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効率のいい腹筋トレーニングはある？
腹筋が割れて引き締まったお腹は、とてもカッコいいものです。腹筋はメジャーな筋トレで、腹筋女子には負けられないという方もいるでしょう。腹筋を鍛えるといえば、写真のように寝転がった状態から上半身を起こすシットアップを思い浮かべる人が多いようです。
実はこれ以外にも、腹筋を鍛えお腹を引き締めることのできる運動があります。最短で理想の身体に辿り着くためにも、効率のいい腹筋トレーニングとはどんなものかについて紹介していきます。
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出典：Slope[スロープ]
初心者に効率のいい腹筋トレーニングは『クランチ』
短時間で引き締まったお腹を手に入れたいのであれば、効率の良い腹筋の方法を知ることが必要です。先ほど述べた寝転がった状態から上半身を起こすシットアップというトレーニングよりも適切なトレーニングがあります。それが、上半身を丸めるようにするだけのクランチと呼ばれるトレーニングです。
腹筋は正しくは腹筋群といい、お腹まわりの筋肉の総称ですが、この中の腹直筋は体幹の屈曲、つまり身体を丸めるだけで鍛えられる筋肉なのです。つまり、クランチの動作だけでも鍛えられるため、効率よくお腹に効かせられるのです。まずはクランチの中でも一般的な方法であるノーマルクランチについて説明していきましょう。
▼ノーマルクランチのやり方
①床に寝ころび、膝を立てる
②息を吐きながらゆっくり上背部・肩甲骨を浮かす
③呼吸を楽にしてゆっくり上背部・肩甲骨を戻す
ノーマルクランチは負荷を変えられない自重トレーニングのため、正しいフォームで行うことがポイントです。初心者は10回前後でやってみて、正しくできる限界の回数を目標としましょう。
その回数を1セットとし、行うセット数を決めます。これは個人で異なり、トレーニング初心者は週1回3セット、日ごろから筋トレをしているトレーニング上級者は週2回6セット程度がおすすめです。
▼ノーマルクランチのコツ＆注意点
・両手は頭の後ろで組むか胸の前でクロス
・両手を頭の後ろで組む場合は頭を手で押さない
・体を浮かす時は首→胸→お腹と丸く起き上がる
正しいフォームで適切なセット数を行えば、効率よく腹筋を鍛えられます。
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出典：Slope[スロープ]
脱初心者向けの効率のいい腹筋トレーニング
ノーマルクランチに慣れてきたら、もう少し負荷をかけて腹直筋を鍛える方法があります。それが中級者から上級者におすすめのリバースクランチです。ノーマルクランチと同じ自重トレーニングでありながら脚を上に上げるため、より身体に負荷をかけられます。
▼リバースクランチのやり方
①仰向けに寝て頭の上で掴める場所をしっかり掴む
②下背部は軽く浮かせ脚を上にまっすぐ伸ばす
③背中を丸め脚を上に突き上げながらお腹を上げる
④ゆっくり下半身を下ろす
こちらのリバースクランチも負荷を変えられない自重トレーニングですが、ノーマルクランチに比べて負荷がかなりかかります。1セットの回数は、筋力アップが目的の場合は1〜6回、筋肥大目的では6～12回が目安です。正しいフォームで行える範囲にしてください。
▼リバースクランチのコツ＆注意点
・頭の上に掴めるものがない時は地面に手をつける
・脚を上げる時は腹直筋が収縮しているのを意識する
・体を戻す時は最初のように下背部を少し浮かせる
脚を上げるときは、まっすぐに上がっていないと腰を傷めてしまう恐れがあるので、注意してください。また、筋トレ初心者は必要な筋力が足りずに腰を痛めることもあるので、まずはノーマルクランチがら始めましょう。
(リバースクランチについては以下の記事も参考にしてみてください)
リバースクランチの正しいやり方！下腹部に効く筋トレ効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
効率のいい腹筋の鍛え方は脇腹を狙うことも重要
効率良く腹筋を鍛える方法として、鍛える部位を増やすトレーニングも取り入れてみましょう。お腹周辺に集まっている腹筋群をバランスよく鍛えることで、より引き締まったお腹を手に入れられます。例えば斜めの筋肉繊維を含む腹斜筋の鍛錬は重要です。ここでは腹斜筋を使う2種類のクランチを紹介します。
バイシクルクランチ
1つ目は、バイシクルクランチといい、自転車をこぐときのような足の動きが加わります。体を斜めにする運動が加わるため、先ほどの腹直筋に加えて脇腹の腹斜筋も鍛えることができるのです。
▼バイシクルクランチのやり方
①床に寝ころぶ
②上体を起こしつつ身体を捻り対角の肘と膝をつける
③反対の肘と膝も同じようにつける
