間は短すぎても長すぎても痩せることが難しくなるので、15分以上1時間以内を意識してみてくださいね。
（ウォーキングの効果的な距離については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングは何キロが効果的？ダイエット成功の目安は？痩せた人の体験談も！
出典：Slope[スロープ]
速度【ウォーキングをする目安】
ウォーキング初心者はまず、時速3〜5キロ程度を目指して頑張りましょう。無理のしすぎには要注意。日常生活で歩くスピードより少し速いくらいを意識することをおすすめします。慣れてきた方は時速7キロを目標にしてみてください。ただし、この場合も怪我などには十分気をつけてくださいね。
一般的な人間の歩行速度は時速4～5キロといわれています。そのため。時速7キロで歩くというのはかなり速めのスピードだと思ってください。時速7キロくらいのウォーキングをしていると、いっそのこと走ってしまいたくなったり、息が上がるのが早くなってしまったりする可能性があります。
距離【ウォーキングをする目安】
ウォーキングによる有酸素運動の距離の目標は、しいていうならば3kmくらいを最初はおすすめします。ただし、距離よりは時間を意識した方が有酸素運動としてのウォーキングは効果が見込めます。自身の体調やその日の天候に応じて、柔軟に距離を変えて対応することが大切なポイントですよ。
距離に関してはあまり無茶をせず、一気に長距離を歩こうとするのはやめておきましょう。適度な距離を毎日歩く方がダイエットや筋肉増量には効果的なので、辛抱強く長い目でみてウォーキングを楽しんでください。
心拍数【ウォーキングをする目安】
ダイエットとしてのウォーキングの心拍数は120、体力づくりとしてのウォーキングの心拍数は140を目標にしましょう。心拍数を計測できる時計などのアイテムを使ったり、マシンで歩いてみて感覚を確認したりしてみてください。ただし、心拍数には個人差があることを忘れないようにしましょう。
100〜120くらいの心拍数の目安は、通常のウォーキングで時速4km前後。運動しながら楽に話すことができるくらいだといわれています。ちなみに、ジョギングが心拍数約130〜150、ランニングが心拍数約170〜190です。ダイエットにおいての心拍数はそこまで激しくなくて大丈夫なので、ぜひ試してみてくださいね。
（ウォーキングの心拍数調節法については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングは心拍数調整で効果倍増！計算方法〜目的別の最適値を解説！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動のウォーキングで消費できるカロリー計算の方法
有酸素運動としてのウォーキングの消費カロリー計算方法は、METs(メッツ)を使います。メッツとは、安静状態の運動を1としてその活動がカロリーを何倍消費するかを表した、身体活動による強度を表す単位のことです。
【メッツ(METs)の目安表】
1.0(METs)…安静時
2.0(METs)…家の中などでの歩行
3.0(METs)…散歩や買い物などの平地を通常歩行（約4.0km/時）
3.5(METs)…階段をおりる
4.0(METs)…階段をのぼる
4.3(METs)…通勤通学など平地での歩行（5.6km／時）
5.0(METs)…運動に近い速めの歩行（6.4km／時）
6.3(METs)…登山
ウォーキングの消費カロリー計算式
消費カロリー（kcal）
＝ 1.05（kcal/METs/kg/時） × メッツ(METs) × 体重（kg） × 活動時間（時間）
【ウォーキングの消費カロリーの計算例】
①体重50kg / 時速4km / 約1時間
1.05(kcal/METs/kg/時) × 3(METs) × 50(kg) ×1(時間) ＝ 約158カロリー(kcal)
②体重60kg / 時速6.4km / 約30分
1.05(kcal/METs/kg/時) × 5(METs) × 60(kg) ×0.5(時間) ＝ 約158カロリー(kcal)
③体重70kg / 時速5.6km / 約30分
1.05(kcal/METs/kg/時) × 4.3(METs) × 70(kg) ×0.5(時間) ＝ 約158カロリー(kcal)
（ウォーキングの消費カロリーについては以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングの消費カロリーは高い？計算方法〜他の運動との比較まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
『ウォーキング』と『ランニング』は有酸素運動としてどちらが効果的？
ウォーキングとランニングはどちらも有酸素運動に分類されます。それでは、どちらの方が痩せる目的に適しているのでしょうか。
同じ時間運動をするのであれば、上の表でいうMETsが高い方が消費カロリーが多くなるので、ランニングの方が効果があります。ただし、ランニングの方がウォーキングよりも早く体力を消耗してしまうので、長く続けられるのであればウォーキングの方がおすすめです。
