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ランニングの効果はいつから出るのか知りたい！
ランニングの効果はいつ出るの？と気になっている人も多いでしょう。特にカロリー消費を通したダイエットで見た目から痩せることを目的にしている方は、今か今かとはやる気持ちで効果を期待するのも当然と言えます。
ランニングの効果が出るまでの期間については、基本的に個人差があります。例えば毎日のランニングを数ヶ月続けた方と、週1回のみのランニングを数ヶ月続けた方とではランニングの効果を実感するまでの期間に差が開くことは当然です。
また、各回のランニング時にどれだけの時間を費やしたか、当日のコンディションの良し悪し、食事の内容はどんなものかもランニングの効果を実感するまでの期間に影響します。まずランニングの効果を実感するまでの期間について考える際には、様々な要素から生まれる個人差について認識をしておく必要があります。
ランニングの効果が出る期間は目的で変わる
ランニングの効果が出る期間は、その目的でも変わってきます。以下から、代表的なランニングの目的として挙げられるものを取り上げながら、その目的や効果を実感するまでの期間について詳しく解説していきます。
ダイエットは1～3ヶ月【ランニングの効果が出る期間】
ダイエットを目的でランニングを行う場合、効果を実感するまでに1ヶ月～3ヶ月かかると言われています。特に1ヶ月目は明らかに細身の見た目になるなどの劇的な変化はないものの、3ヶ月以降から体脂肪が落ちるなどのダイエット効果を感じ始める人が多いようです。
これは、体が変化するのに大体3ヶ月ほどかかるということとも重なります。カロリーや脂肪燃焼を通したダイエットを目的とするジョギングの場合、すぐに結果が出ないと焦ってしまいがちですが、やはり継続は力なりです。
特にランニングなどに代表されるような有酸素運動と呼ばれる運動は、長時間継続ができる軽・中程度の運動を行うことによって脂肪燃焼を促します。このようなランニングならではの特徴を理解し、ダイエット目的の場合は少なくとも3ヶ月の期間を見るようにすると良いでしょう。
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出典：Slope[スロープ]
体力向上は3ヶ月以上【ランニングの効果が出る期間】
基礎代謝が上がるなどの体力向上を目的にランニングを行う場合は、効果を感じられるのは少なくとも3ヶ月以上と言われています。普段、運動をしない方は、基本的に基礎代謝が低いので体力がありません。しかし、ランニングを継続するうちに、徐々に筋力がつき、これが体力向上に繋がります。
ちなみに、体力の有無を測る指針にもなる基礎代謝の量は普通、10代をピークに加齢と共に低下すると言われています。また、筋肉量少ない人は、基礎代謝量が低いとされており、筋肉量を増やすことが基礎代謝量を増やして体力を上げる鍵にもなります。
健康は数週間から1ヶ月【ランニングの効果が出る期間】
健康を目的にランニングを行う場合、例えば毎日のランニングで気持ちがすっきりするなどの気持ちの上での健康の実感は、数週間から1ヶ月くらいの期間が目安です。他にも、人体の回復予防機能とも呼ばれる免疫機能の向上が1ヶ月から数ヶ月の期間で見られることも分かっています。
特に朝のランニングは肌の日光浴となり、眠気を誘うメラトニンという物質の分泌を促します。このことにより、日々の睡眠の質が改善され、その効果を早い人で数日～数週間の期間に実感できる場合もあります。
また実は、ゆっくりと有酸素運動を行うと、脳の記憶を司る海馬を大きくするということも分かっています。筑波大学大学院征矢英昭教授の研究では、6週間で認知機能が向上したという結果が示されました。このように、どの部分での健康効果の実感かによりますが、数日～数ヶ月の範囲でその効果を実感できることが多いと言えます。
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出典：Slope[スロープ]
