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筋トレの停滞期の原因は？即効性のあるプラトー打破の方法を徹底解説

2020年10月07日

筋トレにおける最大の問題の1つ、それが停滞期です。初心者のうちは順調に筋力アップや筋肥大が起きますが、しばらくするとほぼ全ての人が停滞期に陥ります。今回はそんな停滞期の原因や停滞期を打破するのに効果的なメニューの組み方などを解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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筋トレの（プラトー）とはどんな状態？いつ起こる？

プラトーとは男性女性関係なく本格的に筋トレに取り組んでいるほとんどの人に起こる問題です。プラトーとはフランス語から来ている言葉で、日本語でいうところの停滞期を意味します。そして筋トレでのプラトーの状態とは、以下のような変化のない状態を示すケースが多いです。

・種目で扱う重量や回数が増えない
・プロテイン等を増やしても筋量が変わらない
・筋トレによるダイエットが進まない

またプラトーが起こる時はいくつかのケースがあります。代表的な例としては3ヶ月や半年以上続けているトレーニングメニューに筋肉が慣れてしまった時や睡眠・栄養不足になった時などにプラトーが起こりやすいです。

筋トレの停滞期で体・扱える重量に変化がない理由

筋トレをしているのに体や扱える重量に変化が起こらなくなるプラトー・停滞期に陥るとモチベーションが下がりますよね。中には停滞期を乗り越えるべく頑張って筋トレを続ける人もいますが、停滞期は単純な努力のみでは乗り越えられないこともあります。

ではどのようにすれば良いのかと言うと、やはり最初に自分自身が筋トレの停滞期に陥っている理由を知る必要があるのです。これから代表的な理由について詳しく解説しますので、停滞期に悩んでいる方はどの理由に当てはまっているか一度チェックしてみてください。

①現在の筋トレメニューに筋肉が慣れる

筋トレで停滞期が起こる代表的な理由1つ、それは現在の筋トレの負荷や刺激に筋肉が慣れてしまうことです。筋トレによる筋力アップや筋肥大は筋肉が筋トレの負荷に適応しようとした結果として現れます。つまり反対に筋トレの負荷や刺激に筋肉が適応し慣れてしまうと、それまで起きていた筋肥大などが起こらなくなってしまうのです。

筋肉が慣れてしまって停滞期になる人は半年～何年も同じ方法で筋トレをしている中級者以上に多く見受けられます。いつからか成長が止まっているのにも関わらず、惰性でなんとなく筋トレを続けているような人はこれが理由である可能性が高いので注意が必要です。

②栄養不足

栄養不足も実は筋トレで停滞期に陥る1つの理由です。これは特に筋トレに関する知識が少ない初心者が多く当てはまっていますが、案外中級者以上のトレーニーでも当てはまっていることがあります。そのため停滞期になったらどのレベルであっても一度は確認しておくべき事項の1つだと言えるでしょう。

ではなぜ栄養不足が筋トレの停滞期の理由になるかというと、そもそも筋肉の成長には必ずその材料が必要だからです。例えば、筋肥大を起こすにはプロテインや食事から摂れるタンパク質が一般の人達よりも多く必要とします。それだけでなく筋肉を合成するよう指示するシグナルを発するために炭水化物や脂質も必要なのです。

しかし、それが不足するといくら筋トレを頑張っても結果が出なくなってしまう停滞期に陥ってしまいます。プロテイン等を摂っていてもタンパク質を計算すると全然足りていない、というケースもよくありますので一度しっかりと確認しておきましょう。

（筋トレと食事との関係については以下の記事も参考にしてみてください）

【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説

出典：Slope[スロープ]

③睡眠不足

睡眠は大事だと理解していても、停滞期とは関係ないと考えている人は多いです。しかし、睡眠不足は想像以上に大きな影響があります。

例えば、ダイエット目的で筋トレに取り組んでいる人は多いです。しかし、ある実験では睡眠が不足すると減る脂肪が半分以下になり、残したい筋肉がより多く落ちるという結果が出ています。つまり睡眠不足だと停滞期どころか見た目や筋力に悪影響を及ぼすことすらあるわけです。

睡眠時間を確保し始めてから急に体が大きくなったボディビルダーやダイエットが進んだトレーニーは数多くします。睡眠についても筋トレと同じくらい真剣に考えるべきと言えるでしょう。

（筋トレと睡眠との関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ×睡眠の関係性！質向上の理由〜寝る前・時間・寝不足・眠気まで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