下記、実際の計算式で確認するとわかりやすいですよ。
ウォーキングとランニングの消費カロリー
60kgの人が30分ウォーキングをした場合とランニングをした場合の消費カロリーを見比べてみましょう。
【ウォーキング】
時速3.2km(2.8METs)…99kcal
時速4km(3METs)…95kcal
時速5.6km（4.3METs）…135kcal
【ランニング】
時速8km(8.3METs)…261kcal
時速9.6km(9.8METs)…309kcal
時速11.3km(11.3METs)…347kcal
長い時間継続して運動をするならウォーキング、早く短時間でカロリーを消費するならランニングがおすすめです。
ウォーキングのダイエット効果はいつから？
ウォーキングによって痩せることが実感できるのは早い人で2週間後、遅い人で3ヶ月後だと言われています。新陳代謝や筋肉量に個人差があるので、日常の生活を含めて変動があるのは仕方のないこと。すぐに効果が目に見えて分かるわけでははありません。
ただし、辛抱強くウォーキングを継続すると、体質から改善されてダイエット効果が期待できます。とにかく長い目で見て諦めずに有酸素運動としてのウォーキングをし続けることが大切。怪我や無理のしすぎには注意しながら少しずつ続けてみてください。もしあまりにも痩せる気配が見られない場合は、ウォーキングの時間や距離などを見直しましょう。
有酸素運動としてのウォーキングの正しいやり方
一概にウォーキングといっても、なんとなくやっているだけではあまり効果が期待できません。有酸素運動としてのウォーキングでダイエットや筋肉増量を目指したい場合は、正しいやり方で歩くことが大切なのです。日常生活で普段から歩いているのとはやり方が違うので、動画を見てしっかり勉強してからウォーキングにのぞみましょう。
有酸素運動としてのウォーキングの正しいやり方
まずは有酸素運動としてのウォーキングの正しい基本のやり方から学びましょう。
▼フォーム
①みぞおちのところまでこぶしを持ってくるように腕を振る
②姿勢は少し前かがみを意識する
③目線を下に向けずにまっすぐ前を見る
④肘をしっかりうしろにひく
⑤足はかかとから入って前に蹴り出す
⑥大股で歩くことを意識する
▼重心
①体重を支えるのは足の親指の付け根部分。
②母指球に体重をのせてやや前傾姿勢。
▼腕の振り方
①肩の力を抜いてリラックスする。
②肩から肘は系のイメージで。
③肘から指先は重りのイメージ。
④前に3、うしろに7を意識してちょうど5:5の腕の振りに。
⑤体の負担を減らすためにやや内側に腕を振る。
▼歩幅
①”うしろに大きな歩幅”を意識する。
②振り出す前の足よりも押し進めるうしろの足を強く出す。
▼有酸素運動としてのウォーキングの注意点
・歩き慣れない人は腕を前で振ってしまわないように気をつける。
・腕の振りが外に開かないように気をつける。
・かかとから着地を意識する。
（ウォーキングの正しい歩き方については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングの正しい歩き方！効果を高めるフォーム〜よくあるNG例まで解説！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動としてのウォーキングの正しい目線と呼吸法
有酸素運動としてのウォーキングは、姿勢や腕の振り方と同じくらい目線と呼吸法も大切。より脂肪を燃焼して筋肉をつけたいという方のために詳しくご紹介します。
▼目線
①下を向くと猫背になってしまう。
②上を向くと頭が重くうしろに体重が残りバランスが悪くなってしまう。
③10〜20メートル先を見て歩く。
▼呼吸法
①酸素を使いながら歩く運動のため呼吸が非常に大切。
②回数にこだわらず、腹式呼吸を意識する。
③たくさん横隔膜と肺を動かす。
④息をはくときはゆっくり。
⑤新鮮な空気を多くとりこむことが大切。
有酸素運動としてウォーキングだけで痩せた人の体験談
有酸素運動としてウォーキングをするだけで、実際に痩せることができた人もいます。中には、10キロのビフォーアフターを感じた人もいますよ。
７３キロありましたが、朝朝食後、一時間ほどしてから４０分、夕食後、同じように食後一時間後に４０分ほどウォーキングをして、１０キロのダイエットに成功
— スマートBODY (@Kisekidaietto) September 27, 2020
２kmウォーキングで1Kg痩せた
— Saitou (@Saitou74339485) October 3, 2020
毎日ウォーキングしてるおかげで4kg痩せた
— ぼる (@volov86) October 6, 2020
ウォーキングは十分に有酸素運動となる！
いかがでしたでしょうか。ウォーキングは十分有酸素運動になることがよくわかりましたね。さらに、脂肪を燃焼して痩せる効果を得ることができたり、筋肉をつけることができたりと、メリットが多いこともわかりました。ぜひ、みなさんも正しい有酸素運動としてのウォーキングを実践して、効果を実感してみてください。
