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ランニングをすると腰痛が起こって辛い…。
ランニングやジョギングは、心肺機能の向上やダイエットなどのメリットが多く人気の運動のひとつです。しかし、ランニングやジョギングをすると起こる腰痛に悩まされている方も少なくありません。ランニングやジョギング中の辛い腰痛はなぜ起こるのでしょうか？また、腰痛の対策・予防法はあるのでしょうか？
まずは、ランニング・ジョギングをすると腰痛になる原因について押さえておきましょう。
（ダイエット目的のランニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
ランニング・ジョギングをすると腰痛になる原因
ここでは、ランニング・ジョギングで腰痛が起こる原因について解説します。腰痛改善のためにはまず原因を突き止めることが大切です。自分のランニング・ジョギングの習慣を見直しながら、どういったことが原因になっているのか考えてみましょう。
ランニング・ジョギング中の姿勢に問題がある
ランニング・ジョギングをすると腰痛になる原因としてまず挙げられるのが、ランニングやジョギング中の姿勢に問題があることです。走り始めは正しい姿勢を維持できていても、疲労とともに崩れてくるケースも少なくありません。問題がある姿勢としては「背中が丸まっている」「反り腰になっている」といったものが挙げられます。
背中が丸まった姿勢になっているときは、後方へ骨盤が倒れたまま走っている状態です。この場合、後ろに股関節を引きにくく歩幅が狭くなるため、つま先で地面を蹴る力が入らず着地の際も衝撃を吸収しづらくなります。その結果腰椎や腰の筋肉に余計な負荷がかかり、腰痛を引き起こしてしまうのです。
反り腰になっているときは、必要以上に骨盤が前傾したまま走っている状態だと言えます。この場合、地面を蹴る際には骨盤がさらに前傾し、腰もひどく反りがちです。腰が反ったまま走り続けると腰椎の関節に炎症が起きたり、腰回りの筋肉が異常に緊張したりして腰痛を発症してしまいます。
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出典：Slope[スロープ]
疲労がたまっている
疲労がたまっていることも、ランニング・ジョギングで腰痛が起こる原因のひとつです。ランニングやジョギングをトレーニングの一環として行っていても、やりすぎによるオーバーワークや疲労の蓄積で筋肉はダメージを受けて弱ってしまいます。腰椎を支えている筋肉が弱り、腰椎への負担が大きくなってしまうことで腰痛が起こるのです。
また、疲労が蓄積した状態でランニングやジョギングを行うと姿勢も崩れやすく、腰痛を引き起こす要因を増やすことにつながってしまいます。
（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
背中・腰回りの筋肉が硬い
背中や腰回りの筋肉が硬いことも、ランニングやジョギングをすると腰痛になる原因として挙げられます。背中や腰回りの筋肉の柔軟性が欠けていると、ランニング・ジョギング中に腰から下の筋肉を上手く連動させることができません。その結果、腰椎に負担がかかって腰痛を引き起こしてしまいます。
また、筋肉の柔軟性が不足した状態でのランニング・ジョギングも姿勢が崩れがちです。そのため、筋肉の柔軟性不足と姿勢の悪さとの相乗効果によって腰痛の発症や悪化を招いている可能性も否定できません。
ランニング・ジョギングでの腰痛対策
続いて、ランニング・ジョギングでの腰痛対策を紹介していきます。ランニングやジョギング中に腰痛が起こる原因がはっきりしている場合は、適切な対策を行えば改善されるケースがほとんどです。原因がはっきりしていないのであれば、まずはここで紹介する対策をひとつひとつ実践することから始めてみましょう。
筋肉の疲労をためない
ランニング・ジョギングでの腰痛対策としてまず挙げられるのが、筋肉の疲労をためないことです。ランニング・ジョギングのやりすぎによる筋肉の疲労やオーバーワークが腰痛の原因となっている場合は、筋肉を回復させることを第一に考えましょう。ランニング・ジョギング後にはプロテインなどによる栄養補給や、ストレッチを習慣づけるのがおすすめです。