④肉体の生理的な限界に近付いた

肉体としての限界に近付いた時にも停滞期に陥りがちです。筋肉というのはどれだけ高い負荷をかけたトレーニングと十分な栄養、睡眠を確保したとしても永遠に成長し続けるわけではありません。人それぞれ多少の違いはありますが、必ずどこかにサイズや筋力の限界があるのです。

そして筋トレを継続してその限界に近付くにつれて伸びしろがなくなっていき、徐々に変化量も少なくなっていきます。それが停滞期として現れるのです。

ちなみにこれはかなり本格的に筋トレに取り組んでいるボディビルダーやリフターなどに多く見受けられます。

⑤加齢

加齢も筋トレの停滞期に陥ってしまうの理由の1つと言えます。先程解説したように筋力アップや筋肥大は筋トレの刺激に対して適応した結果起こることが多いのですが、残念ながら歳を重ねるとこの適応能力が低下する傾向にあるのです。その結果として筋トレで中々重量が伸びなかったり、ダイエットによる体の変化が起きづらくなってしまいます。

もちろん、筋肉自体の成長は60代や70代になっても起こることが実験でわかっています。そのため、もう歳だから仕方がないと諦める必要はありません。プロテイン等のサプリや後ほど紹介するメニューを活用して、停滞期脱出を目指しましょう。

⑥オーバートレーニング

筋トレの成果を最大限に引き出すために一生懸命頑張る人が陥りがちなのが、オーバートレーニングです。オーバートレーニングとは高い頻度で疲労から回復しないうちに高い負荷の運動を繰り返すことで起こる慢性的な疲労状態のことを示します。

一度オーバートレーニングの状況に陥ると成長が止まるどころか、反対に今よりも扱える重量や筋肉が減ったりする可能性もあるのです。それに加えて怪我の原因にもなりますので、このオーバートレーニングに心当たりがある方は、なるべく早く対策を取る必要があるでしょう。

（オーバーワークの基準＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説

出典：Slope[スロープ]

停滞期を打破する方法

ここまで筋トレのプラトー・停滞期に陥る理由について解説してきましたので、次に停滞期を打破する方法について紹介します。

①睡眠や栄養を見直す

筋トレでプラトーに陥るとすぐに筋トレ自体を変えようとする人がいますが、まずは成長のベースになる睡眠や栄養の状況を見直しましょう。例えば、栄養では以下のポイントを守れているか確認します。

・プロテインや食事から十分なタンパク質を確保しているか
・アミノ酸スコアが高いタンパク質の割合が多いか
・筋合成のシグナルを出す炭水化物を削りすぎていないか
・ホルモンの材料になる良質な脂質を摂れているか
・1日のカロリー収支がプラスか（ダイエット時は除く）

また睡眠においては以下のようなポイントが守れているかチェックしてください。

・1日に8時間以上確保できているか
・毎日同じ時間に寝ているか
・電気や音などで睡眠の質が下がっていないか

もし停滞期の原因が睡眠や栄養にあった場合、これらのポイントを意識するだけで意外と簡単に停滞期を打破できたりします。筋トレではないからと軽く考えずに、タンパク質が足りなければプロテインを摂取するなどの対策をしっかりと取ってみてください。

（筋肥大の栄養については以下の記事も参考にしてみてください）

リーンバルクのやり方！脂肪を付けずに筋肥大できる食事例などコツを徹底解説

出典：Slope[スロープ]

②休養日を増やす

停滞期に陥った時に筋トレをこれまで以上に頑張るのではなく、反対に一度思い切って休養を積極的に取るのも有効な手段です。特にオーバートレーニング状態になっている人はこの方法だけで停滞期を脱出できたりします。また伸びしろがあるのに、なぜか変化が起こらなくなってしまった初心者から中級者などにも効果が期待できるのです。

具体的な休養の取り方は今よりも休養日を増やす方法や、1週間から10日程度完全に休養する方法があります。しばらく筋トレを休むと退化するのではと心配になりますが、筋トレをしている人にとってはこの程度の期間ではほぼ影響はないでしょう。

中には精神的にも肉体的にもリフレッシュできたことで、筋トレ再開後にいきなり重量が伸びるケースもあります。疲労に原因があると考えられる時には安心して十分な休養を取るようにしましょう。

（休養日については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは休養日の過ごし方が成長の鍵！食事・運動など正しい休息の取り方で効果倍増！

出典：Slope[スロープ]

