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ランニングダイエットで痩せない…原因は？短期間で痩せる対策〜成功談まで紹介！

2020年10月20日

ランニングを始めてみたけどなかなか痩せない…という方は多いのではないでしょうか。ランニングダイエットが成功しない原因は意外なところにあるかもしれません。この記事では、ランニングダイエットで痩せない原因や、その対策について解説していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　柴山智幸

『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成＋機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。
【所属】出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表
【SNS】HP / Instagram / Twitter

ランニングダイエットで一向に痩せない…なぜ？

ランニングは脂肪燃焼に効果があると言われている有酸素運動のひとつです。しかし、ランニングをしても体重が減らず、なかなか痩せないという悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

なぜランニングだけで体重を落とすことは難しいのでしょうか。その原因は、体質や栄養の問題である場合もあれば、ランニングをする時間やフォームが間違っているという可能性も考えられます。

この記事ではランニングで痩せない原因とその対策、ランニングでダイエットに成功した方の体験談をご紹介します。ランニングの基礎知識を身につけて、ダイエットを成功させましょう。

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出典：Slope[スロープ]

ランニングダイエットで痩せない原因

有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるというのは有名である一方で、痩せるためにランニングを始めてもなかなか痩せないといった声も多くあります。まずは、ランニングダイエットで痩せない原因について触れていきましょう。

筋肉量が少ない

ランニングで体重が落ちない原因のひとつに、筋肉量が少ないことがあげられます。筋肉は体の中でも一番熱を発する器官です。カロリーは熱によって消費されるので、同じ運動でも行う人の筋肉量によって消費カロリーが変わってきます。

筋肉がつきにくい女性や、男性でも体脂肪率が高い方は、ランニングなどの有酸素運動だけでは痩せることは難しいかもしれません。

また、極端な食事制限とランニングを並行して行っている方は、エネルギー不足に陥りやすくなります。エネルギー（糖質）が不足すると体内のタンパク質を分解してしまう為、走れば走るほど筋肉が減ってしまい、かえって消費カロリーが低くなってしまう可能性もあります。

摂取カロリーが高い

ダイエットを成功させるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。ランニングをしているからといって食事に気を使わないでいると、あっというまにカロリーオーバーになってしまうでしょう。当然痩せない原因になります。

また、ストレスがたまると甘いものを食べたくなってしまう方や、さっと食べられるラーメンやうどんといった麺類を好む方も要注意です。

実施期間が短い

ランニングは健康維持と減量を同時に叶えられる素晴らしい運動ですが、体型の変化を感じられるまでには時間がかかるダイエットでもあります。脂肪はお腹や足など付きやすいところほど落としにくい傾向があるので、ランニング歴が浅いと、なかなか効果が感じられない方も多いのではないでしょうか。

ランニングダイエットは効果が表れるまで時間がかかるため、継続できずに辞めてしまう方も多いようです。実際に体重やウエストなどの数値に表れるようになるには、2ヶ月ほどかかる場合もあるでしょう。

基礎代謝が低い

ランニングは脂肪燃焼に効果がある有酸素運動ですが、基礎代謝が低い方は効率も悪くなってしまいます。基礎代謝は年齢とともに低下しますが、不規則な生活を送っている方や血流が悪い方も基礎代謝が低い可能性があります。

カロリーは熱によって消費されますが、基礎代謝が低いと体が熱を発しにくく、脂肪を燃焼させるのに時間がかかってしまいます。基礎代謝が低い体では、ランニングの効果は得にくう痩せない原因になるでしょう。

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出典：Slope[スロープ]

必要な栄養素を摂れていない

ダイエットのためにランニングをしている方の中には、食事制限を設けている方もいるのではないでしょうか？運動と食事制限をしているのに体重が落ちない場合、必要な栄養素が不足している可能性もあります。

例えば食物繊維は、不足すると腸の働きが悪くなり、便秘につながってしまいます。便秘は体の代謝を阻害するので、ダイエットの効率が悪くなってしまいます。また、鉄分は不足すると疲れやすい体になってしまい、ランニングを継続することが困難になることもあるでしょう。

走るペースが合っていない

なかなか痩せないからといって無理をして早いペースで走ったり、長く走るためにスピードを押さえて走ったりするのは、自分のペースに合っていない可能性があります。正しいペースで行わなければ、有酸素運動のメリットは得られないでしょう。

