次に、種目数を意識した筋トレメニューを筋肉の部位別に紹介します。
（スミスマシンの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
胸
胸の筋肉は上部、中部、下部の3つに大きく分かれます。それぞれの筋肉をバランス良く鍛えるなら、2種目の筋トレを行いましょう。メニューは下記の通りです。
・ディップス
・ダンベルフライ
胸全体を鍛えるトレーニングとして、ディップスを取り入れましょう。鍛えにくい中部と下部を鍛えるために、ダンベルフライもメニューに含むと効果的です。どちらも10回〜15回を2セットを目安として行ってください。
（胸の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
背中
背中の筋肉は大きく分けると広背筋、大円筋、僧帽筋の3つの筋肉があります。これらの筋肉を鍛えるメニューは下記の通りです。
・チンニング
・ダンベルローイング
チンニングでは背筋全体を鍛えることが可能で、フォームを調整して効く部位を変えることもできます。10回2セットを目標にして、初心者は正しいフォームでできる限界の回数を行いましょう。
ダンベルローイングは広背筋をメインに鍛えることができる種目です。こちらも10回2セットを目標にして、慣れるまでは無理をせずにじっくり鍛えて回数を増やしましょう。上半身のボディメイキングにおいて背筋は重要なので、しっかりと鍛えて筋肥大を効率よく行うことが重要です。
（背中の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶができる部位の筋肉です。上腕二頭筋を鍛えるメニューは下記の通りです。
・インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋の中でも特に力こぶの部分にあたる長頭をしっかりと鍛えることができます。また、ダンベルの重さで負荷を調整できるのもインクラインダンベルカールの特徴です。
上腕二頭筋をしっかり鍛える為には15回を2セットずつ行いましょう。正しいフォームで回数がこなせない場合は無理をせずに、回数を減らしてまずはフォームを意識することが大切です。
（バーベルを使うカール系種目については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
上腕三頭筋
腕の外側に位置する上腕三頭筋を鍛えるメニューは下記の通りです。
・スカルクラッシャー
スカルクラッシャーにはいくつか種類がありますが、ダンベルを使用したダンベルスカルクラッシャーから始めるのがおすすめです。慣れてきた方は難易度の高いバーベルスカルクラッシャーにチャレンジして、効率よく筋肥大をしましょう。
頭上に重いものを通過させて行う種目なので、無理をせずに慣れるまでは5回ほどでも筋肥大をすることができます。慣れてきた方は10回2セットを目標にトレーニングを行いましょう。
（上腕三頭筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