また、腰痛でランニング・ジョギングを休止する場合には水中ウォーキングなど腰椎への負担が少ない運動をしておくことで、ランニング・ジョギングを再開した際の急激な筋肉の疲労を防ぐことができます。
（プロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニング後にプロテインを飲むメリットは？太る？正しい摂取方法まで解説！
出典：Slope[スロープ]
背中や脚の筋肉を鍛える
背中や脚の筋肉を鍛えることも、ランニング・ジョギングでの腰痛対策のひとつです。これはランニング中の姿勢に問題がある場合に効果的な対策になります。
腰に負担をかけないフォームでランニングやジョギングを行うためには「背中のインナーマッスルを鍛えて身体を支える力をつけること」「しっかりと走り込める脚の筋肉をつくること」が重要です。ただ、背中や脚の筋力アップのために無理な筋トレをして、腰痛を悪化させないよう注意しなければなりません。
また、筋トレと合わせてストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が高まり、筋肉の硬さが原因となっている腰痛を改善する効果も期待できます。さらにストレッチによって筋肉の可動域が広がりやすくなるため、筋トレをより効果的に行うことが可能です。
（インナーマッスルの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
インナーマッスルの鍛え方！痩せる・腰痛改善などの効果を高めるトレーニングを大公開
出典：Slope[スロープ]
無理をせず休養する
無理をせず休養することも、ランニング・ジョギングでの腰痛対策として挙げられます。痛みが治まらないときは休養を最優先しましょう。無理をしてランニングやジョギングを続けると、腰痛が悪化して腰回りの筋肉や腰椎の故障につながる恐れがあります。また、腰をかばうことで姿勢が乱れ、腰以外の部位の負担も大きくなりかねません。
しっかりと休養をとり、腰の痛みが改善したらランニングやジョギングを再開してみましょう。十分に休養したにもかかわらず腰痛が治まらないようであれば、医療機関やランニングクリニックなどで相談してみることをおすすめします。この場合は専門家に最適な対策を講じてもらうのが、改善への一番の近道です。
ランニングでの腰痛はシューズ・インソールで改善できる？
ランニングでの腰痛は、シューズやインソールを見直すことで改善するケースもあります。先ほど紹介した腰痛対策を一通り試しても効果がない場合には、シューズやインソールに問題がないか確認してみると良いでしょう。では、どういったシューズやインソールを選べば良いのかについて解説していきます。
ランニングシューズの選び方
シューズを選ぶ前には、まず自分の足の形を知っておく必要があります。事前に幅の広さやつま先の形などをしっかり見ておきましょう。また、試し履きのコツとしては「足がむくむ午後にする」「両足とも履いてみる」「片側の足で立って負担を確認する」といったことが挙げられます。そして、具体的なシューズの選び方のポイントは以下の通りです。
・足の甲の隙間を靴紐で調整できる
・つま先に1～1.5cm程度の余裕がある
・土踏まずとアーチクッションがずれていない
・かかとが浮かない
・レース向きではなくトレーニング用を選ぶ
上記のポイントを確認したら、最後にシューズの「かえり」をチェックしてみましょう。シューズのつま先とかかと下を両手で持ち、内側へ向かって軽く押します。その際につま先から3分の1、かかとから3分の2くらいの位置で曲がっていれば、良いシューズだといえるでしょう。
インソールの選び方
インソールは、ランニング中に足の裏から伝わる衝撃を受ける重要な役割を担っています。そのため、インソール選びを間違うと腰椎への負担が大きくなり、腰痛を起こしかねません。インソールを購入する際は、以下の点を満たしたものを選ぶと良いでしょう。
・衝撃を吸収する能力に優れている
・足の裏のアーチをサポートする機能がある
・地面をしっかり蹴ることができる硬さ