有酸素運動は、適度な心拍数と呼吸を保つことによって効果が表れます。負荷が軽すぎると脂肪が燃焼されず、反対に負荷が高すぎると脂肪酸ではなくグルコースをエネルギー源とする無酸素運動に変わってしまいます。

また、ランニングを始めたばかりの方が無理な目標を立ててしまうとオーバーワークとなってしまい、ケガをしたり体調不良になってしまうことも。ランニングは継続が大切ですので、無理なペースで行うことは避けましょう。

ランニングのペースの目安は？初心者向けにダイエットなど目的別に解説！

出典：Slope[スロープ]

ランニングで痩せない時にすべき対策

ランニングではダイエットをすることができない…という噂は嘘！ランニングにもコツがあり、正しく走ることで効率よく痩せることが可能です。ここからは、ランニングで痩せないという方がすべき対策について解説していきます。

筋トレを取り入れる

筋肉量が増えると消費カロリーも上がるため、ランニングでのダイエットの効率が良くなります。また、ランニングで痩せる部位は腕や足、腹筋などですが、インナーマッスルなど鍛えにくい部位もあります。体幹などに効く筋トレを行うことによって全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができ、基礎代謝の向上につながるでしょう。

負荷の大きいハードな筋トレでなくても、自重トレやヨガで筋肉量を増やすことも可能です。ランニングで消費カロリーを効率よく稼ぐために、筋トレも並行して行ってみてはいかがでしょうか。

（体幹を鍛えるトレーニングは以下の記事も参考にしてみてください）

【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説

出典：Slope[スロープ]

ランニングの頻度を見直す

週に1回程度のランニングだけでは痩せることはできません。60kgの方が10km走った場合の消費カロリーは600kcal程度で、白米375g（お茶碗2.5杯分）に相当します。痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がありますが、ランニングの消費カロリーは意外と少なく、週1回の実施では痩せることは難しいでしょう。

ランニングをしてもなかなか体重が減らないという方は、頻度を見直す必要があります。毎日走るのが理想的ですが、普段運動をしない方には筋肉痛になったり疲労感が抜けなかったりと負担を感じることもありますよね。その場合は1日置きのランニングから始めてみましょう。継続することできっと効果が表れますよ。

忙しくて週に1回程度しかランニングの時間が取れないという方は、食事制限や筋トレと合わせて行うことをおすすめします。

食生活を見直す

ランニングで痩せるためには、食事にも気を使う必要があります。炭水化物を控えるのは当然ですが、摂取カロリーを気にするあまりタンパク質が不足してしまうこともあるでしょう。たんぱく質が不足している状態でランニングを行うと筋肉まで痩せてしまい、脂肪燃焼の効率が悪くなってしまいます。

食事だけでたんぱく質を補うのが難しい場合は、プロテインを活用しましょう。プロテインは低カロリーで良質なたんぱく質がとれるので、ランニングで消費カロリーを稼ぎつつ、摂取カロリーを抑えることが可能です。

（有酸素運動におすすめなプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

有酸素運動後にもプロテインは必要！理由〜摂取するタイミング、食事との兼ね合いも！

出典：Slope[スロープ]

走る時間帯を変えてみる

ランニングは、実施する時間帯によって効率が変わってきます。おすすめなのが、朝食前の朝ランニングです。体の中の糖質（エネルギー）が減っている朝は脂肪が燃えやすい状態で、1日の基礎代謝も上がることから一番効率の良い時間帯と言えるでしょう。

しかし、極端な空腹状態でのランニングは、低血糖や貧血などを引き起こす可能性があります。走る前には、プロテインやバナナなどで軽い栄養補給をすることで体への負担を軽くすることができます。

また、朝よりも夜の方が生活リズムになじみやすいという方も多いのではないでしょうか。夜ランニングも、ストレス発散や睡眠の質を向上させるのでおすすめの時間帯です。食後すぐに走るのは消化不良を引き起こす可能性があるので、夕食後2時間以上開けてから走る事をおすすめします。

（ランニングの効率がよくなる時間帯については以下の記事も参考にしてみてください）

空腹時の運動が脂肪燃焼に効果的？朝ランニング前の栄養摂取の必要性などを解説！

出典：Slope[スロープ]

