目次
そもそもウォーキングでもプロテインは必要？
プロテインは高強度のトレーニングをしているムキムキな人が飲んでいるようなイメージがありますよね。確かに、有酸素運動はウエイトを使った筋トレほど筋肉への負荷はありません。しかし、体には疲労が溜まります。その疲労の回復の手助けをしてくれるのがプロテインです。プロテインはダイエットの効果を上げてくれるサプリメントでもあります。
（有酸素運動後のプロテインの摂り方については以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動後にもプロテインは必要！理由〜摂取するタイミング、食事との兼ね合いも！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキング前後にプロテインを飲む効果
先ほどウォーキングでもプロテインは必要であると書きました。ではなぜプロテインを取るべきなのでしょうか。具体的な研究も解説に入れながら進めていきます。ここを読むことでプロテインにどのような有益な効果があるのか、有酸素運動のダイエットにどのような効果をもたらすかを理解できます。
筋肉の減少を防ぐ【ウォーキング前後にプロテインを飲む効果】
ウォーキング後の体は栄養を欲している状態です。しかし、吸収できる栄養がないと筋肉を分解してしまい筋肉が減少します。筋肉は、分解と合成を繰り返しています。栄養不足の場合は分解され、筋肉が減りやすくなります。筋肉が減少すると基礎代謝が下がり、ダイエットが停滞してしまうこともあります。そこでプロテインを飲むことで分解を防ぐことができます。
筋肉が増えることでの代謝の向上【ウォーキング前後にプロテインを飲む効果】
プロテインを飲むことで有酸素運動で傷ついた筋肉をよりスムーズに修復できます。ホルモンバランスにもよりますが、筋肉は傷付ければ大きくなります。筋肉が大きくなることで何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝が向上します。つまり、基礎代謝の向上はダイエットの目的である痩せやすく太りづらい体を作ることに直結するんですよね。
つまり、基礎代謝の向上はダイエットの目的である痩せやすく太りづらい体を作ることに直結するんですよね。筋肉がつき基礎代謝の向上させることで太りづらくメリハリのある体になります。このお手伝いをするのがプロテインです。
ゴールデンタイムに栄養が取れる【ウォーキング前後にプロテインを飲む効果】
ウォーキングをした後や運動後に食事をすることが苦手な人がいますよね。しかし、運動後は栄養を欲していてより吸収される時間です。この時間をゴールデンタイムといいます。そこでプロテインを活用しましょう。栄養価が高く、固形物ではないので消化器に負荷が掛からずに、必要な栄養を摂取することができます。
プロテインは運動後45分のゴールデンタイムに！理由・効果〜飲み方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
適切な栄養素を手軽に取れる【ウォーキング前後にプロテインを飲む効果】
日頃から日課としてウォーキングなどの運動を行う人が1日に必要なタンパク質量は体重×1.5〜2gと言われています。この量を食事から摂るのは大変です。特に、朝など忙しい時間帯にしっかりとした栄養を取るのは大変ですよね。とはいえ、ダイエットであれば栄養をしっかりと摂らなければ、有酸素運動を活かしきれません。
その点でもプロテインは飲むだけでいいので手軽で簡単に栄養補給ができます。
プロテインは食欲を抑える【ウォーキング前後にプロテインを飲む効果】
ホエイプロテインには飲むだけで痩せるという研究もあります。この研究では、45人の肥満男性を集めた研究です。研究者は、高タンパク食は食欲に良い働きをすると仮定して実験をしました。結果は、肥満や太り過ぎに大して改善されたと書いてあります。つまり、高タンパク質な食事は食欲を抑えてくれるということです。
この研究では食事前にプロテインを飲んでもらっているので、食べ過ぎる前にタンパク質を摂取していることがわかります。もちろん、引き締まった体が作りたいというレベルであれば飲むだけで達成することはできませんが、この研究で高タンパク質な食事は食欲を抑えることがわかります。
ウォーキング前後にでのプロテインの飲み方
ここではいつプロテインを飲めば効果的なのかを解説していきます。プロテインのタイミングはとても大切です。特に、ダイエット中は食事制限をしていたりするので有酸素運動の疲れが残りやすくなりますよね。ここでは、プロテインの手軽さを生かした摂取のタイミングを解説していきます。
運動後のゴールデンタイム【ウォーキング後のプロテインの飲み方】
ゴールデンタイムとは、運動後に体が栄養を欲する時間のことです。大体運動後から45分以内と言われており、この時間帯は通常よりも3倍のアミノ酸の運搬量が増えると言われています。有酸素運動などウォーキング終了後、ここに合わせてプロテインを飲むことでプロテインの吸収効率が上がります。
運動前の空腹状態を防ぐ【ウォーキング前に食欲を抑えるプロテインの飲み方】
空腹で運動をすると体に栄養がたりてない状態で力が出ませんよね。空腹状態で運動をすると体の中で筋肉の分解が起きてしまい、筋肉が減ってしまいます。さらに、有酸素運動のエネルギーに筋肉が使われます。筋肉が減ってしまうことはダイエットなど痩せやす体からかけ離れてしまいます。そのため、運動前にプロテインを取ることはおすすめです。
