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ランニングの効果を得るには30分が最適？
ランニングの時間は一体どれぐらい行えば効果が得られるのかという疑問に対して、30分間が最適であるという見解があります。これはランニングなどの有酸素運動では走り始めると体内にあるカロリーが消費されますが、20分を目安に脂肪の燃焼が始まるからです。他にも30分ランニングで得られる効果や、ダイエット成功の体験談を紹介します。
（ランニングは20分以上で脂肪燃焼というのが嘘である理由については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングは20分以上で脂肪燃焼は嘘！その理由〜消費カロリーなど徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
30分ランニングで得られる効果
30分ランニングをするとどのような効果が得られるのか紹介します。良く知られているダイエット効果以外にも、魅力を感じる効果はあるのでしょうか。
脂肪燃焼
30分ランニングで得られる効果で1番良く知られているのが脂肪燃焼です。30分ランニングのうち最初の20分間はカロリーが消費されますが、最後の10分間で脂肪が燃焼されます。ランニングやジョギングは有酸素運動なので、呼吸によって取り込まれた酸素が脂肪の燃焼を促します。
運動をする時の消費カロリーの目安は体重（kg）×距離（km）で算出されます。ゆっくりとしたペースで30分ランニングを行ったとすると、走れる距離は3～4km程度です。50kgの人が4km走ったとすると50×4で消費カロリーは200キロカロリーになります。
あくまで目安の数字ですが、歩数や時間ではなく30分間で走れる距離が重要になります。消費カロリー量を計算しながら、効率よく脂肪が燃焼されるので早期のダイエット効果を得ることができます。
（ウォーキングのダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングダイエットの効果は？必ず成功する歩き方のコツ！距離・時間・食事なども徹底解説
出典：Slope[スロープ]
体幹強化
ランニングやジョギングは全身運動ですので、全身の筋肉が鍛えられます。たとえ30分間のランニングであっても体幹も鍛えられるので体の筋肉量が増加します。筋肉を動かす際の消費カロリーが増加するので、筋肉量が増えると自然とダイエットの効率が良くなるでしょう。
また体幹が鍛えられることで姿勢が良くなり、関節が正しい動きができるようになります。体のバランスが崩れて関節を痛めたりすることを防ぐことができるでしょう。
（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
心肺機能向上
30分ランニングは有酸素運動なので、心肺機能の向上効果があります。心肺機能が向上することによって、一度にたくさんの酸素を取り込むことができるようになります。息切れがしにくくなる分、長時間行う運動にも耐えうる持久力が付くのです。
心肺機能向上により持久力が付いてくることで、初めのうちは辛さや疲労を感じていたランニングやジョギングが軽快に行えるようになるでしょう。
血行促進
有酸素運動をすることにより、心肺機能が活性化して血行が促進する効果があります。30分ランニングにも同じ効果があり、ランニングによって全身の血液が循環されることで、筋肉に必要なタンパク質といった栄養素が運搬されていきます。
また血行が促進されることで、基礎代謝が向上し1日の消費カロリーが増加します。ランニングやジョギングによって太りにくく痩せやすい体質へと変化するのです。
健康維持
たとえ30分ランニングであっても健康の維持には大きな効果があります。心肺機能向上や血行が促進される結果、胃や腸といった消化器系の内臓が刺激されます。消化器系の動きが活性化することによって、体に蓄積されていた老廃物の放出も活発になるのです。
また走ることでストレスが発散され、爽快感に包まれることで心身ともにスッキリとした気分になることができます。
30分ランニングは毎日行うのが効果的？
30分ランニングにはダイエット効果以外にも素晴らしい効果があることが分かりましたが、次に気になるのはランニングの頻度です。どれぐらいのペースで30分ランニングを行うのが一番効果的なのでしょうか。
30分ランニングを行う頻度は、やはり毎日が理想的です。人間は食事からカロリーを摂取しますが、消費されずに体内に残ったカロリーは脂肪に変化してしまいます。ダイエット目的で30分ランニングを行うなら、1日の消費カロリーを少しでも多くすることが必要です。
しかし、慣れないうちや毎日行うことに辛さを感じる場合は隔日で行ったり、ジョギングのようにゆっくりとしたペースで行うのも良いでしょう。体が慣れてくるのと同時に極力毎日行えるようしたほうが効果的です。
30分ランニングで痩せた人のダイエット成功談
30分ランニングで実際に痩せることができた人の成功談を紹介します。30分ランニングだけでなく、ダイエット効果を促進させる他の取り組みも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
毎日行う
一昨年、毎日ランニング30分やってたら1ヶ月半で8キロ痩せたよ:droplet:
— はたらくMaxi (@Maxihataraku) September 26, 2018
痩せ過ぎて焦ったよ( ´･ω･` )
