目次
数年前に話題になった『ダンベル体操』とは？
ダンベル体操とは、軽量のダンベルを用いて、基礎代謝や筋肉エネルギー代謝のよい身体を作る体操のことを指します。一般的に、0.5kg〜3kgの重さでエクササイズをすることが多いですが、重さについては後ほど解説します。
身体に大きな負担をかけなくても筋肉を増やすことができるため、初心者や女性でも幅広い健康問題を改善することが可能です。また、高齢者の健康づくりとしても人気で、ダンベル体操を取り入れ推進する自治体も多くあります。
ダンベル体操で得られる効果
ダンベル体操は具体的にどのような効果があるのでしょうか。年齢・性別を問わず得られる数々のよい効果について見ていきましょう。
ダイエット効果がある
基礎代謝や筋肉エネルギー代謝が向上することで脂肪が燃え、結果としてダイエット効果につながります。また、運動不足やストレスによって引き起こされる、生活習慣病の予防にも効果的と言えるでしょう。
女性特有の悩みへの効果
女性に多い冷え性や肩こりといった悩みも、基礎代謝の向上や筋肉の増加によって改善されます。数日ですぐに改善されるというわけではありませんが、毎日のトレーニングの積み重ねによって、改善だけでなく予防にも有効です。
介護予防にも効果的
心臓など身体に負担をかけずに運動ができることから、高齢者の運動不足解消や、寝たきりの予防にも効果があると言われています。実際に、自治体やデイサービスセンターなどの取り組みのひとつとしても人気があるようです。
ダンベル体操のやり方
それでは、具体的なダンベル体操のやり方について紹介していきます。初心者や女性におすすめのメニューはもちろん、高齢者向けのメニューもありますので、それぞれに合った正しいやり方で実践しましょう。
二の腕に効くダンベル体操
まずは、女性が気になる二の腕にアプローチする体操を紹介します。初心者向けでもありますので、チェックしていきましょう。
▼二の腕エクササイズのやり方
【ステップ1】
①片方の手にダンベルを持ち、肘を後ろに引く
②脇をしっかり締め、ダンベルを体の中心に構える
③肘の位置を固定し、肘から先を後ろに伸ばす
④伸ばした腕を元の位置に戻す
⑤反対側も同様に行う
【ステップ2】
①1つのダンベルを両手で持ち上げる
②脇をしっかり締めながら、後方に持っていく
③上に持ち上げて元に戻す
ステップ1は左右それぞれ20回、ステップ2は両手で20回繰り返しましょう。ダンベルの重量は0.5kg〜1kgを基本とし、余裕があれば2kg程度でも構いません。正しいフォームで丁寧に動かすことが大切です。
▼二の腕エクササイズのコツ＆注意点
【ステップ1】
・肘の位置が下がらないようにしましょう
・脇が開かないようにしましょう
【ステップ2】
・重さが軽く感じる場合は、両手それぞれにダンベルを持って行ってもOK
・脇や肘が開かないようにしましょう
丁寧に動かすことで二の腕に効くダンベル体操です。初めは「軽いかな？」と思うくらいの重さからスタートし、慣れてきたら徐々に負荷を追加していきましょう。
（二の腕のダンベルトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
たるんだ二の腕は『ダンベル』で解消可能！重量設定〜10種のメニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
お腹に効くダンベル体操
こちらも女性におすすめの腹筋エクササイズです。お腹を中心に全身を使って、身体を温めていきましょう。
▼腹筋エクササイズのやり方
①座って足を前に伸ばし、膝を90度に曲げる
②両手にダンベルを持ち、上体を後ろに倒す
③右手で左足外側のくるぶしをタッチする
④元の姿勢に戻す
⑤左手で右足の外側のくるぶしをタッチする
⑥元の姿勢に戻す
左右15回ずつ繰り返しましょう。ダンベルの重量は0.5kg〜2kgを目安にしてください。
▼腹筋エクササイズのコツ＆注意点
・腰が反ったり、背中が曲がらないようにしましょう
・脚の付け根から肩までが斜めのラインになるようにしましょう
・足の位置が動かないようにしましょう
くびれたお腹を作ることができるダンベル体操です。トレーニング中は呼吸を止めないようにして行い、つらくなってきたら休息も入れつつ行いましょう。