有酸素運動前に固形物は食べられなくてもプロテインは飲むだけで良いので非常に手軽ですね。
睡眠前に飲む【ウォーキング後回復のためのプロテインの飲み方】
ウォーキングと関係ないと思われるかもしれませんが夜の寝る前にプロテインを飲むことはおすすめです。寝ているときには、成長ホルモンが分泌され体の修復が促されます。成長ホルモンの特徴はタンパク質の吸収を促すことです。そのため、寝る前にプロテインを飲むことは、効果的だとわかります。特にダイエットをされている方はおすすめです。
夜は空腹になりますよね。ここで食欲に負けて暴飲暴食をすることもあります。ここでプロテインを活用することで空腹を我慢することができ、寝る前の栄養補給ができるので非常に理にかなっています。時間帯は、寝る1時間前までに飲んでおきましょう。寝る寸前などは、消化器が休まらず睡眠の質が下がります。睡眠の質が下がることで誘惑に負けやすくなります。
朝起きたときに飲む【ウォーキング前のプロテインの飲み方】
朝プロテインを飲むこともおすすめです。朝は、長時間栄養を摂っていないため体が枯渇しています。ここで栄養をしっかり摂ることで分解されることを防ぐことができます。また朝の忙しさで、朝食を疎かにしてしまう方も多いのではないでしょうか。特に菓子パンなど炭水化物のみで済ませてしまっている人は要注意です。
このような食生活ではウォーキングなどの有酸素運動をいくら頑張ってもダイエット効果を打ち消してしまいます。そこで手軽に取れるプロテインがおすすめです。高タンパクかつ栄養価の高い食事は腹持ちもよく、食欲を減らしてくれます。有酸素運動によるダイエット中であれば、朝の食事をプロテインと置き換えることもおすすめです。
プロテインを飲むタイミングはいつ？効果の高い摂取時間を論文を交えて解説！
出典：Slope[スロープ]
一度で取るタンパク質の摂取量【効率よく吸収されるプロテインの量】
摂取するべきタンパク質の量は運動の強度によって多少は違ってきます。ある程度の目安としては体重×1.5〜2gです。つまり、体重が60ｋｇの人は1日あたり少なくても90gは取ると言うことです。この90gを一度の食事取ろうとすると非常に大変で、吸収効率も悪いです。そのため、一度で取るタンパク質の量は20gを意識しましょう。
一度でたくさん摂るよりも分割して摂る方が吸収効率が高くなります。一気に取ろうとせず、前文で書いたような効果的なタイミングなどに分けることでより効率よく摂取できます。
【筋トレ効果の高い】プロテインおすすめランキング22選！筋肥大・細マッチョ目的に！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキング程度ならプロテインを飲んで太ることも？
ウォーキング程度でプロテインを飲むと太るなどの意見があります。しかし、プロテインは飲み方を間違えなければ筋肉量を増やし、痩せやすい体を作ってくれます。プロテインは太るのかと言う疑問と注意点について解説していきます。
プロテインは太らない
プロテインにもカロリーがあるという理由から、太るという意見があるようですが基本的には太りません。確かにプロテインにはある程度のカロリーが含まれており1gあたり4lcalです。これは炭水化物と同じカロリーです。ただ、上記で書いたようにプロテインのように高タンパクな食べ物は食欲を抑える効果があります。
カロリーで判断するのではなく栄養素で判断していきましょう。特に、お菓子などの砂糖が含まれている食べ物は血糖値を激しく変動させてしまうのでより食欲を感じやすくします。食欲に負けやすくなるので、ダイエットとはほど遠くなります。日頃の食生活を考えながらプロテインを摂取していきましょう。
プロテインは高カロリーで太る？タンパク質含有量が高い食品と比較して検証！
出典：Slope[スロープ]
プロテインの注意点
プロテインで太ることはないと前文で書きましたが、プロテインはこの手軽さから摂りすぎてしまうことがあります。タンパク質にもカロリーは存在するので飲み過ぎると太りやすくなります。加えて、タンパク質の取りすぎは臓器にも負担をかけます。プロテインは、通常の食事では大変な量を手軽に取れてしまうため、簡単に摂りすぎてしまいます。
もちろん、適量であればダイエットの手助けをしてくれます。自分が飲んでるプロテインの成分を考えながら飲みましょう。
ウォーキング前後に飲むプロテインの選び方
現在では多くのメーカーが様々な材料で作ったプロテインが売られており、どれが良いのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。ここでは、何を指標にプロテインを選べば良いのかを解説していきます。
原材料で選ぶ【ウォーキング前後に飲むプロテインの選び方】
プロテインにも多くの種類があります。ホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインなどこれ以外にも探すとあります。おすすめは、ホエイプロテインです。ホエイプロテインは吸収が早く、非常に優れていると言えます。プロテインの中でも一番主流で、多くの中から選べるのでおすすめです。
