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エアロバイクはダイエットに効果的？
ダイエットのためにエアロバイクを使用したことはありますか？運動で健康的にダイエットをしたい人から注目されている有酸素運動の中でも手軽で、ランニングやウォーキングと並んで人気のあるのがエアロバイクです。
エアロバイクというのは、フィットネスバイクやステーショナリーバイクなどと呼ばれる自転車型のフィットネス道具です。室内にいながら安全で効率の良いトレーニングが簡単に出来るエアロバイクは、現在家庭用のものも販売されており、手軽に家庭で有酸素運動が出来ると人気があります。
エアロバイクを使用した有酸素運動は、心肺機能や筋肉を強化しながら体脂肪を燃焼させていきます。ランニングなどの他の有酸素運動と比較すると関節へのストレスも少ないため、初心者や高齢者も安心して取り組むことが出来るトレーニングです。今回はエアロバイクを使用したトレーニングのメリットや体力作り、ダイエットに役立つ情報を紹介します。
（エアロバイクの効果&使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
エアロバイクの効果＆使い方！ダイエットなど目的別のコツ〜痩せた人の体験談も！
出典：Slope[スロープ]
エアロバイクがダイエットに最適な理由
運動初心者や高齢者がダイエットをする時におすすめされる頻度が高いエアロバイクですが、なぜダイエットに効果があるのでしょうか。ここではその理由を見ていきましょう。
脂肪燃焼効果
習慣的な有酸素トレーニングは脂肪を燃焼させ、体脂肪率の減少を促進します。エアロバイクではダイエットに特に効果が高いと言われる下半身を中心に筋肉を刺激して運動を行います。大きな筋肉のある下半身への筋刺激が全体の新陳代謝を高めてくれるため、安静時でもより多くのカロリーを消費させる脂肪の燃えやすい体を作ることが出来るのです。
（エアロバイクによる脂肪燃焼効果については以下の記事も参考にしてみてください）
エアロバイクはお腹周りの脂肪燃焼に効果抜群！ダイエット目的の使い方〜成功談も！
出典：Slope[スロープ]
下半身強化
エアロバイクは下半身全体の機能を改善し、強すぎる負荷を与えることなく脚の筋肉を強化します。大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎです。下半身の筋力強化は脚やせや引き締め効果だけではなく、エアロバイクのパフォーマンスを向上させ、ますます効率の良いトレーニングへと繋がっていきます。
（エアロバイクによる脚やせ効果については以下の記事も参考にしてみてください）
エアロバイクで脚やせ可能？太ももが太くなるNG例〜細くなった成功談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
体幹強化
エアロバイクでのトレーニングは、背中や腹筋など体幹部の強化にも効果的です。体を安定させてフォームを保つためにはある程度の体幹強度が必要になるため、腹筋と背面の筋肉の強化が行われることで姿勢の安定性が高まり、エアロバイクトレーニングによる効果をさらに向上させるのです。
初心者にもおすすめ
運動や体力がまだ初心者レベルの場合、または体重が重すぎる場合は低強度のトレーニングから開始し、段階的に強度を上げていくことが大切です。その点エアロバイクはランニングなどの他の有酸素運動に比べて関節への負荷が少なく、操作方法が簡単なので、初心者や高齢者に安心して取り組めるトレーニングと言えるでしょう。
長時間取り組みやすい
ここで他の有酸素運動との一時間における消費カロリーの比較を見てみましょう。
●ランニング（時速13km）、縄跳び：1074kcal
●水泳（高強度）：892kcal
●ランニング（時速9km）：755kcal
●水泳（低強度）：528kcal
●アクアビクス：501kcal
●サイクリング（時速16km）：365kcal
