背筋のダンベルメニュー12選！短期間で逆三角形の背中にするコツを解説

背筋は大きく振り分けると僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3つに分けられます。それぞれ筋肉の構造や作用は異なるので、筋トレ方法も変える必要があります。

僧帽筋とは、首から背中の真ん中程まで伸びている背筋の一部です。上部・中部・下部の3つの部位に分かれていて、肩甲骨を動かしたり、首や腕を動かすときに必要な筋肉です。僧帽筋は背中の広背筋、上腕の筋肉、体幹をサポートする長背筋群とも繋がっていて、上半身の引く動きに作用します。僧帽筋を鍛えることで猫背の改善も期待できます。

広背筋とは背筋の一部で、背筋のなかで一番大きい筋肉部位となります。広背筋は脇下から腰まであり、上部と下部に分かれています。腕の筋肉と繋がっているので、腕を上や前に引き寄せる働きがあります。背中なので意識しにくいですが、筋トレを行う上でしっかりと広背筋を意識することで効果的に鍛えられます。

背筋の働きやダンベルで鍛えることのメリットについて紹介しました。自重トレーニングや器具を使用したメニューなど背筋を鍛えられる筋トレメニューは多くありますが、今回はダンベルで背筋をしっかりと強化できるメニューを詳しく見ていきましょう。

ダンベルメニューはジムへ通うことがなかなか難しい方や、初心者の方でも家で気軽に行えるのでぜひトライしてみてください。

ワンハンドローイングとは片手でローイング動作を行い、広背筋と僧帽筋下部のフォーカスした筋トレメニューです。立った状態で行うやり方や中腰で行うやり方などバリエーションがあることが特徴の1つです。まず最初にフラットベンチを使って行うやり方を紹介します。

▼ワンハンドローイングのやり方

①片手でダンベルを持つ
②片手・片肘だけベンチに乗せ、片身だけ四つん這いの姿勢になる
③ダンベルを引き上げる
④ダンベルを下げる

筋力アップは1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力アップは15回以上を限界の来る重量で行うとより効果的です。筋肥大であれば軽い重量であっても限界まで行えば十分に効果を期待できます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度で行いましょう。

▼ワンハンドローイングのコツ＆注意点

・四つん這いのときには、身体がダンベルを持っている側に沈みすぎないように体幹を固定する
・ダンベルを上げた時ときに、両肩と両端の骨盤は四角形であることを意識する
・ダンベルを腹部に向かって引き上げて四角形の姿勢になるようにする
・目線は前を向いていると肩がむくみやすくなるので、頭から腰までを真っすぐにキープする
・回数を重ねるごとに握力が弱まってしまうので、指先ではなくしっかりとダンベルを握る

肩甲骨をしっかりと寄せて下向きに動かすことで、広背筋と僧帽筋下部を鍛えられます。正しいフォームで無理せずに取り組んでください。

（ワンハンドローイングについては以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ダンベルベントオーバーローイングとは両手にダンベルを持ったまま、身体を前傾させてローイング動作を行う筋トレメニューです。広背筋や僧帽筋下部だけでなく、菱形筋も効果を得られます。片手で行うよりも広背筋が動かしやすいのがメリットです。

▼ダンベルベントオーバーローイングのやり方

①股関節を曲げ、前傾姿勢を作りダンベルを持つ
②腹部に向かってダンベルを引き上げる
③ダンベルを下げる

筋力アップを目的とする場合は1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力アップでは15回以上を限界の来る重量で行いましょう。筋肥大であれば軽量で限界の回数まで行うことで同等の効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うのが最適です。

▼ダンベルベントオーバーローイングのコツ＆注意点

・上体は45度以上倒れるまで曲げる
・ダンベルは腹部の方へ引き上げていくことで、背筋にしっかりと刺激を与えらる
・グリップはしっかりと深く握り、肩甲骨を動かしやすいようにする
・ダンベルを挙げ切ったところで一瞬止まるようにする意識する
・腰が反りやすいので、腹圧をしっかりと高めて行う