走るペースを見直す

長い距離を走るために余裕をもって走っていても、ダイエット効果は得られない可能性があります。走る時に距離を目標にする方は多くいますが、大切なのは走るペース（速さ）です。ランニングに適切なペースは人によって違います。

自分に合ったペースを見つける参考になるのが、心拍数です。走っている最中の心拍数が、最大心拍数（220－年齢）の60～80％になるペースが理想ですね。例えば、30歳の方の最大心拍数は190bpmで、ランニング中は114～152bpmが理想の心拍数になります。これを越えてしまうと無酸素運動となり、脂肪燃焼効果がうすくなってしまうので注意です。

心拍数を計れない場合に参考になるのが、呼吸です。ランニング中は息が軽く上がる程度が理想のペースで、呼吸が苦しくなってしまうと負荷がかかりすぎているサインです。高い負荷でランニングを続けていくと、活性酸素が発生してしまい、かえって老化を招く原因となってしまいます。

体のむくみをとる

ランニングを頑張っていても体型に変化が感じられない場合、体のむくみが原因の可能性もあります。むくみの原因の多くは塩分（ナトリウム）ですが、ランニングで汗をかいた後は塩分が欲しくなってしまいますよね。

適度な塩分摂取は大切ですが、過剰に摂取しすぎると体がむくんでしまいます。むくみを防止するためには、水分をしっかりとりましょう。また、塩分を体から排出する効果があるカリウムを摂ることもおすすめします。

基礎代謝を上げる

基礎代謝が上がると、同じ運動でも消費カロリーが大きく変わってきます。基礎代謝を上げる方法は、筋トレだけではありません。しょうがやカボチャなど体を温める効果がありますし、湯船にお湯をためて入浴したり、岩盤浴に行ったりすることでも体の循環が良くなり、基礎代謝を上げることが可能です。

せっかくランニングをするのであれば、基礎代謝を上げて効率よく脂肪を燃焼させたいですね。

ランニングダイエットが成功して痩せた人の体験談

もしかしてランニングダイエットは効果ない？と思っている方も多いかもしれません。しかし、さまざまな対策と工夫をして、ランニングダイエットに成功した方たちもいます。つづいては、ランニングによってダイエットを成功させた方の体験談をご紹介します。どのような方法で成功させたのかを参考にして、モチベーションアップにつなげましょう。

2ヶ月で痩せることができた！



ランニングと筋トレを上手に併用することで、短期間で劇的なダイエットを成功させた方もいるようです。筋トレで基礎代謝を上げ、さらにランニングで体力を維持させることによって痩せやすい体質になると、リバウンドの防止にもつながるでしょう。

食事や走った距離を細かくレコーディング



体重や食事内容を毎日細かくレコーディングすることは、モチベーションの維持につながるだけでなく、停滞期に陥った時の原因を見つける時の参考にもなりますね。また、経過をSNSにアップすることはトレーニングを怠けてしまう癖のある方におすすめの方法です。

ランニングで4kgのダイエットに成功



ランニングでダイエットを成功させたあと、ジムなどでトレーニングを継続することを検討している人の体験談です。リバウンドを防いだり、さらに継続数ためにはジムに行くというのは一つの手段でしょう。

目標をたてて継続すれば減量は可能



長い距離が走れるようになってくると、毎日のランニングがより楽しくなりますね。目標をクリアする達成感も、ダイエットには大切な要素です。体重だけでなく、走る距離や速さで目標と立てやすい点も、ランニングがおすすめな理由のひとつです。

人から「痩せたね」と言われるとモチベーションアップ



ランニングは痩せ始めるまでに時間がかかるかもしれませんが、体型が変わり始めたらモチベーションは一気に上がりますよね！ランニングは、シェイプアップと同時に太りにくい体質を作ることもできるので、小さな目標を達成しながらなるべく長く継続したいですね。

ランニングダイエットで痩せない時は知識を見直そう！

ランニングで体重が落ちない原因にはさまざまなものがありました。しかし、ランニングは正しい知識を身につけることによって効率よく脂肪燃焼ができる有酸素運動です。さらに、ランニングなどの有酸素運動は高血糖や動脈硬化を防ぐ効果もあり、体重を落とすだけでなく健康維持にもつながります。

効果がなかなか出ないからといってランニングを辞めてしまう前に、走るペースや食事を見直して対策をとりましょう。ランニングを継続することによって、健康的で素敵な体型を手に入れることができますよ。

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