ジムで行われている代表的な有酸素運動の中では消費カロリーが少ないように見えますが、これは1時間における消費カロリーです。ランニングや水泳を1時間行う体力がまだ付いていない人も、エアロバイクであれば比較的早い段階から1時間の継続したトレーニングに取り組めます。運動を開始したばかりでも効率良くダイエットを進められることが嬉しいですね。
（エアロバイクの連続使用時間については以下の記事も参考にしてみてください）
エアロバイクの連続使用時間30分は足りない？オーバーはNG？目的別の選び方も解説！
出典：Slope[スロープ]
ダイエットに最適なエアロバイクの種類は？
実際にエアロバイクを目にしたことはありますか？実はエアロバイクと一口に言っても、形状や使用方法の異なるものがたくさん存在します。ここでは代表的な4つのスタイルのバイクを紹介します。効率の良いダイエットのためには自分のレベルと体力に合うエアロバイクを使うことがポイントです。
リカンベントバイク
リカンベントバイクには大きな座席と背もたれがあり、ペダルはリクライニングから離れた前方にあります。屋外で使用する自転車の形とは異なり、背もたれに体を預けてゆったりとした姿勢で使用します。関節への負担が少なく膝の痛みや腰痛がある人、運動初心者や高齢者にもおすすめです。ランニングやウォーキングに不安のある人はぜひ試してみてください。
（リカンベントバイクの効果&使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
リカンベントバイクの効果＆使い方！トレーニング法〜自宅におすすめTOP3も！
出典：Slope[スロープ]
アップライトバイク
エアロバイクという言葉を聞いて、多くの人が最初に思い浮かべるデザインがアップライトスタイルのバイクです。リカンベントバイクよりも座席が小さく、トレーニング中にハンドルを握るために少し前傾する必要があります。シートは高さを調整出来るので屋外で使用する通常の自転車と同じような感覚で使用することが出来ます。
スピンバイク
スピンバイクはロードバイクが簡素化された形状になっており、従来の自転車の感覚でトレーニングが可能です。ハンドルバーの位置が低く、通常の自転車よりも体の位置をより前に持っていく姿勢を支える必要があるためお腹まわりの筋肉も引き締まります。普段実際に屋外でスポーツ用自転車に乗っている人は、屋内でそれに近いトレーニングをすることが可能です。
デュアルアクションバイク
デュアルアクションバイクは、ペダルと一緒に前後に動く長いハンドルバーを持って操作するので、上半身を最も使用するエアロバイクです。他のエアロバイクよりも消費カロリーが大きく出やすいので、運動に慣れてきた人や中・上級者におすすめです。
エアロバイクのダイエット目的での使い方
多くのエアロバイクが手元のディスプレイで運動中の負荷や消費カロリーを確認出来るため、漕いでいるだけでも効果的なのですが、ここではダイエットのための使い方を紹介します。ポイントを押さえて効率良くトレーニングしていきましょう。
基本の乗り方
まずは基本的な乗り方の解説です。シンプルな使い方であるがゆえにポイントをおさえておかないと思ったような効果が得られない場合もあります。しっかりと確認しておきましょう。
▼エアロバイクの基本の乗り方
①シートを腰骨の位置に合わせる
②ペダルのストラップに足を入れ、指の付け根で踏むようにする
③膝が伸びきらないようにシートの高さを再度調節する
④エアロバイクに乗った時腕がわずかに曲がるようにハンドルバーを調整する
▼エアロバイクの基本の乗り方の注意点・ポイント
ペダルを足の真ん中や踵で踏まないようにしましょう。つま先部分を設置させることで、体幹や下半身の強化が効率良く行えます。猫背にならないようにしましょう。バイクによって前傾姿勢が必要になるものもありますが、基本は体幹部に力を入れた状態で運動を行います。ダラダラした姿勢にならないよう、軸を保って運動をしましょう。
