ペットボトルの筋トレ部位別15選！ダンベル代わりで初心者〜上級者まで家で鍛えられる！

自宅で筋トレに励んでいると、そろそろダンベルなどを使ってもっと負荷をかけてトレーニングに励みたいと思うことがありますよね。しかし、どのくらいの重さのダンベルから始めればいいか分からない、置き場所に困るという人もいると思います。そんな時は、ペットボトルをダンベルの代わりに使うことをおすすめします。

なぜペットボトルがダンベルの代わりにおすすめなのか、ダンベルの代わりにペットボトルを使うメリットについて解説します。

ペットボトルをダンベル代わりにすれば、ダンベルを購入する必要はありません。つまり、コストをかけずにトレーニングを始めることができるメリットがあります。ちゃんとしたダンベルを買おうとすれば、安くても2,000円はしますし、壊れにくいものや形状にこだわっているものなら5,000円以上かかります。

ペットボトルをダンベル代わりにすれば、自宅にペットボトルがあればコストゼロで始めることができますし、ペットボトルがない場合もたったの数百円のコストでトレーニングが始められますよ。

トレーニングを行う場合、本格的にボディメイクに励むためにジムに通う人が多いです。ジムならトレーナーが付いてくれるので効率よく鍛えることができますし、さまざまなトレーニング機器が使えるというメリットがあります。しかし、ジムに通うために自転車や車などで通わなくてはなりません。これがトレーニングが続かない原因になることがあります。

ペットボトルをダンベル代わりにトレーニングをすれば、自宅でいつでも気が向いたときにトレーニングを行うことができます。トレーニングのために外出する必要はないですし、逆に外出先でもペットボトルさえあればどこでだって気軽にトレーニングが行えます。

（ダンベルを使った初心者向け筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ペットボトルをダンベル代わりにすれば、自宅に保管しておくのに場所を取らないのもメリットです。ダンベルを購入すれば、それを収納しておく場所が必要になります。ペットボトルなら不要になれば簡単に処分できますし、中身を空にしておけば軽くて収納場所に困ることもないです。

ダンベルは重さが決まっているものが多いので、負荷を変えたいときはダンベルを買い足さなくてはなりません。ペットボトルなら、水の量を調整すれば簡単に負荷を変えることができます。しかもペットボトルは大きさが様々です。500mlから始めて、最終的には2Lのペットボトルを使ってトレーニングすることもできます。

中身を水から砂に変えれば、水よりももっと重量を増やすことも可能です。

（可変式ダンベルのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングには、トライセプスキックバックがおすすめです。トライセプスキックバックはダンベルが1つあれば行えるトレーニングですが、ダンベルの代わりに500mlのペットボトルでもダンベルと同じようにトレーニングが行えます。

▼トライセプスキックバックのやり方
①地面に四つん這いになり、500mlペットボトルを握る
②ペットボトルを持っている手の脇を締めて、肘を後ろに引き上げて固定する
③ペットボトルを持った腕をゆっくり伸ばし、ゆっくりと元の位置まで下ろしていく

ペットボトルを持って肘を引き上げて固定している状態のとき、体に対して垂直になるように肘を固定してください。片腕で10回繰り返したら、もう片方の腕も10回繰り返します。これを3セットくらい行いましょう。

▼トライセプスキックバックの注意ポイント
・反動を使うと負荷が逃げてしまう
・腕を伸ばす時肩が動かないように意識
・背筋は伸ばす

トライセプスキックバックは、肘を固定して肘から下の腕だけを動かすようにします。反動を使って振り上げたり、肘を起点にせず、肩を動かすようにしてしまうと、上腕三頭筋に負荷がかからなくなってしまいます。

(トライセプスキックバックのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

アームカールは、上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルを持って肘を曲げたり伸ばしたりするだけで行えるので、ダンベルの代わりに2Lのペットボトルを使っても同じように鍛えることができます。

▼アームカールのやり方
①2Lペットボトルを片手で持つ
②肘から下の腕を動かしてペットボトルを持ち上げて、また元に戻す

ペットボトルを持った腕を上げ下げさせるだけの簡単動作です。左右20回ずつ行います。

▼アームカールの注意点とポイント
・肘を曲げて持ち上げるときは息を吸い、下すときにゆっくりと吐く
・反動を使わずに上腕二頭筋の力だけで上げ下げを行う
・ダンベルを下げたときも力は入れたままにすること
・肩は動かさないように意識する

