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自転車ダイエットとは？
自転車ダイエットとは、その名の通り自転車を漕ぐことによるダイエットのことです。普段から通勤や通学に自転車を使う人や、サイクリングを楽しむ人も多いでしょう。 自転車による運動は、姿勢を含めた漕ぎ方や何キロ運動すればいいのかなど、工夫をすれば楽しく痩せることができるダイエット方法なのです。
サイクリングのような感覚で痩せることができたら、これほど嬉しいことはないですよね。脂肪燃焼のための自転車を使ったダイエットは、ダイエット初心者でも簡単に実践できます。ポイントをおさえて楽しく効率的に自転車ダイエットを成功させましょう。
（エアロバイクの筋トレ効果については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
自転車ダイエットの効果・メリット
自転車ダイエットをすることによる効果やメリットはたくさんあります。痩せたい方や筋肉をつけたい方に非常におすすめの自転車ダイエット。ここでは自転車ダイエットの効果・メリットを厳選して5つ紹介します。
1.疲れにくく続けやすい
同じ有酸素運動でもジョギングやウォーキングなどと比べて疲れにくい自転車ダイエット。そのため、体力を使いすぎることなく長時間取り組むことができます。全身への負担が少なく、ダイエットを継続するのが苦手な人でも手軽に始めることができるのでおすすめ。
一気に運動して一気に疲れてしまうよりも、少しずつ負荷をかけて長期間運動する方がダイエットには効果的です。そのため、自転車ダイエットは痩せたい人に非常におすすめできる運動の一つなのです。
2.移動時間で効率よく運動できる
自転車ダイエットは通勤や通学など、普段の生活の中で行うことができます。わざわざダイエットのための時間を作ることができない人でも気軽に取り組めます。ジョギングと同じくらいの消費カロリーを目指すことができるので、本格的にダイエットを成功させたい方にもおすすめです。
ダイエットをしている感覚がないまま脂肪燃焼効果を得ることができます。そのため自転車ダイエットはダイエット自体が続きにくい人や、きつすぎる運動が苦手な人にも取り組みやすい運動といえるでしょう。ダイエット初心者にもおすすめしたい有酸素運動です。
3.下半身を使うため痩せやすくなる
自転車ダイエットは下半身の筋肉を重点的に鍛えることができ、お腹痩せと太ももなどの脚痩せ効果が期待できます。さらに、下半身の筋肉は全体の筋肉の約70%を占めていることから、全身の大部分の筋肉を鍛えることになり脂肪燃焼効果が高まります。
筋肉量を増やすことで代謝が向上しやすく痩せやすい体になるので非常におすすめ。下半身を鍛えることはダイエットの成功に繋がりやすくなるのです。自転車ダイエットで下半身の筋肉量をアップさせて全身が痩せやすくなるのを実感してみてください。
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出典：Slope[スロープ]
4.体への負担が少ない
自転車ダイエットは有酸素運動の中でも、ジョギングやウォーキングと比べて足腰に負担が少ない運動です。正しい姿勢や速度など気をつけるべきポイントはあるものの、基本的にペダルを漕ぐことを繰り返す運動なのでダイエット初心者でも継続することができます。
ダイエットのために運動をして怪我をしてしまうと、ひどい場合はしばらく運動ができないという場合もあります。自分の体を第一に考えながらダイエットを続ける必要があるので、運動が少し苦手という人にもおすすめのダイエット方法ですよ。
5.楽しみながらダイエットできる
食事制限ダイエットや、ジムまたは自宅での筋トレだけを続けるのはストレスが溜まりやすくなります。自転車ダイエットは周りの景色や空気などを楽しみながら痩せられるのでおすすめ。サイクリング感覚で脂肪燃焼を目指せるので、楽しく継続することができますよ。