③筋トレのメニューを変える

タンパク質などの栄養や睡眠時間に問題がなく、休養も十分に確保しているのにも関わらず、停滞期になっている場合には筋トレのメニューを変更するのが効果的な方法です。最もシンプルなのはセット数やレップ数を増やして負荷を高める方法で、筋肉にとってはそれだけでも十分に新しい刺激となります。

また全体のボリュームを変えずとも、各種目のセットの組み方を変えるだけでも効果があるでしょう。この後におすすめのセット法について詳しく説明しますので、そちらを参考にしてください。

停滞期を打破する筋トレのセット法

それではこれから停滞期を打破するために効果的な筋トレのセット法を紹介していきます。合計で12種類の方法を紹介しますので、一通りチェックして自分のスタイルに合いそうなものを採用してみてください。

①ネガティブレップ法

ネガティブレップ法とはバーベル等を下ろす時のネガティブ動作を通常よりもスローに行う方法です。筋肉は重りを挙げるポジティブ動作よりもネガティブ動作時の方が高い筋力を発揮する特徴を持っています。その性質を活かして、意図的に下ろす動作を遅くすることでその高い筋力をなるべく長い時間発揮させようというのがネガティブレップ法なのです。

このネガティブレップ法では通常よりも重たい重量を使用すると高い効果が得られます。しかし、その分危険性が高まりますので、できれば他の人に補助してもらうようお願いしておくと良いでしょう。

（ネガティブレップ法については以下の記事も参考にしてみてください）

ネガティブレップ法の筋肥大に効果的！やり方を覚えて停滞期を打破！

出典：Slope[スロープ]

②ピラミッドセット法

ピラミッドセット法とはレップ数をピラミッドのように多めの回数から少ない回数へと減らし、重量は反対に増やしていく方法です。具体的な回数や重量設定は基本としては以下のような順番で設定します。

・1RMの60％を8レップから10レップ
・1RMの70％を6レップ
・1RMの80％を4レップ
・1RMの90％を2レップ
・1RMの70％を限界まで
・1RMの60％を限界まで

このピラミッドセット法では高重量を扱いますので、1RM90％のセットまではインターバルは3分間と長めにしておきましょう。ただし、最後の2セットは筋肉を追い込むためのものですので、インターバルは1分程度で十分です。

（ピラミッドセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

ピラミッドセット法とは？筋肥大・筋力UP効果抜群！やり方を覚えて追い込もう！

出典：Slope[スロープ]

③パーシャルレップ法

パーシャルレップ法とは通常通りのレップを限界まで行った後、まだ動かせる可動域のみに絞って再び限界まで動作を続ける方法です。パーシャルレップ法はいつも通り種目をこなした後にそのままの重量で行える取り組みやすさが1つの強みと言えます。

ちなみにパーシャルレップ法での最後の追い込み時には全体の可動域を絞る範囲がいくつかあります。可動域の上側や下側では強く刺激される筋肉の部位が変わるので、実際に試して自分の目的に合った可動域の範囲を探すと良いでしょう。

（パーシャルレップ法については以下の記事も参考にしてみてください）

パーシャルレップ法は意味なし？可動域制限の効果〜やり方まで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

④チーティング

チーティングとはダイエットのチートデイと同じようにあえてズルをすることでプラスの効果を得ようとするセット法を意味します。やり方はシンプルで通常の種目をそのまま限界まで行った後に、あえて体の反動を使って勢いを付け、動作を無理やり続けるのです。

例えば、バーベルカールでは本来上体を反らしたり揺らしたりしてはいけません。しかし、わざと大きく反らすことで正しいフォームで続けられなかったレップを複数回重ねるのです。もちろん、本来の正しいフォームによる刺激よりは弱くなります。しかし、限界後にさらに刺激を増やす手段ですので、それで問題ないのです。

ちなみにチーティングは無理をすると怪我をする可能性もありますので、あまりにも変則的なフォームにならないように注意してください。

⑤21レップ法

21レップ法とは全可動域を上下半分に分け、それぞれレップ数をこなした後、最後に全可動域でレップを行う方法です。特にバーベルカール等の上腕二頭筋で活用される方法でもあります。

具体的なやり方はバーベルカールで説明すると、まず全可動域の下半分だけの範囲で7レップ行います。その後続けて上半分で7レップ、最後に全可動域で7レップをこなすのです。つまり1セットで合計21レップなので、21レップ法と呼ばれるのですね。