ベンチなしで行えるローイングメニューなので、自宅でも簡単に始められます。

（ベントオーバーローイングについては以下の記事も参考にしてみてください）

バックエクステンションは広背筋だけでなく、背中全体を鍛えることができるトレーニングメニューです。このトレーニングにダンベルを用いることでより効率よく広背筋を鍛えることができ、背中にある脊柱起立筋、太ももにあるハムストリングスといった筋肉も鍛えられます。

▼ダンベルバックエクステンションのやり方

①専用台を目的に合わせて設定する
②腕を垂らすようにしてダンベルを持つ
③上体を曲げる
④上体を起こす

適切な重量や回数は筋トレの目的によって変わります。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。ただし、筋肥大が目的なら、軽い重量×高回数でも限界まで追い込めば同等の効果が得られます。セット数は初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行いましょう。

▼ダンベルバックエクステンションのコツ＆注意点

・腰の曲げ伸ばしを大きくし過ぎない
・動作中は腕は常に垂らしたままにする

負荷を調節することで自分の筋トレの目的に合わせたトレーニングができるのも大きなメリットです。

ワンハンドローイングはベンチなしで立った状態で行うこともできます。基本的には通常のワンハンドローイングとやり方は同じです。片手にダンベルを持ちローイング動作を行うことで、広背筋と僧帽筋下部を集中的に鍛えられます。ダンベルさえあれば自宅でも簡単に行えることもメリットの1つです。

▼立って行うベンチなしワンハンドローイングのやり方

①片手にダンベルを持ち、足を開いて立つ
②もう片方の手を椅子などで支える
③ダンベルを引き上げる
④ダンベルを下げる

筋力アップでは1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力であれば15回以上を限界の来る重量を用いて行うと効果的です。筋肥大の場合は、軽量であっても高数回限界が来るまで行うことで十分に効果を得られます。初心者の方は3回を週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。

▼立って行うベンチなしワンハンドローイングのコツ＆注意点

・足幅は多少開いて行う
・ダンベルは腹部に向かって引き上げることで、広背筋と僧帽筋下部へ刺激を与えることができる
・頭から腰まではしっかりと真っすぐであることを意識する
・ダンベルはしっかりと握ることで握力を楽にすることができる

自宅でも気軽に行える筋トレメニューですが、正しいフォームで無理せずに行ってください。

ダンベル・ストレートアームプルオーバーではベンチを横向きにしダンベルを使用してプルオーバー動作を行います。ダンベルプルオーバーとの違いは、腕を伸ばしたまま上下の動作を行う点です。ストレートアームプルオーバーは広背筋の収縮感覚を掴むのに最適なメニューで、いまいち広背筋の動かし方がつかめない方におすすめです。

▼ダンベルストレートアームプルオーバーのやり方

①クロスベンチに寝て、頭上でダンベルを持つ
②ダンベルを下ろす
③ダンベルを上げて元の姿勢に戻る

筋力アップを目的とする場合は1回～6回、筋肥大では8回～12回、筋持久力アップは15回以上を限界の来る重量でこなすことが効果的です。筋肥大であれば軽い重量を使用しても、限界の回数まで行うことで同等の効果を期待できます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行いましょう。

▼ダンベルストレートアームプルオーバーのコツ＆注意点

・肩甲骨をしっかりと動かすことで、腕の疲労を回避できる
・あまりにも重量が大きすぎることも、腕の疲労の原因となってしまうので扱いやすい重量にする
・高重量を用いる場合には、身体が前に引っ張られてしまうこともあるので注意

ダンベルを使用して行うことで、通常のストレートアームプルダウンよりもストレッチポジションでの負荷が大きくなるのが特徴です。

デクラインワンハンドローイングは、通常のワンハンドローイングや立って行うベンチなしバージョンよりも上体を低くしてローイング動作を行います。低い位置に腰を置くことができれば、ベンチや椅子がなくても行えます。自宅で気軽に背筋を鍛えたい方におすすめです。

▼デクラインワンハンドローイングのやり方

①片手でダンベルを持ち、足を開いて立つ
②ベンチよりも低い位置にもう片方の手を置く
③ダンベルを引き上げる
④ダンベルを下げる

筋力アップの場合は1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力アップでは15回以上を限界の来る重量で行いましょう。筋肥大の場合は高重量を用いなくても、限界の回数まで行うことで同等の効果を望めます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程行ってください。

