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ランニングはダイエット効果抜群！距離・速さなどやり方〜痩せた成功談まで紹介！

2020年10月21日

消費カロリーが高く、ダイエットの方法として効果抜群なランニング。この記事では食事の仕方、毎日続けるべきかなどの頻度、ランニングをしても痩せない原因についても紹介していきます。ビフォーアフターの画像や成功者の体験談も紹介するので参考にしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ランニングはダイエットに効果的？

「体型が気になってきたから、最近走り始めた」という話を耳にすることがあります。しかし、本当にランニングはダイエットに効果があるのか疑問を持つ人もいるのではないでしょうか。また、以前はランニングをしていたけど、なかなか痩せられずにやめてしまったという人もなかにはいるでしょう。

ランニングは消費カロリーが高い運動なので、正しいやり方で続けていればしっかりダイエット効果も得られるのです。この記事ではダイエットに効果的なランニングのやり方や時間、頻度などについて詳しく紹介します。ダイエット効果が出ない場合の原因・対策も説明するので、ランニングで挫折した経験がある人は特に要チェックです。

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出典：Slope[スロープ]

ランニングのダイエット効果

ランニングはダイエットに効果的な消費カロリーの高い運動だといわれていますが、なぜ痩せられるのか分からない人も多いかと思います。ここでは、ランニングの具体的なダイエット効果について見ていきましょう。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

運動は大きく2つに分けられます。1つは酸素を使用せず、短時間で大きな力を必要とする無酸素運動。もう1つは酸素を使用し、長時間続けて行える有酸素運動です。無酸素運動では筋肉や血液中の糖質を運動中に消費し、有酸素運動では脂肪をエネルギーとして燃焼させるという違いもあります。

この2つの運動のうちでランニングは酸素を取り込みながら行う有酸素運動に分類されます。つまり、ランニングは肥満のもととなる脂肪を燃焼させやすい運動であり、続けていれば痩せることができるのです。

有酸素運動でダイエット！痩せる為の時間・頻度、筋トレの必要性まで解説！

出典：Slope[スロープ]

筋肉が付いて基礎代謝が上がる

正しい方法でランニングをしていると脂肪が燃焼されると同時に、程よく筋肉が付きます。この「筋肉が付く」という要素もダイエット効果の大きなポイントになるのです。

人は主に食事・運動・生命維持(心拍や呼吸・体温の維持)のためにエネルギーを消費し、この生きるための活動を代謝と呼びます。1日に消費されるエネルギーの割合はそれぞれ、食事に10％、運動に30％、そして、生命維持に60％程度です。特に生命維持のための代謝を基礎代謝と言い、基礎代謝量は筋肉量に比例します。

これらのことを言い換えると、筋肉が付けば消費カロリーも自然と高くなり、痩せやすい体を手に入れられるということです。ランニングは体全体を使った全身運動なので、体全体にバランスよく筋肉を付けながら基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説

出典：Slope[スロープ]

自律神経が整う

自律神経は体の健康を左右する大事な要素で、この神経が乱れると過食や便秘など、肥満の原因になります。この自律神経を整えてくれるのが、運動することで脳内に分泌される「セロトニン」というホルモンです。基本的にセロトニンは軽い運動でも分泌されますが、ランニングは特にセロトニンを増やすのに効果的な運動といわれます。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレス解消や意欲を出すのにも役立ちます。気分をリフレッシュさせたい、仕事でやる気を出したいと感じている人にもランニングはオススメです。

ダイエット目的のランニングのやり方

痩せることを目的として走る場合、最適な距離や時間、ペースを設定する必要があります。最初から長い時間や距離を設定すると継続するのが難しくなり、短い時間や距離を設定するとダイエット効果が得られません。消費カロリーを上げるためにも自分の体力などと照らし合わせながら調度よいペースを見つけましょう。

時間

有酸素運動であるランニングは、痩せることを目的とする場合、20分以上継続する必要があります。その理由は、運動を継続する時間によってエネルギー源に違いがあるからです。

運動を始めたうちは筋肉や血液中の糖分をエネルギー源にします。そして、運動を続けていくと、徐々に脂肪をエネルギーとして消費するようになります。この切り替わりがしっかり行われるのが20分であるため、消費カロリーを上げるためには20分以上継続する必要があるのです。

ただ、最初から20分続けて走るのは大変だという人もいるかもしれません。そんな人は、1セット10分など短い時間のセットを2～3回行ったり、途中でウォーキングを挟んだりしてみてください。短い時間でも走る習慣をつければ、脂肪が燃焼されやすい体づくりへの効果があります。

距離

ランニングを始めたばかりであれば、3km程度を目標にして走るようにしましょう。一般的に3kmであれば、20分以上は走ることになるので脂肪燃焼にも十分な距離だと言えます。

痩せたい一心で最初から5kmや10kmなど長い距離を設定してしまう人もいるかもしれません。しかし、大事なのは無理ない距離で継続することです。無謀な距離を設定すると、体を痛めてしまったり、走ることが嫌になって挫折したりします。慣れてくれば自然と走れる距離も伸びるので、様子を見ながら距離を伸ばしていくことをオススメします。