また、きれいな景色というのは癒し効果も期待できるので気分転換にもなります。自転車の走行ルートを定期的に変えると、よりサイクリングの延長でダイエットを楽しむことができます。継続することが大切なので、つらいだけのダイエットではなく楽しみながらのダイエットを心がけましょう。
（ロードバイクダイエットの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ロードバイクダイエットが痩せる！効果〜短期間で成功する漕ぎ方・時間・距離・頻度などまで解説！
出典：Slope[スロープ]
自転車の種類によってダイエット効果は変わる？
一概に自転車といっても様々な種類があります。はたして自転車の種類によってダイエットの効果は変わるのでしょうか。今回は5つの自転車を比較して紹介します。自転車ダイエットを実践するときの参考にしてください。
▼自転車ダイエットの消費カロリー計算方法
消費カロリー（kcal）
＝ 1.05（kcal/METs/kg/時）×メッツ（METs）×体重（kg）×活動時間（時間）
ロードバイク
ロードバイクはスピード感があり楽しく運動することができる自転車。スポーティーなデザインが人気を集めています。ギアチェンジが10段階以上あることも魅力の一つ。自分の力に合わせて調節することができます。本気で痩せたい方はもちろん、サイクリングを楽しみたいという方にもおすすめ。
▼ロードバイクダイエットの消費カロリー
例：体重60kgの人が1時間ロードバイクに乗った場合
(平均時速20-30Km/時、12METs)
1.05（kcal/METs/kg/時）×12(METs)×60（kg）×1（時間）
＝約756（kcal）
ロードバイクは自転車の中で最も脂肪燃焼効果が高く、カロリー消費が期待できます。ただし、ギアの設定には注意しましょう。ギアを高くしすぎてしまうと非常に負荷がかかりやすくなります。疲れてしまって長時間の運動ができなくなってしまうと効果が低くなってしまうので気をつけてください。
ロードバイクでの自転車ダイエットは、一定のリズムで漕ぐことを意識するとより効果が期待できます。リズムが乱れることで体が疲労してしまうのを防ぐため、ギアチェンジしながら一定の回転数にすることを意識してみてください。
クロスバイク
ロードバイクに比べて比較的初心者が乗りやすいのがクロスバイクです。乗り心地が楽しいので楽しみながらダイエットをしたい方に特におすすめ。サイクリングがてらクロスバイクに乗って運動することができます。
▼クロスバイクダイエットの消費カロリー
例：体重60kgの人が1時間ロードバイクに乗った場合
(平均時速18-25Km/時、6.8METs)
1.05（kcal/METs/kg/時）×6.8（METs）×60（kg）×1（時間）
＝約428（kcal）
ロードバイクよりも負荷が低いので消費カロリーは落ちますが、高めのカロリー消費が期待できます。サイクリングの延長で脂肪燃焼できるので長く継続しやすいですよ。クロスバイクの場合は最低でも30分以上の運動をおすすめします。通勤や通学などの普段の運動に取り入れてもいいでしょう。
自転車のサドルを自分がちょうどいいと感じる高さから5cmほど高く設定しましょう。上半身を不安定にすることで腕やお腹などに力が入り、ダイエット効果を高めてくれます。ギアは軽めに調整しておくと漕ぎやすいのでおすすめです。
（クロスバイクダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
クロスバイクダイエットが痩せる！効果〜短期間で成功する漕ぎ方・時間・距離・頻度などまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ママチャリ
ママチャリしか持っていないという方でも自転車ダイエットは可能です。ロードバイクやクロスバイクに比べると負荷は少ないですが、その分疲れにくく長時間運動すると消費カロリーを増やすことができます。通勤や通学時間を有効活用するのもおすすめです。
▼ママチャリダイエットの消費カロリー
例：体重60kgの人が1時間ママチャリに乗った場合