21レップはバーベルカール以外の種目でも活用できます。しかし、比較的強度高いセット法ですので、重たい重量を扱うのであれば補助に付いてもらうと良いでしょう。

⑥レストポーズ法

レストポーズ法とは限界までレップ数を重ねた後、バーベル等を置いて数十秒休み、再びレップ数を重ねることを繰り返す方法のことです。レストポーズ法では通常では10回しかこなせないような重量でも、短時間の休憩を挟むことで1セットに15回や20回こなせるようになるのが最大の特徴です。

停滞期を打破するためにはこれまでよりも筋トレのボリュームを増やすことが効果的と考えられています。そしてこのレストポーズ法では1セットあたりのボリュームを増やすのが目的の方法論というわけなのです。

やり方は先程説明の通りですが、具体的な内容としては以下のようになります。

①1RM80％前後の重量で限界まで動作を繰り返す
②深呼吸をしながら30秒前後休む
③同じ重量で再び限界まで動作を繰り返す
④深呼吸をしながら30秒前後休む
⑤同じ重量で再び限界まで動作を繰り返す

このようにわずかな休憩を挟み、動作を繰り返すのです。1セットの間に3回も限界まで動作を続ける非常に強度の高い方法となります。そのため補助についてもらうか、スミスマシンなどで潰れても大丈夫な環境で行うようにしてください。

（レストポーズ法については以下の記事も参考にしてみてください）

レストポーズ法で筋トレ効率UP！組み方〜メリット・デメリットなど徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

⑦トライセット法

トライセット法とは同じ部位の種目を3種類用意し、それをセット間のインターバルなしで連続で行う方法です。例えば、大胸筋を狙うのであれば、ベンチプレスとダンベルプレス、ダンベルフライを休憩無しで連続で行うわけです。

トライセット法では通常のセット法と同じように重量によって筋肉に刺激を与えられます。それに加えて、連続で種目をこなすことでパンプなどの科学的な刺激も与えやすいのです。このように筋肥大に必要な2つ刺激を同時に得られるのが、このトライセット法の強みとされています。

やり方は3種類を連続でこなすだけなのですが、その種目はコンパウンド種目2種類＋アイソレーション種目の順番で行うと効果的です。連続で3種目をこなすにはそれなりの環境が必要ですが、可能であればぜひチャレンジしてみてください。

（トライセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

トライセット法で筋トレ効率UP！メリット〜部位別の組み合わせまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

⑧ジャイアントセット法

ジャイアントセット法とはトライセット法の応用で、連続して行う種目を3種目から4種目に変えた方法を指します。やり方はトライセット法と同じで、休憩なしで同じ筋肉を使う種目を4連続でこなすだけです。

選ぶ種目については、コンパウンド種目2種類＋アイソレーション種目2種類とトライセット法にアイソレーション種目を1つ追加するやり方が良いでしょう。ただし、日本で最も有名なボディビルダーである山岸秀匡が活用するほどかなり強度・負荷は高いです。怪我をしないためにも体力や筋力に自信がある人のみチャレンジしてください。

またジャイアントセット法ではエネルギーを相当消費します。そのため筋トレ後はプロテインや食事でタンパク質や炭水化物等の栄養を十分に確保するようにましょう。

（ジャイアントセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

ジャイアントセット法は短期間で成長できる！効果〜部位別のメニュー例まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

⑨コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは同じ筋肉を鍛える2種目を休憩なしで行う方法です。選ぶ種目はトライセット法などと同じようにコンパウンド種目とアイソレーション種目を1つずつ選ぶのが基本とされています。

先程紹介したトライセット法やジャイアントセット法よりも強度は低いので、誰でも取り入れやすいです。トライセット法等に興味があるけど、体力に自信が無い方はチャレンジしてみてください。

ちなみに中にはトライセット法やジャイアントセット法をコンパウンドセットと呼ぶ人もいますので、メニュー作りなどに影響を与えないためにも念の為覚えておくと良いでしょう。

（コンパウンドセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

コンパウンドセット法で筋トレ効率UP！メリット〜部位別の組み合わせまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

⑩スーパーセット法

スーパーセット法もコンパウンドセット法と同様に2種類を連続して行う方法です。しかし、大きな違いがあります。それは同一の筋肉を対象とするのではなく、主動筋と拮抗筋の2つの筋肉を対象にした種目を選ぶことです。

主動筋とはある動きをする時に主に働く筋肉のことで、拮抗筋とは主動筋と反対の作用を持つ筋肉を指します。この2つの組み合わせは大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングスなどが代表的です。