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負荷を設定する
エアロバイクにはレベルの負荷設定があり、自分の体力に合わせて調整が可能です。ほとんどのエアロバイクは1〜10レベルの負荷調整が出来ますが、一部のエアロバイクでは20まで設定が可能で、屋外で自転車に乗っている感覚を再現出来ます。運動に慣れていない場合は負荷なしで使用することもおすすめです。慣れてきたら強度を少しずつ上げていきましょう。
設定レベルの目安は、漕いでみてややきついと感じるレベルです。ややきついと感じるレベルで20〜30分行うと軽く息が上がる感覚が出て来るのですが、それくらいの感覚で行うことがダイエットに効果的だと言われています。トレーニング中キツすぎる場合は負荷を下げ、軽すぎる場合は負荷を上げて調節しましょう。
判断しづらい場合には、息は弾むが会話が出来るというレベルに負荷を設定すると覚えておくと便利です。
回転数
軽い負荷で素早く長く漕ぐことがダイエットのポイントです。およそ時速15〜20kmの速さがおすすめの目標です。これは1分間に100回転ほどのスピードになりますので、少しずつ試してみてください。重い負荷でゆっくり漕ぐと太ももは太くなる可能性があります。目的に合わせてトレーニングを設定しましょう。
時間
ダイエットのための脂肪燃焼効果に最適な時間については20分以上、30分以上、運動をし始めたら脂肪燃焼スタートなど様々言われていますが、運動初心者や高齢者はまず20分を目標に行なっていきましょう。すぐに長時間に挑戦するよりも継続して行うことが大切です。少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
心拍数を一定に保つ
自分の普段の安静時心拍数を知っていますか？ダイエットをする上で大切なのが心拍数のコントロールです。正常の範囲は1分間に45～85拍と言われています。ダイエット目的のエアロバイクにおいて目標にするのは最大心拍数×40～60％の値がおすすめです。下記の計算式を参考に自分の目標心拍数を出してみてください。
▼目標心拍数の計算の方法
最大心拍数＝220－年齢
目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
HIIT
ここ数年、高強度インターバルトレーニング「High-Intensity Interval Training（HIIT/ヒート）」が注目されています。HIITは、主に速度を優先して強度を調整するため、エアロバイクなら初心者でも簡単に設定出来ます。30秒オンと30秒インターバルのスプリントサイクリングを設定したり毎分30秒程度でレベルを上げるという方法が良く行われています。
（エアロバイクによるHIITについては以下の記事も参考にしてみてください）
HIITはエアロバイクが最適？メリット〜短期間で効果の出るやり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
LISS
最近HIITと真逆のコンセプトである「Low Intensity Steady State（LISS）」による脂肪燃焼が見直されています。最大心拍数の60％程度の低強で30～60分ほど行う有酸素運動は怪我のリスクも低く安全なトレーニングです。HIITに比べて目に見えて大汗をかくことはありませんが長時間の運動によりしっかりと脂肪燃焼効果も期待出来ます。
LISSの良いところは、初心者や高齢者など誰でも取り組みやすいところにあります。最近のエアロバイクは心拍数を測定しながら運動することが出来るので、その都度自分の心拍数を確認する習慣を身に付けましょう。
エアロバイクダイエットを行う最適な頻度・タイミングは？
エアロバイクを使用してダイエットをするにあたって正しい使い方をチェックしてください。強度設定や回転数、時間についてポイントを押さえ、効率の良いダイエットを行いましょう。
最適な頻度