(平均時速12-19Km/時、5.8METs)
1.05（kcal/METs/kg/時）×5.8（METs）×60（kg）×1（時間）
＝約365（kcal）
自転車ダイエットとしてのママチャリの運動は、長時間乗り続けることが痩せる成功のポイントになります。最低でも20分、可能であれば1時間以上が好ましいです。最初は短くてもいいので、慣れていくうちに長い時間乗れるように頑張ってみてください。
ハンドルとサドルの位置を同じにして、ダイエット効果を高くしましょう。さらに、サドルの位置はつま先が地面にぎりぎり届くくらいに設定するとより効果が期待できます。ハンドルやサドルの位置はダイエット成功の鍵となるので、意識して運動してみてくださいね。
マウンテンバイク
マウンテンバイクを使って自転車ダイエットをしたい場合は、自然の中を走るコースを見つけてサイクリング感覚で運動することをおすすめします。オフロードを楽しみつつ脂肪燃焼効果を得ることができるので、楽しく自転車ダイエットを続けることができます。
▼マウンテンバイクダイエットの消費カロリー
例：体重60kgの人が1時間マウンテンバイクに乗った場合
(平均時速18-25Km/時、6.8METs)
1.05（kcal/METs/kg/時）×6.8（METs）×60（kg）×1（時間）
＝約428（kcal）
マウンテンバイクはクロスバイクでの自転車ダイエットと同じくらいの消費カロリーが期待できます。ただ、マウンテンバイクはハンドルが近くて高めの設定のものが多いので要注意。できるだけ体に負荷がかかりそうなものを選ぶようにしましょう。
マウンテンバイクでの自転車ダイエットの成功のコツは重めのギアで長時間走ることです。ギアがたくさんあることで楽をしてしまいたくなりますが、ぐっとこらえて体に負荷がかかるギアで挑戦してみてくださいね。
エアロバイク
自転車ダイエットはエアロバイクを使えば室内でも可能な運動です。エアロバイクというのは自転車の形をした運動器具のこと。フィットネスバイクとよばれることもあります。天候に左右されることなく、自分の好きな時間に自由に自転車ダイエットをすることができますよ。
▼エアロバイクダイエットの消費カロリー
例：体重60kgの人が1時間マウンテンバイクに乗った場合
(平均時速15-20Km/時、6.8METs)
1.05（kcal/METs/kg/時）× 6.8（METs）×60（kg）×1（時間）
＝約428（kcal）
室内での「ながらダイエット」ができることが魅力のエアロバイクダイエット。映画を見たり、ものによってはゲームをしたりしながら自転車ダイエットを楽しむことができます。これはなかなか通常のサイクリングではできない楽しみ方ですよね。
自転車ダイエットをしているという意識を忘れないように気をつけつつ、楽しみながらダイエットができれば一石二鳥。室内の方がルートや天候などを考えなくてしむので、負担が少なく時間の融通が効きます。仕事が忙しい人や、プライベートな時間が少ない人に特におすすめです。
（エアロバイクで痩せない原因については以下の記事も参考にしてみてください）
エアロバイクで痩せない原因は？効果がない場合の対策〜痩せた成功談も！
出典：Slope[スロープ]
自分の目的にあった使いやすい自転車を
消費カロリーが最も多く期待できるのはロードバイクです。ただし、長時間行うほど消費カロリーはもちろん増えていきます。ママチャリは若干消費カロリーが落ちるように見えますが、疲れづらく続けやすいのであればママチャリでも十分に効果を得ることができます。
「天候に左右されたくない」や、「短い時間でしっかりカロリーを消費したい」、「通勤・通学時間を有効活用したい」など、自分の目的に合わせて自転車選びをすると成功しやすいですよ。
自転車ダイエットの効果が高まる正しい漕ぎ方
自転車ダイエットは正しい漕ぎ方で行うと成功しやすくなります。自転車に乗るときの姿勢や位置関係など大事なポイントをおさえて、より効果的な自転車ダイエットを目指しましょう。
サドルの位置を上げる