1ヶ月半という期間に30分ランニングだけで8キロ痩せたという体験談です。ランニングの頻度は毎日が理想的ですが、実際に毎日行うことによってダイエット効果は確実に現れることが分かります。毎日の積み重ねが成功の秘訣です。
ジョギングと組み合わせる
30分ジョギングして30分ランニングしてきたから多分もう10キロは痩せた
— どらみ (@dorami_chon) July 8, 2019
30分ランニングだけでなく、30分のジョギングの組み合わせによって、痩せたという体験談です。ジョギングとの組み合わせにより、消費カロリーを増加させることができます。運動開始から20分後を目安に脂肪燃焼が始まりますので、ランニングの30分間で効率よく脂肪を燃焼させることができたと考えられます。
準備運動がてらにジョギングと組み合わせることで、より短期間でダイエット効果が実感できるでしょう。
（スロージョギングについては以下の記事も参考にしてみてください）
スロージョギングはデメリットもある！効果を低下させない対策まで詳しく解説！
出典：Slope[スロープ]
食事制限と組み合わせる
俺が１ヶ月で5キロ痩せた時のは
— あるた (@SalierI_alta) March 17, 2020
・基本1日の摂取カロリーを1500に抑える(組み合わせは自由、昼少なくして夜多くとかはしてる)
・友達と会う時や外食の時は気にしない(チートデイ)
・ランニング1日30分(雨の日や無理な時は自宅で腹筋200〜300回ほど)
これを出来るだけ毎日継続したらマジで落ちた
1日の摂取カロリーを抑える食事制限も30分ランニング成功の秘訣です。元々体内にあるカロリーが少ない状態だとカロリー消費の時間が早まり、脂肪燃焼開始を早める効果があります。体験談から分かるように、食事制限による摂取カロリーを抑えると、1ヶ月でも思った以上のダイエット効果があるでしょう。
筋トレと組み合わせる
ジムに通って4か月
— ひやなし (@2gakaite) December 30, 2019
合計4キロ痩せた
20分筋トレ 30分ランニングを週3~4
2020年も継続していこう。来年は腹筋割れるかな(υευ)
筋トレと30分ランニングを組み合わせることでダイエット効果を実感したという成功談です。4ヶ月という期間に20分の筋トレに取り組みながら、30分ランニングを週3～4回行ったことで4kg痩せることができたと分かります。
体の筋肉量が増えると1日の消費カロリーが増加するので、筋トレと組み合わせて30分ランニングを行うと、より効率よく痩せることができます。
（筋トレと有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレと有酸素運動の適切な順番は？頻度は毎日？筋肥大・ダイエットの目的別のポイントも解説
出典：Slope[スロープ]
30分ランニングを継続しても痩せない原因＆対策
30分ランニングを継続して行うだけでも確かなダイエット効果を得ることができます。それでも痩せない場合は何が原因なのでしょうか。30分ランニングに加えるべき要素を解説しますので、痩せない場合の対策として取り入れましょう。
走る距離を増やす
30分ランニングで大切なことは30分間に走る距離を増やしていくことです。始めた当初はゆっくりとしたペースで3～4km走れるだけでも十分ですが、徐々に体が慣れてしまいます。あまり体に負荷がかからない状態ですと脂肪燃焼も促進されずに、痩せなくなってしまいます。
30分ランニングを継続しても痩せないと感じ始めた時には、普段よりもペースを上げてより長い距離を走るようにしてください。無理をしない範囲で結構ですが、距離の目標を5kmや6kmに設定すると良いでしょう。
筋トレと組み合わせる
体の筋肉量が増えることで1日の消費カロリーが増加し、脂肪燃焼が促進します。30分ランニングをするだけでも体幹が鍛えられて筋肉量が増加しますが、痩せない場合は筋トレと組み合わせることでダイエット効果を高めることができます。筋肉が鍛えられ痩せやすい体質に変化していくでしょう。
筋トレとランニングを連続で行う場合は、先に筋トレを行ってから30分ランニングをするようにしましょう。筋トレをしている時間内にカロリー消費が終わり、ランニングの時間を脂肪燃焼の時間に充てることができます。
（筋トレと有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動の時間配分・順番は？ダイエットなど目的別に効果的な方法を解説
出典：Slope[スロープ]
食事の見直し
ダイエットの大前提ですが、食事制限による摂取カロリーを抑える必要があります。30分ランニングを継続していても、脂肪分が高い食品ばかりを食べていては痩せるどころか、脂肪が増えて太ってしまう原因になります。普段の食事に心当たりがある場合には、低カロリー高タンパクな食品を食べるようにして、摂取カロリーをコントロールしましょう。
（低カロリー高タンパクな食品であるちくわについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×ちくわが相性抜群！タンパク質量など栄養素〜原料のメリットまで解説！
出典：Slope[スロープ]
30分ランニングを継続しよう！
今回は30分ランニングについて解説してきました。最低30分することにはちゃんとした理由があり、筋トレなどを組み合わせることによってよりダイエット効果が高まることが分かりました。この記事を読んだ人は、30分ランニングを継続してボディメイクに役立てましょう。