足の裏のアーチ（土踏まず）のサポート機能は、アーチを正しい位置に戻すことで疲労の蓄積や身体への負担を軽減してくれるものです。また、硬さについては「衝撃を吸収してくれそう」と柔らかいものにこだわる方もいますが、地面を蹴り出す足の力を発揮するためにそれなりの硬さも必要になります。
ランニング中に痛みがひどい場合は腰痛ベルトもおすすめ
ランニング中の腰痛がひどい場合には、腰痛ベルトを使用するのもひとつの手段です。腰痛ベルトにはランニング中の腰への負担軽減に加え、姿勢矯正の効果も期待できます。以下にランニング中にも使用可能な腰痛ベルトのおすすめ商品を紹介していますので、ぜひ目を通してみてくださいね。
ただ、腰痛ベルトを使用しても腰に痛みや違和感があるようであれば、ランニングをいったん中止して回復に努めましょう。
SPORTIA 腰痛ベルト
出典：楽天市場
出典：Amazon
SPORTIAの腰痛ベルトは、腰椎から骨盤にかけての腰回りをしっかりとサポートしてくれます。腰のサポートだけでなく、姿勢矯正・シェイプアップといった目的での使用も可能です。
通気性に優れたメッシュ素材でランニング中も快適に着用でき、伸縮性のある補助ベルトが着用中のズレを防ぎます。また、男女兼用でオールシーズン着用可能なのも嬉しいポイントです。
楽天レビュー★★★★★
筋トレし過ぎて、腰にきたので日時用サポートベルトと購入しました。メッシュ素材で蒸れにくいです。つけていると姿勢がよくなる副次的な効果もありよいです。
ランニング中の腰痛でトレーニングを完全に休む目安
ランニング中の腰痛が続く場合、トレーニングを休むことも考えなければなりません。ただ「どの程度の痛みで休むべきなのかわからない」と悩んでいる方もいるでしょう。ここで、ランニング中の腰痛でトレーニングを完全に休む目安について解説しておきます。
ぎっくり腰のような急性の腰痛とは異なり、ランニングやジョギングを重ねることで痛みが大きくなっていくケースは回復までの期間が長くなるものです。また、痛みを我慢してランニングを続けていると、腰椎椎間板ヘルニアを引き起こすこともあります。そのため、痛みがランニング中に続き始めた時点でトレーニングを休むようにするのが賢明です。
続いて、具体的な痛みのレベルごとのトレーニングの休止について解説します。現在ランニング中の腰痛がある方は、自分の痛みがどのレベルにあるのか把握しておきましょう。
まず「腰に違和感がある」「痛いような気がするけど、動いていると忘れる」といった初期段階のレベルでは、ランニング前後にケアをしながら様子を見ます。続いて「走り始めが痛い」「ランニング後に以前よりも痛む」といった痛みに気付くレベルでは、トレーニング内容を軽いものにしてケアをしっかりと行いましょう。
そして「ランニング中ずっと痛みが引かない」というレベルまで来たら、トレーニングを完全に休止しなければなりません。整体や医療機関で治療に専念することをおすすめします。さらに「痛み止めが必要」「まったく走れない」というレベルになっている場合は、ただちに医療機関を受診しましょう。
ランニングでの腰痛を事前に防ぐ予防策
ここまでランニングによって起こる腰痛について解説してきましたが「腰痛を事前に防ぐ方法はないの？」と気になっている方もいるでしょう。そこで、ここではランニングでの腰痛の予防策を紹介します。いずれの予防策も難しいものではないので、ぜひ実践してみてくださいね。
日頃から姿勢に気を配る
ランニングでの腰痛の予防策としては、日頃から姿勢に気を配ることがまず挙げられます。普段の生活から正しい姿勢を意識しておくことで、ランニング中の姿勢も整えやすくなるでしょう。まずは壁に背中を付けて立ち、姿勢を確認してみましょう。その際に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの部位も壁に付いていれば、正しい姿勢を維持できています。
姿勢が悪くなっていると感じたら顎を引いて背筋を伸ばし、肩を開いた姿勢を保つよう意識してみてください。また、姿勢をしっかりと維持するためには背中の筋肉を鍛えておくことも重要です。脊柱起立筋に効果的な筋トレを行い、正しい姿勢を保てるようにしておきましょう。