サドルの高さを普段使っている位置から5cmほど上げましょう。前傾姿勢になるため、両腕の筋肉が刺激されます。ペダルが下にあるとき膝が少し曲がる位置がベストなので、自分の身長に合わせてサドルを調整してみてください。
サドルを下げることで腹筋に刺激を与え、上半身を鍛えることができます。下半身と上半身、どちらにも負荷をかけることで全身運動になるのでおすすめです。自転車ダイエットにおいて姿勢というのは、非常に重要なポイントとなるので意識しましょう。
ハンドルの位置と持ち方
前傾姿勢をキープしたいのでハンドルの位置は低くすることをおすすめします。持ち方は肘が少し曲がる程度が望ましいです。腕をピンと伸ばしたり曲げすぎたりするのは避けましょう。肘を少し曲げた状態で自転車を漕ぐことで、二の腕も刺激して脂肪燃焼することができますよ。
ギアの調整をする
ギアは軽くして、できるだけ長時間漕ぐことを意識しましょう。回転数が増えることで運動量も増えるのでおすすめ。ギアを重くすると筋肉を瞬発的に動かす無酸素運動になってしまうので要注意。必要外の筋肉が脚についてしまって太くなるのは避けましょう。
また、ギアを軽くすることは膝を痛めるリスクを軽減することにも繋がります。案外足に力が入りすぎないギアで、少し軽いくらいの感覚をもちながらペダルを漕げるとベストです。特に坂などは無理せず、ギアの調整をしてから運動することを心がけましょう。
一定のスピードでペダルを漕ぐ
脚を一定のスピードで回し続けると、筋肉に程よい負荷がかかり脂肪燃焼を促進させてくれるのでおすすめ。ギアの調整をしながらでもいいので脚にかかる負荷を一定にし、動かし続けることを意識しましょう。
漕ぐスピードをあまりにも変化させてしまうと、ダイエット効果が軽減してしまうので気をつけましょう。運動しつづけることで体が温まり、全身運動としてダイエットの成功に繋がりやすくなりますよ。
自転車ダイエットを成功させる為に1日に走るべき時間・距離
できるだけ長時間、長距離走ることが望ましいです。具体的な数字でいうと1日に20分以上、距離でいうと最低でも5キロ走ることをおすすめします。自転車のギアや種類を調節することで、距離や時間を変化させることができるので体調に合わせて変えてみてください。
20分より少ないと脂肪燃焼効果が期待できないので要注意。体力に余裕がある場合は2～3時間、距離は20キロくらいを目指すとより痩せやすくなるので試してみてください。ただし、体を壊してしまうほどの無理な運動は避けるようにしましょう。
自転車ダイエットを行う最適な頻度
自転車ダイエットを行う頻度としては極力毎日、難しければ少なくても週3日が望ましいです。サイクリング感覚で脂肪燃焼できるので毎日行うことは精神的にはあまりつらくありませんが、時間がなかなかとれない人は1日おきなどで取り組んでみてください。
筋トレやストレッチなどと組み合わせながら自転車ダイエットをすることもおすすめ。自転車ダイエットができない日でも、なにかしらダイエットに効く運動をすることで体重はキープできます。定期的に長期間続けることがダイエット成功の秘訣なのです。
自転車ダイエットの効果が出る期間はいつから？
自転車ダイエットで効果が現れるのは早い人で1ヶ月、長い人で半年ほどです。正しい姿勢や漕ぎ方を意識して長期間継続することで脂肪燃焼効果が期待できます。できれば習慣化させることで生活の一部になり、より取り組みやすくなるのでおすすめです。
ただ、無理のしすぎは禁物です。無理をすると怪我や痛みを伴うこともあるので要注意。自分の体と相談しながら自転車ダイエットを無理なく長く継続してください。
自転車ダイエットで痩せない時の原因＆対策
痩せるはずの自転車ダイエットで効果を得られないときは、何か原因があると考えて対策を練りましょう。ここで、よく聞く痩せない原因とその対策について紹介します。
食生活の乱れに気を付ける
自転車ダイエットをしているからといって、安心して好きなものを好きなだけ食べていると痩せにくくなってしまいます。正しい食事を心がけることで脂肪燃焼に繋がり、ダイエットは成功しやすくなるでしょう。