具体的なやり方は主動筋と拮抗筋の種目を1種類ずつ選び、主動筋からスタートさせてその後休憩なしで拮抗筋の種目を行うだけです。このスーパーセット法は時間短縮や怪我の予防などのメリットもあるので、興味があれば試してみてください。

（スーパーセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

スーパーセット法で筋トレ効率UP！メリット〜部位別の組み合わせまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

⑪ドロップセット法

ドロップセット法とは1セットの内に同じ種目を重量を減らしながら回数を重ねる方法です。具体的には以下のように重量を20％程落としながら行います。

・100kgで限界まで動作を繰り返す
・80kgに落としすぐに限界まで動作を繰り返す
・65kgに落としすぐに限界まで動作を繰り返す

このように3回から4回ほど重量を落としながら動作を繰り返し、オールアウトを目指すのです。ドロップセット法は筋肥大に特に効果的であるとした実験結果もありますので、筋肥大の停滞期を打破したい場合におすすめできます。

（ドロップセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

ドロップセット法の筋肥大効果が論文で証明！やり方〜筋トレ効率UPのコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

⑫ウエイトリダクション法

ウエイトリダクション法もドロップセット法と同じように重量を下げる方法です。しかし、ドロップセット法とは違って1セット内ではなく、セット毎に重量を変えていきます。またそれぞれの全てのセットで同じレップ数をこなせるように重量を設定するのも違いの1つです。具体的には以下のように行います。

・1RMの75％前後の重量で10レップ
・重量を下げ、再び10レップ
・さらに重量を下げ、再び10レップ

このようにセットごとに重量を落としていき、全セットで同じレップ数をこなすことを目指します。このウエイトリダクション法ではそれぞれのセットでギリギリ10レップこなせる負荷を設定しないといけません。これは経験がないと難しいので、自信がない人ドロップセット法などを採用すると良いでしょう。

（ウエイトリダクション法については以下の記事も参考にしてみてください）

ウエイトリダクション法が筋肥大に効果抜群！メカニズム〜やり方まで詳しく解説！

出典：Slope[スロープ]

筋トレの停滞期に関する体験談

それでは最後に筋トレの停滞期に関する体験談を紹介します。停滞期になった人達が実際にどのように考え、行動しているのかチェックしてみましょう。

負荷を上げて刺激を変える



既に解説している通り、筋肥大などの停滞期には筋肉への刺激を変えることが有効な手段です。この方場合はセット法ではなく、扱う重量を挙げることでその刺激を変えていますね。

食事による栄養確保も停滞期打破に有効



筋トレの増量期における停滞期には筋トレの内容は大事です。しかし、その筋トレの成果を最大限にするためにも食事やプロテインなどによる栄養は必ず確保しないといけません。中々体重が増えない方はこの方のように十分な量のタンパク質や炭水化物を確保できる食事を意識しましょう。

一度落ち着いてメニューを組み直す



筋トレで停滞期になると気分が落ち込んだり焦ったりします。そんな時にはこの方のようにコーヒーでも飲みながら新しくトレーニングメニューや栄養状態を考え直すのも良いでしょう。

高頻度トレーニングにチャレンジする



停滞期打破のために筋肉への負担を変える時には、先程の方のように重量を変えることやメニューを変えることは有効です。そしてそれだけでなくこの方のようにあえて頻度を高くして筋トレのボリュームを増やすのも1つの方法としては有効と言えます。

ただし、高頻度のトレーニングは疲労がかなり溜まりやすいです。オーバートレーニング等で停滞期になっている可能性がある方は行わないようにしましょう。

あえて数字を気にせず継続する



ダイエット目的で筋トレをしている人が停滞期に陥ってしまった時、これまでの方達のように筋トレや食事の内容を変えるのは基本です。しかし、この方のようにあえて体重などの数字上の変化は気にせずに、できることを守って継続するだけでも問題ありません。

なぜならダイエット目的の筋トレの場合、数字上の変化が起きていなくても脂肪の量が減っているケースがあるからです。そのような場合には何も変えることなく続けているだけで変化が起こることがありますので、ダイエットしている方は1つの方法として覚えておくと良いでしょう。

筋トレの停滞期は成長している証拠でもある！

ここまで筋トレの停滞期の状態や原因、打破する方法などを解説してきました。筋トレやダイエットをする人にとって停滞期は大きな問題ですが、停滞期になっているということはそれなりに成長してきた証拠でもあるのです。その成長を無駄にしないためにも、ぜひ今回紹介した情報を活用して停滞期を打破していきましょう。

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