肘を固定して肘から下の腕だけを動かします。反動や肩を動かしてトレーニングすると上腕二頭筋に負荷がかかりません。ダンベルを下げたときに力を抜いてしまうと上腕二頭筋にかかる力も逃げてしまいます。下げているときも力は入れたままで続けましょう。

(アームカールのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

上腕三頭筋の外側の筋肉を鍛えるならフレンチプレスを行っていきましょう。上腕三頭筋の外側の筋肉は肩甲骨とつながっているので、肘を肩より上にした状態が最も負荷がかかります。フレンチプレスは頭の上にダンベルを構えて、オーバーヘッドで行うことができるので、上腕三頭筋を鍛える効果があります。

▼フレンチプレスのやり方
①ペットボトルを両手で持ち、頭の上で構える
②肘の曲げ伸ばしを行う

フレンチプレスの負荷を増やしたいときは、2Lペットボトルを2本合わせて持って行ってもいいです。それぞれの手にペットボトルを持って両腕を離して行うとより負荷をかけることができます。

▼フレンチプレスの注意点とコツ
・腰が反らないようにお腹とお尻に力を入れる
・肘の位置は固定
・肩は動かさない

フレンチプレスを行うときも、肘の位置は動かさず肘から下の腕だけを動かすようにします。肩を動かさないように意識して行いましょう。

(フレンチプレスのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

肩幅を広くしたいならフロントレイズで肩にある三角筋を鍛えます。肩を鍛えると、腕周りの筋肉も効率良く鍛えることができるので、肩幅と腕の太さを大きくするならフロントレイズを取り入れていきましょう。

▼フロントレイズのやり方
①ペットボトルの側面を持つ
②足は肩幅に開いて、体は少し前かがみになる
③ペットボトルを斜め前方に上げる
④頭の上まで上げたら下す

45秒繰り返し、15秒休憩したら5セットほど行います。腕を上げるときに息を吸い、下げるときに吐くようにします。

▼フロントレイズの注意点とポイント
・前傾姿勢をキープする
・腕を上げた時に下を向く
・上げたときは上で少し止める

フロントレイズを行うときは、必ず前傾姿勢で行います。背筋を伸ばした状態で行うと肩甲骨が動いてしまし、三角筋に負荷がかからなくなってしまいます。上げたときは上で少し止めるとより負荷をかけることができます。

(フロントレイズのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

三角筋を鍛えるならショルダープレスも取り入れるのも効果的です。ショルダープレスは、ペットボトルをそれぞれの手に持ち、腕に押し上げるようにして行います。

▼ショルダープレスのやり方
①ペットボトルをそれぞれの手に持ち、耳もとあたりに肘を曲げた状態で持つ
②ペットボトルを上に持ち上げて、ゆっくりと元の位置まで下ろす

ショルダープレスは、耳もとあたりにペットボトルを持ち上げて、肘を曲げ伸ばしを行います。胸を張って背筋を伸ばして行います。

▼ショルダープレスの注意点とポイント
・肩がすくまないようにする
・ペットボトルは真上に持ち上げる

ショルダープレスを行うときは、肩がすくんでしまうと肩甲骨に負荷がかかってしまい、肩を痛めてしまうので、肩がすくまないように注意してください。ペットボトルは真上に持ち上げるように行い、背筋は真っすぐ伸ばしましょう。

(ショルダープレスのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

大胸筋を鍛えたいなら、ダンベルフライが効果的です。大胸筋は4つの部位に分けて鍛えられます。狙う場所によってトレーニング方法も変える必要がありますが、ダンベルフライは、大胸筋全体をバランスよく鍛えられます。

▼ダンベルフライのやり方
①体を仰向けにして寝る
②腕を地面に対して垂直にあげる
③胸をしっかり張る
④肘を少し曲げて外側に開いていく
⑤大胸筋に負荷を感じたら元の位置に戻す

▼ダンベルフライの注意点とポイント
・肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る

ダンベルフライのポイントは、腰を沿って胸を張るようにすると肩甲骨を寄せることです。大胸筋にしっかり負荷をかけるにために、胸を張った状態を意識しながらトレーニングを行いましょう。

(ショルダープレスのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルシュラッグは、肩甲骨に作用する僧帽筋に効果的なトレーニングです。僧帽筋が鍛えられると背中の厚みが増して、後ろからみたボディラインが美しくなります。