ポイントとしては、間食やお酒の量を減らすことなどを心がけてください。また、水を多めに飲むことも意識しましょう。少し意識するだけで痩せやすい体を作ることができます。
また、ダイエットに効く栄養を摂取することも成功の秘訣の一つです。運動前にはカフェインで脂肪燃焼を促進、運動後はタンパク質で筋肉を生成することがおすすめ。効率的な食生活を送ることでダイエットの成功を目指しましょう。
自転車に乗るときの姿勢に気を付ける
前述にもあるとおり自転車ダイエットにおける姿勢というのは、非常に重要なポイント。基本的に前傾姿勢をキープすることで脂肪燃焼に繋がります。そのため、楽な姿勢での自転車ダイエットは効果があまり見込めません。ハンドルとサドルの位置を調整を心がけましょう。
筋肉に程よい負荷をかけ、正しい姿勢を心がけることで自転車ダイエットの成功に近づけます。下半身や二の腕の脂肪燃焼に繋がるよう、サイクリング感覚のときでも極力姿勢には気を付けましょう。
自転車ダイエットを継続できていない
自転車ダイエットは継続することで効果が出るダイエットです。継続するには楽しみながら運動をすることが大事になります。自転車ダイエットは、サイクリングやレースを趣味にすることで長期間継続することができます。自転車を漕ぐこと自体を楽しむのがおすすめです。
観光や旅行がてら、電車移動を自転車に代えてみるのもいいでしょう。ダイエットを最終ゴールにしつつ、様々な目的を交えながら自転車での運動を楽しんでみてください。
自転車ダイエットで痩せた人の成功談
実際に自転車ダイエットで痩せた人の成功例を見ていきましょう。素晴らしいビフォーアフター例もあるので参考にしてみてください。
個人ブログ
３ヶ月と記載していますが実質は２ヶ月半位の期間でこの位の変化です。
食事制限と言ってもたまに職場でお菓子をいただいたり、仕事の会食があったりと人付き合い上食べなきゃいけない事もたくさんありました。
友人や相方と出かけているときは巻き込む訳にもいかないので普通にラーメン屋とかカフェでケーキ食べたりもしました。
なのでロードバイクに乗っていればそこまでキツイ食事制限をしなくても自然にこれくらいは痩せてきます！
もし、そんなに食事制限はしないで楽しく有酸素運動をして痩せたいと考えている方がいれば自転車は結構いいダイエットグッズでもあるかもしれません(^_^)
ロードバイクを使って自転車ダイエットに励んだ体験談です。人との付き合いでは柔軟に普段通りの生活をしていたとありますが、それでも効果があったようですね。筋肉もしっかりとついて男らしい体つきになっています。
5月からの自転車こぎこぎの結果8キロちょい減っていた。
— おじさん (@ojisan_mx5) September 6, 2020
ダイエット目的というより自転車トレーニングの結果減っていたという感じ。。。
あと10kgは落とすぞーｗｗｗ#自転車#ダイエット#クロスバイク#トレーニング pic.twitter.com/GOCRg80sXz
自転車ダイエットの結果が数字にしっかりあらわれています。自転車ダイエットのコツは継続することなので、ぜひ挑戦してみてください。
自転車ダイエット2ヶ月目
— かるびぃさん@ロードバイク_ダイエット (@ch93501185) August 17, 2020
約10kgのダイエット成功。
最近停滞期なので呟きつつ行きまーす。#ダイエット #ダイエット仲間募集中 #ダイエットビフォーアフター #サイクリング#ロードバイク pic.twitter.com/YWTSv7Dx43
自転車ダイエットを継続して2ヶ月でマイナス10キロも痩せることができたそうです。もちろん停滞期もありますが、コツコツ続けることで成果を得ることができます。
自転車ダイエットで効率よく痩せよう！
自転車ダイエットはポイントやコツをおさえると痩せることができます。脂肪燃焼はもちろん、筋肉もつけることができます。さらに、初心者でも取り組みやすいダイエットなので続けやすく非常におすすめ。みなさんもぜひこの記事を参考に効率よく自転車ダイエットをしてくださいね。