▼デクラインワンハンドローイングのコツ＆注意点

・足幅は少し開いて行う
・ダンベルを引き上げるときには腹部に向かってあげることで、より効果的に鍛えられる
・上げ下げの動作の際に、腰が曲がってしまわないようにする

顎は上げずに、正しいフォームで限界まで行うことで背筋を効果的に鍛えられます。

ダンベルシュラッグとはダンベルでシュラッグ動作を行うことで、僧帽筋の中でも上部と中部を集中的に鍛えられる筋トレメニューです。僧帽筋を鍛えられるだけでなく、肩こり予防やすでに肩こりを起こしている方の症状も改善することができます。

▼ダンベルシュラッグのやり方

①両手にダンベルを持ち、直立する
②肩甲骨を上げる
③肩甲骨を下げる

筋力アップを目指す方は1回～6回、筋肥大では8回～12回、筋持久力アップであれば15回以上を自分の限界が来る重量を用いて行ってください。筋肥大であれば軽い重量で行っても限界の回数まで行うことで同等の効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うのが最適です。

▼ダンベルシュラッグのコツ＆注意点

・ダンベルを上げるときには肩をすくめるように上げると、きちんと肩甲骨を上げられる
・肩甲骨を最大限に収縮するために、肩を耳に付けて回すように上げることを意識する
・顎が上がりすぎていると、肩こり改善は低くなる可能性があるので注意

肩こりがひどい方は僧帽筋の血流が悪くなっているので、筋トレを通してしっかりと動かすことで改善に繋がるおすすめのメニューです。

（ダンベルシュラッグについては以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ライイングダンベルローイングはインクラインベンチにうつ伏せに寝てダンベルローイングを行う筋トレメニューです。ダンベルローイングとは違い両手で行います。胸部がベンチでサポートされていることから「チェストサポーテッドロウ」とも呼ばれています。僧帽筋下部だけでなく、背筋の上部にある菱形筋にも効果的です。

▼ライイングダンベルローイングのやり方

①インクラインベンチを設定する
②両手にダンベルを持ち、ベンチにうつ伏せになる
③ダンベルを引き上げる
④ダンベルを下げる

筋力アップは1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力アップでは15回以上を限界の来る重量で行うことが効果的です。筋肥大であれば高重量でなくても限界の回数まで行うことで、同等の効果を得られます。初心者の方は3セット週1回、上級者の方は6セット週2回程度の頻度が良いです。

▼ライイングダンベルローイングのコツ＆注意点

・インクラインベンチは30度程度
・ダンベルを引き上げる時に少し胸を張って行うと、僧帽筋と菱形筋をより効果的に鍛えられる

両手でローイング動作を行うと、動作の軸のバランスを取りやすく僧帽筋への負荷も乗りやすくなります。

（ダンベルローイングについては以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

シーテッドダンベルシュラッグは、両手にダンベルを持ち座った姿勢でシュラッグ動作を行います。ダンベルシュラッグ同様、僧帽筋上部を強化することができます。座る場所は必ずしも椅子でなくても、安定した場所であればどこでも行えます。

▼シーテッドダンベルシュラッグのやり方

①両手にダンベルを持ち、フラットな場所に座る
②肩甲骨を上げる
③肩甲骨を下げる

筋力アップを目指す場合は1回～6回、筋肥大であれば8回～12回、筋持久力アップでは15回以上を限界の来る重量で行うことが効果的でしょう。筋肥大であれば、軽い重量であっても限界の回数を行うことで十分に効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うのが最適です。

▼シーテッドダンベルシュルラッグのコツ＆注意点

・ダンベルを上げ下げする際にぶつかってしまわないよう、座る場所の幅を広く取りすぎない
・立って行うよりもフォームが崩れやすいので、背筋をしっかりと伸ばすことを意識する
・肩をすくめるようにダンベルを上げることで、肩甲骨をしっかりと動かすことができる
・肩甲骨を最大まで収縮するために、肩を耳に付けて回すようにする
・顎が上がっていると、効果が薄まってしまうので注意