トレーニングを毎日行うことによって、人の体は肉体的・精神的疲労、筋肉量の減少、オーバートレーニングを引き起こすリスクが考えられます。しかし、エアロバイクは比較的負担の少ない有酸素運動なので毎日行うことが可能です。その場合、30分ほどの軽めの負荷にすることがポイントです。
HIITなど強度の高いエアロバイクトレーニングに取り組むときは、週2〜3回ほどに設定をするのがおすすめです。体調の悪いとき、疲労の蓄積が気になるときは無理をせず休養を入れるようにしましょう。
最適なタイミング
ダイエットの効果を効率良く発揮するためには運動の時間帯も大切です。エアロバイクで有酸素運動を行う場合には食後の約1〜2時間後のタイミングを狙いましょう。食後に血糖値がピークを迎えるのが食後約1〜2時間後なのですが、この時間帯を狙った運動習慣の継続が血糖値改善の効果を期待出来ます。
午後から夕方にかけての運動は代謝が活発になっているため、運動の効果が現れやすく実感もしやすくなっています。また、朝から午前にかけての運動もおすすめです。早い時間の運動が交感神経が優位にし、その日1日の代謝を高めて効率の良い消費カロリーを期待出来ます。
有酸素運動はどの時間帯でも効果的ですが、就寝中や日中の活動による水分、栄養不足状態に配慮して適切な補給をしてから運動をしましょう。効率の良いダイエットには適切な水分・栄養が不可欠です。
エアロバイクでダイエットするなら筋トレもすべき？
体を綺麗に引き締めたいという時や、もっと効率良くダイエットを進めていきたいという時に必要不可欠なのが筋トレとの組み合わせです。ここではその理由とおすすめの順番を紹介します。
有酸素運動と筋トレの違い
エアロバイクのような有酸素運動というのは無理なく続けられる程度の負荷を長時間行う運動のことです。脂肪をエネルギーとして酸素を使って筋肉を動かすため、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果があります。それに対して筋トレのような無酸素運動というのは強い負荷をかけて短い時間で行う運動のことです。糖をエネルギー源とし、酸素を使いません。
ダイエット目的なら筋トレの後に有酸素運動
筋トレで代謝が上がっている状態で有酸素運動に入ることで脂肪燃焼効果が高まると言われています。またこの順番で行うと成長ホルモンが効率良く分泌されると言われています。成長ホルモンは脂肪細胞を分解する働きがあり、筋トレを行うことによって分泌されます。その状態で有酸素運動に入ることがダイエットに効果的なのです。
▼おすすめのメニュー
①準備運動、ストレッチなどのウォーミングアップ：10～15分
②筋トレ：20～60分
③有酸素運動（エアロバイクなど）：20～60分
④クールダウン：10～15分
筋肥大させたいなら軽めの有酸素運動の後に筋トレ
筋トレの前の有酸素運動は筋温を上げるウォーミングアップ程度の軽めの負荷で行うことがおすすめです。瞬発力を発揮する筋トレにおいてパワーの充足は必要不可欠です。息が上がるほどの有酸素運動の後の筋トレはエネルギーが満足に発揮出来ない可能性があります。どちらも全力で行う場合には筋トレから始めましょう。
エアロバイクで痩せない・効果がない原因
有酸素運動をすればするほど、消費カロリーが増えるのは事実です。エアロバイクトレーニングでダイエットを頑張ってるのに「痩せない」「効果ないな」という場合には何か原因があるかもしれません。
運動だけ頑張っている
エアロバイクだけでなく運動をすることでカロリーを消費し、脂肪燃焼効果が期待出来ますが、消費カロリーを食事による摂取カロリーが上回っていた場合はダイエットのゴールに到達するのは難しいでしょう。
そのような場合は普段の食事量や内容を見直しましょう。その上で無理のない全身運動と組み合わせると効率の良いダイエット効果が得られます。
消費カロリーが不足している
一生懸命運動していても、消費カロリーが不足している場合にはダイエット効果が得られない場合があります。だらだらエアロバイクを漕いでお尻が痛いだけで終わったということのないようにしましょう。