バイシクルクランチも、正しいフォームで行うことが重要になります。こちらも1セットの回数は目的によって異なり、筋力アップには1～6回、筋肥大には6～12回前後を目安に正しくできる限界の回数を設定しましょう。セット数も同様に、筋トレ初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セット程度がおすすめです。
▼バイシクルクランチのコツ＆注意点
・背中は地面にべったりつけず丸めて少し浮かせる
・体を浮かす時は首→胸→お腹と丸く起き上がる
・腰が反らないよう注意する
腰が反ってしまうと腹筋群には効かないので注意が必要です。また、肘がクロスする膝に届かないなどの場合は、まずノーマルクランチで基本的な筋力をつけてからにしましょう。
(バイシクルクランチについては以下の記事も参考にしてみてください)
バイシクルクランチのやり方！短期間で美くびれGET！腹筋に効果的に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
サイドクランチ
2つ目は、サイドクランチです。横向きで行うクランチなので、脇腹の腹斜筋にポイントを当てており効率のいい腹筋トレーニングになります。
▼サイドクランチのやり方
①横向きで寝ころび上側にくる膝を曲げる
②上側の手は頭の上に下側の手は上の脇腹に置く
③身体を横に起こす
④ゆっくり身体を戻す
サイドクランチは、1セット10～20回くらいで正しく行える範囲で回数を設定します。セット数は初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。正しいフォームで行うことを意識してください。
▼サイドクランチのコツ＆注意点
・手は頭の後ろと脇腹に置く
・体を起こす時は肘と骨盤をつけるように起こす
・脇腹の腹斜筋を意識行う
・身体を丸めすぎない
身体を元に戻すときに腹斜筋の緊張が緩んでしまうことがあるので、腹斜筋の緊張を維持したまま戻すようにしてください。また、ゆっくりと行うことで腹斜筋により刺激を与えることができます。
(サイドクランチについては以下の記事も参考にしてみてください)
サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
効率のいい腹筋トレーニングの頻度は毎日？
効率のいい腹筋トレーニングの頻度はどの程度でしょうか？やればやるほど良いと思われるかもしれませんがそれは違います。筋肥大のプロセスには超回復という現象があります。これは筋肉が、筋肉繊維の一部を一度破断させた後に休息を与えることでより太い筋肉繊維に修復される現象のことです。つまり筋肥大には休息が必要ということになります。
具体的にはトレーニング後に48時間～72時間の休息を入れるのがよいとされます。ただし腹筋は、身体の中心にあり血流がよく、またもともと使用される頻度が高く耐久性のある筋肉であるため、超回復のために必要な休息が24時間と、他の筋肉と比べて短いことが特徴です。腹筋群のトレーニング時には1日休息をとるとよいでしょう。
このときの効率のいい腹筋トレーニング方法としては、1日丸々休息にするのではなく、ある日は腹直筋、次の日は腹斜筋など、鍛える部分を変える方法があります。トレーニングスケジュールをしっかりと考えることで、より早く理想のお腹に近づけることでしょう。
(超回復については以下の記事も参考にしてみてください)
筋肉部位別の『超回復』にかかる時間！筋トレ効UPの頻度・プログラムを解説！
出典：Slope[スロープ]
効率のいい腹筋を行う時間帯・タイミング
効率よく腹筋を鍛えるには、頻度だけでなく1日の中でいつ行うのか、というところも重要なポイントになってきます。一般的に、筋トレに最適な時間帯は、昼過ぎ～夕方にかけてです。この時間帯は、1日の中でも活動していることが多い時間であり、交感神経が活発になっているからです。
交感神経は集中力を上げたり、気分を上げたりするため活動するのに適しています。また、アドレナリンなどの脂肪を分解するホルモンが分泌されやすくなるため、トレーニングに適しているといえます。その中でも良いとされるのが夕方の16～18時で、1日の中でも最も体温が高い時間帯であり、筋肉がほぐれてよいパフォーマンスが出せることが理由です。
体温の周期は生活リズムによっても異なるので、朝型か夜型かによってもこの時間帯は多少前後します。極端に朝型であれば少し前倒し、夜型であれば後ろ倒しにするなど調整して行うとよいでしょう。
効率のいい腹筋の鍛え方を理解して短期間で成果を！
一言に腹筋を鍛えると言っても様々な方法があり、初心者でもできる効率のいい腹筋の鍛え方があることをおわかりいただけたでしょうか。トレーニング方法もいくつか紹介しましたが、どれも器具など必要なく手軽に始められるものです。また、適切な頻度やタイミングも効率のいい腹筋の鍛え方につながるので参考にしてください。