ランニングの目的別の効果が出る期間を早めるコツ
ランニングの目的別に効果が出る期間を早めるコツがあります。以下から、詳しくご紹介していきます。
ダイエット【ランニングの効果が出る期間を早めるコツ】
ダイエット目的でランニングを行う場合、有酸素運動を通して効率的な脂肪燃焼を行える工夫をするのがコツです。まず、毎回20分以上はランニングを行うようにしましょう。理由は、体は運動を始めてから20分後に糖の燃焼ではなく、脂肪燃焼に切り替わるとされているからです。
逆に言うと、20分以内にランニングを止めてしまうと、上手く脂肪燃焼に切り替わらず、効率よくカロリーも消費できないということになります。先述しましたが、ランニングをはじめとした有酸素運動は、低・中程度の運動を長時間継続してこそ効果が期待できます。
特に痩せたのが見た目にも分かるくらいのダイエットを目指しているのであれば、できるだけ効率よく脂肪燃焼できる方法を採用する必要があります。効率化を図ることにより、効果を実感する時期を早めることも期待できるでしょう。
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出典：Slope[スロープ]
心肺機能向上【ランニングの効果が出る期間を早めるコツ】
ランニングで心肺機能向上を目的としている場合、ペース走というランニングの方法がおすすめです。これは、決まった距離を一定のペースを保った状態で走る方法で、心肺機能向上が期待できます。この時、心拍数を測定できるものと一緒に走ると、心拍数の数値の変化からより正確に心肺機能の管理が可能です。
例えば、10kmの距離を時速5kmの一定のペースで走った場合、1ヶ月前は平均心拍数が120だったのが、今は110になったという場合、心肺機能が向上したと言えます。このように、心肺機能向上の効果を実感する時期を早めるのに、ペース走というランニング法が役立ちます。
（心拍数については以下の記事も参考にしてみてください）
脂肪燃焼×有酸素運動は心拍数が肝！目安〜計算式＆セルフで測る方法など解説！
出典：Slope[スロープ]
健康【ランニングの効果が出る期間を早めるコツ】
健康を目的としたランニングを行う場合、毎日ではなく週3回程度走るようにしましょう。これは、運動で体にかかる負荷によって傷ついた筋肉細胞が、超回復という回復を行う期間を加味した走り方です。
体がこの超回復を行えるようになると、より効率的に筋肉量を増強し、それが健康効果を感じる期間を早めることにもなります。早く健康効果を感じたい！と焦る気持ちも分かりますが、ぜひ体の超回復の期間に合わせた効率的な走り方を採用してみましょう。
（超回復については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肉痛の時は筋トレを休む？治りかけは？超回復との関係など正しい知識を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ランニングの効果はいつから出た？【体験談】
ここまで読み進めてきて、やはりまだランニングの効果が実際にいつ出るかについて気になる方も多いでしょう。そこで、ここからは実際の体験談をご紹介していきます。
ダイエットを目的としてランニングに取り組んだ結果、見た目にも痩せたと明らかなものから、ダイエット以外の効果を感じた体験談も集めました。どれも実際に自身でランニングを試した上でのコメントです。ぜひ参考にしてみてください。
ランニング3年で体重や中性脂肪などの数値が変化
個人ブログ
「体重」「中性脂肪」「コレステロール」の数値が悪化したのでランニングを始めた。
走って3年。いまではすべての数値が正常値に戻った。
こちらの男性は、ランニングを始めて3年で体重、中性脂肪、コレステロール値が全て正常値に戻ったそうです。ランニングを通した有酸素運動の効果を実感できた例と言えますね。カロリー・脂肪燃焼が上手くいった様子が伺える内容となっています。
体脂肪率の変化でランニング時との違いを実感
個人ブログ