タンパク質保有量で選ぶ【ウォーキング前後に飲むプロテインの選び方】
同じプロテインでもメーカーによって一杯分タンパク質の保有量は違います。特に、国産のプロテインと外国産のプロテインは差が出やすいです。一杯にどの程度のタンパク質量があるかを把握しなけば摂りすぎの原因になります。自分の1日の必要なタンパク質量から逆算して選ぶようにしましょう。
値段で選ぶ【ウォーキング前後に飲むプロテインの選び方】
プロテインは継続的に飲めるような値段にしましょう。プロテインは食事では取りきれないタンパク質を補うものなので継続的に買えるものを選ぶようにしましょう。現在では安価で高品質なプロテインも出てきています。
味で選ぶ【ウォーキング前後に飲むプロテインの選び方】
プロテインは味も大切です。たくさんのメーカーがいろいろな味を出しています。その中には、外れの味のような物も存在するんですよね。特に、海外メーカーのプロテインの味が濃過ぎて飲めないことや日本人の味覚には合わないというケースもあります。
特に、有酸素運動の後にあまりすっきりしない味のプロテインを飲むことはなかなか厳しいことですよね。プロテインを買うときは、おすすめの味を調べてから買いましょう。下記では、おすすめのメーカーのおすすめの味も紹介しています。
【女性編】プロテインおすすめランキング10選！美容・ダイエット効果に期待！
出典：Slope[スロープ]
成分で選ぶ【ウォーキング前後に飲むプロテインの選び方】
プロテインを買う前にプロテインの保有量とその他の栄養素も確認しましょう。おすすめは、低資質で低炭水化物のプロテインです。この二つは食事からで簡単に補給できてしまうのでプロテインを飲むことで取りすぎになることがあるので気をつけましょう。下記で紹介するものは低脂質で低炭水化物なものです。
製法で選ぶ【ウォーキング前後に飲むプロテインの選び方】
そもそもホエイプロテインとは牛乳からタンパク質を取り出して作っています。その取り出す仮定の中で二つの製法があります。WＰＣとWPIです。この二つの違いは、牛乳からプロテインとなるタンパク質を取り出す際の粗さがが違います。WPCの場合は、WPIよりも簡単な製法で、WPIよりも粗く抽出しているのででタンパク質以外の成分も含まれます。
値段的には安価です。WPIの場合は、徹底的にタンパク質以外の不純物を取り除くため、値段的には高価になります。基本的には、WPCでも大丈夫ですが、お腹が弱い方や乳糖不耐症の方はWPIのプロテインを選びましょう。
ウォーキング前後に最適なプロテインはコレ
上記の基準を踏まえた上で、ここではいくつかのプロテインを紹介していきます。
1.Dymatize Nutritionプロテインアイソレート
こちらはDymatize Nutritionから出ているプロテインです。アイソレートプロテインで乳糖不耐性の方でもお飲み頂けます。加えて、アイソレートなのでタンパク質以外の成分が徹底的に排除されています。このプロテインには体作りに大切なバ必須アミノ酸であるEAAが含まれており非常にコストパフォーマンスに優れたプロテインで、継続に大切なフレーバーの評判がよくAmazonと楽天共に評価が非常に高いのでとてもおすすめです。
2.ゴールドスタンダードプロテイン
Gold Standardは味が良いと有名なプロテインで、日本では有名なフィジーカーであるkanekin氏が愛用していたプロテインです。味はダブルリッチチョコレートが評判で、甘さがあまり得意ではない方におすすめです。このプロテインは、アイソレートのプロテインを多く配合しており、人工甘味料を減らした体に優しいプロテインになっています。プロテイン意外にも、グルタミンやEAAが含まれているので上記同様に非常にコストパフォーマンスに優れているでしょう。
3.Myprotein
出典：Amazon
出典：Myprotein 公式
マイプロテインはコストパフォーマンスにおいて一番良いプロテインと言えます。ゾロ目セールという割引の日を設けており、50%から70%ほどの割引をしています。割引の日ではなくてもマイプロテイン アンバサダーという方の割引コードを使って購入することができるので非常におすすめです。さらに、約60種類のフレーバーがあり多くの中から選ぶことができます。
しかし、その中には日本人の味覚には合わないフレーバーも存在するのでよく調べましょう。おすすめの味は口に残らない抹茶ラテです。一つ注意点としては8500円以上買わないと送料が1800円かかります。ゾロ目セールや割引コードを利用して一度に大量に買うことをおすすめします。
初めて購入する方限定で送料無料キャンペーンを行っているので、このキャンペーンを使って味の確認をしてみるのもアリかもしれませんね。それ以外にも、アマゾンなど送料がかからない方法で試してみるなどがおすすめです。気に入ったフレーバーがあれば、Myproteinのゾロ目セールなどを活用し、安く多く買うことができます。
ウォーキングにもプロテインを飲んで目標達成に近づこう
ウォーキングでプロテインを飲む理由から、おすすめのプロテインまでを紹介させていただきました。ウォーキングするということは、健康な体であるためや肥満の対策などが上げられると思います。筋肉量を増やすことは太りずらい体を作ることに直結することです。プロテインを適切にとって自分の目標に近づいていきましょう。