僧帽筋の筋肉の強化だけでなく、肩こり改善などにもおすすめの筋トレメニューです。

ダンベルデッドリフトとはダンベルを用いてデッドリフト動作を行うことで、ハムストリングスや大臀筋などの下半身裏の筋肉に効果があります。しかしながら、ダンベルデッドリフトでは背筋の一部である脊柱起立筋にもフォーカスしたメニューであり、意識をしなくても広背筋も自然と鍛えられるメニューです。

▼ダンベルデッドリフトのやり方

①股関節・膝関節を曲げてダンベルを掴む
②ダンベルを上げる
③ダンベルを下ろす

筋力アップが目的の方は1回～6回、筋肥大では8回～12回、筋持久力アップの場合は15回以上を限界の来る重量で行うことで効果的に鍛えられます。筋肥大では軽量であっても限界まで行うことで同等の効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方であれば6セットを週2回程度行うのが良いでしょう。

▼ダンベルデッドリフトのコツ＆注意点

・スタートポジションではダンベルは八の字型に置き、グリップ部分に足を入れるような姿勢を作る
・股関節運動のヒンジ運動を意識し、腰が曲がらないように行う
・肩甲骨が外側に出ていると腰が曲がる原因になるので、身体にくっつけるように広背筋に力を加える
・グリップはしっかりと深く握る
・高重量を用いる場合には、グリップツールを使用する
・ダンベルを上げるときには身体の横までダンベルを持ってくるようにする

背中の曲げ伸ばし運動とならないように、体幹を固定して行いましょう。

（ダンベルデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

リアレイズとはダンベルを持ち前傾姿勢で上げ下げ動作を行うことで、広背筋や肩の筋肉である三角筋後部に効果のある筋トレメニューです。「レイズ（raise）」なので上げる動作を重視したメニューとなります。他のダンベルメニューとは違い「M字」に腕を広げながらダンベルを上げ下げすることが特徴の1つとなります。

▼リアレイズのやり方

①両足を肩幅程に開き、両手にダンベルを持って立つ（横に30度程の深いベントオーバーポジション）
②両腕を上げる
③両腕を下げる

筋力アップの場合は1回～6回、筋肥大を目的とする場合には8回～12回、筋持久力アップであれば15回以上を限界の来る重量で行うと効果的です。筋肥大であれば、軽い重量を用いても限界の回数まで行うことで同等の効果を期待できます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回行うことをおすすめします。

▼リアレイズのコツ＆注意点

・腕を上げるときには「引く」のではなく、肘を軽く曲げたまま回すイメージで行う
・フィニッシュポジションでは頭側から見て「M字」を作るようなイメージで上げていく
・肩甲骨は外側に出したままにし、背中が丸まらないように体幹と肩のラインで「T字」を作りキープする

負荷コントロールしやすいメニューなので、フォームを常に意識し無理をせずに行ってください。

（リアレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルアップライトロウとは直立したままダンベルを上下していく筋トレメニューです。僧帽筋上部と三角筋を集中的に鍛えることができます。動作が少なく自宅でも簡単に行えますが、バーベルよりもバランスが保ちづらいので初心者の方には少し難しいメニューとなります。

▼ダンベルアップライトロウのやり方

①両手にダンベルを持って直立する
②ダンベルを上げる
③ダンベルを下げる

筋力アップは1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力アップであれば15回以上を限界の来る重量で行ってください。筋肥大の場合は、軽い重量を用いても限界の回数まで行うことで同等の効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が良いでしょう。

▼ダンベルアップライトロウのコツ＆注意点

・ダンベルを上げ下げする際に、左右対称になるように意識する
・肩甲骨がロックされていると肩に痛みを感じる可能性があるので、肩甲骨はしっかりと動かす

アップライトロウの種目では僧帽筋を鍛えることで筋トレで扱える重量の幅も広がり、三角筋などへの負荷もより大きくすることができます。

（アップライトロウについては以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

背筋は大きな筋肉なので鍛えることが難しいと感じている方も多いですが、ダンベルで簡単に鍛えることができます。多くのバリエーションがあるので、自宅で簡単に始められるのがダンベルメニューのメリットです。

背中は普段自分では見えにくい部位ですが、背筋を鍛えることでメリハリのある逆三角形の背中を作り上げることができます。ダンベルを使って綺麗な背筋を手に入れましょう。