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バイシクルクランチは下腹部を効果的に鍛えられる筋トレ
バイシクルクランチは腹直筋や腹斜筋を鍛える種目で、器具が要らないので自宅でも手軽に行うことができます。「下腹部のたるみが気になる」という方や、「脇腹を引き締め、くびれを手にいれたい」という方におすすめの種目です。
今回はこのバイシクルクランチの効果的なやり方やその効果を高めるためのコツなどを解説します。それでは最初にバイシクルクランチで鍛えられる筋肉部位や得られる効果について見ていきましょう。
（動画で見たい方はこちら）
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉の部位は主に以下の3つあります。
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋
それではそれぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて詳しく解説していきます。
腹直筋
腹直筋はお腹に付いていて、いわゆるシックスパックとも呼ばれる筋肉です。主に体幹を屈曲させる働きをしています。バイシクルクランチではまさに体幹を屈曲させた状態をキープするため、その時にこの腹直筋に強い刺激が入るのです。
そしてこの腹直筋を鍛えると脂肪を落とした時に腹筋がより綺麗に割れやすくなります。女性の場合であれば、お腹の引き締め効果が得られます。また体幹を安定させる力が向上するのでスポーツやその他の筋トレ種目のパフォーマンスアップにもつながるのです。
（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介
出典：Slope[スロープ]
腹斜筋
腹斜筋は腹直筋の横、つまり脇腹付近を覆うように付いている筋肉です。主に体幹を回旋させる働きをしています。バイシクルクランチでは体幹を屈曲させたまま、左右交互に回旋させるため、この腹斜筋を鍛えることができるのです。
そしてこの腹斜筋を鍛えると脇腹を引き締め、くびれを作るのに役立ちます。またゴルフや野球でのスイングなど体幹を捻る動作のパフォーマンスの改善効果も期待できます。
（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹斜筋の鍛え方！短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー！自重〜ジム版まで多数公開
出典：Slope[スロープ]
腸腰筋
腸腰筋は大腰筋や小腰筋、腸骨筋から構成され、骨盤付近についている筋肉群です。主に股関節の屈曲や骨盤の維持のために働いています。バイシクルクランチでは脚を交互に挙げて股関節を屈曲させるため、腹筋や腹斜筋に加えてこの腸腰筋も鍛えられるのです。
そしてこの腸腰筋を鍛えると骨盤がより安定するため、姿勢改善の効果やその他の筋トレ種目のパフォーマンスの改善などが期待できます。また脚を挙げる動作が含まれるスプリントの能力が改善されたりもします。それだけでなく脚が挙がりやすくなることでつまずきにくくなるという日常生活におけるメリットも得られるのです。
（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も
出典：Slope[スロープ]
バイシクルクランチの効果的なやり方
バイシクルクランチで腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を効率よくに鍛えるためには、正しいフォームでトレーニングすることが一番重要です。これから効果的なやり方を詳しく解説しますので、ポイントを押さえた上で取り組むようにしましょう。
①スタートポジションを作る
まず手を頭の後ろに組みます。そして上の画像のように上背部を軽く浮かせ、足も軽く浮かせた状態を作りましょう。これがバイシクルクランチのスタートポジションとなります。
②肘と膝をクロス方向にくっつける
スタートポジションを作ったら、逆側の肘と膝をクロス方向にくっつけるように動かしていきます。そして元の状態に戻ったら、そのまま連続して逆側のクロス方向にも同じ動作を行いましょう。後は決めている回数だけ同じ動作を繰り返すだけです。
ずーみー（泉風雅）
呼吸法に関しては、ブレーシングというお腹を膨らませる方向に力を出した状態をキープしつつ、収縮時に自然にフッと息を吐く方法がおすすめです。
バイシクルクランチのコツ＆注意点
バイシクルクランチを行う上でのコツ＆注意点は以下の2つあります。
①背中がペッタリと地面についてしまっている
②腰が反ってしまっている
それでは①の背中がペッタリと地面についてしまっていることから順番に見ていきましょう。
①背中がペッタリと地面についてしまっている
バイシクルクランチでは上の動画のように背中がべったりと地面についてしまっているフォームはNGです。このような状態では腹直筋や腹斜筋を働かせることができないので、脚を動かすための腸腰筋だけの運動になってしまいます。しっかりと腹筋などに効かせるためにも動作中はしっかりと腹筋を働かせて上背部を浮かせた状態で動作を行うようにしましょう。
②腰が反ってしまっている
バイシクルクランチでは上の画像のように腰や背筋が反ってしまっているフォームもNGです。これも背中が地面についているフォームと同じで腹直筋や腹斜筋に効かない原因となります。先ほどと同様にしっかりと上背部を浮かせて、骨盤を後ろに傾かせるような形で動作を行って対処するようにしましょう。
バイシクルクランチの最適な回数・セット数
通常の筋トレでは、筋力アップや筋肥大などその目的に合わせて重量や回数を変えます。しかし、バイシクルクランチは自重トレーニングなのでその負荷を調節することができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。
最適なセット数についてはトレーニングのステータスによって変わります。初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。また腹筋は回復が早いからと毎日のように行う人がいますが、腹筋も休養日は必要です。やり過ぎるとオーバーワークになるだけなので決して無理はしないように注意して下さい。
ちなみにバイシクルクランチで肘と膝が届かない人は筋力が弱いのが主な原因です。そういった人は無理に回数をこなすのではなく、まず通常のクランチ等で基礎的な筋力をつけてから挑戦すると良いでしょう。
（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
バイシクルクランチの効果を高める為のポイント
最後にバイシクルクランチの効果をさらに高める為の以下のポイントを紹介します。
・食事と睡眠をしっかりと管理する
・拮抗筋の種目と一緒に行う
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
食事と睡眠をしっかりと管理する
バイシクルクランチに限らず、食事と睡眠は筋トレを行う上で最も重要な要素です。筋肉を合成する際に必須となるタンパク質はもちろんのこと、炭水化物や脂質もバランスよく摂取しましょう。
また食事と同様に睡眠も筋肉の合成には必要不可欠です。さらには痩せる時にも睡眠時間は非常に重要な要素になるので、1日最低でも6時間、可能であれば8時間以上の睡眠を心がけましょう。
拮抗筋の種目と一緒に行う
バイシクルクランチで使う筋肉の反対の動きをする拮抗筋の種目と一緒に行うのも効果的です。なぜなら拮抗筋と一緒に鍛えると腹筋などのパフォーマンスアップや疲労回復促進、怪我の予防効果などが得られるからです。
具体的な種目としては、脊柱起立筋などを鍛えることのできるバックエクステンションが良いでしょう。バイシクルクランチ同様、器具の要らない種目ですので、自宅でのトレーニングメニューに追加し、効果的にボディメイクをしていきましょう。
（バックエクステンションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！
出典：Slope[スロープ]
バイシクルクランチで腹筋を鍛えて美くびれを手に入れよう
バイシクルクランチは腹直筋や腹斜筋を鍛えられる種目です。正しいフォームと効果的な回数とセット数で取り組むことによって、たるんだ下腹部を引き締め、脇腹の肉を落とすことができます。バイシクルクランチを筋トレメニューに取り入れ、女性は綺麗な美くびれを、男性は逞しいシックスパックを手に入れましょう。
（下腹部を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
【シックスパックの作り方】短期間で確実に腹筋が割れる筋トレメニュー＆コツを解説
出典：Slope[スロープ]
【女性特化】腹筋の鍛え方！筋トレ初心者でも美くびれGET！効果UPのコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