足首を痛め、走れなくなってから2週間が経ちました。体重と体脂肪率の変化をランニングが出来なくなる前(5/31)と後(6/17)で比較してみたところ、次のような変化が見られました。
5/31：体重59.2 kg, 体脂肪率10.9% (走っていたころ)
6/17：体重59.8 kg, 体脂肪率13.8% (走れなくなってから2週間後)
痛めた箇所を除いて筋トレ（体幹）を続けておりましたので、実際に体を動かし続けていたにも関わらず、体重、体脂肪率が微増傾向にありました。
大きな変化ではありませんし、その時の体調や体温にもよるのかもしれませんが、体重が大きく増えていない一方で、体脂肪率に大きな変化が見られた点は非常に興味深いデータであると思いました。あくまでサンプル数が1しかないうえに、個人差があるため、一概に言えないかもしれませんが、ランニングはダイエット（特に体脂肪を減らして体を絞る）を目的とする場合には非常に有効な手段であると思いました。
こちらは、怪我でランニングが出来なくなった時期とその前の時期を比較した、興味深い体験談です。数値で見てもランニングを止めてから体脂肪率に大きな変化が見られたそうです。この男性は筋トレも合わせて行っているようなので、有酸素運動を掛け合わせ、効率的にカロリー・脂肪燃焼が行われているようです。
1年2ヶ月で6.8kgの減量に成功！
ブログ
それから約1年2ヶ月経過した2017年5月が右の写真です。体重は78.3kg。6.8kgもダイエットすることができました。数字だけ見てもどれだけ痩せたのか分かりませんが、こうやって写真を並べて見比べてみると違いがはっきりと分かりますね。まるでRIZAPのCMみたいだな。（RIZAPならプロが管理してくれるのでもっと短期間で痩せられるか…）
こちらの男性は、1年2ヶ月でダイエット効果を実感したそうです。ビフォーアフターの写真でも分かる通り、見た目にも痩せたと分かる変化がしっかり見られます。こちらも、カロリー・脂肪燃焼が上手くいった有酸素運動の活用例と言えるでしょう。
2ヶ月で体重が7kg減少！
個人ブログ
走り始めた時の体重が75kg
それが2ヶ月後には68kgでした。
こちらの男性は、2か月間で約50日走り、体重が75kgから68kgに減量したそうです。いやゆるスポーツしそうな締まった見た目の体に、その後10ヶ月でなったそうです。この体験談のように、自分でも体が痩せた、締まったと見た目の変化が実感できるのは嬉しいですね。
筋トレとフットサルとの掛け合わせで減量成功！
個人ブログ
体重：73.3kg→68.5kg（4.8kg減）
体脂肪率：29.8%→26.9%（2.9%減）
BMI：25.36（肥満1度）→23.7（普通体重）
こちらの男性は、ランニングと筋トレ、フットサルを掛け合わせてダイエット効果を実感したそうです。体脂肪率も減少していることから、こちらもカロリー・脂肪燃焼が上手くいった様子が伺えます。
体重の減量と腰痛改善を実感！
個人ブログ
この毎朝の痛みがなくなった。
と同時に1週間に2度行っていた整骨院にも
行かなくなった。
何年間も通っていた整骨院なのだが・・・。
こちらの男性は、スロージョギングを通して、約3kgの体重の減量に加えて長年抱えていた腰痛が改善したそうです。このように、見た目が痩せるなどの見て分かる変化ではなく、目には見えにくいものの本人が実感として感じられる変化もあると嬉しいですね。
メンタルに一番効果を感じた！
個人ブログ
ダイエットや体力向上など、ランニングには様々な効果がありますが、私にはメンタルに一番効果がありました。
こちらの女性は、ランニングを通してダイエットや体力向上に加え、メンタルに一番効果を感じたそうです。気持ちが落ち込んだ際に走ると、気持ちが前向きになると語っています。有酸素運動でカロリー・脂肪燃焼を促すことにより、見た目にも痩せたと実感できることも大切です。しかし、この体験談のように、メンタルでの効果も感じられとより一層喜びも増します。
ランニングが効果ないと感じる際の原因＆対策
自分でも色々試してみたけど、なかなかランニングの効果を感じられないこともあるでしょう。そこで、以下からランニングが効果がないと感じる際の原因と対策について解説していきます。