（ランニングの距離については以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングの距離は何キロから効果出る？ダイエットなど目的別に目安を解説！

出典：Slope[スロープ]

ペース

走るペースは｢軽く息が弾む、苦しすぎない呼吸｣を意識して調整しましょう。ギリギリ人と会話できる程度の呼吸を保つことで、脂肪を燃焼できる調度良い負荷をかけることができます。ランニングマシンで速さを調節する場合は、時速7～9kmを目安にしてみてください。時速7kmから始めて、余裕があればペースアップ、息苦しければペースダウンをしましょう。

無理なペースで走ると体に負担が大きいので危険ですが、ペースが速いほど消費カロリーも大きくなるのも事実。ランニングに慣れてきたら、徐々にペースアップをすることも大事です。

（ランニングのペースについては以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングのペースの目安は？初心者向けにダイエットなど目的別に解説！

出典：Slope[スロープ]

心拍数

体重を落とすことを目的としてランニングをする場合、心拍数が最大心拍数の60％前後になるようなペースで走ると良いとされています。最大心拍数は「220−年齢」という計算で出せます。30歳の人を例にして考えると、最大心拍数が220−30で190。その60％前後をキープできれば良いので、心拍数114前後になるようなペースで走ると良いでしょう。

ランニングウォッチなどの心拍計を持っている人は心拍数を計測して意識してみましょう。心拍計を持っていない人は、気持ちよく走れるペースかを意識して走ってみてください。

フォーム

フォームは、ダイエット目的でのランニングにおいて重要です。走るときのポイントは大きく分けて2つ。1つは背すじを伸ばすことです。背中をまっすぐ伸ばして、胸を軽く開きましょう。この姿勢をとると横隔膜や肺が圧迫されないので呼吸がしやすくなり、より多くの酸素を体に取り込むことができるので息苦しさが緩和されます。

もう1つは中足部と呼ばれる、足の指の付け根辺りの部分で着地することです。中足部で着地すると足への衝撃・負担が少ないので、ケガのリスクが減ります。逆に、つま先で着地してしまうと足を痛めたり、太ももの前側の筋肉のみが発達して脚の筋肉のバランスが悪くなります。

ダイエット効果が高いランニングの最適な時間帯

体重を落とすのに効果的なランニングの時間帯は朝です。1日の始まりに体を動かすと基礎代謝が上がり、その日1日の消費カロリーも高まります。特に、食事前の胃が空になっているときは、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。ただし、空腹でランニングに集中できないときは、ゼリー飲料など運動に影響が出ない程度の軽食をとってください。

起床直後は体の活動レベルが下がっているため、ランニングに向けた準備も怠らないようにしましょう。具体的には、ストレッチや軽い筋トレを行って体を温めることをオススメします。

ダイエット目的のランニングの最適な頻度は毎日？

ダイエット目的のランニングでは、毎日続ける必要はありません。疲労回復のために休みも必要なので週3日程度が最適です。1日おきにランニングをすれば、運動する日と回復する日のバランスが取れます。

頻度が少ないとダイエット効果がなかなか得られず、逆に頻度が多いと疲労が溜まってケガにつながります。週3日という設定は、体重を落とすのに十分であり、ランニング初心者でも続けやすい頻度です。

ダイエット目的のランニングと食事の関係性

ランニングをダイエットの方法として取り入れるときに気を付けてほしいのが食事の内容やそのタイミングです。走る前や後の食事をどのようにとれば良いのかも説明するので、ぜひチェックしておきましょう。

（ランニングと食事については以下の記事も参考にしてみてください）

空腹時の運動が脂肪燃焼に効果的？朝ランニング前の栄養摂取の必要性などを解説！

出典：Slope[スロープ]

走る前の食事

走る前の時間帯の食事は脂肪燃焼効率に影響します。朝にランニングする人は夕食をしっかり食べて、朝起きてから走る前に水分補給をしてください。夜にランニングをする人は昼食をしっかりとります。

また、食事をした後は3時間以上あけてからランニングに取り組みましょう。なぜなら消化には多くのエネルギーが使われるため、ランニングするためのエネルギーが体に行き渡らないからです。食後に無理をして走ると胃に負担がかかり、消化不良が起きることもあるので、食事の直後のランニングは避けてください。

走った後の食事

ランニングの直後は、エネルギーを使い果たして内臓の働きが弱まることがあります。ランニングの後30分以内に食事をとる場合は、胃にやさしく栄養価が高いものを選びましょう。例えば、バナナやヨーグルト、野菜ジュースなどがオススメです。

ランニングの後、30分以上あけるのであればしっかりとした食事をとっても大丈夫です。このとき、炭水化物や脂質を過度に制限する人がいますが、これはダイエットにでは逆効果。栄養素が偏ると上手く脂肪が燃焼されないので、バランスの取れた食事を心がけてください。

特にたんぱく質を積極的に食事に取り入れることが大事です。たんぱく質は筋肉や骨、血のもとになるだけではなく、疲労回復にも効果的です。運動して疲労した筋肉は、肉や魚、豆類をとってしっかり修復しましょう。また、運動後はビタミンやミネラルが失われているので、野菜や果物でこれらの栄養を補ってください。