▼ダンベルシュラッグのやり方
①両手にペットボトルを持ち、体の横に構える
②肩甲骨を寄せるように肩をすぼめる
③力を抜く

▼ダンベルラッシュのポイント
・肩を上げるときは少し後ろ側に

ダンベルシュラッグは、手にペットボトルを持った状態で肩甲骨だけを動かすようにします。肩をすぼめた状態で3秒ほど保持したら肩の力を抜くというのを繰り返します。肩を上げるときは真上でも負荷をかけることができますが、少し後ろ側に肩を上げるようにすると、さらに負荷がかかります。

(ダンベルシュラッグのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

ワンハンドローイングは、背中の下部にある広背筋や上部にある増帽筋、肩回りの三角筋など背中側を鍛えることができるトレーニングです。背中を鍛えることで体を大きく見せることができます。

▼ワンハンドローイングのやり方
①片手と片足を台に乗せる
②背筋は真っすぐ胸を張る
③ペットボトルを握り、横腹まで肘を曲げてペットボトルを引き上げる
④ペットボトルを元の位置まで戻す

▼ワンハンドローイングのポイント
・ペットボトルは握りしめずに手の平に乗せるようにする
・肘を体の脇につけるように持ち上げる
・元の位置に戻したときも力を抜かない

ワンハンドローイングを行うときは、ペットボトルを握りこまないようにしましょう。手の平に乗せるようにすると腕の力でなく背中の筋肉を使って持ち上げることができます。肘を曲げて引き上げるときは、後ろに引き上げようとするのではなく、体の脇につけるように持ち上げます。

(ワンハンドローイングのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルスクワットは、太もも前部にある大殿四頭筋や太もも裏のハムストリング、お尻などを鍛えることができます。ダンベルを持ってスクワットを行うことで、より負荷をかけることができ、短期間で筋肉を肥大することが可能です。

▼ダンベルスクワットのやり方
①両手にペットボトルを持って横に構える
②ペットボトルを真下に下していくように膝をゆっくり曲げ伸ばしする

▼ダンベルスクワットのポイント
・膝は前に出し過ぎない
・胸を張る
・しゃがむときにダンベルを少し前に持っていくとさらに脚に負荷をかけやすくなる
・板をかかとの下に敷いて上半身を起こしやすくなる

ダンベルスクワットを行うときは、手で握りやすいサイズのペットボトルを選んで行います。スクワットをするときも胸は張るような姿勢で行うことを意識してください。より負荷をかけたいときは、膝を曲げたときにダンベルを少し前に持っていったり、かかとの下に板などを敷いて上半身を起こすようにすると効果的です。

(ワンハンドローイングのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

ブルガリアンスクワットは、太ももの筋肉やお尻を全体的に鍛え上げることができる筋トレです。ヒップアップや美脚効果が期待できます。

▼ブルガリアンスクワットのやり方
①ペットボトル2本と足を置く椅子や台などを用意する
②椅子に片方の足の甲を乗せて少し状態は前傾にする
③ゆっくりペットボトルを真下に下しながら膝を曲げる

▼ブルガリアンスクワットのポイント
・背筋は真っすぐにして胸を張る
・4秒くらい時間をかけてゆっくりと膝を曲げる

ブルガリアンスクワットを行うときは、片足を台に置いて行います。背中や腰は曲げないようにして胸を張りながら行っていきましょう。下すときは膝の負担を和らげるため、ゆっくりと下ろしていきます。

(ブルガリアンスクワットのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルランジは、太ももやふくらはぎ、お尻、股関節の筋肉を鍛えることができます。下半身全体を集中して期待上げたいときは、ダンベルランジを取り入れてみましょう。

▼ダンベルランジのやり方
①両手にそれぞれペットボトルを持ち、横に構える
②足を揃えて胸を張って立つ
③体を前傾させずに片脚を前に出し、膝を曲げながらペットボトルを真下に下す

▼ダンベルランジのポイント
・肩・腕の力は抜く
・背筋は真っすぐ伸ばす
・膝とつま先は真っすぐ正面を向いていること
・戻るときは筋肉のばねを使って勢いよく戻る

ダンベルランジを行うときは、肩と腕は自然な状態にして行います。胸を張って体幹を意識してください。

(ダンベルランジのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

ルーマニアンデッドリフトは、太ももの裏側のハムストリングやお尻の筋肉を鍛えることができます。

▼ルーマニアンデッドリフトのやり方
①ペットボトルを横に持つ
②脚をこぶし1個分開き膝を軽く曲げる
③お辞儀をするように股関節を曲げていく

▼ルーマニアンデッドリフトのポイント
・膝の屈伸は使わない
・骨盤をしっかり前傾させる
・股関節で小指を挟むようにする
・ダンベルは体から離さないようにして、胸を張る