（ダンベルの腹筋メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルの腹筋メニュー10選！短期間でお腹が割れる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
太もも＆お尻に効くダンベル体操
ダンベル体操に慣れてきたら取り入れたいメニューです。ダイエットに効く筋トレと言えるでしょう。
▼スクワットエクササイズのやり方
①立って足を腰幅に開き、両手にダンベルを持つ
②スネと身体が平行になるように腰を落とす
③ゆっくりと元に戻す
15回繰り返しましょう。ダンベルの重量は0.5kg〜1.5kgを目安としますが、男性や余裕のある方は2kg〜3kgでチャレンジしてみてください。
▼スクワットエクササイズのコツ＆注意点
・胸を張るようにしましょう
・つま先と膝の向きを揃えましょう
・お尻が横に流れないようにしましょう
太ももやお尻に効き、美脚効果もあるダンベル体操です。動き自体の強度が高いので、ダンベルの重さを調整しつつ行いましょう。
（ダンベルスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルスクワットのフォーム！重さ・回数など初心者でも下半身に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
肩こりに効くダンベル体操
続いて、肩こり解消に効果的なダンベル体操を紹介します。ダンベルさえあれば、場所を選ばずできるトレーニングです。
▼肩こり解消エクササイズのやり方
①両手にダンベルを持ち、腕を両脇に下ろす
②肘を伸ばしたまま、肩を耳に近づける
③ゆっくりと下ろす
この動きを10回×2セット繰り返してください。0.5kg〜1kg程度のあまり重くないダンベルで行いましょう。
▼肩こり解消エクササイズのコツ＆注意点
・背中をしっかり伸ばしましょう
・余裕があれば、③の後に肘を伸ばしたまま肩を前後に回す動きにもチャレンジ
短い時間で簡単にできる、肩こり解消のダンベル体操です。隙間時間にぜひ取り入れてみてください。
（肩こりを解消する筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
【肩こりは筋トレで解決】短期間で解消出来るメニュー〜治った体験談も！
出典：Slope[スロープ]
高齢者にはこれ！なダンベル体操
最後に、高齢者向けのダンベル体操を紹介します。軽いダンベルの代わりに、水を入れたペットボトルでもOKです。
▼高齢者向けエクササイズのやり方
①椅子に座って両手にダンベルを持つ
②曲に合わせて、両手を真上や真横に伸ばして戻す
③同じように、片手ずつ真上や真横に伸ばして戻す
回数の指定は特にありません。1曲分、0.5kg以下のダンベルもしくはペットボトルで行いましょう。
▼高齢者向けエクササイズのコツ＆注意点
・リズムに遅れても全然問題ありませんので、無理のない範囲で動きましょう
高齢の方でも楽しく取り組めるダンベル体操です。この動画ではクリスマスソングに合わせていますが、好きな曲で動いてみてください。
ダンベル体操で効果を得た人の体験談
ダンベル体操は、軽い運動としてストレス解消になるだけではありません。実際に以下のような効果を得た人もいますので、参考にしてみてください。
1日30分のメニューで5kg減
10代は部活、20代前半はGS勤務で運動不足とは無縁だったのに20代中盤から夜のお仕事に転職して運動不足を痛感し、ダンベル体操をしてたら１年で5キロ痩せた。たかが5キロ？って思うかもやけど11号から９号ゆるゆるになったからね。使用重量は3キロのダンベルで１日30分程度を毎日。
— ぶっさん(‘ω’) (@29niya831) August 31, 2017
こちらの方は、1日30分のダンベル体操を毎日続け、1年で5kgのダイエットに成功しました。毎日続けることで大きな成果が得られることがわかります。
二の腕の筋トレ効果を実感
ダンベル体操続けてたら二の腕が若干引き締まってきた、なかなか良い感じかも:relaxed:️脚の方はまだまだだなー:cry:
— Enaちゃん (@honeymoon3weeks) January 17, 2021
ダンベルと言えば二の腕に効くイメージがありますよね。ジムで行う本格的なトレーニングメニューではなくても、ダンベル体操をコツコツ続けることで二の腕の引き締めが可能です。