消費カロリーが不足している人は負荷レベルを見直しましょう。軽すぎる場合はややきついと感じる負荷まで上げ、少し息が上がるくらいを目指して頑張ってみてください。
筋肉が不足している
脂肪を燃焼させるのは確かに有酸素運動が効果的ですが、トレーニングしても変わらないということであれば、今ある筋肉量が少なすぎる可能性があります。筋肉が少ないということはそもそもの土台が不足してしまっており、有酸素で脂肪を燃やす以前の問題という状態の可能性があります。
この場合は体内の糖質を使用する無酸素運動である筋トレを行い、自分自身のエネルギーが使える状態を目指しましょう。代謝の良い体を作ることがダイエットの始まりとなります。
停滞期に入ってしまった
ダイエットを進めていくと出てくる停滞期。この時期に突入するとどんなに食べ物のカロリーをコントロールしても運動をたくさんしても、体重がピクリとも落ちません。これは体の生命維持機能であるホメオスタシス（恒常性）の働きによります。生体の状態を一定に保つ性質のため停滞期に入ると体は省エネモードに突入し、体重が落ちなくなってしまうのです。
そこで諦めてしまって、今まで調整してきた食事量を増やしたりすると、カロリーを脂肪として溜め込んでしまい、リバウンドへと繋がる可能性があります。ダイエット中の最も辛い時期ですが、ホメオスタシスの機能が落ち着いたら再度体重が落ちはじめます。諦めずに運動を継続していきましょう。時々ランニングなど他の有酸素運動を導入してみるのも効果的です。
エアロバイクダイエットが成功した人の体験談
実際にエアロバイクのトレーニングでダイエットが成功した人はどのように行なっているのでしょうか。ここからは体験談を見てみましょう。
1週間100km漕いで4kg痩せた！
#ダイエット#マイナス4キロ
— think_ahead (@thinkahead14) June 14, 2020
先週からエアロバイクで
100キロ走った結果
4㎏痩せたぁ～:musical_note:
目指せ63キロ
絶対痩せる～ pic.twitter.com/tPGu3HbWZZ
なんとこの方は一週間でエアロバイクを100km分漕ぎ4kg落としたそうです。強度の高いトレーニングがカロリーをたくさん消費してくれることがよく分かりますね。また「絶対痩せる」という強い意志も参考になります。
1日30分のエアロバイクでじんわり痩せた！
個人ブログ
僕は12ヶ月間、だいたい毎日30分漕いで（お酒を飲んだ日は走ってないので毎日ではないです）7キロ落ちました。67kgから59kgですね。体脂肪率も26%くらいから平均の18%に落ちました。継続の賜物です。急激には痩せませんが効果はあったのです。今も続けて走っているおかげで59-60kgを維持しています。健康診断でも身長の標準体重としてベストとの診断です。
劇的に痩せるわけではなくじんわりじんわり痩せていきます。
ただし暴飲暴食はしない、なんとなく頭の中でカロリーを計算して食べる（細かくやらなくて本当に大体で）、ということくらいはやりましょう。
こちらの男性は、少しずつ緩やかに体重を落としていったそうです。食べるものや食べ方に配慮しながら継続的にトレーニングを行うことで、着実に減量が実現出来た体験談はとても参考になりますね。
夕食30分後毎日30分漕いで5ヶ月+10日で9キロ痩せた！
個人ブログ
ブログは暫くサボってましたが、エアロバイクだけは毎日漕ぎ続けていました。おかげで体重も９キロ落ちて、体脂肪率・内臓脂肪レベル・BMIの数値もかなり良くなり健康体になりました♪勿論尿酸値の数値も良くなりました。尿酸値に関しては、薬の効果が大きいかとは思いますが。昨年の年末に初めて痛風発作が出てからは、一度も発作はありません。
こちらの男性は痛風をきっかけに健康体を取り戻すべくエアロバイクを始めたそうです。体重・体脂肪率・内臓脂肪レベル・BMIの数値が正常であることが健康な体を作るという体験を綴っています。何があってもエアロバイクだけは漕ぎ続けたという言葉から、健康の大切さが伝わってきます。