ルーマニアンデッドリフトを行うときは、太ももの裏側とお尻に負荷をかけるため、膝の屈伸は使わないで行っていきます。そのためには、骨盤をしっかりと前傾させて股関節を曲げていくようにしていかなくてはなりません。胸をしっかり張り、背筋を伸ばして骨盤をしっかり前傾させていきましょう。

(ルーマニアンデッドリフトのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

ロシアンツイストを行うと、腹筋の中でも腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋はお腹の脇にある筋肉です。腹斜筋を鍛えることで美しいくびれを作ることができますよ。

▼ロシアンツイストのやり方
①体育すわりした状態で脚を床から離す
②上半身を少し後ろに傾ける
③ペットボトルを両手で持ち、脚を付けないまま左右にひねるようにペットボトルを振ってい

▼ロシアンツイストのポイント
・脚は常に浮かせたまま行う
・背中は丸めた状態で行う

ロシアンツイストを行っている最中は、背中は丸めた状態で行っていきます。胸を張りすぎると腰を痛める原因になります。

(ロシアンツイストのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

クランチは、上体起こしに似ているトレーニングです。上体起こしは体をしっかり起こしますが、クランチは背中を丸めるようにして少しだけ持ち上げます。上体をしっかり起こさなくても腹筋を鍛えることができるので、上体起こしの代わりにクランチを取り入れていきましょう。

▼ダンベルクランチのやり方
①仰向けに寝て膝を立てる
②ペットボトルを両手で持ち胸の前に持ち上げた状態にする
③腕を持ち上げた状態のまま起き上がる

▼ダンベルクランチのポイント
・背中を丸める
・上体は完全に起こさずへそを見るように上体を丸める

ダンベルクランチを行うときは、背中を丸めるようにしましょう。上体起こしのように完全に体を起こさず、へそを見るように上体を丸める程度で戻します。

(ダンベルクランチのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

腹斜筋を集中的に鍛えるなら、サイドベントをトレーニングに取り入れましょう。ウエストの引き締めに効果的です。

▼サイドベントのやり方
①両手にペットボトルを持ち、腰幅に脚を開く
②体を左右に交互に倒す

▼サイドベントのポイント
・背筋は真っすぐ伸ばす
・体の脇が伸びているかを意識する
・腕は曲げない

サイドベントを行うときは、体を左右に倒すときに背中が丸まらないように注意してください。腹斜筋にしっかり負荷を加えるには、背筋は真っすぐのばし、ゆっくりと筋肉を伸縮させるように行います。

(サイドベントのやり方は以下の記事も参考にしてみてください)

ペットボトルで筋トレをするときは、正しいやり方とフォームに意識して行っていきましょう。筋トレはフォームが正しくないと、いくらペットボトルで負荷をかけても効果が期待できません。背筋を真っすぐ伸ばして行うトレーニングで背中を丸めて行ってしまうと、腰や肘、膝などに負担がかかってしまいます。今回紹介した動画を参考に正しいやり方とフォームをチェックしてください。

筋トレを行うときは力が入ってしまい、呼吸を止めてしまうことがありますが、呼吸は止めずに吐くタイミングと吸うタイミングを意識するようにしてください。血圧の急上昇や立ち眩みの危険性があります。筋トレ中は、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸います。息を吐く時に呼吸筋が収縮するので、体幹を鍛えるトレーニングにもなりますよ。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

ペットボトルトレーニングは、毎日継続して行える程度に抑えた、少し余裕のあるメニューで行うのがおすすめです。筋トレはすぐに効果が出るものではありません。継続することが重要です。メニューがきつ過ぎると毎日トレーニングすることを億劫に感じてしまいます。トレーニングが続かないと、続けてきたトレーニングが無駄になってしまいますよ。

コストをかけずに気軽にダンベルトレーニングを取り入れたいと思ったら、ぜひペットボトルを活用してみましょう。ペットボトルは十分ダンベルの変わりとして使えて、ダンベルを使った筋トレもしっかり行えます。ペットボトルは中の水の量を調整したり、砂に変えたりして負荷を自由に変えられるというメリットがあります。

ダンベルトレーニングが気になっている人は、まずはペットボトルを使って挑戦してみてくださいね。