（脊柱起立筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチ！短期間で背中の筋肥大・姿勢矯正が実現するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ランニング前に筋肉をほぐす
ランニング前に筋肉をほぐすことも、ランニングでの腰痛の予防策のひとつです。腰だけでなく背中・お尻の筋肉もしっかりほぐしておくと、それらの部位にかかった負荷が腰に伝わりにくくなります。血行を良くするマッサージなどで筋肉がほぐれたら、ストレッチを行ってそれぞれの筋肉を十分に伸ばしておきましょう。
また、ランニング前にマッサージやストレッチを行って筋肉の柔軟性を高めておくことは、ランニング中の怪我の予防にもつながります。腰痛が治った後でも、ランニング前のマッサージ・ストレッチは継続して行うようにしてくださいね。
（ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
ストレッチの効果＆メニュー！簡単に体が柔らかくなる柔軟体操を部位別に紹介
出典：Slope[スロープ]
ランニングでの腰痛に関する口コミ
最後に、ランニングでの腰痛に関する口コミについて紹介します。こちらで取り上げているのは「ランニングでの腰痛が改善した」といった内容のものです。ランニング中やランニング後の腰痛に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてくださいね。
腰痛ベルトで改善
実質宅浪中、座学座学…….で疲労困憊な腰で走って当然のように腰死ぬけど、久しぶりにランニング用のベルトつけて走ったら腰そんな痛くないし、とってもはやくはしれたのでとってもおすすめ
— yoshida44 (@2_squared_x_11) May 1, 2020
ランニング中に着用できるベルトを使って、腰痛が改善したという方の投稿です。「痛みが治まるだけでなく、速く走ることができた」とベルトの着用を勧めています。ベルトの着用によって姿勢が整えば、スピードを上げても問題なく走ることができるでしょう。
ランニング用品で改善
前回と同じコースと距離を新しいﾗﾝﾆﾝｸﾞｼｭｰｽﾞで試走。
— Rakkyo (@kotapakotapa) January 13, 2020
腰も足首も全然痛くない。:flushed::sweat_drops:
やはり何でもギアは大切。:sweat_drops:
無理矢理長持ちしても、身体を壊すだけだと知りました。:sweat_smile: pic.twitter.com/UmBgQNNXq6
ランニングシューズを新調したことで、腰痛が改善した方の投稿です。新しいシューズでの試走で「無理して履き続けても身体を壊すだけ」ということに気付きました。腰への負担が大きくならないよう、買い替え時になったシューズは早めに交換することが大切ですね。
ランニングタイツすごいなー。
— ダサイマン (@dasaiman) March 6, 2011
ひざも腰もぜんぜん痛くない！！
こちらの方は、ランニングタイツの着用で腰痛が改善したと投稿しています。「ベルトの締め付けが苦手」という場合には、腰や膝への負担が軽減されるランニングタイツを取り入れてみるのもひとつの手です。
整体で改善
8kmランニング終了〜
— Swell (@swellwktk) May 14, 2016
いつもだとかがむのが辛いほど
腰バッキバキなんだけど
整体効果で全然痛くないぞ〜
(ง °Θ°)ว
こちらは整体の効果で腰痛が改善した方の投稿です。かがむのがつらいレベルの腰痛持ちでも、整体に行くことで痛みが解消するケースもあります。「フォームやシューズを変えても腰痛が治まらない」といったときには、整体で相談してみるのも良いでしょう。
ランニングでの腰痛は対策を取ればすぐに改善できる！
ランニングによって起こる腰痛は、「筋肉の疲労をためない」「休養する」といった対策をとることですぐに改善できます。自分に合ったランニングシューズやインソールを選び、腰痛ベルトなども上手く活用しながらランニングを楽しみましょう。