筋トレとの組み合わせでドンドン痩せる！
今日のトレーニングメモ(各3セット)
— すぐる:muscle:半年で-16kg達成:muscle: (@suguru168) October 17, 2020
レッグカール
バーベルベントオーバーロウ
自重腹筋(クランチバイシクルレイズ)
自重カーフレイズ
エアロバイク1時間(有酸素)
今週4回目終了！やりきりました。先日の暴飲暴食期間があけてドンドン体重落ちてるな。結果オーライ？#ダイエット#筋トレ#糖質制限 pic.twitter.com/rC9ZiVIn1u
こちらの男性は筋トレとの組み合わせで体重が落ちたことを紹介してくれています。ウェイトや自重のトレーニングとエアロバイクの組み合わせによって効率の良い減量に繋がる体験談は、トレーニングの作り方の参考になりますね。
ドラマやアニメを見ながら自宅で痩せた！
個人ブログ
3月の自粛期間にフィットネスバイクを買って
リビングに置いているので
ドラマやアニメを観ながら
30分～1時間くらい漕いでいます。笑
時間経つのあっという間！
こちらの女性は筋トレや食事コントロールを合わせてダイエットを行なったそうです。ビフォーアフターが素晴らしいですね。コロナによる自粛期間で自宅用エアロバイクを購入した人も多いようです。テレビやアニメを見ながら自分のペースで運動が出来るというのは、トレーニングのモチベーションが継続出来そうです。
エアロバイクでのダイエットは家でもおすすめ！
エアロバイクはフィットネスクラブだけではなく、自宅に設置することが可能です。初心者にもおすすめの家庭用エアロバイクを一部紹介します。ランニングよりも音が静かで騒音トラブルの心配がないエアロバイク。ぜひ検討してみてください。
アルインコ エアロマグネティックミニバイク AFB2119
アルインコのエアロマグネティックミニバイクAFB2119はコンパクトで省スペース。場所を取らず邪魔になりません。サドルやハンドルがないので好きな場所や、使い慣れた椅子を使って気軽に始めることが出来ます。運動初心者におすすめの手軽さです。
楽天レビュー★★★★★
母のリハビリ用に購入しました。すぐに届きありがとうございました。適度な重量で安定していて音も静かなのでとても満足しています。負荷も八段階に調節出来て私の筋トレにも利用しようとおもいます。
Flexispot フレキシスポット デスクバイク
革新的なデザインが目を引くFlexispotのデスクバイクです。デスクトップは前後と高さの調節が可能で、座ってトレーニングしながらでも立ってデスクとしても使用出来ます。負荷は8段階となっており、ユニークな見た目に反して軽い運動からハードな運動まで調整出来るトレーニング本格派です。
楽天レビュー★★★★★
エアロバイクが欲しくて探していた所、こちらの商品を見つけ、口コミを見ていたら良さそうだったので購入しました。
予定よりも早い発送となりよかったです。
組み立ても主人と二人であっという間に終わりました。
乗り心地もとても良いです。
テーブルがあるおかげで、スマホを見ながら楽に漕げるので1、2時間でも苦になりません。
飽きずに毎日、ヒマさえあれば乗ってます。
ホントに購入して良かったです。
折りたたみフィットネスバイク XRバイク
折りたたみフィットネスバイク XRバイクはデジタルパネル付きで10段階の負荷が調整出来る本格派ですが、コンパクトに折りたたむことが出来、省スペースで場所を取りません。奥までペダルを漕いだ時に脚が伸びる形になっているので、下半身強化もしっかり行えます。
楽天レビュー★★★★☆
ガンガントレーニングをしてもいいし
ダラダラトレーニングをしてもよし！
たたんで移動すれば場所を選らばなくていい
価格からすれば満足です。
エアロバイクで効率よくダイエットしよう
初心者や高齢者でも取り組みやすいエアロバイクは体作りの頼もしい味方です。手軽な家庭用エアロバイクも豊富なため、今や運動の場所はジムだけに留まりません。自分の運動しやすい環境や道具を見つけて、楽しく取り組んでみてください。