身も心も健康に
#断捨離#体重コントロール
— 狩野哲夫 (@tetuokano) November 28, 2019
断捨離続行中、物の整理に加えて
身体の整理を行っている、3か月で
5キロ減量出来た。BMIもだいぶ改善した。
ラジオ体操、ダンベル体操の効果が効いた
と思われる。続けて行くことにした。
余分なものが減ると体が軽くなり気分も
良くなる。体のコントロールも重要。
🥰
こちらの方は、ダンベル体操と合わせてラジオ体操も行っていましたが、3か月で5kgのダイエット成果を出しています。BMIの改善により健康な身体に近づくとともに、気分が良くなるなどメンタル面でも良いことがあったようです。
肩こりが解消される
二の腕痩せの動画を見てゆるーくダンベル体操してる。長年放置していたお肉は今のところ目に見えてどうかなってる気がしない。けど、何やら肩こりが解消していることに気づき、これはこれで良きかもと思ってる。
— さとちゃんぺ (@satochanpe1) June 9, 2020
こちらの方は、二の腕痩せのためにダンベル体操を始めましたが、肩こりの解消という思わぬ効果がありました。目には見えませんが、日頃肩こりに悩んでいる方にはとても嬉しい効果です。
過去には12kgのダイエットに成功した人も
9月からダイエットを始め、レコーディングを軸にウォーキングと腹筋・ダンベル体操で3か月で12kg痩せた＼(^o^)／ 正月休みに3kg近くリバウンドしたけどまた記録を更新しました。あと6kg痩せたいな(^O^) 今日も頑張るぞ!!!!
— Karl (@karlkun) January 29, 2011
ダンベル体操と合わせてウォーキングと腹筋も行ったこちらの男性は、3か月で12kg痩せたとのこと。このように大きなダイエット効果を得られる人もいます。
早ければ3週間で目に見える効果がでる
紹介した体験談の他に、3週間で3kg痩せたという声もありました。よって、早ければ3〜4週間で目に見える効果が期待できそうです。しかし、ダンベル体操は即効性を目的としたトレーニングではありませんので、焦らず地道に続けることが、より良い効果を出すための秘訣と言えます。
ダンベル体操に使用するダンベルの重さは？
冒頭で、ダンベルは一般的に0.5kg〜3kgの重さと述べましたが、体力によって調整が必要です。例えば、女性は〜1.5kg、男性は〜3kg程度を目安にしてください。高齢者は、なるべく軽いものをおすすめしますが、ダンベルの代わりにペットボトルに水や砂を入れてもよいでしょう。それでも重く感じる場合は、空のペットボトルでも構いません。
（ペットボトルを使った筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ペットボトルの筋トレ部位別15選！ダンベル代わりで初心者〜上級者まで家で鍛えられる！
出典：Slope[スロープ]
ダンベル体操の効果を高めるコツ＆注意点
最後に、ダンベル体操の効果を高めるためのポイントと注意点について解説します。ポイントを抑えて、今日からチャレンジしてみましょう。
できれば毎日行うのがベスト
ダンベル体操は、1日1回続けられるとよいでしょう。これは、どんなにキツくても毎日やらなければいけないという意味ではなく、毎日続けられるくらいの強度で行いましょうという意味です。本格的な筋トレをした後のような筋肉痛がよく残るのであれば、重さが合っていないという可能性が考えられます。
姿勢に気を付ける
ダンベル体操に限らず、筋トレの基本は正しい姿勢で行うことです。特に初心者は、鏡などで自分の姿勢を確認しながら行うとよいでしょう。また、どこの筋肉を使っているのか意識しながら行うと、より効果的にトレーニングできます。
反動をつけず、無理のない範囲で動く
初心者や高齢者など、筋力面に自信のない方がやりがちなのが、反動をつけて動いてしまうこと。これはケガにつながりますので、絶対にやめましょう。反動をつけなくても動けるような、無理のない範囲で行うことを心がけてください。
ダンベル体操で運動不足を解消して理想の体へ
ダイエット効果から介護予防まで、幅広い健康問題を解決してくれるダンベル体操。これなら続けられそう！と思った方も多いのではないでしょうか。誰でも簡単に、いつどこでもできるダンベル体操で、ぜひ健康寿命を延ばしていってください。