ランニングでダイエット効果が出る期間はいつから？

体型の変化が顕著に現れるのは、一般的には3か月だといわれています。その3か月間は必要な筋肉をつけたり、脂肪燃焼しやすい体づくりをする期間としてとらえましょう。もっと早く成果を得たいという人はランニングと同時進行で食事の管理を徹底したり、筋トレをランニング前に行うなどして消費カロリーを上げる工夫をしてみてください。

ランニングでダイエット効果がでなく痩せない原因＆対策

ランニングを続けているのに体重が落ちない場合、何らかの原因があります。ここではその対処法について紹介するので、体重が落ちなくて悩んでいる人は確認してみましょう。

ランニング中に筋肉を使っていることを意識する

ただ走るのと、筋肉を意識して走るのでは、消費カロリーが変わってきます。背中をまっすぐ伸ばすだけで背筋や腹筋を、腕を振るときにしっかり後ろまで引くだけで腕の筋肉を使うことができます。少し体の使い方を変えるだけで効果的に筋肉を使うことができるので、意識してみてください。

すぐには体重が落ちなくても継続する

ダイエットの効果が出るのは個人差があります。一般的に、効果が出るのはランニングを始めてから3か月後だといわれていますが、なかには3か月経ってもが出ない人もいます。しかし、脂肪を燃焼しやすくなったり筋肉がついたりと、体は変化しているのです。

見た目の変化が目に見えないことは辛いでしょうが、モチベーションを保つ工夫をしながら継続してみましょう。距離やタイムなどを記録すると、達成感を味わえてランニングに前向きになれるのでオススメです。また、ランニングアプリを入れたり、ランニングウェア・シューズを手に入れると、よりランニングが楽しめます。

筋トレを取り入れる

筋肉量が多くなると代謝が上がるので、ランニング中の消費カロリーも高くなります。筋肉が付けば走れる距離も自然と伸びるので、ダイエットの効率も上がります。筋トレはランニング前にするのがオススメです。走る前のウォーミングアップになるような軽い筋トレをすると、ケガの予防にもつながるので取り入れてみてください。

筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

負荷設定を徐々に変える

ダイエット目的でランニングをする場合、週3日、3km程度の距離を20分以上かけて走るのが理想的だとされています。しかし、人によってはその設定では負荷が弱いことも。現在の設定でまだ余裕がある人は、距離を伸ばしたり頻度を増やしたりして、消費カロリーを上げてみましょう。

十分な水分補給をする

ランニング中は血が体内を巡って酸素を全身に運び、代謝が上がります。ここで水分が不足すると、この循環がうまく機能しません。ランニング中の消費カロリーを上げるには、こまめな水分補給が必要です。運動すると、体内からミネラルが失われるので、水分補給にはスポーツドリンクをとってください。

ランニングは水分補給が重要！前中後での量・飲み方〜脱水のデメリットまで解説！

出典：Slope[スロープ]

ランニングでダイエットが成功した人たちの体験談

ここではランニングで体重が減った、周りから痩せたと褒められた人たちの生の声を紹介します。ビフォーアフターの写真で見た目の変化を見れば、ランニングのダイエット効果を納得できるはずです。

半年間継続してかなり体重が落ちた



この人は脂肪燃焼しやすい朝にランニングを習慣づけて、半年間続けた結果、18㎏の減量に成功したそうです。すぐに結果は出なくても、継続した分だけ体重がしっかり落ちることが証明されましたね。

食事制限とランニングで明らかな見た目の変化が！



食事制限とランニングを組み合わせて、ダイエットを成功させた人の例です。毎日会っている人の変化はわかりづらいものですよね。しかし、ランニングを取り入れたダイエットをすれば、毎日顔を合わせている人にも人にもわかるほど明らかな見た目の変化が現れます。

筋トレやストレッチも取り入れたら短期間で成果が出た



ランニングのみならず、筋トレやストレッチ、飲酒の制限も取り入れてダイエットを行ったそう。その結果、3か月経つ前に体重に変化が見られたということです。ランニングによる脂肪燃焼効果と他のトレーニングによる体づくりで消費カロリーを高め、効果的に体重を落とせることがわかります。

ランニングで全体的に体が引き締まった



この人は1年前との見た目の変化を写真で比較しています。体全体、特に、お腹周りが引き締まっているのは明らか。本人もランニングによる効果を実感しているようです。

ランニングで痩せたら変化が一目瞭然だった



ランニングで体重が落ち、ダイエット前と比べて顔も体もすっきりとしています。ランニングでこれだけの変化を見込めるなら、ランニングを試してみる価値はありますよね。

ランニングを継続してダイエットを成功させよう

ランニングは消費カロリーが高く、脂肪燃焼しやすい体づくりを通して、確実に痩せられる方法の一つです。焦らずじっくり継続していれば、見違えるような変化を実感できます。早速今日からランニングを始めて、理想の体を手に入れましょう。

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