筋トレを取り入れる
十分な筋肉量がない場合、ランニングの効果をなかなか感じられないことがあります。特に自身の体重が身長から100を引いた数を優に下回っているのに体脂肪率が高い場合は、筋肉量の少なさが原因だと考えられます。
この場合、ランニングに合わせて筋トレを取り入れるのがおすすめです。筋トレは、ランニングと同様有酸素運動なので、効率的なカロリー消費にも貢献します。痩せすぎた見た目の体ではなく、見た目にも健康的な体作りを助けてくれます。また、適度な筋肉をつけることは、怪我防止にもなります。
ランニング×筋トレの組み合わせは効果的？逆効果？順番など両立方法まで解説！
出典：Slope[スロープ]
走るフォームを工夫する
長くランニングを行っているのに、見た目にも痩せたと分かるレベルの効果を感じられない場合、走るフォームが原因になっていることが考えられます。フォームが悪いと、腹筋や背筋などの大きな筋肉を鍛えることができません。
このため、効率的な筋肉量の増大が起こらず、痩せやすい体を作るのが困難になります。走る際は、猫背にならないように注意し、脚だけで走るようなフォームにならないようにしましょう。体の大きな筋肉が使われるようなフ走るフォームを意識することが有効です。
ランニングの正しいフォーム！効果倍増で疲れにくい理想の走り方を解説！
出典：Slope[スロープ]
徐々に走行距離を延ばす
ランニングで効果が感じられない場合、走る走行距離が足りていない可能性があります。走るペースはゆっくりでOKですが、慣れてきたら徐々に走行距離を延ばすのがおすすめです。体に適度な負荷がかかるようになり、これによって効果を感じやすくなります。
ランニングの効果が出る前で継続するコツ
最後に、ランニングの効果が出る前で挫けそうになってしまった際に役立つコツをご紹介します。効果が実感できるまでランニングが継続できるよう、ぜひ色んな工夫をしてみましょう。
小さな達成感を大事にする
まず、小さな達成感を大事にするようにしましょう。例えば、毎日ランニングを決まった時間に続けられていること、昨日に比べて体重が少しでも減っていたことなど、少しの変化にも注目をするようにします。
変化に敏感になり、それを自ら達成したこととして心の中で喜ぶようにすると、継続に対する意欲も沸いてきます。達成感を感じる項目は、痩せてきたなど見た目に関するもの、消費カロリーや有酸素運動にかけた時間など、自分なりのもので構いません。ぜひ小さな達成感を大事にしてみてください。
仲間を作る
仲間を作るという方法も有効です。やはり、ランニングでなかなか効果が出ない中、一人で継続するのは困難と言えます。そこで、SNSやリアルの場で繋がれるコミュニティなどを活用し、仲間を作って取り組むようにしてみましょう。
一人だったら絶対に挫折しているという場面でも、仲間とのやり取りや応援があれば頑張れます。また、仲間内で痩せたかどうか、カロリー消費はどれくらい上手くいっているかどうかなどを競い合えると、良い刺激となります。ぜひ、積極的に人と繋がって、仲間と共にランニングに励んでみましょう。
日記を記録代わりにする
日記を記録代わりに活用するのもおすすめです。毎日のランニングをテーマにした日記をぜひつけてみましょう。この日記は、基本的には誰にも見せません。ランニング中の気づきや困難な点、成果などを実際に自分の手を動かして文字にします。
こうすることで、より成果を可視化しやすくなると共に、後で記録を見返すこともできるため、大変便利です。特に頭の中でなぜ効果が出ないのだろう？という考えばかりが巡ってしまい、具体的な解決策がなかなか出てこない方には、おすすめの方法です。ぜひ試してみてください。
ランニングの効果がいつから出るかは努力次第！
ランニングは、正しい方法で取り組めば効率的にカロリー・脂肪燃焼を促せる有酸素運動です。ランニングの効果がいつから出るかは、個々人の努力に依るところが大きいと言えます。あなたもぜひ当記事内容を参考にし、効果の実感できるランニングを実現してみてください。
